۷ مزیت سلامتی فندق

فندق که به عنوان فیلبرت نیز شناخته می‌شود، نوعی آجیل است که از درخت کوریلوس به دست می‌آید و بیشتر در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا کشت می‌شود. فندق طعم شیرینی دارد و می‌توان آن را به صورت خام، بو داده یا آسیاب شده به شکل خمیر مصرف کرد. مانند سایر آجیل‌ها، فندق نیز سرشار از مواد مغذی است و دارای محتوای بالایی از پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد.

مزایای سلامتی فندق

 در اینجا شما را با ۷ مزیت سلامتی اثبات شده فندق آشنا می‌کنیم.

۱.سرشار از مواد مغذی

فندق دارای خواص مغذی بسیار خوبی است. اگرچه آنها کالری بالایی دارند، اما سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم هستند.

فندق همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B6 ، فولات، فسفر، پتاسیم و روی می‌باشد. علاوه بر این، فندق‌ها یک منبع غنی از چربی‌های تک و چند غیراشباع هستند و حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹مانند اسید اولئیک هستند. علاوه بر این، یک وعده ۲۸ گرمی فندق ۲٫۷ گرم فیبر رژیمی فراهم می‌کند که حدود ۱۱ درصد از DV را تشکیل می‌دهد. با این حال فندق حاوی اسید فیتیک است که مشخص شده جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی را از آجیل مختل می‌کند.

خلاصه: فندق منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منگنز و مس است. علاوه بر این، آنها دارای محتوای بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ هستند.

۲. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

اکثر آنتی اکسیدان‌های آجیل‌ها در پوست آنها جمع می‌شود

فندق مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان فراهم می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌نمایند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به ساختار سلولی آسیب برساند و پیری، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.

فراوان‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در فندق به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می‌شوند. ثابت شده است که آنها به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می‌کنند و همچنین می‌توانند برای سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مفید باشند.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای نشان داد که خوردن فندق (با یا بدون پوست) به طور قابل توجهی استرس اکسیداتیو را در مقایسه با نخوردن فندق (که هیچ تأثیری ندارد) کاهش می‌دهد.

اکثر آنتی اکسیدان‌های آجیل‌ها در پوست آنها جمع می‌شود. اما این محتوای آنتی اکسیدانی می‌تواند پس از فرآیند برشته کردن (بو دادن) کاهش یابد. بنابراین توصیه می شود به جای مغزهای پوست کنده برشته یا برشته نشده از مغزهای کامل و بو داده نشده با پوست استفاده کنید.

خلاصه: فندق سرشار از ترکیبات فنلی است که نشان داده است محافظت آنتی اکسیدانی در بدن را افزایش می‌دهد. بهتر است فندق را به صورت کامل و برشته نشده مصرف کنید تا مطمئن شوید که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان را دریافت می‌کنید.

۳. ممکن است برای قلب مفید باشد

ثابت شده است که خوردن آجیل از قلب محافظت می‌کند. غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم در فندق ممکن است پتانسیل آنتی اکسیدانی را افزایش داده و سطح کلسترول خون را کاهش دهد.

یک مطالعه یک ماهه، ۲۱ نفر با سطح کلسترول بالا را تحت نظر گرفت که ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از فندق دریافت می‌کردند. نتایج نشان داد که سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL کاهش یافته است.

شرکت کنندگان همچنین بهبودهایی را در سلامت شریان و نشانگرهای التهابی در خون تجربه کردند.

علاوه بر این، مروری بر ۹ مطالعه شامل بیش از ۴۰۰ نفر نیز شاهد کاهش سطح LDL بد و کلسترول کل در افرادی بود که فندق مصرف می‌کردند، در حالی که کلسترول خوب HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی ماندند.

مطالعات دیگر اثرات مشابهی را بر سلامت قلب نشان داده‌اند و نتایج آنها حاکی از کاهش سطح چربی خون و افزایش سطح ویتامین E می‌باشد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر رژیمی، آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق به نرمال شدن (طبیعی شدن) فشار خون کمک می‌کند.

به طور کلی خوردن ۲۹ تا ۶۹ گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب مرتبط است.

خلاصه: فندق ممکن است ظرفیت اکسیداتیو را افزایش و سطح چربی خون را کاهش دهد که می‌تواند به کاهش ریسک بیماری قلبی کمک کند. همچنین به نظر می‌رسد که این آجیل به نرمال شدن سطوح فشار خون کمک می‌کند.

۴. با نرخ پایین‌تر سرطان مرتبط است

عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، سینه و روده بزرگ مفید باشد

غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی فندق می‌تواند خواص ضد سرطانی به آن بدهد.

در میان سایر آجیل‌ها مانند گردو و پسته، فندق دارای بالاترین غلظت از یک دسته آنتی اکسیدان معروف به پروآنتوسیانیدین است. برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین‌ها ممکن است به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطان‌ها کمک کنند. تصور می‌شود که آنها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

علاوه بر این، فندق سرشار از ویتامین E می‌باشد. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است که در برابر آسیب سلولی که می‌تواند باعث ایجاد یا گسترش سرطان شود، محافظت احتمالی ایجاد می‌نماید.

به طور مشابه یک وعده ۲۸ گرمی فندق، ۸۷ درصد از RDI برای منگنز را فراهم می‌نماید. ثابت شده که منگنز به عملکرد آنزیم‌های خاصی کمک می‌کند که می‌توانند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند و ریسک ابتلا به سرطان را پایین بیاورند.

چند مطالعه آزمایشگاهی نشان دادند که عصاره فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، سینه و روده بزرگ مفید باشد.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی با استفاده از یک محصول ساخته شده از عصاره پوست فندق منجر به کاهش ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ پس از دوره مطالعه هشت هفته‌ای شد.

از آنجایی که بیشتر مطالعاتی که به بررسی فواید فندق در برابر توسعه سرطان می پردازند در آزمایشگاه و روی حیوانات انجام شده است، لازم است مطالعات بیشتری روی انسان‌ها صورت گیرد.

خلاصه: غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین E و منگنز در فندق ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۵ . می‌تواند التهاب را کاهش دهد

فندق به دلیل غلظت بالای چربی‌های سالم با کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط است.

یک مطالعه بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنش‌گر C با حساسیت بالا، در ۲۱ نفر با سطح کلسترول بالا تأثیر می‌گذارد. شرکت کنندگان پس از چهار هفته از رژیم غذایی که در آن فندق ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی آنها را تشکیل می‌داد، کاهش قابل توجهی در التهاب تجربه کردند.

علاوه بر این، خوردن ۶۰ گرم فندق هر روز به مدت ۱۲ هفته به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد چاق و دارای اضافه وزن کمک کرد.

مطالعه دیگری بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر التهاب تأثیر می‌گذارد. نتایج آن نشان داد که خوردن ۴۰ گرم فندق ممکن است پاسخ التهابی را در افراد سالم کاهش دهد.

به طور مشابه، ۵۰ نفر مبتلا به سندروم متابولیک پس از مصرف ۳۰ گرم مخلوط آجیل خام (۱۵ گرم گردو، ۷٫۵ گرم بادام و ۷٫۵ گرم فندق ) به مدت ۱۲ هفته در مقایسه با گروه کنترل، کاهش التهاب را تجربه کردند.

با این حال، اکثر مطالعات نتیجه می‌گیرند که خوردن فندق به تنهایی کافی نیست. به منظور کاهش التهاب، پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده نیز مهم است.

خلاصه: فندق به دلیل غلظت بالای چربی‌های سالم ممکن است به پیشگیری و کاهش التهاب کمک کند. با این حال، عوامل دیگری نیز مهم هستند.

۶. ممکن است به کاهش سطوح قند خون کمک کند

ثابت شده که آجیل‌ ( مانند بادام و گردو) به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.

تحقیقات معدودی نیز نشان می‌دهد که فندق ممکن است به کاهش سطح قند خون نیز کمک کند.

یک مطالعه تأثیر فندق را بر سطح قند خون ناشتا در ۴۸ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی کرد. حدود نیمی از آنها فندق را به عنوان میان وعده مصرف می‌کردند، در حالی که بقیه جزء گروه کنترل بودند. پس از ۸ هفته، گروه فندق کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا را تجربه نکرد.

با این حال، مطالعه دیگری ترکیبی از ۳۰ گرم آجیل مخلوط ( ۱۵ گرم گردو، ۷٫۵ گرم بادام و ۷٫۵ گرم فندق) را به ۵۰ نفر مبتلا به سندروم متابولیک داد. پس از ۱۲ هفته، نتایج نشان دهنده کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا بود.

علاوه بر مشخص شد که اسید اولئیک که اسید چرب اصلی در فندق است، اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین دارد .

یک مطالعه دو ماهه نشان داد که رژیم غذایی غنی از اسید اولئیک به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین ناشتا را کاهش داد و در عین حال حساسیت به انسولین را در ۱۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش داد.

به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از آجیل از جمله فندق می‌تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

خلاصه: فندق حاوی چندین ترکیب است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال، شواهد محدود است و مزایای بالقوه آنها باید تحت مطالعات بیشتری قرار گیرند.

۷. اضافه شدن آسان به رژیم غذایی شما

فندق را می‌توان به عنوان یک میان وعده سالم یا به عنوان یک ماده اولیه در بسیاری از غذاها، در رژیم غذایی گنجاند.

شما می‌توانید فندق را به صورت خام، برشته، کامل، اسلایس یا آسیاب شده خریداری کنید و از آن لذت ببرید. ظاهرا به نظر می‌رسد که افراد فندق‌های اسلایس و کامل را به فرم آسیاب شده ترجیح می‌دهند.

در حالی که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان‌ها در پوست است، برخی از دستورهای غذایی از شما می‌خواهند که پوست فندق را جدا کنید. این کار را می‌توان با قرار دادن مغزها در فر به مدت حدودا ۱۰ دقیقه انجام داد که باعث می‌شود پوست به راحتی کنده شود.

فندق‌های پوست کنده را می‌توان به منظور تهیه آرد برای پخت وپز و یا برای تهیه کره فندق که یک خوراکی مغذی است، آسیاب کرد.

علاوه بر این فندق را می‌توان با شکلات یا ادویه‌هایی مانند دارچین یا کاین نیز پوشاند تا یک تنقلات شیرین یا تند داشته باشد.

آنها همچنین مکمل خوبی برای کیک یا رویه (تاپینگ) بستنی و سایر دسرها هستند.

خلاصه: فندق به صورت کامل، اسلایس شده، آسیاب شده، خام یا بوداده وجود دارد. آنها معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند یا به شیرینی‌ها و کیک‌ها و سایر غذاها اضافه می‌شوند. برای بهره مندی از حداکثر مزایای تغذیه‌ای بهتر است آنها را با پوست بخورید.

حرف آخر

فندق سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی‌های سالم است.

فندق‌ها همچنین ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون و غیره.

جنبه منفی آنها، این است که درست مانند سایر آجیل‌ها ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد شوند.

در مجموع، فندق یک منبع عالی و خوشمزه از مواد مغذی است که می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر