۱۱ خوراکی سبز (و ۱ نوشیدنی) که برای شما مفید هستند

از آووکادو و کلم پیچ گرفته تا چای سبز و ریحان، در این مطلب خواهید آموخت که چرا غذاها و نوشیدنی‌های سبز برای شما سالم‌ترین گزینه هستند!

همه می‌دانند که سبزیجات سبز در هر رژیم غذایی سالمی ضروری هستند. جمله آشنای «سبزی‌هایت را بخور» از دوران کودکی برای بسیاری از ما بارها و بارها تکرار شده است! اما بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری  (CDC)  در ژانویه ۲۰۲۲، از هر ۱۰ بزرگسال فقط ۱ نفر میوه یا سبزیجات کافی مصرف می‌کند. و این یک مشکل جدی است زیرا همانطور که محققان خاطرنشان می‌کنند، عدم مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات بدان معناست که بسیاری از مردم ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری که این محصولات فراهم می‌کنند را از دست می‌دهند.

کریستین ام. پالمبو، مشاور تغذیه از ناپرویل ایلینویز می‌گوید: «رنگ سبز به ویتامین‌ها و مجموعه‌ای از فیتوکمیکال‌های تقویت کننده سلامت مربوط می‌شود.» با توجه به انتشارات سلامت هاروارد، فیتوکمیکال‌ها موادی هستند که در گیاهان وجود دارند و برای سلامتی ضروری هستند (و به گیاهان رنگ، طعم و بوی مطبوع می‌دهند) و تحقیقات برای کشف تمام فواید بی شمار آنها ادامه دارد.

پالمبو می‌افزاید: «سبزیجات سبز، به ‌ویژه سبزی‌های برگ‌دار حاوی ویتامین C، فولات، کلسیم، آهن و سایر مواد مغذی مهم هستند، اگرچه مقدار آن بر اساس نوع سبزی متفاوت است.»

حتی اگر طرفدار محصولات سبز تیره نباشید (اگرچه ارزش یک بار امتحان کردن را دارد!) همچنان می‌توانید از مزایای سلامتی انواع سبزیجات سبز، میوه‌ها و سایر غذاهایی که باید مصرف کنید (اما احتمالا مصرف نمی‌کنید) بهره مند شوید. با خواندن ادامه مطلب متوجه خواهید شد که چرا گنجاندن خوراکی های سبز رنگ در رژیم غذایی‌تان واقعا ارزشش را دارد.

سالاد آووکادو با سس زنجبیل – تاماری

در اینجا دستور تهیه یک سالاد طراوت بخش را در اختیار شما قرار می‌دهیم که می‌توانید در عرض چند دقیقه با استفاده از تاماری آماده کنید. این دستور دارای بافت‌های متنوعی است، از خیار ترد گرفته تا آووکادوی خنک و کرمی. سس سویا تاماری، طعم قوی‌تر و جالب‌تری نسبت به سس سویا معمولی دارد و غیر GMO و بدون گلوتن است!

تعداد سروینگ

2

کالری در هر سروینگ

263

زمان آماده سازی

10 دقیقه

زمان پخت

5 دقیقه

زمان کل

15 دقیقه

۱. آووکادو به لطف ویتامین E خود ممکن است بینایی شما را بهبود بخشد

کسی تُست آووکادو می‌خواهد؟ با خیال راحت یک تکه برای خود سرو کنید و از مزایای سلامتی بالقوه آووکادو بهره مند شوید.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک عدد آووکادو کامل حدود ۲۲ گرم چربی دارد. مطمئنا شما نگران این مقدار چربی هستید اما این چربی از نوع تک غیراشباع و کاهش دهنده کلسترول است که متخصصان تغذیه آن را توصیه می‌کنند. به گزارش  MedlinePlus، چربی‌های تک غیراشباع موجود در آووکادو یکی از چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول LDL (بد) و رشد و حفظ سلول‌های شما کمک کنند.

یک آووکادو کامل همچنین حاوی ۳٫۱ میلی گرم ویتامین E است که آن را به منبع عالی از این ویتامین تبدیل می‌کند. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، ویتامین E مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از بدن شما در برابر مواد مضری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین بررسی مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ویتامین E ممکن است به بهبود مشکلات شناختی و حافظه کمک کند.

به گفته USDA، یک عدد آووکادو همچنین حاوی ۴۰۶ میکروگرم لوتئین است؛ یک آنتی اکسیدان که از سلامت چشم‌ها محافظت می‌کند. با توجه به بررسی منتشر شده در  Nutrients، لوتئین ممکن است دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (که علت اصلی نابینایی و اختلال بینایی است) را بهبود ببخشد یا از آن جلوگیری کند.

فواید آووکادو به همین جا ختم نمی‌شود. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، یک آووکادو کامل ۱۰ گرم فیبر رژیمی فراهم می‌کند که باعث می‌شود یک منبع غنی از فیبر باشد. با توجه به مایو کلینیک، فیبر نه تنها برای رفع یبوست مفید است بلکه به حفظ وزن نیز کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و احتمالاً برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

آووکادو یک افزودنی فوق العاده همه کاره برای سالاد، تاکو، سوپ و ساندویچ است. چند برش از آن را به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید و از مزایای باورنکردنی آن بهره مند شوید.

۲. کلم پیچ، یک سبزی حاوی ترکیبات بالقوه برای مبارزه با سرطان

خوردن کلم پیچ می‌تواند افزایش گلوکز خون را بعد از غذا سرکوب کند

کلم پیچ متعلق به خانواده سبزیجات قدرتمندی است که به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می‌شوند (یک کلمه فانتزی برای خانواده کلم).

کلم پیچ در دنیای تغذیه به شدت محبوب است و این محبوبیت، دلیل خوبی وجود دارد. ناتالی ریزو، RD، نویسنده Planted Performance و مؤسس Greenletes می‌گوید: «کلم پیچ دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری است.» به گفته USDA، یک لیوان کلم پیچ خام دارای ۱ گرم فیبر است.

کلم پیچ همچنین دارای ۹۸ میکروگرم ویتامین K است که آن را به یک منبع عالی تبدیل می‌کند. این ویژگی بسیار مهم است زیرا طبق گفته NIH، ویتامین K به لخته شدن خون و سالم نگه داشتن استخوان‌های شما کمک می‌کند و مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

به گفته  USDA، شما ۲۳ میلی گرم ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد که باعث می‌شود کلم پیچ منبع خوبی از ویتامین C باشد. به علاوه NIH  خاطرنشان می‌کند که ویتامین C به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین C همچنین در متابولیسم پروتئین نقش دارد و به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا به درستی کار کند، بنابراین می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها موثر باشد.

تحقیقات گذشته نشان داده است که خوردن کلم پیچ می‌تواند افزایش گلوکز خون را بعد از غذا سرکوب کند، به این معنی که کلم پیچ ممکن است در تنظیم قند خون مفید باشد و به سیر نگه داشتن شما کمک کند.

علاوه بر همه اینها به گفته مؤسسه ملی سرطان، ترکیبات موجود در کلم پیچ به نام گلوکوزینولات‌ها در هضم تجزیه می‌شوند و ترکیباتی به نام «ایندول» و «ایزوتیوسیانات» را تشکیل می‌دهند که به دلیل متوقف کردن پیشرفت برخی سرطان‌ها در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی شناخته شده‌اند. نتایج حاصل از مطالعات انسانی که به بررسی سبزیجات چلیپایی و توانایی آنها در کاهش ریسک ابتلا به سرطان پرداخته‌اند، متفاوت هستند و موسسه ملی سرطان خاطرنشان می‌کند که لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود (اما این سبزیجات، پتانسیل پیشگیری از برخی سرطان‌ مانند پروستات، کولورکتال، ریه و سینه را دارند).

به دنبال روش‌های مختلف مصرف کلم پیچ هستید؟ ریزو می‌گوید: «من شخصاً کلم پیچ پخته را ترجیح می‌دهم و آن را به ماکارونی و پاستا اضافه می‌کنم تا مواد مغذی بیشتری داشته باشند.»

 ۳. کلم بروکسل سرشار از پتاسیم است و به حمایت از فشار خون سالم کمک می‌کند

یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی قدرتمند، کلم بروکسل سرشار از ویتامین C است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک لیوان کلم بروکسل خام حدود ۷۵ میلی گرم ویتامین C دارد که آن را به یک منبع غنی از ویتامین C تبدیل می‌کند. با این حال، توجه داشته باشید از آنجایی که ویتامین C به گرما حساس است (همانطور که یک مطالعه اشاره می‌کند) پختن کلم بروکسل این مقدار را اندکی کاهش می‌دهد.

به علاوه، شما بیش از ۳٫۳ گرم فیبر نیز دریافت می‌کنید که مقدار چشمگیری محسوب می‌شود. یک لیوان کلم بروکسل حاوی ۳۴۲ میلی گرم پتاسیم نیز می‌باشد.

به گفته NIH، پتاسیم تقریبا برای همه چیز مهم است، از حفظ عملکرد قلب و کلیه‌ها گرفته تا انقباض عضلات. در همین حال،NIH خاطرنشان می‌کند که مصرف بسیار کم این ماده معدنی با افزایش فشار خون مرتبط است، به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی سرشار از سدیم استفاده می‌کنند. این آژانس توصیه می‌کند با خوردن غذاهای حاوی پتاسیم (مانند کلم بروکسل) میزان پتاسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و برای کمک به کاهش فشار خون و کاهش ریسک سکته، مصرف سدیم خود را محدود کنید.

برای اینکه کلم بروکسل را وسوسه انگیزتر کنید، آن را کباب کنید. ریزو می‌گوید: «کلم‌های بروکسل به طور طبیعی طعم تلخی دارند بنابراین من دوست دارم آنها را با یک چیز ملایم مانند نان و پنیر جفت کنم. ریزو می‌افزاید: «چه آنها را به‌عنوان یک تاپینگ به پیتزای معمولی اضافه کنید یا یک غذای غیرسنتی درست کنید، این روش جدید برای خوردن بروکسل را دوست خواهید داشت.»

۴. کیوی حاوی سروتونین است؛ هورمونی که به خواب سالم کمک می‌کند

با توجه به  USDA، دو عدد کیوی کامل (بله، می‌توانید پوست آن را بخورید!) دارای ۹۶ کالری، حدود ۴٫۵ گرم فیبر، ۱۱۲ میلی گرم ویتامین C (یک منبع عالی از ویتامین C محسوب می‌شود) و ۳۹ میکروگرم فولات است.

به گفته  NIH، فولات کارهای متعددی انجام می‌دهد؛ از کمک به ساخت DNA و سایر اجزای ژنتیکی گرفته تا کمک به تقسیم سلولی.

کیوی همچنین ممکن است به شما کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشید. ریزو می‌گوید: «جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهد که کیوی حاوی سروتونین است که ممکن است برای کسانی که اختلالات خواب دارند مفید باشد.» طبق یک مطالعه کوچک ، خوردن منظم کیوی می‌تواند در به خواب رفتن افراد و همچنین  داشتن خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تر موثر باشد.

چند برش کیوی را در غلات، ماست یا سالاد خود بریزید تا از مزایای سلامتی فوق العاده آن بهره مند شوید. ریزو می‌گوید: «من دوست دارم کیوی را در اسموتی بریزم یا از آن برای تهیه پودینگ دانه چیا یا جو دو سر شبانه استفاده کنم.»

۵. ادامام حاوی پروتئین گیاهی است و ممکن است به کاهش کلسترول ناسالم کمک کند

این دانه‌های سویا ارزش سفارش دادن به عنوان غذای جانبی یا پاشیدن روی سالاد را دارند. ادامام منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و همچنین یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. طبق گفته کلینیک کلیولند، پروتئین‌های کامل حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن به تنهایی آنها را تولید نمی‌کند. به گفته USDA، یک لیوان ادامام پخته شده حاوی ۱۸٫۴ گرم پروتئین است.

به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan، دریافت پروتئین کافی اهمیت بسیاری دارد زیرا تقریباً در هر قسمت از بدن یافت می‌شود و مسئول فرآیندهای حیاتی در بدن شما است، مانند ساخت هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند.

با این حال به گفته هاروارد، جایگزینی منابع حیوانی پروتئین با منابع گیاهی می‌تواند برای قلب شما مفید باشد زیرا این منابع حاوی چربی اشباع کمتری هستند. بررسی منتشر شده در ژوئن ۲۰۱۹ در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که اثرات مثبت پروتئین سویا، به ویژه بر سلامت قلب (از جمله کاهش کلسترول LDL) در دو دهه گذشته به اثبات رسیده است.

۶. چای سبز از متابولیسم و سطح قند خون سالم حمایت می‌کند

مطالعات بسیاری، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان را یک نوشیدنی شگفت انگیز برای سلامتی دانسته‌اند. علت این امر می‌تواند کاتچین (نوعی پلی فنول) و کافئین (که به افزایش سرعت متابولیسم و اکسیداسیون چربی کمک می‌کند) موجود در چای سبز باشد.

در واقع، یک متاآنالیز از ۲۶ کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در می ۲۰۲۰ منتشر شد، نشان می‌دهد که چای سبز ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد. محققان به این نتیجه رسیدند که بعد از مصرف روزانه ۸۰۰ میلی گرم یا بیشتر از مکمل‌های چای سبز به مدت کمتر از ۱۲ هفته، کاهش قابل توجهی در دور کمر اتفاق افتاده است. ناگفته نماند که وزن بدن نیز با مصرف کمتر از ۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۱۲ هفته کاهش یافت. با این حال، مطالعات بیشتری در مورد چای‌های سبز کیسه‌ای مورد نیاز است زیرا آنها مقدار مصرف واقعی‌تری را ارائه می‌دهند.

یک مطالعه قبلی نشان داد که نوشیدن منظم چای سبز به مدت حدود یک ماه ممکن است تاثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد و در نتیجه به تثبیت قند خون آنها کمک کند. مطالعه دیگری که در ژوئن ۲۰۲۲ در Current Developments in Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت چهار هفته ممکن است به تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند (اما شایان ذکر است که افراد حاضر در مطالعه عصاره چای سبز مصرف می‌کردند، نه خود چای را. بنابراین مشخص نیست که آیا نوشیدن چای سبز به همان مزیت منجر می‌شود یا خیر).

یکی از چیزهای بدیهی، آن است که چای سبز شیرین نشده تقریباً بدون کالری است بنابراین از این نظر، اگر هدف شما حفظ وزن یا کاهش وزن باشد، چای سبز می‌تواند به شما کمک کند. به گفته USDA، یک لیوان چای سبز فقط ۲٫۴ کالری دارد.

۷. ریحان حاوی اوژنول است؛ روغنی که ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

وقت آن رسیده است که غذای خود را با ریحان معطر کنید و در این فرآیند از مزایای سلامتی چشمگیر آن نیز بهره ببرید. پالمبو می‌گوید: «برگ‌های ریحان سرشار از رزمارینیک و اسید کافئیک هستند که ترکیبات فنولی با خواص آنتی اکسیدانی قوی می‌باشند.» با توجه به کتاب توسعه درمان بیماری آلزایمر که یک کتاب دانشگاهی حاوی مروری بر تحقیقات برای درمان آلزایمرمی‌باشد، این اسیدها حتی ممکن است دارای خواص محافظت کننده عصبی باشند. همچنین یک مطالعه نشان می‌دهد که ترکیبی در ریحان به نام فنچول احتمالاً به محافظت از مغز در برابر آلزایمر کمک می‌کند.

و فقط این نیست! پالمبو می‌گوید: «ریحان همچنین حاوی اوژنول است، یک روغن ضروری که دارای خواص ضد التهابی می‌باشد.» یک بررسی نشان می‌دهد که خواص ضد التهابی اوژنول حتی می‌تواند آن را به یک درمان مکمل بالقوه برای بیماری‌های التهابی تبدیل کند.

همچنین ریحان با اینهمه عطر و طعم، کالری بسیار کمی دارد که این گیاه را به یک ضمیمه هوشمندانه برای هر رژیم کاهش وزن تبدیل می‌کند. به گفته USDA، یک چهارم لیوان ریحان تازه حاوی کمی بیش از یک کالری است. علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی مردانی که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند نشان داد که افزودن ترکیبی از ادویه جات، از جمله ریحان به یک وعده غذایی سرشار از چربی و کربوهیدرات ممکن است سطح التهاب بدن شما را بعد از غذا کاهش دهد.

پالومبو می‌گوید سس پاستا را با ریحان طعم دار کنید و در صورت استفاده از ریحان تازه، مقدار آن را در مقایسه با نوع خشک آن سه برابر کنید. او می‌گوید: «می‌توانید از آن در سالاد کاپرزه کلاسیک و خوشمزه استفاده کنید، برگ‌های ریحان تازه را روی پیتزای پخته و در انواع سوپ بریزید.» و پستو را فراموش نکنید که ترکیبی از ریحان آسیاب شده، روغن زیتون، آجیل کاج و سیر است. پستو می‌تواند در ساندویچ، پاستا، غذاهای دریایی یا تخم‌ مرغ به کار رود. پالمبو می‌گوید: «من در فصل ریحان، آن را درشت خرد می‌کنم و درون سالاد سبزیجات می‌ریزیم تا طعم و عطر بی نظیری پیدا کند.»

۸. جلبک دریایی حاوی زینک است که به تقویت ایمنی کمک می‌کند

اگرچه جلبک دریایی احتمالاً در بیشتر لیست‌های خرید وجود ندارد اما ممکن است لازم باشد آن را اضافه کنید. به گفته USDA، یک لیوان جلبک دریایی خشک ۳٫۷ میلی گرم آهن دارد که آن را به یک منبع عالی از آهن تبدیل می‌کند. طبق گفته NIH، آهن به رشد، تکامل و تولید هورمون کمک می‌نماید.

به گفته  NIH، همان مقدار جلبک دریایی ۰٫۶ میلی گرم زینک دارد. زینک یک ماده معدنی است که از سیستم ایمنی شما در دفع ویروس‌ها و باکتری‌ها به همراه ساخت  DNA، پروتئین‌ها و مواد ژنتیکی در سلول‌ها پشتیبانی می‌کند.

در آخر، جلبک دریایی یک منبع عالی از ید است. ید عنصر کمیابی است که برای سلامت اسکلتی عضلانی، سیستم عصبی و سلامت متابولیک و سایر عملکردها مهم است.

شما می‌توانید سالاد جلبک دریایی را امتحان کنید یا آن را به انواع سوپ اضافه نمایید.

۹. لوبیا سبز به خاطر بار گلیسمی پایین خود برای دیابت مفید است

آماده شوید تا لوبیا سبز را به غذای جانبی مورد علاقه جدید خود تبدیل کنید. لوبیا سبز که لوبیا رشته‌ای نیز نامیده می‌شود، سرشار از فیبر است که می‌تواند به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک کند بنابراین یک انتخاب غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت است.

با توجه به  USDA، یک لیوان لوبیا سبز حاوی تقریباً ۳ گرم فیبر رژیمی و تنها ۳۱ کالری است. این مزیت دیگر لوبیا سبز است زیرا مدیریت وزن می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند.

بنیاد Defeat Diabetes می‌گوید که لوبیا سبز یک غذای عالی برای کمک به پیشگیری و مدیریت دیابت است زیرا شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمی پایینی دارد. همانطور که مایو کلینیک اشاره می‌کند، این بدان معنی است که این سبزی کندتر هضم می‌شود و بنابراین باعث افزایش کمتر و کندتر قند خون خواهد شد.

برای آشپزی آماده‌اید؟ پالمبو پیشنهاد می‌کند که لوبیا سبز را در روغن زیتون، گوجه ‌فرنگی، سیر و پیاز بپزید: « لوبیا سبز با خلال بادام یا پنیر معرکه می‌شود! یک راه آسان برای آماده کردن آنها این است که بعد از شستن و کوتاه کردن انتهای لوبیا سبزها، آنها را با روغن زیتون و سبزی‌های دلخواه مخلوط کرده و روی یک سینی در فر برشته کنید تا به سلیقه شما نرم و کمی قهوه‌ای شوند. »

گزینه دیگر: سالاد نیکویز کلاسیک درست کنید. پالمبو می‌گوید: «تکه‌های بزرگ سیب ‌زمینی را با تکه‌های ماهی تن و لوبیا سبز بخارپز شده مخلوط کنید و با کمی روغن زیتون و سرکه سرو کنید».

۱۰. فلفل دلمه‌ای سبز، سرشار از ویتامین C است و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند

فلفل دلمه‌ای سبز همچنین منبع بتاکاروتن، فولات و ویتامین K محسوب می‌شود

فلفل‌های دلمه‌ای قرمز، زرد و نارنجی ممکن است به خاطر لیکوپن (ماده‌ای که به گفته انتشارات سلامت هاروارد باعث رنگ روشن آنها می‌شود)  که خاصیت ضد سرطانی دارد، مورد توجه و تحسین بیشتری قرار بگیرند اما فلفل دلمه‌ای سبز مطمئناً جایگاه خودش را دارد. هر چه باشد، این سبزی، مواد مغذی متعددی را فراهم می‌کنند. طبق گزارش  USDA، یک فلفل دلمه‌ای سبز با اندازه متوسط ۹۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد که آن را به یک منبع عالی از این آنتی اکسیدان تبدیل می‌کند. همانطور که گفته شد، ویتامین C در تقویت ایمنی بدن موثر است. فلفل دلمه‌ای سبز همچنین منبع بتاکاروتن، فولات و ویتامین K محسوب می‌شود.

فلفل دلمه‌ای سبز را به صورت نواری برش دهید و در هوموس بزنید تا یک میان وعده سالم داشته باشید. آنها را به صورت مکعبی به سالاد اضافه کنید تا تردی سالاد بیشتر شود یا تکه‌های آن را در غذاهای تفت دادنی یا مکزیکی بریزید.

۱۱. مارچوبه منبع خوبی از ویتامین‌های B است که به جلوگیری از کم خونی کمک می‌کند

پالمبو می‌گوید: «مارچوبه منبع خوبی از چندین ویتامین B از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و B6 است.» به گفته USDA، یک لیوان مارچوبه حاوی ۰٫۲ میلی گرم تیامین (B1)، ۰٫۲ میلی گرم ریبوفلاوین (B2)، ۱٫۳ میلی گرم نیاسین (B3)، ۰٫۱۲ میلی گرم پیریدوکسین (B6) و ۷۰ میکروگرم فولات (B9) است. . آن یک منبع عالی از فولات (یک ویتامین B دیگر)است. در واقع مارچوبه، یکی از پنج منبع گیاهی برتر فولات محسوب می‌شود.

به گزارش  MedlinePlus، ویتامین‌های B به فرآیند تولید انرژی از غذای مصرفی کمک می‌کنند و همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارند. مایو کلینیک خاطرنشان می‌کند که عدم دریافت مقدار کافی از برخی ویتامین‌های B مانند B12 یا B6 می‌تواند به کمبودی به نام کم خونی منجر شود؛ به این معنی که شما گلبول‌های قرمز کافی برای حمل اکسیژن به بافت های بدن خود ندارید.

پالمبو می‌گوید: «مارچوبه همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی از جمله اینولین است؛ نوعی فیبر محلول که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند و رشد باکتری‌های سالم را در روده تحریک می‌نماید.» به گفته USDA، یک لیوان مارچوبه ۲٫۸ گرم فیبر دارد که مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود. یک مقاله خاطر نشان می‌کند که اینولین به دلیل فرآیند تخمیر در روده بزرگ از سلامت گوارش حمایت می‌نماید.

اگر از طعم قوی مارچوبه خوش‌تان نمی‌آید، بدانید که تنها نیستید. پالمبو می‌گوید: «وقتی بچه بودم، مادرم آن را می‌جوشاند و من به معنای واقعی کلمه هنگام خوردن آن عق می‌زدم. این وضعیت قبل از زمانی بود که هنر برشته کردن سبزیجات در خانه‌های آمریکایی رایج شود». امروزه پالمبو آن را با کمی روغن زیتون مخلوط کرده، در فر برشته می‌کند یا روی گریل می‌گذارد. او می‌گوید: «می‌توانید کمی آب لیموی تازه روی آن بریزید یا مقداری دانه کنجد روی آن بپاشید. پالمبو می‌گوید کباب کردن، شیرینی طبیعی این سبزی را بیرون می‌آورد و دیگر عق نمی‌زنید!»

 ۱۲. نوپال یا گلابی خاردار می‌تواند قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد

به گفته پالمبو، نوپال یا گلابی خاردار که به گلابی کاکتوس نیز معروف است، میوه گیاه کاکتوس است و بیشتر به رنگ سبز زرد متمایل است تا سبز واقعی.

یک بررسی نشان می‌دهد این گیاه که در آشپزی مکزیکی محبوب است، ممکن است یک درمان مکمل برای افرادی که دیابت را مدیریت می‌کنند، ارائه دهد. محققان به یافته‌هایی اشاره می‌کنند که نشان می‌دهد نوپال ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد، متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد و به طور بالقوه سلول‌های لوزالمعده را بازسازی کند؛ همه این اثرات منجر به پایداری قند خون می‌شوند. با این حال محققان می‌گویند که مطالعات بیشتری برای شناخت مکانیسم واقعی مزایای این گیاه برای افراد مبتلا به دیابت مورد نیاز است.

تا زمانی که مطالعات بیشتری انجام شود، این را بدانید که نوپال‌ها مواد مغذی زیادی را فراهم می کنند. به گفته USDA، یک گلابی خاردار تنها حاوی حدود ۴۲ کالری و تقریبا ۴ گرم فیبر رژیمی است که آن را به منبع خوبی از فیبر تبدیل می‌کند.

پالمبو می‌گوید: «گلابی خاردار نسبتاً همه‌ کاره است. علاوه بر خوردن به صورت کامل، می‌توانید آن را کباب کنید، در سالاد بریزید و به سس تبدیل کنید.»

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر