گوشت: خوب است یا بد؟
گوشت، غذایی بسیار بحث برانگیز است. از یک سو، ماده ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی است و منبعی غنی از پروتئین و مواد مغذی مهم است. از سویی دیگر، برخی افراد باور دارند که خوردن آن ناسالم، غیراخلاقی و غیرضروری است. این مقاله نگاهی مفصل به فواید و خطرات احتمالی مصرف گوشت، می‌اندازد.
گوشت چیست؟
انسان‌ها، گوشت حیوانات را به عنوان غذا، تهیه و مصرف می‌کنند. در ایالات متحده و بسیاری از کشورها این کلمه عمدتاً به بافت ماهیچه‌ای پستانداران و پرندگان اشاره دارد. عموماً به صورت استیک، خردشده، دنده، برشته یا کبابی مصرف می‌شود.
در گذشته در بسیاری از فرهنگ‌ها از احشاء از جمله جگر، کلیه، مغز و روده، استفاده می‌شد با این حال بیشتر کشورهای غربی اکنون آن‌ها را حذف کرده‌اند. با این وجود مصرف احشاء در برخی نقاط جهان به ویژه جوامع سنتی همچنان محبوب است. بسیاری از خوشگوارها هم از اندام‌ها به دست می‌آیند.
فوی گراس از جگر اردک یا غاز تهیه می‌شود. نان‌های شیرین غدد تیموس و لوزالمعده هستند در حالی که منودو سوپی است که حاوی سیرابی است.
امروزه بیشتر گوشت‌ها در سراسر جهان از حیوانات اهلی پرورش‌یافته در مزارع، به طور عمده مجتمع‌های بزرگ صنعتی که اغلب هزاران حیوان را همزمان در خود جای می‌دهند، به دست می‌آید. با این حال در برخی فرهنگ‌های سنتی، شکار حیوانات تنها راه به دست آوردن آن است.
خلاصه مطلب
گوشت به ماهیچه یا اندام‌های حیوانی گفته می‌شود که مصرف خوراکی دارد. در بیشتر مناطق جهان، از حیواناتی که در مزارع بزرگ صنعتی پرورش می‌یابند، به دست می‌آید.
انواع مختلف گوشت
انواع گوشت بر اساس منبع حیوانی آن و نحوه آماده‌سازی آن‌ها دسته‌بندی می‌شود.
گوشت قرمز
این ماده از پستانداران حاصل می‌شود و پروتئین غنی از آهن میوگلوبین در آن بیشتر از گوشت سفید است. از جمله:
– بیف (گوشت گاو)
– گوشت خوک
– گوشت بره
– گوشت گوساله
– گوشت بز
– گوشت شکار (مانند گوزن، گاومیش کوهان‌دار)
گوشت سفید
این گوشت روشن‌تر از گوشت قرمز است و از پرندگان و شکارهای کوچک به دست می‌آید. عبارت است از:
– مرغ
– بوقلمون
– اردک
– غاز
– پرندگان وحشی مانند بلدرچین و قرقاول
گوشت فرآوری شده
گوشت فرآوری شده به صورت نمک‌سود، برشته، دودی، خشک‌شده و یا دیگر فرآیندها برای حفظ و یا افزایش عطر و طعم تغییر پیدا کرده است. مثالهای آن عبارت است از:
– هات داگ
– سوسیس
– بیکن
– گوشت‌های آماده مانند بولونیا، سالامی و پاسترامی
– بیف جرکی
خلاصه مطلب
گوشت حاصل حیوانات مختلف است که به دو دسته قرمز و سفید، بسته به منشأ آن دسته‌بندی می‌شود. محصولات فرآوری شده با مواد افزودنی برای طعم و عطر اصلاح شده‌اند.
مواد مغذی موجود در گوشت
گوشت بدون چربی یک منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود. این ماده پس از پخت حاوی ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین است. یک وعده ۱۰۰ گرمی سینه مرغ پخته‌شده حاوی ۳۱ گرم پروتئین است. همان مقدار گوشت گاو بدون چربی، حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد. پروتئین حیوانی، پروتئین کاملی است، یعنی تمام ۹ آمینواسید ضروری را تأمین می‌کند.
صد گرم گوشت گوساله کم چرب:
- کالری: ۲۰۵
- پروتئین: ۲۷ گرم
- ریبوفلاوین: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
- نیاسین: ۲۴ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۱۹ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب۱۲: ۱۵۸درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۱۹درصد از نیاز روزانه
- روی: ۶۸درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم: ۳۶ درصد از نیاز روزانه
را تأمین می‌کند.
پروفایل مواد مغذی دیگر گوشت‌ها هم مشابه است، با این حال ممکن است روی (zinc) کمتری داشته باشند. جالب است که گوشت خوک سرشار از ویتامین تیامین است. این گوشت ۷۸ درصد از نیاز روزانه تیامین را در هر وعده ۱۵۷ گرمی تأمین می‌کند.
جگر و دیگر اندام‌ها هم مقادیر بالای ویتامین A ،B12، آهن و سلنیوم دارند. همچنین منبع خوبی برای کولین هستند، ماده‌ای مهم برای سلامت مغز، ماهیچه و کبد.
خلاصه مطلب
گوشت منبعی عالی از پروتئین و دیگر ویتامین‌ها ومواد معدنی از جمله ب۱۲، نیاسین و سلنیوم است.
روش‌های پخت و اثرات آن بر مواد سرطان‌زا
پخت و آماده‌سازی گوشت به روش‌های خاصی میتواند اثرات منفی روی سلامتی داشته باشد. وقتی در دماهای بالا کبابی، باربیکیو یا دودی شوند، چربی آزاد می‌شود و روی سطح گرم در حال پخت می‌ریزد. این امر ترکیبات سمی به نام هیدروکربن‌های معطر چندحلقه‌ای (PAH) تولید می‌کند که می‌توانند افزایش یافته و به گوشت نفوذ کنند.
PAH کارسینوژ است، یعنی می‌توانند باعث سرطان شوند. با این حال حداقل کردن دود و پاک کردن سریع قطره‌ها میتواند تشکیل PAH را تا ۸۹ درصد کاهش دهد.
آمین‌های معطر هتروسایکلیک (HAA) که در مطالعات طولی بر روی حیوانات، نشان داده‌شده که سرطان‌زا هستند، با گرم شدن گوشت تا دمای بالا تشکیل می‌شوند و موجب ایجاد پوسته‌ای تیره می‌شوند. مقادیر HAA در طی زمان پخت طولانی و وقتی که گوشت‌ها برای مدت‌ها در سرما نگه‌داری شده است، افزایش می‌یابد. علاوه بر این، نیترات مواد افزودنی گوشت‌های فرآوری شده هستند که در گذشته سرطان‌زا محسوب می‌شدند اما اکنون بی‌خطر و یا حتی مفید شناخته می‌شوند. هر چند محققان در مورد اینکه مواد افزودنی مشابه معروف به نیتریت، خطر سرطان را افزایش می‌دهند، اختلاف نظر دارند.
خلاصه مطلب
پخت و پز غذا در دمای بالا یا برای مدت طولانی تولید محصولات جانبی سمی را که می‌توانند سرطان‌زا باشند، افزایش می‌دهد.
گوشت و سرطان
بسیاری ادعا می‌کنند که خوردن گوشت خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. با این حال این امر ممکن است بستگی به انواع گوشت و روش‌های پخت داشته باشد.
آیا گوشت قرمز بد است؟
برخی پژوهش‌های مشاهده‌ای مصرف زیاد گوشت قرمز را به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان دستگاه گوارش، پروستات و پستان مرتبط می‌دانند. با این حال تقریباً در هر پژوهش، ارتباط بین سرطان و گوشت پخته شده، PAH، HAA بوده و نه خود گوشت قرمز. این پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه پختوپز با حرارت بالا تأثیر بسیار شدیدی داشته است.
از میان تمام سرطان‌ها، سرطان روده بزرگ قوی‌ترین همبستگی را با مصرف گوشت قرمز دارد، ده‌ها پژوهش این مسئله را نشان می‌دهند.
به جز چند پژوهش که تمایزی بین روش پخت و گوشت فرآوری شده و نشده قائل نشدند، به نظر می‌رسد که افزایش خطر بیشتر با مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و بسیار پخته اتفاق می‌افتد. در تحلیل ۲۵ پژوهش در سال ۲۰۱۱، محققان نتیجه گرفتند که شواهد کافی برای اثبات ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان روده وجود ندارد.
عوامل دیگری که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تحت تأثیر قرار دهند
در حالی که گوشت قرمز پخته‌شده در دمای بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد، به نظر می‌رسد گوشت سفید چنین اثری نداشته باشد. در واقع، یک پژوهش نشان داد که مصرف طیور با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد، حتی در صورت پخته شدن تا حد سوختگی.
مطالعات بر روی حیوانات و پژوهش‌های مشاهده‌ای نشان می‌دهند که علاوه بر ترکیبات سمی که در حین پخت با حرارت زیاد ایجاد می‌شود، آهن موجود در گوشت قرمز هم ممکن است در ایجاد سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد.
به علاوه برخی از پژوهشگران باور دارند که گوشت فرآوری شده ممکن است منجر به التهاب روده بزرگ شود که خطر سرطان را افزایش می‌دهد.
در یک تحقیق، افزودن کلسیم یا ویتامین E به گوشت پخته‌شده باعث کاهش سطح تولیدات سمی در مدفوع انسان و موش شد. علاوه بر این مواد مغذی باعث بهبود ضایعات پیش‌سرطانی روده‌بزرگ در موش شدند.
مهم است که بدانیم چون این پژوهش‌ها مشاهده‌ای هستند، تنها می‌توانند به ما رابطه نشان بدهند و نمی‌توانند ثابت کنند که گوشت قرمز یا فرآوری شده علتِ سرطان هستند. با این حال، محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده، عاقلانه به نظر می‌رسد. اگر گوشت قرمز را برای خوردن انتخاب می‌کنید، از روش‌های پختوپز ملایم‌تری استفاده کنید و از سوزاندن آن خودداری کنید.
خلاصه مطلب
پژوهش‌های مشاهده‌ای بین گوشت بسیار پخته یا فرآوری شده و افزایش خطر سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ، ارتباطی نشان می‌دهند.
گوشت و بیماری‌های قلبی
چندین پژوهش مشاهده‌ای بزرگ که مصرف گوشت و بیماری‌های قلبی را بررسی کرده‌اند، خطر بیشتری را برای محصولات فرآوری شده پیدا کرده‌اند. تنها یک تحقیق، ارتباط ضعیفی را با گوشت قرمز نشان داده است. در سال ۲۰۱۰، پژوهشگران مرور گسترده‌ای بر ۲۰ پژوهش شامل ۱٫۲ میلیون نفر، انجام دادند. آن‌ها دریافتند که مصرف گوشت فرآوری شده-اما نه قرمز- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۴۲درصد افزایش می‌دهد.
با این حال این مطالعات ثابت نمی‌کنند که مصرف زیاد گوشت فرآوری شده علت بیماری‌های قلبی هستند. این‌ها تنها یک ارتباط را نشان می‌دهند. برخی پژوهش‌های کنترل‌شده دریافته‌اند که مصرف مکرر گوشت، شامل انواع پرچرب اثر خنثی یا حتی مثبت بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی دارد.
خلاصه مطلب
گوشت فرآوری شده در برخی پژوهش‌ها به بیماری‌های قلبی ربط داده شده است در حالی که آزمایش‌های کنترل‌شده نشان داده‌اند که گوشت میتواند تأثیر خنثی یا مثبت داشته باشد.
گوشت و دیابت نوع۲
چندین پژوهش بزرگ هم ارتباطی بین گوشت فرآوری شده یا قرمز و دیابت نوع۲ نشان داده‌اند. مرور ۳ پژوهش نشان داد که مصرف بیش از نصف وعده گوشت قرمز به صورت روزانه، خطر پیشرفت دیابت را در طی ۴ سال، ۳۰ درصد افزایش می‌دهد که بخشی از آن مربوط به افزایش وزن است. هرچند، این احتمال وجود دارد که کسانی که به دیابت مبتلا شده‌اند، عادات غذایی ناسالم مانند مصرف بسیار زیاد کربوهیدرات تصفیه شده، خوردن مقادیر کم سبزیجات یا به طور کلی، پرخوری، داشته باشند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدارت که گوشت زیادی دارند، سطح قند خون و دیگر نشانگرهای دیابت را کاهش می‌دهند.
خلاصه مطلب
بعضی پژوهش‌های مشاهده‌ای ارتباطی میان گوشت قرمز و فرآوری شده و افزایش خطر دیابت را نشان می‌دهند. با این حال ممکن است این امر به سایر فاکتورهای رژیم غذایی بستگی داشته باشد.
گوشت، کنترل وزن و چاقی
چندین پژوهش مشاهده‌ای، مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده را با چاقی مرتبط دانسته‌اند. پژوهش‌ها شامل مروری بر ۳۹ تحقیق از جمله داده‌های ۱/۱ میلیون نفر است. با این حال نتایج حاصل از پژوهش‌های فردی بسیار متفاوت است.
در یک تحقیق، محققان دریافتند که با اینکه بین مصرف مستمر گوشت و چاقی رابطه‌ای وجود دارد، افرادی که بیشترین مقدار مصرف را داشتند حدود ۷۰۰ کالری در روز هم بیشتر از کسانی که مقادیر کمتر مصرف می‌کنند، جذب می‌کنند. باز هم این پژوهش‌ها مشاهده‌ای هستند و انواع و مقادیر دیگر مواد غذایی که به صورت منظم مصرف می‌شوند را شامل نمی‌شوند. با اینکه گوشت قرمز و نه سفید را غالباً با چاقی و افزایش وزن مرتبط می‌دانند، یک آزمایش کنترل‌شده نشان داد که هیچ تفاوتی در تغییر وزن افراد چاقی که ۳ ماه گوشت گاو، خوک یا مرغ مصرف کردند، وجود ندارد.
پژوهش دیگری در میان افراد پیش‌دیابتی نشان داد که کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در بین کسانی که رژیم‌های غذایی مبتنی بر پروتئین حیوانی یا گیاهی داشته‌اند، مشابه است. ظاهراً مصرف غذاهای تازه و کامل، فارغ از مصرف گوشت، باعث کاهش وزن می شود.
در یک تحقیق، ۱۰ زن یائسه مبتلا به چاقی رژیم پالئوی بدون محدودیت را دنبال کردند که شامل ۳۰ درصد کالری ناشی از پروتئین حیوانی، از جمله گوشت بود. بعد از ۵ هفته، وزن ۴٫۵ کیلوگرم کاهش یافت و چربی شکم به طور متوسط ۸درصد کم شد.
خلاصه مطلب
درحالیکه برخی از پژوهش‌های مشاهده‌ای مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را با چاقی مرتبط دانسته‌اند، اما کل کالری دریافتی، نقشی کلیدی دارد. پژوهش‌های کنترل‌شده نشان داده است که علیرغم مصرف زیاد گوشت، کاهش وزن میتواند صورت بگیرد.
فواید مصرف گوشت
خوردن گوشت چندین فایده برای سلامتی دارد:
- کاهش اشتها و افزایش متابولیسم. پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا که شامل گوشت هستند، میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد، گرسنگی را کاهش داده و سیری را تقویت می‌کند.
- حفظ تودۀ ماهیچه‌ای. مصرف پروتئین حیوانی به صورت مستمر، با افزایش توده عضلانی ارتباط دارد. در پژوهشی بر روی زنان مسن، خوردن گوشت گاو موجب افزایش توده ماهیچه‌ای و کاهش نشانگرهای التهاب شد.
- استخوان‌های محکم‌تر. پروتئین حیوانی ممکن است تراکم و قدرت استخوان را بهبود ببخشید. در پژوهشی، زنان مسن با بیشترین میزان مصرف پروتئین حیوانی، ۶۹درصد کاهش خطر شکستگی مفصل ران را داشتند.
- جذب بهتر آهن. گوشت حاوی آهن هموگلوبین است که بدن شما بهتر از آهن گیاهی آن را جذب می‌کند.
خلاصه مطلب
گوشت فوایدی برای ماهیچه، استخوان، اشتها، متابولیسم و جذب آهن دارد.
منظرهای اخلاقی و زیست‌محیطی
برخی افراد تصمیم می‌گیرند گوشت نخورند زیرا باور دارند وقتی راه‌های دیگری برای تأمین نیازهای غذایی وجود دارد، دلیلی برای کشتن حیوانات نیست. برخی دیگر با پروش حیوانات در مجتمع‌های بزرگ و صنعتی مخالف هستند که گاهی از آن‌ها به عنوان مزارع کارخانه‌ای یاد می‌شود. این مزارع پرتراکم هستند که به حیوانات امکان نمی‌دهد به اندازه کافی تحرک، نور خورشید یا جابه‌جایی داشته باشند. برای جلوگیری از عفونت، دام‌ها اغلب آنتی بیوتیک می‌زنند که میتواند منجر به مقاومت آنتی بیوتیکی شود.
برای سرعت بخشیدن به رشد، به بسیاری از حیوانات، هورمون‌های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون داده می‌شود. این امر نگرانی‌های بهداشتی و اخلاقی بیشتری ایجاد می‌کند.
اثرات زیست‌محیطی کشاورزی کارخانه مورد انتقاد قرار گرفته است، به ویژه ضایعاتی که در طی پرورش و ذبح تولید می‌شود و همچنین هزینه بالای تولید گوشت مبتنی بر غلات.
خوشبختانه جایگزین‌هایی وجود دارد. می‌توانید از مزارع کوچکی که حیوانات را به صورت انسانی پرورش می‌دهند و از آنتی بیوتیک و هورمون استفاده نمی‌کنند و رژیم‌های طبیعی برای حیوانات فراهم می‌کنند، استفاده کنید.
خلاصه مطلب
برخی مخالف کشتن حیوانات به عنوان غذا، شرایط غیرانسانی در مزارع صنعتی و یا اثرات زیست‌محیطی پرورش دام هستند.
چگونه فواید را بیشتر کنیم و اثرات منفی را به حداقل برسانیم
در ادامه چگونگی مصرف گوشت به سالم‌ترین روش برای شما و کرۀ زمین آورده شده است:
- محصولات فرآوری نشده را انتخاب کنید. گوشت غیرفرآوری شده همیشه برای شما سالم‌تر از انواع فرآوری شده خواهد بود.
- گوشت‌های امحاء و احشاء را امتحان کنید. این گوشت‌ها را به رژیم غذایی‌تان بیافزایید تا از محتوای زیاد مواد مغذی آن بهره‌مند شوید.
- پخت با دمای بالا را به حداقل برسانید. اگر از روش کبابی، باربیکیو یا دیگر روش‌های با حرارت بالا استفاده می‌کنید، بلافاصله قطره‌های ایجاد شده را پاک کنید از سوختن آن جلوگیری کنید.
- از غذاهای فرآوری نشده و برپایه گیاه استفاده کنید. این مواد دارای فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمند هستند و به شما کمک می‌کنند تا رژِیم غذایی‌تان متعادل بماند.
- گوشت‌های ارگانیک، محصول مزارع کوچک را امتحان کنید. این کار از نظر زیست‌محیطی و اخلاقی بهتر است.
- گوشت گوساله‌ای که از علوفه تغذیه می‌شود را انتخاب کنید. گاوهایی که رژیم طبیعی علفی دارند و نه غلات، گوشت سالم‌تری که مقدار بالایی اسیدچرب امگا و آنتی اکسیدان دارد، تولید می‌کنند.
خلاصه مطلب
برای به حداکثر رساندن مزایا و به حداقل رساندن خطر، گوشت غیرفرآوری شده مصرف کنید، از پختن در حرارت بالا اجتناب کنید، غذاهای گیاهی را در رژِیم غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان گوشت ارگانیکِ تغذیه شده با علوفه را انتخاب کنید.
سخن پایانی
گوشت فرآوری نشده و صحیح پخته شده، مواد مغذی بسیاری دارد و ممکن است برخی فواید سلامتی را دارا باشد. اگر خوردن گوشت را دوست دارید، هیچ دلیل قانع‌کننده بهداشتی و تغذیه‌ای برای توقف آن وجود ندارد.
با این حال اگر از خوردن حیوانات حس خوبی ندارید، همچنان می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی گیاهی متعادل هم سالم بمانید.
در پایان اینکه شما گوشت بخورید یا نه، یک انتخاب شخصی است.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
