چطور می توان در رژیم غذایی کم کربوهیدارت، مقدار مصرف آن را کم کرد؟

ایجاد تغییر و رعایت آن هرگز کار آسانی نخواهد بود، به ویژه زمانی که آن کار را تازه شروع کرده باشید. تغییر نوع خورد و خوراک و یا مقدار مصرف آن ها نیز راه و روش و البته چالش های مخصوص به خود را دارد.

هنگامی که برای اولین بار تصمیم گرفتید رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، ممکن است شرایط جدیدی را تجربه کنید. به خصوص اگر رژیم شما دوره بسیار کم کربوهیدرات داشته باشد. در این حالت با چالش های بسیاری روبه رو خواهید شد.

بنابراین، بسیار مهم است که قبل از شروع کار در مورد مشکلات احتمالی اطلاعات کافی داشته باشید تا در این صورت بدانید که چگونه آن ها باید کنترل شوند. همچنین از اهمیت زمان بندی برای بدن و عادت دادن آن برای اعمال تغییرات، آگاهی خواهید یافت.

اجتناب از اشتباهات متداول، هنگام شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در حقیقت، هفته اول شروع رژیم کم کربوهیدرات، سخت ترین بخش کار است. بدن شما به طور معمول برای انرژی از کربوهیدرات ها استفاده می کند، اما با شروع این رژیم، باید بیشتر به چربی ها اتکا کند(آنچه می خواهید بسوزانید).

در ادامه نکاتی ذکر شده است که به شما کمک می کند در هفته اول شروع رژیم کم کربوهیدرات و پس از آن چطور با چالش های پیش رو مقابله کنید.

سه روز اول: حذف کربوهیدرات

برخی افراد از شباهت «اعتیاد به غذا» استفاده می کنند، البته ممکن است این مورد برای شما چندان صادق نباشد. با این حال، بین رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و اعتیاد به مصرف کربوهیدرات، خصوصیات مشترک زیادی وجود دارد. به همین دلیل، هنگام شروع رژیم غذایی جدید، هوس کربوهیدرات ها مسئله ای غیر معمول نیست.

حتی در چند روز اول، ممکن است یک دوره ناراحتی و عدم آرامش را نیز تجربه کنید. گرچه دلیل آن هنوز خیلی مشخص نیست، اما به احتمال زیاد یک مؤلفه روانشناختی قوی وجود دارد. به یاد داشته باشید که فکر کردن به خوراکی های کربوهیدراتی مورد علاقه و آرزو داشتن برای خوردن دوباره آن ها، کاملا طبیعی است.

بنابراین، برای سه روز اول رژیم کم کربوهیدرات چند نکته وجود دارد که باید آن ها در خاطر داشته باشید:

تمرکز بر روی فیبر و چربی

خوردن چربی و فیبر در کنار یکدیگر باعث می شود تا فرد احساس سیری کامل داشته باشد. از این رو، غذاهای تهیه شده با بذر کتان سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است. همچنین، سالادهای پروتئینی (سالاد همراه با ماهی تن، مرغ و …) به همراه سس کم کربوهیدرات سالم گزینه دیگری است که در هر رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل قبول است.

غذاهای بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد که هم سرشار از نظر فیبر هستند و هم کم کربوهیدرات. به همین دلیل است که در چند روز اول حذف کربوهیدرات، تمرکز و جستجو در مورد سایر غذاها و نحوه ترکیب آن ها مطابق با رژیم غذایی جدید، خلاقیت خاصی به فرد می دهد.

گرسنه نشوید

رژیم کم کربوهیدرات با سایر رژیم های غذایی دیگری که ممکن است در گذشته امتحان کرده باشید، متفاوت است. زیرا، هنگامی که شما در در این رژیم قرار دارید، نباید برای طولانی مدت احساس گرسنگی کنید. از این رو، برخی افراد طوری برنامه ریزی می کنند که بین هر وعده غذا خوردن آن ها تنها سه ساعت فاصله داشته باشد (به خصوص در چند هفته اول).

علاوه بر این، همانطور که هر روز سه وعده غذایی خود را برنامه ریزی می کنید، برای برنامه ریزی چند میان وعده کم کربوهیدرات نیز وقت بگذارید. میان وعده های سالم و به موقع می تواند جبران کننده تمایلات غذایی بین وعده های غذایی اصلی باشد و به شما کمک کند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

برنامه ریزی وعده های غذایی

وقتی می خواهید تغییری بزرگ در عادات غذایی خود ایجاد کنید، به طور دائم احساس محرومیت از خوردن بسیاری از خوراکی های خوشمزه را خواهید داشت. اما بهتر است به جای فکر کردن به محرومیت ها، بررسی کنید که خوشمزه ترین غذاهای این رژیم جدید، چه چیزهایی هستند!

در حقیقت، فهرست خوب و کاملی از انواع غذاهای کم کربوهیدرات در اختیار شما وجود دارد که حتی ممکن است تعدادی از آن ها شبیه به غذاهای دلخواه قدیمیتان باشد و با چند تغییر ساده تبدیل شده اند به یک غذای کم کربوهیدارت بسیار خوب و خوشمزه. به یاد داشته باشید: رژیم غذایی کم کربوهیدرات به معنای داشتن غذاهای کسل کننده نیست. بلکه شما دنیای کاملی از گزینه های غذایی جدید و تازه را پیدا خواهید کرد.

نداشتن استرس

هر زمان تغییری در سبک زندگی خود ایجاد می کنید، باید حواستان باشد که از خودتان به خوبی مراقبت کنید. به ویژه زمانی که قرار است این تغییر در رژیم غذایی ایجاد شود. به خودتان فرصت دهید تا یاد بگیرید چگونه با هوس ها کنار بیایید و برای هر پیشرفت مثبتی، هر چند کوچک، به خودتان پاداش دهید! این کار نه تنها به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید، بلکه باعث می شود تا تجربه مثبتی برایتان شکل بگیرد.

گرچه همیشه گفتن هر چیزی از عمل به آن آسانتر است، اما تا حد امکان سعی کنید استرس نداشته باشید. می توانید حمام حباب بگیرید، در جنگل پیاده روی کنید، در کنار آتش کتاب بخوانید و …. . در هر صورت هر کاری انجام دهید تا باعث آرامش و شادیتان شود. فقط وقت نگذرانید، بلکه سعی کنید لحظه ها را خودتان بسازید.

حامی داشته باشید

با افرادی که در کنارتان هستند و از شما حمایت می کنند، در ارتباط باشید. همچنین، افراد زیادی هستند که رژیم های کم کربوهیدرات دارند و می توانند پشتیبان خوبی برایتان باشند، چه بصورت آنلاین و چه حضوری. آن ها می توانند به سوالات شما پاسخ داده و و تجربیات خود را با شما به اشتراک بگذارند.

آب بنوشید

ساده به نظر می رسد اما باید بدانید که نوشیدن آب به قدر کافی شگفتی هایی زیادی برای بدن و ذهن شما به ارمغان می آورد. جلوگیری از کم آبی بدن بیشتر از دوره انتقال به یک رژیم کم کربوهیدرات اهمیت دارد. نوشیدن آب کافی در هضم غذا موثر بوده و همین امر در پیشرفت رژیم غذایی نقشی اساسی خواهد داشت. همچنین، هیدراته ماندن بدن عطش را از بین برده و احساس گرسنگی را کاهش می دهد.

روزهای ۳ تا ۵: مراقب «افت کربوهیدرات» باشید

چند روز پس از شروع رژیم کم کربوهیدرات، بعضی از افراد پدیده ای را تحت عنوان «افت کربوهیدرات» یا «آنفولانزای کتو» تجربه می کنند. این پاسخ هنگامی اتفاق می افتد که ذخایر گلوکز بدن (که در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود) استفاده می شود، اما بدن هنوز بر روی دریافت انرژی از چربی و پروتئین تنظیم نشده است.

علائم آن عبارتند از:

• احساس لرز، وحشت زدگی و عصبانیت
• تحریک پذیری
• خستگی
• احساس «خاموشی» (به لحاظ جسمی و روحی)

اگرچه ناراحتی ناشی از کاهش کربوهیدرات به طور معمول، طی چند روز از بین می رود، اما واقعا دلیلی برای تحمل آن وجود ندارد. به همین دلیل، راه درمانی که برای این مسئله پیشنهاد می شود این است که چند کربوهیدرات با کیفیت بالا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به یاد داشته باشید که افزودن این کربوهیدرات ها به رژیم غذایی باید در کمترین مقدار ممکن باشد زیرا در صورت زیاد بودن مقدار آن، هدف اصلی رژیم با شکست مواجه می شود.

در صورت احساس لرز، خستگی و یا حالت بد غیر طبیعی، بهتر است کمی میوه کم کربوهیدرات بخورید. اگر با خوردن آن مقدار کم میوه، حالت های بدتان از بین رفت، بدانید که علت همان افت کربوهیدرات بوده است. سپس می توانید برای چند روز آینده برنامه خود را طوری تنظیم کنید تا مقدار کمی کربوهیدرات نیز در آن گنجانده شود و بعد واکنش های بدنتان را به دقت کنترل کنید.

یکی دیگر از دلایل تجربه چنین حالتی کم شدن مایعات و نمک بدن است. توصیه می شود که برای جلوگیری یا بهبود این حالت ها، برای چند روز، چندین بار عصاره گوشت یا آبگوشت بنوشید. علاوه بر این، از مقدار کافی پتاسیم در این مدت اطمینان حاصل کنید.

روزهای ۵ تا ۱۴: به خودتان پاداش دهید

تا پایان هفته اول برنامه غذایی جدید خود، باید از مزایای رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید. در این مرحله، بسیاری از افراد با تجربیات جدید مواجه خواهند شد از جمله: تجربه افزایش انرژی، تمرکز ذهنی بهتر، کمتر غذا خوردن و کاهش هوس خوردن کربوهیدرات.

البته تجربه همه افراد متفاوت است. شاید برای برخی از افراد دستیابی به چنین احساسی کمی بیشتر طول بکشد اما به طور کلی بیشتر افراد تا پایان هفته اول تفاوت را احساس می کنند. برای ادامه مسیر و انگیزه داشتن، سعی کنید با هر پیشرفتی که می کنید، به خودتان تبریک گفته و پاداشی را در نظر بگیرید!

سخن پایانی

ایجاد تغییر سخت است و از آنجا که غذا جزء لاینفک زندگی روزمره ما است، تغییر رژیم غذایی نیز می تواند به مراتب دشوارتر نیز باشد. به همین دلیل داشتن آمادگی لازم، پشتیبانی مطمئن و گوش دادن به ندای بدن، به شما کمک می کند تا هفته اول و پس از آن را به راحتی طی کنید.

به یاد داشته باشید: هرگونه احساس ناراحتی یا نا امیدی موقتی است. اگر سعی کنید با آن کنار بیاید، مزایای بسیاری نسیبتان خواهد شد و بدانید که از چالش بزرگی گذر کرده اید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی