۶ نکته برای رها کردن رژیم غذایی در سال ۲۰۲۲ و خوردن بیشتر به صورت تغذیه شهودی

در میان فواید بسیاری که این سبک غذاخوردن دارد، می توان گفت که تغذیه شهودی قادر است تا رابطه شما با غذا را بهبود بخشد.

هر سال، با شروع سال نو و گذر از فصل تعطیلات به خود وعده شروعی تازه می دهیم و اهدافی را در زمینه تغییر رژیم غذایی و کاهش وزن برای خود تعیین می کنیم. اما بیایید صادق باشیم: این برنامه ریزی ها هیچ وقت بیشتر از چند هفته دوام نمی آورند.

پس اگر شما هم این دور باطل را گذرانده اید، شاید دیگر زمان آن رسیده باشد که دیگر رژیم های غذایی را به طور کامل کنار بگذارید و غذا خوردن شهودی را امتحان کنید.

غذا خوردن شهودی بیشتر از اینکه یک رژیم غذایی باشد، نوعی سبک زندگی است. به گفته انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA) در این روش، به جای کاهش مصرف کربوهیدرات ها یا شمارش کالری، به نشانه های بدن خود توجه می کنید، زمانی که گرسنه هستید غذا می خورید، از آنچه دریافت می کنید قدردانی می کنید و شکل بدن خود را می پذیرید.

دالینا سوتو، RD، LDN، متخصص تغذیه و بنیانگذار Your Latina Nutrition، به LIVESTRONG.com می­گوید، ایده این است رابطه ای با غذا و بدن خود بیابید که محدودیت نداشته نباشد، یعنی بتوانید ورزش کنید، بدنتان را تغذیه کنید و به جای کوچک شدن اندامتان بر روی سلامتی خود تمرکز کنید.

مشکل رژیم های غذایی

این تغییر از رژیم های مدروز و زودگذر و همچنین تغییر ذهنیت نسبت به رژیم غذایی ممکن است برای کاهش وزن غیر منطقی به نظر برسد، اما این نکته را در نظر بگیرید: گرچه رعایت برخی از رژیم های غذایی در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شود، اما برای بیشتر افراد رعایت این رژیم ها در طولانی مدت غیرقابل تحمل می شود و دوباره افزایش وزن پیدا می کنند. – در واقع، بر اساس شورای آمریکایی ورزش (ACE) تنها حدود ۵ درصد از افرادی که رژیم دارند، آن را رها می کنند.

علاوه بر این، رژیم غذایی لذت چندانی ندارد.

سوتو می‌گوید، در حقیقت، فرهنگ رژیم غذایی، لذتی را که همراه با غذا خوردن و همراه با استقلال فرد در تصمیم‌گیری درباره اینکه چه چیزی و در چه زمانی مایل است بخورد، از بین می‌برد.

وی همچنین می‌افزاید: «[فرهنگ رژیم غذایی] ما را مجبور می‌کند تا به هر موضوعی بیش از حد فکر کنیم» و توضیح می دهد که به جای لذت بردن از یک وعده غذایی، غذا خوردن به فرصتی برای احساس گناه و شرم تبدیل می شود.

پس برای تغییر آماده اید؟

۶ نکته برای خوردن بیشتر به صورت تغذیه شهودی

با رعایت این نکات به روشی جدید در مورد غذا و سلامتی خود فکر کنید.

۱- هنگام گرسنگی غذا بخورید

غذا خوردن در بیشتر مواقع در نتیجه گرسنگی اتفاق نمی افتد، بلکه عادت کرده ایم در ساعت ۷ صبح، ظهر و یا ۷ بعد از ظهر چیزی بخوریم، زیرا این ها زمان‌هایی هستند که ما برای وعده‌های غذایی خود در نظر گرفته‌ایم.

سوتو می‌گوید، اما گرسنگی با توجه به میزان فعالیت، استرس، چرخه قاعدگی و مجموعه‌ای دیگر از عوامل، در نوسان است. برخی روزها ممکن است در ظهر احساس گرسنگی نکنید. از طرفی دیگر ممکن است در روزهای دیگر، ساعت ۱۱ صبح احساس گرسنگی کنید و این نشان دهنده این است که احتمالا به اندازه کافی غذا نخورده اید و یا انرژی زیادی صرف کرده اید.

از این رو، سوتو می‌گوید به جای اینکه بر اساس زمان و طبق برنامه غذا بخورید، هدف بهتر این است که “رفتاری شهودی داشته باشید، یعنی به نشانه‌های گرسنگی و آنچه بدنتان نیاز دارد گوش بدهید.”

البته اینطور هم نیست که از فرط گرسنگی صدای شکمتان دربیاید و بعد به آشپزخانه بروید.

به گفته سوتو: «گاهی اوقات اولین فکر در مورد غذا، اولین نشانه برای این است که باید به فکر گرفتن چیزی برای خوردن باشید.»

۲- هنگام سیری دست از غذا خوردن بکشید

غذا خوردن در زمانی که حواسمان پرت است –هنگامی که مشغول تماشای اینستاگرام، نتفلیکس و انیمال کراسینگ هستیم- سینگنال بدن برای سیر شدن و کنارگذاشتن قاشق را دشوارتر می کند.

 سوتو معتقد است: «بسیاری از افراد به طور دائم در گیر پرخوری یا کم‌خوری هستند و نمی‌دانند احساس سیری راحت چه معنایی می دهد.»

سپس، سعی کنید در پایان غذا احساس سیری داشته باشد – نه خیلی پری معده و نه هنوز احساس گرسنگی. به همین منظور، سوتو توصیه می کند بدون حواس پرتی غذا بخورید، از غذای خود لذت ببرید و به بدن خود گوش دهید، تا بدانید چه زمانی سیر می شوید.

بر اساس مقاله ای در ماه ژوئن ۲۰۱۷ در Nutrition Research Reviews، این نوع غذا خوردن آگاهانه منجر به کمتر خوردن نیز می شود.

۳- از برچسب زدن اجتناب کنید

اگر عادت به شمارش کالری دارید و همواره مقدار مشخصی را برای هر وعده غذایی، میان وعده و کل روز خود تعیین می کنید، در این صورت ممکن است کالری ها مانند یک دشمن به نظر برسند. در این شرایط، سوتو می‌گوید: «کالری‌ها فقط معیاری از انرژی هستند». بنابراین، بسیار ناچیزاند و شما نمی توانید با پرداختن به آن ها به کارهای روزانه خود برسید.

از این رو، سوتو فقط کالری شماری را رد نمی کند، بلکه در مورد قضاوت‌های ارزشی در رابطه با غذا نیز استدلال­هایی دارد.

وی معتقد است: «این ایده «غذاهای خوب» و «غذاهای بد» باید حذف شود، زیرا همه غذاها دارای انرژی هستند و این عبارت هم برای یک تکه پیتزا و هم برای یک کاسه سالاد کلم پیچ به یک اندازه صحیح است.»

سوتو می گوید، به جای اینکه غذاها را با عناوین “خوب” یا “بد” دسته بندی کند،”به آنچه گرسنگی شما فرا می-خواند، خواهد احترام بگذارید.” یعنی اگر آن چیزی که اکنون میلتان می کشد، تکه ای پیتزا است، آن را بخورید. در غیر این صورت، مغز و بدن شما همچنان میل به پیتزا خواهند داشت و نتیجه نهایی نیز اغلب زیاده‌روی خواهد بود (یعنی اگر در ابتدا همان یک تکه پیتزا را می خوردید و میلتان فروکش می کرد، دیگر دچار پرخوری نمی شدید.)

از این رو، سوتو می‌گوید: «تغذیه سالم یعنی رعایت تعادل در همه چیز، به همراه احساس رضایت و شادی و البته کنترل تک تک کالری‌ها یا وعده‌های غذایی خود بدون استرس.»

۴- به دنبال مکانیسم های مقابله ای باشید

سوتو ضمن اشاره به اینکه مردم نه روبات هستند و نه موش، می گوید: «غذا خوردن احساسی طبیعی است.» وی  می گوید، خوردن غذاهایی که دوست داریم قادر است جوانه های چشایی ما را تحت تاثیر قرار داده و همچنین احساس خوبی به ما بدهد.

اما این نوع غذا خوردن نمی تواند به طور کامل یک روز بد یا احساس ضعف را از بین ببرد.

سوتو می‌گوید: «گرچه غذا به ما آرامش و لذت می‌دهد، اما نباید تنها مکانیسم مقابله ای ما باشد».

از این رو پیشنهاد می دهد راه های دیگری مانند حمام کردن، نزدیک شدن به یک دوست یا پیاده‌روی را امتحان کنید. این کارها استراتژی‌های دیگری هستند که ارزش امتحان کردن را دارند.

سوتو می‌گوید: «ابتدا هدف این است که قبل از روی آوردن به غذا، بفهمیم چه اتفاقی می‌افتد» – و در نهایت، اگر تصمیم گرفتید بعد از خوردن بستنی احساس بهتری داشته باشید، آن کار را انجام دهید (بدون هیچ‌گونه احساس گناه یا پشیمانی).

۵- انعطاف پذیر باشید

اگر روزهایتان بیش از حد یکنواخت شده است و یا به دنبال تغییری در روند روزانه خود هستید، برنامه ریزی و آماده سازی غذا می تواند کمی اوضاع را تغییر دهد. اما سوتو می‌گوید: «این استراتژی‌ها زمانی که افراد صرفا از آن برای کنترل غذا استفاده می‌کنند، ممکن است مشکل ساز شود» – گذشته از همه اینها، او می گوید که میزان گرسنگی افراد ممکن است روز به روز تغییرکرده همواره به یک اندازه نباشد.

به علاوه، خوردن غذاهای مشابه و یا تکراری در روزهای پیاپی می تواند خسته کننده باشد.

بنابراین، سوتو توصیه می کند: در صورتی که فکر می‌کنید برنامه ریزی غذایی برای وعده‌های غذایی هفته ای فایده ای دارد، این کار را انجام دهید. اما اگر احساس کردید که مثلا غذای روز چهارشنبه شب دیگر جذاب به نظر نمی رسد، آماده تغییر برنامه غذایی باشید.

سوتو می گوید: اگر چنین انعطاف پذیری در روند تغذیه خود داشته باشید، به این معنا خواهد بود که “اگر اتفاقی بیفتد و من بخواهم غذایی ار بیرون سفارش بدهم، مشکلی ایجاد نمی شود.»

۶- هدفتان سیرشدن باشد

سوتو می گوید: «تغذیه آگاهانه فقط به این معنا نیست که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر هستید دست از غذا بکشید. این شرایط در هماهنگی کامل با بدن است و به خوبی می داند که در آن لحظه دقیقا به چه چیزی نیاز دارید.»

او می افزاید: «در برخی مواقع، گرچه ممکن احساس سیری کنید، اما شاید واقعا اینطور نباشد. به عبارت دیگر، معده شما سیگنال هایی را به مغز می فرستد که شما سیر هستید، اما همچنان ممکن است حتی پس از این مرحله باز هم اشتهای خوردن داشته باشید.»

سوتو می‌گوید گاهی اوقات، پاسخ ممکن است خوردن یک یا دو لقمه اضافی باشد و یا شاید هم خوردن دسر بعد از غذا، یعنی دلتان می خواهد چیزی شیرین میل کنید. اما این نکته را باید بدانید که همه این نشانه ها چیزهای خوبی است، زیرا غذا خوردن شهودی دقیقا به معنای احساس رضایت از غذایی است که می خورید و هیچ گونه احساس گناه و شرمساری در آن وجود ندارد.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی