۶ اسموتی خوشمزه برای دوران بارداری

مصرف اسموتی در دوران بارداری به دلایل بسیاری می‌تواند هیجان‌انگیز و جذاب باشد. وقتی شما باردار هستید – بخصوص در سه ماهه اول – ممکن است به حالت تهوع و استفراغ – که اغلب به بیماری صبحگاهی معروف است – دچار شوید که می‌تواند خوردن یا تحمل پذیرش وعده‌های غذایی معمول در شما را دشوارتر سازد.

با پیشرفت بارداری ممکن است شما دچار سوزش سَر‌دِل و احساس پُری شوید که باعث می‌شود ایجاد تغییراتی در مصرف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها ضروری به نظر برسد. مصرف اسموتی‌ها در این شرایط اغلب می‌تواند مفید باشد.

در حالیکه ناراحتی‌هایی مانند حالت تهوع مطمئناً می‌توانند باعث شوند که یک خوردنی سرد و سبک مانند اسموتی ضرورت پیدا کند اما بسیاری از خانم‌های باردار علاوه بر آماده شدن برای تولد نوزاد مشغول کارهای معمول زندگی‌شان نیز هستند. اسموتی‌ها می‌توانند راهی عالی برای گنجاندن خوراکی‌های غنی از مواد مغذی در میان‌وعده‌ها و وعده‌ها در هنگامی شوند که انواع پخته‌شده آن مواد غذایی یا وعده‌های غذایی بزرگتر به کارتان نمی‌آیند.

به علاوه نوشیدن اسموتی در حین انجام سایر کارها آسان است، سریع درست می‌شوند و گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی هستند. آن‌ها در مواقعی که وقت‌تان کم است یا انرژی‌تان افت کرده، بسیار مفید هستند.

چرا اسموتی‌ها را در دوران بارداری انتخاب کنید؟

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، زنان باردار روزانه به انواع مواد غذایی از هر گروه غذایی (غلات، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی، لبنیات یا جایگزین‌های لبنی غنی از کلسیم مانند شیر سویا غنی‌شده) نیاز دارند.

یک اسموتی می‌تواند راهی سریع و ساده برای وارد کردن چندین گروه غذایی (و مواد مغذی موجود در این گروه‌های غذایی) به یک میان‌وعده یا وعده غذایی سریع و آسان باشد. دلایل بسیاری وجود دارد که زنان باردار ممکن است بخواهند اسموتی‌ها را انتخاب کنند.

هضم اسموتی‌ها آسان است

برای مواقعی که به دلیل تهوع، سوزش سَردل یا مشکلات گوارشی نمی‌توانید یک وعده غذایی را تحمل کنید، اسموتی جایگزین مناسبی برای شما است. مایعات سریع‌تر از مواد جامد از معده تخلیه می‌شوند بنابراین احتمالاً با نوشیدن اسموتی، در معده‌تان احساس سنگینی نمی‌کنید. این می‌تواند در دوره‌های حالت تهوع یا زمانی که نیاز به کاهش علائم سوزش سَردل دارید، مفید باشد.

همچنین می‌توانید با استفاده از یک نی، اسموتی خود را آرام آرام بنوشید که در صورت داشتن حالت تهوع، بسیار مفید است. تحمل غذاهای سرد در زمانی که حالت تهوع دارید، آسان‌تر خواهد بود زیرا آن‌ها معمولاً مانند غذاهای گرم بوی تندی ندارند. لیندسی تیلور دارای مدرک کارشناسی ارشد تغذیه و نویسنده «آشپزی غذا دولا» یک متخصص تغذیه قبل و بعد از زایمان است که مشکلات غذا خوردن در طول سه ماهه اول بارداری را درک می‌کند. او به مشکلاتی که برخی از زنان باردار با آن‌ها مواجه‌اند، اشاره می‌کند: بیزاری از غذاهایی که قبلاً دوست داشتند یا اینکه فقط می‌توانند یک یا دو چیز بخورند.

تیلور اسموتی‌هایی ساخته که نوشیدن آن‌ها آسان است و حاوی اجزایی هستند که شامل چندین گروه غذایی می‌شود. مهم‌تر از همه، این اسموتی‌ها نه تنها مملو از مواد مغذی بوده بلکه خوشمزه نیز هستند و طعم‌های متنوعی دارند. مهم نیست چه چیزی هوس می‌کنید (یا هوس نمی‌کنید) احتمالاً می‌توانید یک اسموتی جذاب برای خودتان پیدا کنید. به گفته یانی لووا دارای مدرک تغذیه «فیبر موجود در این اسموتی‌ها برای پشتیبانی از حرکات روده سالم، فوق‌العاده است.»

اسموتی‌ها می‌توانند غنی از مواد مغذی باشند

اسموتی‌های دوران بارداری، یک راه سریع و آسان برای وارد کردن سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پر فیبر، چربی و پروتئین به رژیم غذایی شما هستند؛ آن هم در زمانی که ممکن است تمایلی به گنجاندن آن‌ها در بیشتر وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان نداشته باشید.

دکتر لووا اغلب به مراجعین باردار خود یاداوری می‌کند که دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها چقدر مهم است. او توضیح می‌دهد: «اگر در یک روز تغذیه کافی نداشته باشید، بدن شما برای تغذیه کودک‌تان از ذخایر خود استفاده می‌کند.» همچنین مهم است به یاد داشته باشید که یک مولتی‌ویتامین پریناتال و یک مکمل کلسیم اضافی می‌تواند به جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک کند. همچنین اسموتی‌ها به شما این امکان را می‌دهند مواد غذایی خاصی را با هم ترکیب کنید که به کاهش برخی از مشکلات بارداری کمک می‌کنند.

آندرا لِوِن، متخصص تغذیه می‌گوید: «اسموتی‌های خوب دوران بارداری در تمام مراحل بارداری و هنگامی که حالت تهوع، سوزش سَردل، یبوست، گرفتگی عضلات پا، خستگی و سایر علائم را دارید، مفید هستند.» هنگامی که حالت تهوع دارید و نمی‌توانید یک وعده غذایی جامد (که اغلب بودار است) را بخورید اما می‌توانید چیز سردی بنوشید، اسموتی‌ها گزینه بسیار مناسبی برای شما هستند. شما می‌توانید از اسموتی‌های قابل حمل و عمدتاً بدون بو در خانه، بیرون از منزل و حتی در حین انجام کارهایتان لذت ببرید.

اسموتی‌ها سیر‌کننده هستند

اسموتی‌ها سرشار از ترکیبات سیر‌کننده هستند، می‌توانند یک وعده غذایی کوچک، یک میان‌وعده به تنهایی یا بخشی از یک وعده غذایی یا میان‌وعده باشند. می‌توانید اسموتی‌ها را با نان تُست غلات کامل که روی آن کره مالیده‌اید، یک سیب با کره آجیلی، تخم‌مرغ پخته یا بلغور جو دوسر و میوه به عنوان یک وعده غذایی ترکیب کنید.

لِوِن می‌گوید: «وقتی به دنبال یک گزینه سریع و غنی از مواد مغذی هستید، اسموتی خود را با یک تکه میوه یا آجیل میل کنید.»

وقتی گرسنه هستید اما خوردن هر غذای جامدی برایتان سخت است، نوشیدن یک اسموتی می‌تواند بدون تشدید حالت تهوع، گرسنگی شما را برطرف کند. یک اسموتی شامل کربوهیدرات‌های با فیبر بالا، پروتئین و مقداری چربی به احتمال زیاد شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. موادی مانند میوه‌ها و سبزیجات و همچنین غلات‌ کامل مانند جو دوسر پرک، یک منبع عالی از فیبر هستند. استفاده از ماست به عنوان پایه اسموتی می‌تواند پروتئین اضافی را فراهم کند. در حالیکه افزودن غلات، اسموتی را دلچسب‌تر خواهد کرد.

اسموتی‌ها متنوع هستند

شما می‌توانید میوه‌ها و اجزاء مختلفی را در یک اسموتی ترکیب کرده و نوشیدنی‌های متنوع با طعم دلخواه‌تان – شیرین یا ترش – درست کنید. از محصولات تازه و فصلی موجود در بازار استفاده کنید یا خوردنی‌های دلخواه خود را که مطمئن هستید معده‌تان می‌تواند تحمل کند، انتخاب نمایید.

میوه‌ها و سبزیجات منجمد به اندازه انواع تازه، مغذی هستند و اگر حال‌تان چندان مساعد نیست، اغلب در دسترس‌تر و مصرف‌شان راحت‌تر است. از دستورالعمل‌های زیر برای اسموتی‌های دوران بارداری استفاده کنید – می‌توانید مقدار یک ماده خاص را برای تنظیم طعم یا غلظت اسموتی، کم یا زیاد نمایید.

لووا می‌گوید: «هر فردی متفاوت است و همچنین هر بارداری! امتحان کنید تا متوجه شوید چه چیزی برای شما مؤثر است»

انواع مختلف میوه‌های یخ‌زده – چه خودتان آن‌ها را فریز کنید و چه به صورت آماده تهیه نمایید – یک انتخاب عالی برای افزودن به اسموتی‌ها هستند. انواع توت، موز، هلو و … یخ‌زده را در یک مخلوط کن بریزید و از یک اسموتی یخی لذت ببرید. کسانی که از سبزیجات بیزارند، می‌توانند آن‌ها را در اسموتی بریزند – این یک روش هوشمندانه برای مصرف سبزیجات روزانه بدون مزه کردن آن‌هاست. فقط از قسمت‌های برگ‌دار کلم پیچ، چغندر سوئیسی  یا سبزی کولارد استفاده کنید. اگرچه ساقه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند اما گاهی طعم تلخی دارند.

اسموتی تسکین‌دهنده سبزیجات و انبه

تیلور می‌گوید این اسموتی شیرین بر پایه انبه نه تنها کام شما را شیرین می‌کند بلکه خاصیت ضد‌تهوع نیز دارد.

طرز تهیه

۱. همه مواد را در یک مخلوط کن پرقدرت بریزید و حدود ۳۰ ثانیه با درجه بالا مخلوط کنید تا صاف و یکدست شود.

۲. آن را بچشید و در صورت نیاز، ترکیبات را تنظیم کنید. برای رقیق شدن به آن آب، برای سرد شدن یخ، برای غلیظ شدن بادام هندی بیشتر و برای شیرین شدن، انبه بیشتری اضافه کنید.

فواید تغذیه‌ای

اگر با ناراحتی معده، تهوع یا مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنید، این اسموتی برای شما مناسب است. تیلور می‌گوید: «لیمو و زنجبیل برای رفع حالت تهوع مفید هستند و بادام هندی و شاهدانه مقداری پروتئین دارند که یکی از اجزای ضروری کنترل قند خون – یک عامل مهم در بروز حالت تهوع – است.»

حالت تهوع در بارداری می‌تواند از تغییرات هورمونی باشد. برای برخی از زنان باردار، غذا خوردن به طور منظم با تثبیت قند خون می‌تواند به این امر کمک کند. برای کمک به تنظیم قند خون و کاهش بالقوه شدت تهوع، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده است.

اسموتی آمادگی برای زایمان

اسموتی آمادگی برای زایمان، مناسب پایان بارداری است. تیلور، آن را به گونه‌ای طراحی کرده که حاوی ۳ جزء مهم برای یک میان‌وعده زایمان باشد – کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر.

طرز تهیه چای سرد برگ تمشک

۱.چهار عدد چای کیسه‌ای برگ تمشک را درون ۴ لیوان(۱ لیتر) آب داغ به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار دهید.

۲. یک قاشق غذاخوری عسل و آب یک عدد لیمو را به آن اضافه کنید.

۳. بگذارید در یخچال خنک شود تا آماده مصرف گردد.

طرز تهیه اسموتی

۱.همه مواد را به مخلوط کن پرقدرت خود اضافه کنید.

۲. به مدت ۱ دقیقه یا تا زمانیکه یکدست شود، با درجه بالا بهم بزنید.

فواید تغذیه‌ای

این اسموتی بارداری شامل ۲ مورد از محبوب‌ترین خوراکی‌های پایان بارداری است – چای برگ تمشک و خرما – که مطالعات نشان می‌دهد پروسه زایمان را کوتاه‌تر می‌کنند. یک مطالعه کوچک در سال ۱۹۹۸ نشان داد زنانی که چای برگ تمشک نوشیدند، زایمان سریع‌تری داشتند. با توجه به یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱، زنانی که خرما خورده بودند نیز اولین مرحله از زایمان را سریع‌تر سپری کردند و احتمال زایمان خود به خودی آن‌ها بیشتر بود.

هر دوی این مطالعات بسیار کوچک بودند و باید تکرار شوند اما اگر از طعم چای برگ تمشک و یا خرما لذت می‌برید، ایده خوبی است که آن‌ها را در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌هایتان بگنجانید. اینکار ممکن است فوایدی برای سلامتی‌تان داشته باشد.

تیلور می‌گوید: «این اسموتی نه تنها انتخاب مناسبی برای روز زایمان است بلکه در هفته‌های آخر بارداری نیز توصیه می‌شود. من این اسموتی را به عنوان میان‌وعده در اوایل پروسه زایمان دوست دارم چون در حقیقت ممکن است تنها چیزی باشد که می‌توانید بخورید – بخاطر درد زایمان – و همین چند جرعه با افزایش انرژی به بدن‌تان کمک می‌کند تا زودتر زایمان را به اتمام برساند.»

اسموتی بارداری توت و موز

لووا در فرمول این اسموتی از ترکیباتی استفاده کرده که توانایی تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر برای پرورش یک نوزاد سالم را دارند.

طرز تهیه

۱. همه مواد را در یک مخلوط کن پرقدرت بریزید.

۲. به مدت یک دقیقه یا تا زمانیکه یکدست شود، با سرعت بالا مخلوط کنید.

فواید تغذیه‌ای

این اسموتی بخاطر وجود موز در سه ماهه اول بارداری بسیار مفید است؛ موز حاوی پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت مهم است که در صورت استفراغ کردن باید جایگزین شود. افزودن توت‌ها نه تنها به این اسموتی طعم ترش‌و‌شیرین می‌دهد بلکه آن‌ها یکی از پُر فیبرترین میوه‌ها هستند و می‌توانند به کاهش یبوست کمک کنند.

در این دستور اسموتی، پروتئین به دو شکل گیاهی و حیوانی وجود دارد. لووا می‌گوید:‌«شاهدانه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. چربی‌های موجود در دانه‌های شاهدانه می‌توانند به سلامت قلب و عروق کمک کنند.»

شیر حاوی کولین است که یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری می‌باشد. کولین، نقش مهمی در رشد مغز و چیزهای دیگر ایفا می‌کند. اگرچه شیر دارای کولین است اما تخم‌مرغ، ماهی و دانه‌های سویا جزء قوی‌ترین منابع کولین هستند.

اسموتی هلو و افرا

لووا، از ماست و شیر به عنوان پایه (بیس) این اسموتی بارداری استفاد کرد تا مطمئن شود که مادر و کودک، کلسیم مورد نیازشان را دریافت می‌‌کنند.

طرز تهیه

۱. همه مواد را به یک مخلوط کن پرقدرت اضافه کنید.

۲. به مدت ۱ یا ۲ دقیقه یا تا زمانی که یکدست شود، با سرعت بالا مخلوط نمایید.

فواید تغذیه‌ای

دانه‌های کتان، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اثرات امگا۳‌ها روی تنظیم خلق و خو، مورد مطالعه قرار گرفته است و DHA – یکی از امگا۳هایی که در بذر کتان به میزان کم و در ماهی‌های چرب مانند سالمون به مقدار بیشتری وجود دارد – می‌تواند از رشد مغز حمایت کند.

لووا می‌گوید: «فیبر موجود در دانه‌های کتان نیز برای حمایت از حرکات منظم روده فوق‌العاده است.» کلسیم نیز یک ماده معدنی بسیار مفید در اسموتی هلو و افرا است. ماست یک راه عالی برای دریافت کلسیم و پروتئین در اسموتی است. دریافت کلسیم کافی به صورت روزانه بسیار مهم است چون یکی از مواد مغذی است که بدن زن باردار از ذخایر خود به جنین در حال رشد می‌دهد. یعی اگر شما در دوران بارداری‌تان کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در نهایت ذخایر کلسیم استخوان‌هایتان کاهش یابد.»

شیک شبدر

نکته:

از پودر پروتئین خالص استفاده کنید چون برخی از پودرها حاوی گیاهان یا مکمل‌هایی هستند که برای دوران بارداری ایمن نیست.

طرز تهیه

۱. همه مواد را به یک مخلوط‌ کن پُرقدرت اضافه کنید.

۲. با سرعت بالا مخلوط نمایید تا یکدست شود.

فواید تغذیه‌ای

آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که طعمی خامه‌ای و چرب در اسموتی ایجاد می‌کنند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌های B (بویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند. آووکادو حاوی چربی است که به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند. همچنین آووکادو دارای فیبر است که می‌تواند منجر به کاهش یبوست شود.

لِوِن دوست دارد مواد مغذی مانند اسفناج و ماست را نیز به دستورالعمل‌های اسموتی خود اضافه کند. او می‌گوید:‌ «پروتئین وی (آب پنیر) حیوانات مرتعی و ماست ارگانیک، گزینه‌های سالمی هستند چون حاوی کلسیم و پروتئین می‌باشند.» افزودن اسفناج به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین C، K، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده است که این مواد مغذی به رفع یبوست و رشد جنین کمک می‌کنند.

سوپر اسموتی

لِوِن می‌خواهد اسموتی‌هایش نه تنها در دوران بارداری بلکه پس از زایمان نیز مفید باشد. هنگامیکه تازه مادران در دوره نقاهت و محرومیت از خواب به سر می‌برند و به چیزی سریع و مغذی نیاز دارند، این اسموتی می‌تواند یک گزینه عالی باشد.

طرز تهیه

۱. همه مواد را به مخلوط کن پر قدرت‌تان اضافه کنید.

۲. تا زمان یکدست شدن با سرعت بالا مخلوط نمایید.

فواید تغذیه‌ای

هیدراته ماندن در دوران بارداری و شیردهی همیشه کار آسانی نیست. شما در دوران بارداری به آب بیشتری نسبت به قبل نیاز دارید. بدن شما از آن برای تشکیل مایع آمنیوتیک، حمایت از حجم خون بالاتر، حمل مواد مغذی و دفع مواد زائد استفاده می‌کند. مصرف آب در دوران شیردهی برای حمایت از فرایند شیردهی اهمیت دارد.

این سوپر اسموتی با دارا بودن آب، کربوهیدرات‌ها، ویتامین C، فیبر، سایر ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، ترکیبات گیاهی و جوانه گندم می‌تواند به افزایش مصرف مواد مغذی و مایعات کمک کند.

لون می‌گوید: «جوانه گندم سرشار از اسید‌فولیک است که قبل از بارداری و در دوران بارداری اهمیت حیاتی دارد». دریافت اسید‌فولیک کافی در چند هفته اول پس از لقاح، بسیار مهم است، زیرا به کاهش نقص‌های مادرزادی نخاع و مغز کمک می‌کند. اسید‌فولیک به طور طبیعی در برخی سبزیجات برگ‌دار سبز، اکثر توت‌ها، آجیل، لوبیا و مرکبات وجود دارد. با اینکه این ماده در برخی غذاها وجود دارد اما مصرف مکمل حاوی اسید‌فولیک برای اطمینان از دریافت مداوم مقدار مورد نیاز آن بسیار مهم است.

حرف آخر

خوردن یک وعده غذایی مغذی در دوران بارداری – زمانی که حس می‌کنید نمی‌توانید چیزی را قورت دهید – همیشه آسان نیست. هدف ما ارائه گزینه‌هایی بود که به شما کمک ‌کنند مواد مغذی مورد نیازتان را در روزهایی که حالت تهوع شدید دارید، به جذاب‌ترین شکل ممکن دریافت کنید.

این دستورالعمل‌های اسموتی بارداری برای شروع عالی هستند. شما می‌توانید در طعم و قوام آن‌ها تغییراتی ایجاد کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با ترکیبات مورد علاقه خودتان امتحان کنید. برای آشنایی با ایده‌های بیشتر و افزودنی‌های سالم به اسموتی‌های خود با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

منبع: verywellfamily.com / ترجمه: طیبه جلایر