۳۰ میان وعده سرشار از پروتئین که سالم و قابل حمل هستند
اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید، میان وعده‌ها می‌توانند در زمانی که گرسنگی به سراغ‌تان می‌آید اما برای تهیه یک وعده غذایی وقت ندارید، بسیار مفید باشند. با این حال، بسیاری از خوراکی‌های موجود امروزی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها هستند که نه تنها شما را سیر نخواهند کرد بلکه باعث ایجاد هوس‌های غذایی بیشتر می‌شوند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید میان وعده‌های شما مغذی و حاوی پروتئین هستند. پروتئین باعث افزایش سیری می‌شود زیرا سیگنال ترشح هورمون‌های سرکوب کننده اشتها را ارسال می‌نماید، هضم را کُند می‌سازد و سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد.
پروتئین باعث افزایش سیری می‌شود
در اینجا ۳۰ میان وعده با پروتئین بالا آورده شده است که سالم و قابل حمل هستند بنابراین می‌توانید حتی زمانی که در حال حرکت هستید نیز از آنها لذت ببرید.
۱. جرکی (گوشت خشک شده)
جرکی گوشتی است که از چربی جدا شده، به صورت نوار بریده و خشک شده است. بنابراین یک میان وعده عالی و راحت برای شما خواهد بود. جرکی پروتئین بسیار بالایی دارد و در هر ۲۸ گرم حاوی ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی قزل آلا اغلب به صورت جرکی درست می‌شوند. آنها را می توانید در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید اما به خاطر داشته باشید که محصولات خریداری شده در فروشگاه‌ها معمولاً حاوی قند افزوده و مواد مصنوعی هستند. بهترین کار این است که خودتان با استفاده از گوشت و برخی ادویه جات، جرکی درست کنید.
۲. تریل میکس (آجیل مخلوط)
تریل میکس، ترکیبی از میوه‌های خشک و آجیل است که گاهی با شکلات و غلات ترکیب می‌شود. این میان وعده، منبع خوبی از پروتئین است که هر وعده ۵۶ گرمی از آن حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد.
شما می‌توانید با استفاده از بادام یا پسته که پروتئین کمی بالاتری نسبت به سایر انواع آجیل مانند گردو یا بادام هندی دارند، میزان پروتئین موجود در تریل میکس خود را افزایش دهید.
میوه‌های خشک و آجیل موجود در تریل میکس، آن را بسیار پرکالری می‌کند بنابراین مهم است که در هر بار زیاده روی نکنید. برای هر میان وعده، یک مشت تریل میکس کفایت می‌کند.
۳. رول بوقلمون
رول بوقلمون یک میان وعده خوشمزه و مغذی با پروتئین بالا است که از پنیر و سبزیجات پیچیده شده در برش‌های سینه بوقلمون تشکیل شده است. آنها در اصل یک ساندویچ بدون نان هستند.
ثابت شده است که تنقلاتِ حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مانند رول بوقلمون، سطح قند خون را بهبود می‌بخشند که عامل مهمی در تنظیم اشتها است.
شما می‌توانید با قرار دادن ۴ برش سینه بوقلمون در یک بشقاب و سپس پخش کردن یک قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای روی هر کدام، رول بوقلمون درست کنید. یک خیارشور یا یک برش خیار و یک تکه گوجه فرنگی را روی بوقلمون‌ها بگذارید و آنها بپیچید.
هر رول حدود ۵ گرم پروتئین از بوقلمون و پنیر و همچنین مقداری مواد مغذی و فیبر اضافی از گوجه فرنگی و خیار فراهم می‌کند.
۴. پارفیت ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین ایده آل است که در هر ۱ لیوان (۲۲۴ گرم) ۲۰ گرم پروتئین دارد. مشخص شده که ماست یونانی نسبت به ماست‌هایی با محتوای پروتئین کمتر، سیر کننده‌تر است.
ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین می‌باشد، کلسیم بالایی نیز دارد که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.
برای آنکه این ماست خوشمزه‌تر و سیرکننده‌تر شود، می‌توانید با ترکیب کردن یک لیوان ماست با گرانولا و توت‌های مخلوط به صورت لایه‌ای، پارفیت درست کنید.
افزودن گرانولا به ماست در هر ۲۸ گرم، ۴ گرم پروتئین بیشتر فراهم می‌کند. با این حال، مراقب میزان مصرف خود باشید زیرا گرانولا کالری بالایی دارد و به راحتی می‌توان در آن زیاده روی کرد. یک یا دو قاشق غذاخوری برای هر میان وعده، کافی است.
۵. دیپ ماست و سبزیجات
سبزیجات برای میان وعده عالی هستند اما به تنهایی پروتئین بالایی ندارند. شما می‌توانید مصرف پروتئین خود را با ترکیب آنها با دیپ ماست افزایش دهید.
دیپ ماست معمولاً با ترکیب ماست با گیاهان و طعم دهنده‌ها مانند شوید و آب لیمو تهیه می‌شود. برای دریافت پروتئین بیشتر، بهتر است از ماست یونانی استفاده کنید که تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
برای راحتی کار، مقدار بیشتری از دیپ ماست را زودتر آماده کنید و آن را در ظرف‌هایی به اندازه میان وعده بریزید تا بتوانید در صورت نیاز آن را بردارید.
۶. ماهی تن
ماهی تن سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت می‌سازد. یک لیوان از آن حاوی ۳۹ گرم پروتئین است که باعث سیری بیشتر می‌شود.
علاوه بر این، ماهی تن سرشار از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین‌های B و سلنیوم می‌باشد و حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
۷. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ‌ها بی شک ماده غذایی سالمی هستند و تقریباً از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تشکیل شده‌اند. آنها به خصوص سرشار از ویتامین B و مواد معدنی کمیاب می‌باشند.
آنها علاوه بر مغذی بودن، همه کاره و متنوع هستند. تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی قابل حمل است.
یک تخم مرغ آب پز حاوی ۶ گرم پروتئین است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر و راضی نگه می‌دارد. خواص سیرکنندگی فوق العاده آنها همچنین ممکن است باعث کاهش تعداد کالری‌های مصرفی شما در ساعات بعدی روز شود.
۸. خلال کرفس با کره بادام زمینی
خلال‌های کرفس با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و آسان را می‌سازند. آنها حاوی مقدار مناسبی پروتئین از کره بادام زمینی هستند که ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) فراهم می‌کند.
کره بادام زمینی و بادام زمینی در کمک به احساس سیری معروف هستند و ثابت شده که هنگام مصرف بین وعده‌های غذایی احساس سیری را تقویت می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد که کره بادام زمینی نسبت به آجیل‌های کامل مانند بادام یا شاه بلوط، سیر کننده‌تر است.
۹. انرژی بایت بدون پخت
انرژی بایت، یک میان وعده خوشمزه و پر پروتئین است که از ترکیب مواد مختلفی مانند کره آجیلی، جو دوسر و دانه‌ها و سپس گرد کردن آنها به شکل توپ تهیه می‌شود.
بهترین بخش در مورد لقمه‌های انرژی این است که نیازی به پخت ندارند. می‌توانید مقدار زیادی از آنها را از قبل آماده کنید تا در صورت نیاز یک میان وعده فوری در دسترس داشته باشید.
۱۰. برش‌های پنیر
پنیر علاوه بر اینکه یک میان وعده سریع و آسان است، فوق العاده سالم و سیر کننده نیز هست. آن یک منبع عالی از کلسیم، فسفر و سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی از بسیاری از مواد مغذی دیگر می‌باشد.
علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین است. فقط یک تکه پنیر چدار ۷ گرم از این ماده مغذی را فراهم می‌کند که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند.
در یک مطالعه مربوط به مردان دارای اضافه وزن، پس از مصرف پنیر برای میان وعده، کالری دریافتی ۹ درصد کاهش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد کودکانی که ترکیبی از پنیر و سبزیجات را به عنوان میان وعده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که چیپس سیب زمینی می‌خورند، به کالری کمتری نیاز دارند تا سیر شوند.
اندازه مناسب پنیر حدود ۲۸ تا ۵۷ گرم است. از آنجایی که پنیر حاوی مقدار قابل توجهی کالری است، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
۱۱. یک مشت بادام درختی
خوردن یک مشت بادام درختی یا نوع دیگری از آجیل برای میان وعده، یک راه ساده برای دریافت مقدار زیادی پروتئین است.
۲۸ گرم بادام درختی علاوه بر مقادیر بالای ویتامین E، ریبوفلاوین، مواد معدنی کمیاب و چربی‌های سالم، ۶ گرم پروتئین نیز فراهم می‌کند.
مصرف منظم بادام درختی با فواید سلامتی بسیاری همراه است و حتی ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند.
بادام همچنین کالری بالایی دارد بنابراین مهم است که به اندازه وعده توصیه شده پایبند باشید. یک مشت معادل حدود ۲۲ عدد بادام است.
۱۲. نخود بو داده
نخود یا لوبیا گاربانزو یک نوع حبوبات با مشخصات تغذیه‌ای قابل توجه است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.
یک وعده نصف لیوان (۸۲ گرم) حاوی ۷٫۵ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و تقریباً هر ویتامین و ماده معدنی دیگر را نیز تأمین می‌کند. نخودها به خصوص سرشار از فولات، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز هستند.
ترکیب فیبر و مواد مغذی موجود در نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها کمک کند.
یکی از راه‌های خوشمزه به منظور تهیه نخود برای میان وعده، تفت دادن آنها با ادویه‌های مورد علاقه و روغن زیتون است. نخود بو داده ترد و قابل حمل است بنابراین می‌توانید آن را همراه خود داشته باشید و در هنگام گرسنگی میل نمایید.
۱۳. هوموس و سبزیجات
هوموس از نخود پخته و له شده تهیه می‌شود که با ارده کنجد یا روغن زیتون مخلوط می‌شود و سپس به عنوان دیپ یا اسپرد به کار می‌رود.
یک سوم لیوان (۸۲ گرم) از آن حاوی ۴ گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده سیر کننده تبدیل می‌کند که سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر می‌باشد.
سبزیجات، خوراکی‌های فوق‌العاده و بسیار مغذی برای جفت شدن با هوموس هستند. برای لذت بردن از این میان وعده در بیرون از خانه کافی است در کف یک ظرف قابل حمل مقداری هوموس بریزید و تعدادی خلال هویج یا کرفس را به صورت عمودی روی آن قرار دهید.
۱۴. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج به دلیل داشتن پروتئین بالا شناخته شده است. پنیر کاتیج یک میان وعده سیر کننده است که می‌توان آن را در حال حرکت و هنگامی که عجله دارید، میل نمایید.
در نصف لیوان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد که در نهایت ۶۹ درصد از کل کالری آن را تشکیل می‌دهد .
پنیر کاتیج همچنین منبع خوبی از برخی مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین می‌باشد.
می‌توانید پنیر کاتیج را به تنهایی میل کنید یا آن را با میوه‌ها و مغزها ترکیب کنید تا یک میان وعده خوشمزه داشته باشید.
۱۵. سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده‌ای دارند و یک میان وعده غنی از مواد مغذی و پروتئین را تشکیل می‌دهند که فواید سلامتی متعددی ارائه می‌دهد.
فیبر و آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، در حالی که مشخص شده کره بادام زمینی، کلسترول HDL (خوب) را افزایش و کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
با وجود اثرات مثبتی که کره بادام زمینی ممکن است بر سلامتی شما داشته باشد، کالری نسبتاً بالایی دارد بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
یک میان وعده شامل یک عدد سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۴ گرم پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را فراهم می‌کند.
۱۶. چوب‌های گوشت گاو (stick)
چوب‌های گوشت گاو، یک میان وعده عالی، سرشار از پروتئین و قابل حمل هستند اما مهم است که نوع مناسب آن را انتخاب کنید.
چوب‌های گوشتی که مصرف می‌کنید، باید فقط از گوشت گاو و نمک و شاید چند ادویه تشکیل شده باشد. در حالت ایده آل، آنها باید از گوشت گاو تغذیه شده با علف تهیه شوند زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات است.
اکثر چوب‌های گوشت گاو در هر ۲۸ گرم حاوی حدود ۶ گرم پروتئین هستند.
۱۷. بارهای پروتئین
بارهای پروتئینی یک راه آسان برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین هستند.
اگر خودتان آنها را درست کنید، بسیار سالم‌تر خواهند بود زیرا محصولات خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر افزوده و سایر مواد غیر ضروری هستند.
۱۸. کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون کنسرو شده، یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است که می‌توانید هر جا که می‌روید با خود ببرید. یک وعده ۲۸ گرمی از آن ۸ گرم پروتئین و مقادیر زیادی از چند ماده مغذی دیگر از جمله نیاسین، ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می‌کند.
ماهی سالمون همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که ضد التهاب هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، افسردگی و زوال عقل را کاهش دهند.
شما می‌توانید ماهی سالمون کنسرو شده را به تنهایی بخورید یا با کمی نمک و فلفل، آن را خوشمزه‌تر کنید. ماهی سالمون با کراکر یا سبزیجات خرد شده، طعم بسیار خوبی خواهد داشت.
۱۹. پودینگ چیا
مصرف دانه چیا به عنوان میان وعده ممکن است به پایین آوردن سطح تری گلیسیرید شما کمک کند
پودینگ چیا در سال‌های اخیر به یک میان وعده محبوب تبدیل شده است که دلیل خوبی هم دارد. این میان وعده علاوه بر دارا بودن پروتئین بالا، خوشمزه و سالم نیز هست.
در ۲۸ گرم دانه چیا ۴ گرم پروتئین وجود دارد و برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز را نیز فراهم می‌کند.
علاوه بر این، دانه‌های چیا به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ خود قابل توجه هستند که فواید سلامتی متعددی را ارائه می‌دهد.
به عنوان مثال مصرف دانه چیا به عنوان میان وعده ممکن است به پایین آوردن سطح تری گلیسیرید شما کمک کند که این امر می‌تواند ریسک بیماری قلبی را کاهش دهد.
برای تهیه پودینگ چیا، دانه‌های چیا را برای چند ساعت در شیر خیس کنید تا به قوام پودینگ مانند برسد. همچنین می‌توانید از طعم دهنده‌هایی مانند وانیل یا کاکائو نیز استفاده کنید.
۲۰. گرانولای خانگی
گرانولا یک میان وعده پخته شده است که از جو دوسر، آجیل و شیرین کننده‌ای مانند عسل تهیه می‌شود. آن به دلیل داشتن پروتئین بالا یک میان وعده سیر کننده محسوب می‌شود. اکثر انواع گرانولا در هر ۲۸ گرم حداقل ۴ گرم پروتئین فراهم می‌کنند.
گرانولای خریداری شده از فروشگاه دارای قند افزوده بالایی است که با تهیه گرانولای خود در خانه می‌توانید از آن اجتناب کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که جو دوسر، میوه‌های خشک و دانه‌ها را با هم مخلوط کنید و درون فر قرار دهید.
اگرچه گرانولا در حد اعتدال، سالم است اما کالری بسیار بالایی دارد. یک لیوان از آن تقریباً ۶۰۰ کالری دارد بنابراین به آسانی ممکن است در مصرف آن زیاده روی کنید. برای اینکه میزان مصرف خود را کنترل نمایید، به اندازه یک چهارم لیوان از آن را به عنوان میان وعده میل کنید.
۲۱. دانه‌های کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سریع، عالی هستند و سرشار از پروتئین و برخی مواد مغذی با ارزش دیگر می‌باشند.
۲۸ گرم تخم کدو حاوی ۵ گرم پروتئین و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر، منیزیم، روی و اسیدهای چرب چند غیراشباع است. آنها همچنین آنتی اکسیدان‌های مقابله کننده با بیماری از جمله ویتامین E و کاروتنوئیدها را فراهم می‌کنند.
برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن دانه کدو تنبل ممکن است به پیشگیری از سرطان‌های خاص کمک کند، در حالی که محتوای چربی سالم آنها ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
علاوه بر این، پروتئین و فیبر موجود در دانه‌های کدو تنبل، آنها را به یک میان وعده عالی برای مهار گرسنگی تبدیل می‌کند ( تا زمانی که بتوانید یک وعده غذایی کامل بخورید.) می‌توانید آنها را به صورت خام مصرف کنید یا آنها را با مقداری ادویه بو دهید. اندازه سرو مناسب حدود یک چهارم لیوان (۱۶ گرم) است.
۲۲. کره آجیل
کره آجیل برای زمانی که به یک میان وعده سریع و قابل حمل با پروتئین بالا نیاز دارید، عالی است.
در برخی از فروشگاه‌های مواد غذایی می‌توانید بسته‌های یک وعده‌ای کره آجیلی را پیدا کنید. بسته‌های یک وعده‌ای کره بادام درختی از برندهای معروف حاوی ۷ گرم پروتئین است و تنها از دو ماده تشکیل شده است: بادام بو داده و نمک دریا.
کره‌های آجیلی کاملاً مغذی هستند و مقدار قابل توجهی از چربی‌های سالم، ویتامین‌های B، ویتامین E، منیزیم، فسفر و مواد معدنی کمیاب را فراهم می‌کنند.
۲۳. شیک‌های پروتئین
یک پیمانه پودر پروتئین حدود ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند
در حالی که دریافت پروتئین از منابع غذایی کامل ایده آل است اما شیک‌های پروتئینی نیز یک میان وعده آسان هستند که مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی را به رژیم غذایی شما وارد می‌کنند.
آنها را می‌توان با چندین نوع پودر پروتئین، از جمله پروتئین وی، سفیده تخم مرغ، سویا و پروتئین نخود تهیه کرد.
پروتئین وی به ویژه ممکن است برای سیری مفید باشد. در یک مطالعه، مردانی که یک میان وعده حاوی پروتئین وی مصرف می‌کردند، کالری کمتری نسبت به افرادی که یک میان وعده با پروتئین کمتر می‌خوردند، دریافت نمودند.
در مطالعه دیگری، یک میان وعده شامل ماست با پروتئین وی اضافه شده اشتها را بیشتر از یک میان وعده غنی از کربوهیدرات با همان مقدار کالری کاهش داد. به طور کلی یک پیمانه پودر پروتئین حدود ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند که مطمئناً شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه خواهد داشت.
برای تهیه شیک پروتئینی، کافی است ۱ پیمانه پودر پروتئین، ۱ لیوان شیر یا آب میوه، ۱ لیوان یخ و میوه را در صورت تمایل ترکیب کنید. سپس آن را در یک ظرف قابل حمل بریزید تا بتوانید هر جا که می‌روید، با خود ببرید.
۲۴. ادامام (لوبیای سویا)
دانه‌های ادامام، سویای نارس هستند که هنوز درون غلاف قرار دارند. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند و یک میان وعده سریع و آسان را ایجاد می‌کنند.
یک لیوان ادامام مقداری از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند، از جمله ۱۷ گرم پروتئین، ۵۲ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین K و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به فولات .
به طور معمول، ادامام به عنوان یک غذای بخارپز سرو می‌شود. بسیاری از فروشگاه‌ها انواع از قبل پخته و منجمد را ارائه می‌دهند که باید در مایکروویو گرم شوند. تنها کاری که باید انجام دهید، آن است که ادامام گرم شده را درون یک ظرف قابل حمل بریزید تا بتوانید در حال حرکت از آن لذت ببرید. برای بهتر کردن طعم ادامام، ادویه‌ها و چاشنی‌های دلخواه خود را اضافه نمایید.
۲۵. سالاد آووکادو و مرغ
سالاد آووکادو و مرغ یک میان وعده خوشمزه، سیر کننده و قابل حمل است. ترکیب پروتئین مرغ و چربی‌های سالم آووکادو مطمئنا شما را سیر و راضی نگه می‌دارد.
علاوه بر این، آووکادو دارای برخی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K، ویتامین E، پتاسیم و فولات است .
برای تهیه این سالاد آسان کافی است سینه مرغ پخته شده و آووکادو را با چند ادویه و سبزیجات خرد شده ترکیب و نوش جان کنید.
۲۶ . بارهای میوه و آجیل
بارهای میوه و آجیل یک میان‌وعده ترد و پر پروتئین هستند که می‌توانید در حین حرکت مصرف کنید.
آنها معمولاً از پیش بسته بندی می‌شوند، که همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. با این حال، برخی از مارک‌ها از مواد طبیعی بدون شکر افزوده استفاده می‌کنند.
بسیاری از بارهای میوه و آجیل حاوی قندهای افزوده هستند که باید در هر رژیم غذایی سالم محدود شود. البته برخی از مارک‌ها نیز فقط با خرما شیرین می‌شوند و در هر وعده ۵ تا ۱۲ گرم پروتئین دارند.
۲۷. سالاد عدس
سالاد عدس یک میان وعده عالی است. آن بسیار مغذی است و یک منبع گیاهی عالی از پروتئین می‌باشد. در واقع ۱ لیوان سالاد عدس، ۱۸ گرم پروتئین همراه با مقادیر بالایی آهن، فولات و منگنز را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، عدس بیش از ۵۰ درصد از فیبر مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند. نوع خاصی از فیبر موجود در عدس ممکن است روده سالم را تقویت کند زیرا به تغذیه باکتری‌های خوب در روده بزرگ کمک می‌کند.
ترکیب پروتئین، فیبر و کربوهیدرات در عدس به ویژه برای تقویت سیری مفید است و مصرف منظم آنها ممکن است به کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند.
برای تهیه این سالاد، عدس پخته شده را با سبزیجات خرد شده، ادویه جات و سس دلخواه خود ترکیب کنید. اضافه کردن سرکه بالزامیک و روغن زیتون به این سالاد باعث بهتر شدن طعم آن خواهد شد.
۲۸. بلغور جو دوسر یک شبه
تهیه بلغور جو دوسر یک شبه آسان است و یک میان وعده قابل حمل و بسیار مغذی می‌باشد. جو دوسر سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، یک لیوان (۲۳۴ گرم) از آن ۱۶ درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را تأمین می‌کند.
در چندین مطالعه نشان داده شده است که جو دوسر باعث سیری می‌شود. این امر احتمالاً به دلیل ترکیب فیبر و پروتئین سالم موجود در آن است.
در یک مطالعه، جو دوسر در مقایسه با غلات آماده با همان مقدار کالری باعث احساس سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن شد.
مطالعه دیگری، میزان گرسنگی و غذای دریافتی را پس از مصرف بلغور جو دوسر یا پرتقال مقایسه کرد. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف کردند، بلافاصله بعد از خوردن غذا گرسنگی کمتری داشتند و در ساعات بعدی روز غذای کمتری مصرف نمودند.
برای تهیه بلغور جو دوسر یک شبه، نصف لیوان شیر را با نصف لیوان جو دوسر مخلوط کنید. برای طعم بیشتر می‌توانید مقداری کره بادام زمینی، دانه چیا یا میوه نیز به آن اضافه کنید. این مخلوط را در یک ظرف سرپوشیده بریزید، یک شب در یخچال قرار دهید تا در روز بعد به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.
۲۹. مافین تخم مرغ
مافین تخم مرغ یک میان وعده فوق العاده سالم با مقدار زیادی پروتئین است. آنها با مخلوط کردن تخم مرغ با سبزیجات و ادویه‌ها، ریختن مخلوط در قالب مافین و سپس پختن مافین درست می‌شوند.
مصرف آنها بسیار آسان است زیرا می‌توانند به صورت گرم یا سرد مصرف شوند. می‌توانید با درست کردن آنها با سبزیجات، محتوای مواد مغذی‌شان را افزایش دهید و با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پنیر، پروتئین بیشتری اضافه کنید
۳۰. پاپ کورن پنیری
پاپ کورن یک میان وعده محبوب و سالم است که مقداری ویتامین B، منیزیم، فسفر، روی و منگنز را تأمین می‌کند. همچنین در هر ۲۸ گرم حاوی ۴ گرم فیبر است که مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پاپ کورن یک میان وعده سیر کننده است. در یک مطالعه مشخص شد کسانی که ذرت بو داده می‌خوردند، نسبت به کسانی که چیپس سیب زمینی می‌خوردند، کمتر گرسنه بودند و غذای کمتری مصرف می‌کردند.
علی رغم تأثیرات سیرکننده پاپ کورن، این میان وعده به تنهایی پروتئین فوق العاده بالایی ندارد. شما می‌توانید با افزودن پنیر پارمزان که در هر ۲۸ گرم، ۱۰ گرم پروتئین دارد، میزان پروتئین آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
برای لذت بردن از پاپ کورن پنیری به عنوان یک میان وعده کافی است ۳ لیوان پاپ کورن را با ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان ترکیب کنید.
حرف آخر
دسترسی به میان وعده‌های با پروتئین بالا در هنگام شروع گرسنگی بین وعده‌های غذایی مهم است زیرا شما را سیر و راضی نگه می‌دارد.
در حالی که بسیاری از میان وعده‌ها می‌توانند ناسالم باشند اما گزینه‌های سالم و قابل حمل زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها لذت ببرید، حتی زمانی که وقت زیادی ندارید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
