کدام غذاها سرشار از کربوهیدرات است؟

کربوهیدرات هایی که بدن ما آن ها را برای انرژی مصرف می کند تقریبا به دو دسته قندها و نشاسته تقسیم می شود. سپس هر دوی این ها در جریان خون به قند ساده تقسیم می شوند. اما فیبرها در حالی که آن ها هم نوعی کربوهیدرات هستند ولی تجزیه نشده و برای سلامتی گوارشی بسیار مفید اند. حال ممکن است تصمیم داشته باشید که برای کنترل دیابت یا مدیریت وزن، میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. در ادامه با مانکن همراه باشید تا نام تعدادی از غذاها و نوشیدنی های سرشار از کربوهیدرات را بشناسیم.

مواد غذایی با قند بالا

قندها از جمله موادی هستند که بدن به سرعت برای انرژی از آن ها استفاده می کند و همچنین تاثیر سریعتری روی قند خون دارد. غذاهایی که در ادامه ذکر می شود از جمله منابع رایج قند در رژیم غذایی روزمره است:

۱- نوشیدنی ها: نوشیدنی های شیرین، همه ی انواع نوشیدنی ها را شامل می شود، از نوشابه های معمولی گرفته تا قهوه های طعم دار و بطری های آیس تی (چای یخ). قند موجود در آب میوه ها نیز بسیار زیاد و فیبر بسیار کمی دارند. حتی کوکتل ها هم محتوی مقدار زیادی شکر هستند. با این حال، هنگامی که در تلاش برای کاهش مصرف کربوهیدرات هستید ممکن است به دنبال نوشیدنی های جایگزین باشید. آب گازدار طعم دار می تواند جایگزین مناسبی باشد. همچنین اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که به طور معمول زیاد از نوشیدنی های شیرین استفاده می کرده است، این تغییر می تواند تاثیر زیادی در رژیم غذایی شما داشته باشد.

۲- دسرها: دسر ها شامل انواع کیک، بستنی، آب نبات و دیگر موادی از این دست می شود که همه ی این ها منابع آشکار قند بسیار زیاد است. اما خوشبختانه دستورها و ایده های زیادی برای تهیه ی انواع دسرهای کم کربوهیدرات موجود است که می توانید آن ها را جایگزین کرده و از خوردنشان لذت ببرید.

۳- بارهای آبنباتی، انرژی زا و گرانولا: ممکن است برای یک میان وعده ی سریع و راحت یکی از این بارها را انتخاب کنید، اما باید بدانید که این ها سرشار از قند هستند. حتی در انواع سالم آن ها نیز مقدار زیادی میوه های خشک و نشاسته ی دانه های کامل وجود دارد. در واقع قند همان چیزی است که انرژی را در بارهای انرژی قرار می دهد و اگر پس از انجام تمرینات استقامتی خورده شود، به سرعت جذب بدن می‌شود.

۴- غذاهایی با قند اضافه: از آن جایی که انسان ها به طعم شیرین علاقه ی زیادی دارند، بیشتر به دنبال همین غذاها هستند و حتی در برخی موارد خودشان مقداری شکر به غذایشان اضافه می کنند. غلات صبحانه یکی از این مواد است. اما ممکن است شکر را در موادی ببینید که اصلا فکرش را نمی کنید مانند سس کچاپ یا سس سالاد. در نتیجه در تلاش هستید تا موادی را جایگزین کنید که کربوهیدرات کمی داشته باشد. صنایع غذایی از روش های بسیار خلاقانه ای برای نوشتن “شکر” موجود در مواد غذایی استفاده می کند. بنابراین اگر می خواهید مصرف قند و شکر را کاهش دهید حتما برچسب روی موادی که خریداری می کنید را بخوانید. به دنبال کلماتی مانند شهد، عسل و همچنین دیگر اسامی از این قبیل که به معنای شکر است باشید. اگر نام هر کدام از این مواد در بالای لیست مواد موجود در آن ماده ی غذایی بود و یا بیش از یکی از این ها در آن لیست وجود داشت، باید بدانید که آن ماده ی غذایی سرشار از کربوهیدارت است.

۵- میوه ها: به طور معمول، قند موجود در میوه ها بسیار زیاد است، مانند موز رسیده و انجیر. در عین حال قند موجود در میوه های خشک بسیار بیشتر بوده و حتی ممکن است مقداری شکر به آن ها افزوده شده باشد. میوه های کمپوتی نیز داخل شربت قندی نگه داشته می شوند. اما میوه بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند و سرشار از انواع ویتامین های مفید و فیبر هستند. بنابراین می توانید از آن هایی استفاده کنید که کربوهیدارت و قند کمتری دارند مانند انواع توت ها.

۶- لبنیات: فرقی نمی کند که شیر کامل باشد یا کم چرب و یا بدون چربی، به طور معمول در هر فنجان شیر چیزی حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم قند به شکل لاکتوز وجود دارد. قند طبیعی موجود در شیر مشکلی در رژیم غذایی شما ایجاد نمی کند اما باید مراقب قند افزوده به دیگر محصولات لبنی از جمله ماست شیرین، شیرهای طعم دار و بستنی باشید. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند اما باید تعادلی را در مصرف آن ها ایجاد کنید که باعث افزایش میزان کربوهیدارت رژیم غذایی شما نشود. در صورتی که از شیر بادام یا نارگیل استفاده می کنید، توجه داشته باشید که شیرین نشده نباشد.

مواد غذایی پر نشاسته

نشاسته اساسا به رشته های طولانی از گلوکز گفته می شود که در بدن شکسته شده و به قند تبدیل می شود. غذاهای سرشار از نشاسته عبارتند از:

۱- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چغندر و ذرت، نمونه هایی از سبزیجات با کربوهیدرات بالا است. راهی سریع برای شناخت سبزیجات نشاسته ای این است که ببینید آن ها از انواع سبزیجات ریشه ای هستند یا نه! بنابراین سبزیجات ریشه ای و دانه ها (مانند ذرت و پاپ کورن) اغلب بالاترین میزان نشاسته را داشته و به دنبال آن میوه های گیاهی با ساقه و برگ کمترین مقدار نشاسته را دارند. اما سبزیجات کم کربوهیدارتی وجود دارد که می توانید از هر بخشی از گیاه انتخاب کنید. به طور کلی، سبزیجات می توانند منبع خوبی از فیبر باشند که برای سلامتی گوارشی مفید بوده و در بدن به قند تبدیل نمی شوند.

۲- آرد: هر غذایی که با آرد تهیه می شود از جمله نان، ماکارونی، غلات صبحانه، چوب شور، کراکر، دونات، کیک، کوکی و انواع کلوچه و شیرینی سرشار از نشاسته است. البته تنها در مورد آرد گندم کامل صادق است و مربوط به سایر آردها مانند آرد دانه ها یا آرد بادام نمی شود.

۳- دانه های کامل: برنج، جو، جو دوسر، کوینوا، و دیگر غلات کامل نشاسته‌ی بسیار زیادی دارند. حتی آن هایی که فواید بسیار زیادی دارند مانند بلغور جودوسر نیز نشاسته ی بالایی دارند. با این حال، به دلیل فیبر زیادی موجود در آن ها، بهتر از دانه های فرآوری شده هستند.

۴- حبوبات: لوبیا و نخود نشاسته ی زیادی دارند اما از نوعی است که به آرامی هضم می شود. فقط توجه داشته باشید که حبوبات مصرفی از نوع کنسرو شده نباشد.

بدتر از هر چیزی

بدترین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، مواد غذایی فرآوری شده است که شامل غلات صبحانه و غذاهای تهیه شده با آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده می شود. بنابراین بسیار بهتر است که اگر کربوهیدراتی وارد بدنتان می شود از غذاهای کامل باشد، نه از غذاهای صنعتی.

سخن پایانی

دانستن و شناخت مواد غذایی با کربوهیدارت بالا به شما کمک می کند تا تعادلی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. همچنین نباید آن دسته از موادی که ارزش غذایی بالایی دارند را به کلی حذف کنید، بلکه اگر تصمیم به کنترل قند خونتان دارید یا رژیم کم کربوهیدارت گرفته اید، باید مراقب غذاهایی که میخورید باشید. و تا جای ممکن کربوهیدرات را از موادی دریافت کنید که سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند. دانه های کامل، حبوبات، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های کامل همه‌ی این خواص را در یک رژیم غذایی سالم برای شما فراهم می کند.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی