۱۰ راه برای شکست هوس خوردن غذاهای ناسالم

اینطور به نظر می‌رسد که هوس خوردن هله‌هوله یک دفعه به سراغ آدم می‌آید. یعنی یک دقیقه احساس سیری می‌کنید، اما لحظه‌ای بعد احساس می‌کنید که با تمام وجود دلتان می‌خواد یک فنجان کره بادام‌زمینی یا یک کاسه بستنی بخورید. البته، این هوس‌ها زمانی که میل به سیب، بلوبری یا لوبیا سبز باشد، بسیار هم چیز خوبی است، زیرا هم کالری کمی دارند و هم مفید هستند. اما مشکل زمانی است که احساس می‌کنید برای سیر شدن به چیزی شیرین، شور یا پرچرب نیاز دارید. حتی گاهی ممکن است هوس کنید چیزی بخورید که هر سه مورد را همراه با هم داشته باشد.

هوس‌های غذایی و میل به خوردن فست‌فود و هله‌هوله چیزی است که یا می‌توانید با آن مبارزه کنید و یا تسلیم وسوسه می‌شوید. البته بسیار خوب است که گاهی این فرصت را به خودتان بدهید و خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را میل کنید. به ویژه هنگامی که وعده‌های کمی را انتخاب می‌کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد در طول روز کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید و بیشتر از حد مجاز نشود. اما وقتی که هوس‌های غذایی به خوش گذرانی‌های پی‌درپی تبدیل می‌شود، شما در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرید و بدین شکل بیش از حد از غذاهایی میل می‌کنید که برایتان شما خوب نیست.

۱- مدیریت خوراکی‌های اشتها برانگیز

تسلیم شدن در برابر وسوسه غذای مورد‌ علاقه، درست زمانی که در دسترس است کار بسیار راحتی است. بنابراین توصیه می‌شود به منظور جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم و سایر هله‌هوله‌هایی که مایل به خوردنشان هستید، آن‌ها را در آشپزخانه یا میز کار خود نگهداری نکنید. البته به این معنا نیست که نباید هیچ یک از خوراکی‌های مورد علاقه خود را در منزل یا محل کارتان داشته باشید، بلکه بهتر است آن‌ها را نگهداری کنید که مدیریت خوردنشان برای شما آسان‌تر است. مثلاً کوکی‌های شکلاتی نخرید اگر نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید و تا تمام بسته را یک جا نخورید خیالتان راحت نخواهد شد.

۲- عدم حذف وعده‌های غذایی

زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، به راحتی می‌توانید خودتان را در برابر هوس‌های غذایی ناسالم کنترل کنید. بنابراین هیچ وقت وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. پس روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید و با ناهار و شام مقوی ادامه دهید. البته در این بین می‌توانید میان وعده‌های سالمی داشته باشید که هم برای شما مفید باشند و هم از کالری مجاز روزانه فراتر نروند.

۳- مطمئن شوید که آیا این گرسنگی است یا هوس غذایی

بین احساس گرسنگی فیزیکی واقعی و احساس هوس غذایی به صورت روحی و روانی تفاوت زیادی وجود دارد. اگر گرسنه هستید و نزدیک زمان غذا نیست، احتمالاً باید چیزی بخورید. اما اگر واقعا گرسنه نیستید، بهتر است به جای خوردن برخی از تکنیک‌های حواس پرتی را امتحان کنید.

۴- آب یا یک نوشیدنی کم کالری بنوشید

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب می‌تواند باعث حواس پرتی شود یا حتی می‌تواند هوس شما را بدون اضافه کردن کالری برطرف کند. اگر آب ساده به تنهایی جذاب به نظر نمی‌رسد، می‌توانید یک یا دو تکه لیمو‌ترش یا خیار به آن اضافه کنید و یا چای سرد (بدون شکر اضافه) میل کنید.

۵- قدم بزنید

یکی دیگر از راه‌های حواس پرتی که بسیار هم پر فایده است پیاده‌روی و قدم زدن است. بنابراین بهتر است اشتیاق خود به خوردن را کنار بگذارید و برای پیاده‌روی به بیرون بروید. اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید بیرون بروید ، چند دقیقه تمرینات کالیستنیکس (تمرین آمادگی جسمانی با وزن بدن) انجام دهید. فعالیت بدنی نه تنها به عنوان عاملی برای حواس پرتی است، بلکه منجر به کاهش استرس می‌شود و کاهش استرس، خود در کنترل و مدیریت میل به خوردن بسیار مؤثر است. با این حال، این روش برای افرادی که وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند، توصیه نمی‌شود.

۶- خواب کافی داشته باشید

افراد بزرگسال روزانه به ۷ الی ۹ ساعت خواب نیاز دارند. در صورت داشتن خواب کافی، مدیریت هوس‌های غذایی ناسالم راحت‌تر خواهد بود. از طرفی دیگر، عدم خواب کافی ممکن است منجر به افزایش میل به غذای ناسالم و افزایش وزن شود. اگر نمی‌توانید شب به اندازه کافی بخوابید، چرت زدن در طول روز هم مفید است، البته به شرط آن که خواب شبتان را مختل نکند.

۷- مدیریت استرس

استرس بیش از حد منجر به مشکلات زیادی می‌شود، از جمله هوس خوردن غذاهای ناسالم در مقادیر زیاد. توصیه می‌شود برای درمان استرس خود به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر استرس شما باعث شود که بیش از حد غذاهای ناسالم بخورید و کالری دریافت کنید. حتماً باید به متخصص تغذیه مراجعه کرده و از ایشان راهنمایی بگیرید.

۸- آدامس بجورید یا آبنابت سفت بخورید

یک تکه آدامس یا یک آب نبات سفت کوچک کالری زیادی ندارد، اما طعمش ممکن است همه آن چیزی باشد که شما برای غلبه بر هوس خوردن یک خوراکی شیرین به آن نیاز دارید. برخی از انواع آبنبات‌ها و آدامس‌ها  به نوعی طعم‌های شیرین را با طعم‌های خنک و ملایم دیگر ترکیب می‌کنند. به این صورت می‌تواند به جلوگیری از بسیاری از هوس‌های غذایی کمک کند.

۹- با دوستان خود تماس بگیرید

با دوست یا یکی از اعضای خانواده خود تماس بگیرید یا پیام دهید. صحبت کردن به شما کمک می‌کند تا حواستان پرت شود و میل به خوردن را فراموش کنید. همچنین می‌توانید در این خصوص با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر قصد کاهش وزن داشته باشید. همیشه خوب است کسی را داشته باشید تا بتواند از تلاش‌های شما برای تغذیه سالم حمایت کند. همینطور زمانی که آن‌ها در این خصوص نیاز به کمک دارند، شما در کنار آن‌ها باشید.

۱۰- سالم‌ترین میان‌وعده‌ها را انتخاب کنید

انواع زیادی غذای سالم و کامل وجود دارد که می‌تواند هوس خوردن خوراکی‌های شیرین یا شور را از بین ببرد. انواع توت‌های تازه، اسموتی‌های میوه، کره بادام‌زمینی به همراه ساقه کرفس یا یک تکه نان تست از غلات کامل و کره بادام می‌تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم را برطرف کرده و در عین حال ارزش غذایی زیادی را برای بدن فراهم می‌کند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی