معرفی سالم‌ترین نوع شیر خوراکی +بایدها و نبایدهای مصرف شیر خوراکی
شیر، یکی از مهمترین و اساسی‌ترین منابع تغذیه است که به عنوان یک ماده غذایی کامل و غنی از مواد مغذی شناخته می‌شود. اما، انتخاب سالم‌ترین نوع شیر خوراکی و رعایت بایدها و نبایدها در مصرف آن، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله، به معرفی سالم‌ترین نوع شیر خوراکی و همچنین بایدها و نبایدهای مصرف آن پرداخته خواهد شد. با مانکن همراه باشید.
معرفی سالم‌ترین نوع شیر خوراکی
در این بخش به معرفی انواع مختلف شیر خوراکی و بررسی ویژگی‌ها و مزایا و معایب آن‌ها می‌پردازیم:
1. شیر گاو
شیر گاو به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین انواع شیر خوراکی در جهان شناخته می‌شود. این نوع شیر دارای مقادیر زیادی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها و رشد بهینه بدن بسیار حائز اهمیت است.
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر گاو (بدون چربی)
- ۸۴ کالری
- <1 گرم چربی
- ۱۰۱ میلی گرم سدیم
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم فیبر
- ۱۲٫۴ گرم قند
- ۸٫۴ گرم پروتئین
2. شیر بز
شیر بز نیز همچون شیر گاو دارای مواد مغذی فراوانی است؛ با این حال، با توجه به ترکیبات متفاوت آن، می‌تواند برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند یا پس از خوردن شیر گاو دچار مشکلات گوارشی و درد معده می‌شوند، جایگزین مناسب‌تری باشد.
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر بز (حدود 240 میلی لیتر)
- حدود 130 کالری
- 10 گرم چربی
- حدود 120 میلی گرم سدیم
- ۱۰ گرم کربوهیدرات
- کمتر از 1 گرم فیبر
- 8 الی 12 گرم قند
- ۸ گرم پروتئین
3. شیر سویا
شیر سویا از آسیاب دانه های سویا و مخلوط آن با آب تهیه شده و جایگزین کلاسیکی برای همتای لبنی خود محسوب می شود. این شیر برای افرادی که به لاکتوز یا به لبنیات حساسیت دارند، انتخابی عالی است. این شیر به اندازه شیر معمولی کلسیم دارد، اما پروتئین آن مقداری کمتر است.
بافت این شیر بسیار خامه ای است – و این یعنی قطعا از شیر بدون چربی غنی تر است. انواع وانیلی آن عطر و طعم بسیار خوبی دارند که می توانید آن‌ها را به غلات صبحانه و اسموتی‌های کم کالری خود بیفزاید و از طعم آن لذت ببرید. البته انواع کم کالری‌تری هم در دسترس است. همچنین برخی از انواع شیرین نشده این شیر وجود دارد که کمی کالری بیشتری دارند؛ با این حال، برای آن دسته افرادی که میزان قند مصرفی خود را کنترل می‌کنند، بهتر است.
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر سویا شیرین نشده
- ۱۰۵ کالری
- ۳٫۶ گرم چربی
- ۱۱۵ میلی گرم سدیم
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۰٫۵ گرم فیبر
- ۸٫۹ گرم قند
- ۶٫۳ پروتئین
4. شیر بادام
آیا می دانستید که بادام خاصیت زیباکننده ای دارد؟!
شیر بادام شیرین نشده می تواند جایگزین خوبی برای شیر باشد. طعم کمی آجیلی دارد، اما در کل بسیار ملایم است. این شیر برای افرادی که به لبنیات و سویا حساسیت دارند نیز انتخاب عالی است. همچنین، مانند شیر سویا، از شیر لبنیاتی بدون چربی خامه ای تر است. کم کالری است و طعم بسیار خوشمزه ای دارد.
معایب؟ برخی برندهای شیر بادام کلسیم و پروتئین کمتری دارند. با این حال، انواع دیگری هم هستند کلسیم و پروتئین اضافه شده دارند، بنابراین ارزش پیدا کردن آن ها را دارد. اما گذشته از همه این حرف ها، آیا می دانستید که بادام خاصیت زیباکننده ای دارد؟!
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر بادام شیرین نشده
- ۳۹ کالری
- ۲٫۵ گرم چربی
- ۱۸۹ میلی گرم سدیم
- ۳٫۴ گرم کربوهیدرات
- ۰٫۵ گرم فیبر
- ۲٫۱ گرم قند
- ۱ گرم پروتئین
5. شیر نارگیل
شیر نارگیل همان آب نارگیل نیست (آبی که از داخل میوه نارگیل خارج می شود) و یا آن مواد غلیظی نیست که در قوطی های نوشیدنی خریداری می کنید. از نظر فنی، این ماده “نوشیدنی شیر نارگیل” نامیده می شود. کم شیرین بوده و بافت غلیظ خوبی دارد. شیر نارگیل در مقایسه با سایر شیرهای جایگزین چربی بیشتری دارد، بنابراین اگر این مسئله نگران کننده است توصیه می شود از مصرف آن صرف نظر کنید. همچنین کلسیم و پروتئین کمی دارد.
با این حال، اگر عاشق طعم نارگیل هستید و وجود چربی اضافی آن اهمیت چندانی ندارد، می تواند انتخاب مناسبی باشد. به خصوص ترکیب آن با قهوه، بلغور جو دوسر و اسموتی ها عالی می شود.
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر نارگیل شیرین
- ۷۴ کالری
- ۵ گرم چربی
- ۴۶ میلی گرم سدیم
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم فیبر
- ۶ گرم قند
- ۰٫۵ گرم پروتئین
6. شیر بادام هندی
شیر بادام هندی جایگزین جدیدتری برای شیر است. نوع شیرین نشده آن بسیار کم کالری است و برخی از برندها با کلسیم غنی می شوند. مانند بسیاری از جایگزین های دیگر شیر، بسته به برندی که انتخاب می‌کنید، ممکن است پروتئین کمی داشته باشد. طعم آن کمی آجیلی است و مانند شیر بادام، بافت خامه ای دارد.
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر بادام هندی شیرین نشده
- ۱۳۰ کالری
- ۱۰ گرم چربی
- ۸۴ میلی گرم سدیم
- ۸ گرم کربوهیدرات
- ۰ گرم فیبر
- ۲ گرم قند
- ۴ گرم پروتئین
7. شیر جو دوسر
شیر جو دوسر جایگزین شیر جدید دیگری است که محبوبیت زیادی هم پیدا کرده است. همچنین، جو دوسر برای قلب و روده بسیار مفید است و به طور طبیعی فیبر بیشتری هم نسبت به سایر شیرها دارد. اما با توجه به جو بودن آن، واضح است که نسبت به دیگر شیرهای آجیلی، کربوهیدرات بیشتری دارد.
از این رو، اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، شیر جو دوسر ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد. با این وجود، شیر جو دوسر سرشار از مواد مغذی است و ۲۵ درصد کلسیم توصیه شده روزانه را تامین می کند.
ارزش غذایی
۱ لیوان شیر جو دوسر شیرین نشده
- ۱۲۰ کالری
- ۵ گرم چربی
- ۱۰۱ میلی گرم سدیم
- ۱۶ گرم کربوهیدرات
- ۱٫۹ گرم فیبر
- ۷ گرم قند
- ۳ گرم پروتئین
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
مزایا و معایب هر یک از انواع شیر خوراکی
این بخش به بررسی مزایا و معایب انواع شیر خوراکی می‌پردازیم تا افراد بتوانند با توجه به نیازهای بدن خود انتخاب سالمی داشته باشند.
| نوع شیر | مزایا | معایب |
| شیر گاو | منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D | برخی افراد ممکن است از آلرژی شیر گاو رنج ببرند. – ممکن است برای برخی افراد با مشکلات هضمی همراه باشد. – حاوی چربی اشباع و کلسترول است که مصرف بیش از حد آن ممکن است به افزایش کلسترول خوب (HDL) و بد (LDL) منجر شود. |
| شیر بز | هضم آسان‌تر و محتوی لاکتوز کمتری دارد. برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند مناسب تر است. طعم آن می‌تواند برای برخی افراد مطلوب‌تر باشد. | برخی افراد ممکن است به شیر بز آلرژی داشته باشند. |
| شیر سویا | منبع پروتئین گیاهی و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف | برخی افراد ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوند. همچنین، ممکن است شامل مواد افزودنی و قندهای افزوده شده باشد. |
| شیر بادام | حاوی چربی‌های مفید برای قلب و سرشار از کلسیم | ممکن است برای افرادی که از آلرژی بادام رنج می‌برند، مشکل‌ساز باشد. مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود. |
| شیر نارگیل | سرشار از چربی‌های سالم که به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. | مصرف بیش از حد آن منجر به بالا رفتن کلسترول خوب (HDL) می‌شود. برخی افراد ممکن است به دلیل مصرف شیر نارگیل دچار مشکلات گوارشی شوند. |
| شیر بادام هندی | سرشار از مواد مغذی، از جمله کلسیم، ویتامین E و پروتئین | مصرف بیش از حد آن باعث چاقی شده و برخی افراد ممکن است به شیر بادام هندی آلرژی داشته باشند. |
| شیر جو دوسر | کم چربی و کم کلسترول، با ارزش غذایی بالا | ممکن است در مقایسه با شیر گاو، مقدار کمتری پروتئین و کلسیم داشته باشد. برخی افراد ممکن است با مشکلات گوارشی روبرو شوند. |
سخن پایانی
انواع شیر خوراکی یکی از مهمترین و مفیدترین منابع تغذیه است که باید با دقت و آگاهی مصرف شوند. انتخاب سالم‌ترین نوع شیر خوراکی و رعایت بایدها و نبایدها در مصرف آن، به حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی افراد کمک می‌کند.
سوالات متداول
آیا شیر بز بهتر از شیر گاو است؟
این بستگی به نیازها و ترجیحات شما دارد. شیر بز معمولا هضم آسان‌تری دارد و ممکن است برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند و یا به دنبال گزینه‌هایی با طعم مطلوب‌تر هستند، مناسب باشد.
آیا شیر گاو برای همه افراد مناسب است؟
به طور کلی، شیر گاو منبعی عالی از پروتئین و کلسیم است. اما، در برخی موارد، مصرف آن ممکن است مشکلاتی را برای افراد با حساسیت لاکتوز یا مشکلات گوارشی ایجاد کند.
آیا شیر سویا برای افرادی که به شیر حیوانی حساسیت دارند، مناسب است؟
بله، شیر سویا می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که به شیر حیوانی حساسیت دارند و یا رژیم گیاهخواری دارند و از محصولات گیاهی استفاده می‌کنند. با این حال، مصرف آن ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.
آیا شیر بادام برای رژیم کاهش وزن انتخاب خوبی است؟
شیر بادام دارای چربی‌های مفید برای قلب است؛ با این وجود، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث افزایش وزن شود. بنابراین باید به میزان مصرف آن توجه کرد.
آیا شیر نارگیل به همه افراد توضیه می‌شود؟
شیر نارگیل دارای چربی‌های سالم است و می‌تواند در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب و عروق مؤثر باشد. اما برخی افراد ممکن است با مصرف شیر نارگیل دچار مشکلات گوارشی شوند.
منبع: verywellfit.com / ویراستار: فاطمه شهابی
