کینوا را بیشتر بشناسید
کینوا که معمولا به عنوان یک ماده‌غذایی فوق العاده از آن یاد می‌شود به خاطر وجود مزایای بسیار در میان افراد محبوب شده است. کینوا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. این ماده همچنین عاری از گلوتن است و برای افرادی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده می‌کنند بیشتر توصیه می‌شود. کینوا اغلب به عنوان جایگزین برنج استفاده می‌شود و به عنوان یک دانه محسوب می‌گردد. غلاف زرد رنگ آن دانه‌ی گیاهی به نام Chenopodium quinoa است که بومی پرو بوده و با چغندر، برگ چغندر و اسفناج مرتبط است. کینوا زمانی که پخته می‌شود نرم و کرکی است و دارای طعم خوشمزه‌ای است. می‌توان از کینوا در ساخت آرد، غلات و غذاهای دیگری همچون پاستا و نان استفاده کرد. کینوا از پرو، بولیوی و شیلی می‌آید. این ماده در کوه‌های آند می‌روید و برای هزاران سال جزو غذاهای اصلی مردم بومی آن منطقه بوده است. کینوا تقریبا ۱۲۰ گونه و ۱۸۰۰ نوع دارد. دانه‌های آن می‌تواند سیاه، قرمز، سفید، بنفش، صورتی ، زرد، خاکستری، نارنجی یا سبز باشد. با اینکه نوع سفید رنگ آن مزه بهتری دارد، کینوای قرمز رنگ مواد مغذی بیشتری دارد.
کینوآ چیست؟
گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است.
کینوا گیاه بومی کوه‌های آند در بولیوی، شیلی و پرو، بسیار خوش هضم و منبع غنی از پروتئین، آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا۳ است. این گیاه قدمتی بیش از پنج‌هزار سال دارد و اکنون نیز در آمریکای جنوبی در سطح وسیعی در حال کشت است. گیاه کینوا، گیاهی مقاوم به شرایط کم‌آبی و شوری است . میزان برداشت آن در هکتار با توجه به شرایط کشت دو تا شش تن است.
مطلب مرتبط: برای لاغر شدن از سوپرفود ها کمک بگیرید!
مواد مغذی در کینوا:
کینوا منبع غنی و عالی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است.این ماده همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم، فسفر، منگنز و فولات می‌باشد. منبع خوب بدان معناست که هر وعده غذایی از کینوا می‌تواند حداقل ده درصد از ارزش غذایی روزانه فرد را تامین کند، در حالیکه منبع عالی بدان معناست که هر وعده غذایی از کینوا می‌تواندحداقل بیست درصد از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم آورد. مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله علم مواد غذایی و کشاورزی به چاپ رسید، اظهار داشت که ترکیب غیر عادی و استثنایی پروتئین، روغن، چربی، مواد معدنی، اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها در کینوا، این ماده را به یک غذای مغذی تبدیل کرده است. این مقاله همچنین اشاره داشت که فیتوهورمون‌هایی که در کینوا یافت می‌شود برخلاف بیشتر گیاهان است. فیتو هورمون‌ها به تنظیم رشد گیاهان کمک می‌کند. برخی از انواع فیتوهورمون‌ها که به فیتواستروژن معروف‌اند، به عنوان درمانی برای نشانه‌ها و علائم یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته اند زیرا برخی از اوقات همانند استروژن در بدن عمل می‌کنند. ارزش تغذیه‌ای کینوا را در زیر مشاهده می‌کنید:
مزایای کینوا برای سلامتی:
یک پروتئین کامل:
کینوا برای اینکه تنها گیاهی است که می‌تواند پروتئین کامل بدن را تامین کند و تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز برای حفظ تعادل سلامتی بدن را فراهم آورد بسیار مشهور است. آمینواسیدهای ضروری یکی از مواردی است که بدن نمی‌تواند خود آن را تولید کند و پروتئین کامل حاوی تمامی این آمینو اسیدهای ضروری است. بر اساس موسسه ملی سلامت ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین ، ترئونین، تریپتوفان و والین است. بر خلاف سایر غلات، کینوا منبع خوبی از لیزین است. کینوا و سایر غلات سبوس‌دار همچنین حاوی ۲۵ درصد پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.
مزایای ضد التهابی:
دانشمندان هنوز در حال کار بر روی مفاهیم التهاب مزمن بر روی سلامتی بدن هستند. کلینیک مایو، اختلالات خود ایمنی همچون لوپوس و آرتریت روماتوئید ، آسم ، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به عنوان مشکلاتی که در آن التهاب مزمن نقش دارد لیست کرده است. برخی از مواردی که از التهاب مزمن تاثیر می‌پذیرند نیز ممکن است شامل بیماری قلبی-عروقی و سرطان باشد. کینوا و سایر غلات سبوس دار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این التهابات خطرناک کمک کند. این ماده می‌تواندبه ترویج و افزایش میکروب‌های مفید روده کمک کند. این میکروب‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری‌های دیگر بسیار مهم است. کینوا حاوی مواد مغذی ضد التهابی بسیاری همچون اسید فنولیک، پلی ساکارید دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E مانند گاما توکوفرول است.
عاری از گلوتن:
رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن شدید توصیه می‌شود. اگرچه جامعه دانشمندان هنوز در حال بحث بر روی مزایای رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افرادسالم هستند، افراد زیادی به این رژیم روی آورده‌اند. سایت Medical News Today تخمین می‌زند که تقریبا ۱.۶ میلیون نفر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند بدون اینکه مبتلا به این بیماری‌ها باشند. افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است در دریافت تمامی مواد مغذی ضروری خود به مشکل بیفتند. مایوکلینیک ، آهن، کلسیم، فیبر، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات را به عنوان مواد مغذی که در رژیم غذایی فاقد گلوتن وجود ندارد را لیست می‌کند. از آنجایی که کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است می‌تواند بهترین گزینه برای رژیم غذایی فاقد گلوتن باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه کلمبیا انجام شده است، ارزش تغذیه‌ای این رژیم با افزودن موادی همچون کینوا و یا جوی دو سر بسیار بهبود می‌یابد. شاید مهم‌ترین و قابل توجه‌ترین تغییرات پروتئین ( ۲۰.۶ گرم در مقابل ۱۱ گرم)، آهن (۱۸.۴ میلیگرم در مقابل ۱.۴ میلی گرم) ، کلسیم( ۱۸۲ میلی گرم در مقابل ۰ میلی گرم) و فیبر(۱۲.۷ گرم در مقابل ۵ گرم) بوده است. دریک مطالعه دیگر محققان دریافته‌اند که اضافه کردن کینوا یا گندم سیاه به محصولات عاری از گلوتن، به طور قابل توجهی محتوای پلی فنول آن را افزایش داده است. محصولاتی که از کینوا یا گندم سیاه ایجاد شده‌اند حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به محصولات بدون گلوتن دیگر هستند. پلی فنول‌ها مواد شیمیایی هستند که از سلول‌ها و مواد شیمیایی بدن در مقابل آسیب‌های حاصل از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد اتم‌های فعالی هستند که باعث ایجاد آسیب به بافت‌های بدن می‌شوند.
مطلب مرتبط: خوراکی‌های خوشمزه بدون گلوتن
پایین آوردن کلسترول خون:
محتوای خوب فیبر در کینوا می‌تواند در پایین آوردن سطح کلسترول خون مفید باشد. فیبری که به هضم کمک می‌کند نیازمند اسیدهای صفراوی است که تقریبا از کلسترول ساخته شده‌اند. زمانی که سیستم گوارش شما بهبود می‌یابد، کبد کلسترول موجود در خون را برای ایجاد اسیدهای صفراوی بیرون می‌کشد بنابراین سطح کلسترول خون پایین می‌آید. مطالعه‌ای که در مجله غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که موش‌هایی که مقدار بسیار زیادی فروکتوز مصرف کرده‌اند و سپس با کینوا تغذیه شده‌اند، تا ۵۷ درصد ،سطح کلسترول بد خون کمتری داشته‌اند. در یک مطالعه دیگر بر روی تاثیر غلات سبوس دار بر روی بیمارانی که داروهای کاهش دهنده کلسترول مصرف می‌کردند، کار شده است. این مطالعه نشان می‌دهد که بیش از ۱۶ گرم از غلات سبوس دار همچون کینوا می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد.
سلامت قلب:
پایین آمدن سطح کلسترول خون به معنای داشتن یک قلب سالم است اما کینوا مزایای دیگری نیز برای قلب دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدهاست که می‌تواند در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت کننده باشد. علاوه بر این، کینوا می‌تواند اسیدهای چرب تک غیر اشباعی را برای بدن فراهم کند. این اسیدهای چرب شامل اسید چرب امگا ۲ و آلفا لینولنیک اسید است. بیشتر غذاها زمانی که تحت فرآیند اکسیداسیون قرار می‌گیرند اسیدهای چرب سالم خود را از دست می‌دهند اما مواد مغذی موجود در کینوا با جوشیدن، بخاز دیدن و پخته شدن افزایش می‌یابد. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تغذیه‌ی اروپایی منتشر شده است، کینوا دارای مزایای بسیاری برای سلامت قلبی-عروقی است. در این مطالعه محققان ایتالیایی در یافتند که کینوا سطح اسید چرب و تری گلیسیرید کمتری نسبت به پاستاها و نان‌های عاری از گلوتن دیگر تولید می‌کند.
سیستم گوارش:
یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۲۱ درصد فیبر است و این موضوع برای روده و سیستم گوارش بسیار عالی است. کینوا همچنین از سایر غلات قابل هضم تر است. همچنین مصرف کینوا، گندم سیاه و جوی دوسر حس سیری بیشتری در اختیار فرد قرار می‌دهد.
دیابت و پرفشاری خون:
کینوا به خاطر نقش آن در مدیریت دیابت و پرفشاری خون نیز مود مطالعه قرار گرفته است. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله غذاهای دارویی به چاپ رسیده است، دانشمندان برزیلی ۱۰ غلات سنتی را مورد مطالعه قرار دادند تا تاثیر آن‌ها بر روی مدیریت دیابت و پرفشاری خون مشخص گردد. آن‌ها دریافتند که کینوا سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کورستین است و پتانسیل بیشتری برای مدیریت دیابت و پرفشاری خون دارد.
طول عمر:
بر اساس گفته‌های برخی از دانشمندان، فیبر موجود در کینوا می‌تواند به افراد کمک کند عمر بیشتری داشته باشند. بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال اپیدمیولوژی آمریکا منتشر شده است، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند مرگ زودرس را کاهش دهد.دو مطالعه‌ی اخیر نیز مصرف غلات سبوس دار با طول عمر را اثبات کرده‌اند.بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، تحقیقاتی بر روی مصرف غلات سبوس‌دار و مرگ حاصل از بیماری‌های مزمن همچون سرطان، بیماری قلبی-عروقی و دیابت انجام شده است. این مطالعه نشان داده است که مصرف فیبر می‌تواند بسیار مفید باشد.
خطرات حاصل از مصرف کینوا:
خطر بسیار اندکی در مورد خوردن کینوا وجود دارد. دانه‌های کینوا با ساپونین پوشیده شده‌اند که مواد شیمیایی هستند که برای محافظت از گیاه در برابر بیماری‌های ناشی از قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها به کار می‌روند. ساپونین می‌تواند طعم تلخی داشته باشد بنابراین قبل از پختن کینوا باید آن را به طور کامل زیر آب سرد شستشو داد.برای برخی از افراد، ساپونین می‌تواند کارهای بیشتری بر روی آن‌ها داشته باشد. این ماده می‌تواند باعث ایجاد التهاب معده و آسیب به روده کوچک شود. همچنین محتوای غنی کینوا از فیبر ممکن است باعث ایجاد درد شکم گردد.
کینوا در رژیم غذایی:
کینوا خیلی سریع‌تر از سایر غلات می‌پزد و پخت آن معمولا بین ۱۲ الی ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. همین امر موجب می‌شود که کینوا به یک ماده غذایی عالی برای افرادی باشد که مشغله کاری زیادی دارند. همچنین برخی از غلات بعد از پخت خشک می‌شوند اما کینوا بعد از پخت نیز طراوات و خوشمزگی خود را حفظ می‌کند. تمامی موارد ذکر شده به این معناست که کینوا باید در رژیم غذایی افراد قرار گیرد. شما می‌توانید کینوا را به روش‌های مختلفی همچون پوره ، اضافه کردن به سالاد یا مواد غذایی آماده کنید. کینوا برای غلیظ کردن سوپ یا خورشت بسیار عالی است. آرد کینوا می‌تواند در آشپزی فاقد گلوتن نیز مورد استفاده قرار گیرد.
منبع: healthmag.ir
