چگونه ماکروهای رژیم غذایی‌تان را مانند یک حرفه‌ای محاسبه کنید
در مقاله زیر، متخصصان تغذیه یک راهنمای گام به گام برای محاسبه ماکروهای (درشت مغذی‌ها) رژیم غذایی‌تان به شما ارائه می‌دهند و مهم‌تر از آن به شما خواهند گفت که شمارش ماکروها برای چه کسانی واقعاً ضروری است.
دهه ۲۰۲۰ را می‌توان عصر طلایی ردیابی سلامتی (کنترل سلامتی) نیز دانست. تلفن همراه‌تان می‌تواند به شما بگوید چند ساعت در طول هفته به صفحه نمایش آن خیره شده‌اید. ساعت مچی‌تان می‌تواند تعداد قدم‌هایی که برداشته‌اید و حتی تعداد طبقاتی که در طول روز از آن‌ها بالا رفته‌اید را ثبت کند و پس از دانلود کردن یک یا دو برنامه، شما می‌توانید شمارش تعداد گرم‌های کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین (معروف به درشت مغذی‌ها) مصرفی روزانه‌تان را آغاز کنید.
اما آیا واقعاً لازم است میزان مصرف این مواد مغذی را محاسبه کنید؟ در اینجا متخصصان تغذیه معتبر، نحوه محاسبه ماکروها براساس وضعیت سلامتی و اهداف‌تان و همچنین مزایا و معایب استفاده از آن‌ها برای هدایت انتخاب‌های غذایی شما را توضیح خواهند داد. اما توجه داشته باشید که این کار برای همه افراد، مفید نخواهد بود.
ماکروها (درشت مغذی‌ها) چه هستند؟
جنیفر مک دانیل، متخصص تغذیه و مالک تغذیه درمانی مک دانیل می‌گوید که درشت مغذی‌ها (یا به طور خلاصه ماکروها)، مواد مغذی هستند که بدن شما برای انجام فعالیت‌ها و عملکردهای روزمره از آن‌ها استفاده می‌کند.
سه ماکرو اصلی عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین که هر کدام نقش منحصر بفردی در بدن ایفا می‌کنند. مک دانیل می‌گوید: «هر کاری که بدن انجام می‌دهد – از ورزش گرفته تا تنفس – به کربوهیدرات نیاز دارد. چربی‌ها سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهند و به جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند، در سلامت قلب نقش دارند و باعث می‌شوند به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. در حالیکه پروتئین به حفظ سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، کنترل دیابت و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند.» این‌ها فقط تعداد کمی از مزایای بالقوه مصرف مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند.
مک دانیل می‌گوید هیچ توصیه مشخص و ثابتی برای تعداد درشت مغذی‌هایی که باید بطور روزانه مصرف کنید، وجود ندارد. همچنین جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف شخصی شما همگی بر نیازهایتان تأثیر می‌گذارند.
برای زنان به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری‌ها از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری‌ها از چربی و ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری‌ها از پروتئین تأمین شود.
این دستورالعمل‌های نه چندان سفت و سخت می‌توانند به شما کمک کنند که تصمیم بگیرید تقریباً چه مقدار فضا از بشقاب‌تان را به هر درشت مغذی اختصاص دهید. اما برخی از افراد – مانند آن‌هایی که سعی دارند به یک هدف سلامتی یا عملکردی برسند یا اشخاصی که شرایط پزشکی خاصی دارند – ممکن است لازم باشد مقدار دقیق درشت مغذی‌های مورد نیازشان را محاسبه کنند و به مصرف آن‌ها توجه بیشتری نمایند.
نحوه محاسبه ماکروها
مک دانیل می‌گوید برای آنکه بفهمید روزانه دقیقاً به چه مقدار از هر درشت مغذی نیاز دارید، ابتدا باید میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید را مشخص کنید. USDA برای این کار یک ماشین حساب آنلاین را پیشنهاد می‌کند که برآوردی از میزان کالری‌های مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن را ارائه می‌دهد.
فقط به خاطر داشته باشید که نیازهای شما براساس سطح فعالیت‌‌تان تغییر می‌کنند. همچنین باید بدانید که در یک گرم از هر درشت مغذی، چند کالری وجود دارد: ۱ گرم کربوهیدرات، ۴ کالری دارد. ۱ گرم چربی، ۹ کالری دارد و ۱ گرم پروتئین دارای ۴ کالری است.
سپس به یک دفترچه یادداشت برای حساب کردن دو فرمول اساسی زیر نیاز دارید:
۱- کل کالری در روز: کالری روزانه در هر ماکرو x درصد کالری‌های دریافتی در هر روز از درشت مغذی خاص
۲- کالری‌های درشت مغذی در هر روز: گرم روزانه در هر ماکرو ÷ کالری‌های هر گرم از درشت مغذی
کربوهیدرات‌ها
- ۱۰۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها = ۵۰% کالری از کربوهیدرات‌ها x ۲۰۰۰ (کل کالری)
- ۲۵۰ گرم کربوهیدرات در روز = ۴ کالری در هر ۱ گرم کربوهیدرات ÷ ۱۰۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها
چربی
- ۶۰۰ کالری از چربی = ۳۰٪ کالری از چربی x۲۰۰۰ (کل کالری)
- ۶۷ گرم چربی در روز = ۹ کالری در هر ۱ گرم چربی ÷ ۶۰۰ کالری از چربی
پروتئین
- ۴۰۰ کالری از پروتئین = ۲۰٪ کالری از پروتئین x ۲۰۰۰ (کل کالری)
- ۱۰۰ گرم پروتئین در روز = ۴ کالری در هر ۱ گرم پروتئین ÷ ۴۰۰ کالری از پروتئین
مک دانیل مجدداً خاطر نشان می‌کند که گرم‌های کربوهیدرات، پروتئین و چربی ذکر شده در اینجا، فقط توصیه‌های کلی هستند و نیازهای کالری و درشت مغذی هر فرد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال کسی که هر صبح می‌دود – در مقایسه با فردی که در اکثر روزها ورزش نمی‌کند – به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهد داشت.
مولی کیمبال، متخصص تغذیه در نیواورلئان می‌گوید فراموش نکنید که توزیع درشت مغذی بر اساس اهداف سلامتی یا عملکردی شما تغییر خواهد کرد. به عنوان مثال اگر به دنبال کاهش چربی بدن هستید (و نمی دانید چگونه ماکروها را برای کاهش وزن محاسبه کنید) ممکن است تعداد کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را برای دستیابی به یک کسری کالری کاهش دهید، پروتئین مصرفی‌تان را برای حفظ و ساخت توده عضلانی خالص ثابت نگه دارید و در حد اعتدال چربی مصرف کنید. مک دانیل می‌افزاید از طرف دیگر اگر می‌خواهید وزن‌تان را بالا ببرید، ممکن است کربوهیدرات و چربی مصرفی خود را افزایش دهید و اگر بدنبال عضله سازی هستید، به احتمال زیاد باید کالری‌های بیشتری از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرف کنید.
کیمبال می‌گوید بخاطر وجود همین قابلیت تغییر (تغییر پذیری) است که توصیه می‌شود برای آگاهی از نحوه صحیح محاسبه ماکروها و دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. به هر حال ماکروهای هدف شما، تنها در صورتی مؤثر هستند که فرمول‌های به کار رفته برای تعیین آن‌ها، سبک زندگی و بدن منحصر به فرد شما را در نظر بگیرند.
آیا آن‌ها (نحوه محاسبه ماکروها) به طور سفارشی برای شما و متناسب با نیازهایتان تغییر داده شده‌اند یا یک فرمول ثابت هستند؟ برای ملاقات با یک متخصص تغذیه، کمی وقت و هزینه کنار بگذارید، در مورد اهداف‌تان و مسیری که در آن قرار دارید، با او مشورت کنید و با همراهی پزشک‌تان، یک برنامه سفارشی و مخصوص خودتان تهیه نمایید. علاوه بر این متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید که اعداد بدست آمده تقریباً چه مقداری از مواد غذایی هستند.
نحوه محاسبه ماکروها
مک دانیل پیشنهاد می‌کند که پس از تعیین اهداف و آگاهی از نحوه محاسبه ماکروها، اپلیکیشن مانکن را برای ردیابی میزان مصرف خود نصب کنید. در این اپلیکیشن، شما می‌توانید وعده‌های غذایی خود را ثبت کنید و مشخصات تغذیه‌ای آن‌ها را مشاهده نمایید. فقط مطمئن شوید که غذاهای تأیید‌شده را انتخاب می‌کنید چون هر کس می‌تواند یک غذا به این اپلیکیشن‌ها اضافه کند و اطلاعات تغذیه‌ای نادرستی ارائه دهد که ممکن است باعث شود نتوانید درشت مغذی‌های هدف‌تان را مصرف کنید.
مک دانیل می‌گوید اگر نمی‌خواهید از چنین برنامه‌هایی استفاده کنید، همان اصل اولیه و ساده را به کار بگیرید و برچسب حقایق تغذیه‌ای غذای خود را بررسی نمایید. این برچسب به شما خواهد گفت که در هر وعده، چه مقدار از هر درشت مغذی وجود دارد.
کیمبال می‌گوید صرفنظر از اینکه کدام روش را برای ردیابی و محاسبه ماکروهای خود انتخاب می‌کنید، باید بدانید که دقت این ارزیابی صد در صد نخواهد بود. « اگر تخمین بزنید که نصف لیوان برنج قهوه‌ای مصرف کرده‌اید، آیا واقعاً نصف لیوان است؟ آیا آیتمی که در اپلیکیشن وارد می‌کنید، دقیقاً همان چیزی است که خورده‌اید؟» برای دستیابی به اهداف درشت مغذی مد نظر شما و متخصص تغذیه‌تان لازم است برای ثبت صحیح غذا و سایز وعده، وقت کافی بگذارید.
مزایای بالقوه ردیابی ماکروها
مک دانیل می‌گوید ردیابی ماکروها برای همه ضروری نیست اما گروه‌های خاص ممکن است از این کار سود ببرند. کیمبال توضیح می‌دهد که صرفنظر از دلیل انجام این کار، «محاسبه ماکروهای مصرفی‌تان به شما امکان می‌دهد که بدانید باید چه هدفی را در پیش بگیرید. پیام‌ها و رویکرهای بسیار زیادی وجود دارد و دانستن اعداد ماکروها می‌تواند هدف مشخصی برای فرد ایجاد کند.»
مک دانیل توضیح می‌دهد که افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت نوع یک می‌توانند برای اطمینان از مطابقت کربوهیدرات‌های مصرفی در یک وعده غذایی با دوز انسولین‌شان به آمار ماکروهای مصرفی خود رجوع کنند. به طور مشابه افراد مبتلا به بیماری کلیوی مزمن برای کنترل بهتر بیماری خود اغلب باید پروتئین مصرفی‌شان را محدود کنند. ردیابی ماکروهای دریافتی این افراد می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا از میزان توصیه شده فراتر نروند.
مک دانیل می‌گوید افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند – که شامل تأمین ۷۵٪ از کالری‌های دریافتی از چربی، ۲۰٪ از پروتئین و ۵٪ از کربوهیدارت‌ها است – نیز ممکن است بخواهند ماکروهای مصرفی خصوصاً کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را ردیابی کنند تا بدن‌شان در وضعیت کتوز باقی بماند. وضعیت کتوز هنگامی است که بدن از چربی – نه گلوکز ذخیره شده – به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
کیمبال می‌گوید کسانی که مایل به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا دستیابی به یک هدف عملکردی هستند نیز ممکن است ترجیح دهند ماکروهای دریافتی‌شان را محاسبه و ردیابی کنند. به عنوان مثال یک ورزشکار استقامتی که برای مسابقه «آیرون من» تمرین می‌کند، ممکن است از ردیابی میزان مصرف کربوهیدرات خود سود ببرد چون می‌تواند مطمئن شود منبع انرژی کافی و مورد نیاز برای ورزش در چنین سطح شدیدی را به بدنش می‌رساند.
معایب شمارش ماکروهای مصرفی
مک دانیل می‌گوید نکته‌ای که باید مد نظر داشته باشید، آن است که فقط به دلیل آنکه شما X مقدار گرم از ماکروها را مصرف می‌کنید، به این معنا نیست که آن‌ها لزوماً با کیفیت هستند. اگر کسی فقط بر توزیع درشت مغذی در رژیم غذایی خود تمرکز کند، می‌تواند در عین حال که یک رژیم غذایی پر از غذاهای فراوری‌‌شده دارد، ماکروهای هدف خود را نیز دریافت کند.» مطمئناً خوردن پروتئین بار و بستنی کم‌کربوهیدرات و پرچرب می‌تواند به شما در دریافت درشت مغذی‌های توصیه شده کمک کند اما آن غذاها ممکن است فاقد فیبر و ریز مغذی‌های ضروری باشند.
علاوه بر این، پایبند ماندن به اهداف ماکرو به انرژی ذهنی زیادی نیاز دارد و این سر و کله زدن با اعداد می‌تواند در برخی افراد، رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند. مک دانیل می‌گوید: «من فکر می‌کنم چیزهای زیادی وجود دارد که باید به آن‌ها بپردازیم؛ کارهایی مهم‌تر از شمردن ماکروها! ما ترجیح می‌دهیم که افراد، بیشتر به نشانه‌های داخلی مانند گرسنگی، سیری و رضایت روحی (عاطفی) نسبت به غذا تکیه کنند، تا کنترل‌های خارجی مانند شمارش گرم کربوهیدرات‌ها یا چربی.» – ضمناً این، اساس خوردن شهودی است.
کیمبال می‌افزاید: «شمارش ماکروها مستلزم تمرکز و اراده زیادی است. به جز مواردی که شمارش ماکروها ضروری است، من افراد را تشویق می‌کنم که فضای مغز، زمان و انرژی خود را برای چیزهای مهم‌تری صرف کنند.»
بنابراین آیا باید ماکروهای خود را بشمارید؟
با توجه به تمام تعهد و انرژی که برای پایبندی به اهداف پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌تان لازم است – به همراه احتمال مضر بودن این کار – مک دانیل و کیمبال توصیه می‌کنند فقط افرادی که واقعاً از شمارش ماکروها سود می‌برند، این کار را انجام دهند. مک دانیل می‌گوید: «شما برای خوب غذا خوردن به شمارش ماکروها نیاز ندارید. تمرکز روی کیفیت غذا و اینکه کدام ترکیب‌ها باعث می‌شود از نظر جسمی و روحی رضایت داشته باشید، مهم‌تر از شمارش گرم‌های ماکروها می‌باشد.» (ممکن است بخواهید شمارش کالری‌ها را نیز متوقف کنید.)
کیمبال می‌گوید اگر پس از مشورت با یک متخصص تغذیه تصمیم گرفتید که ماکروهایتان را محاسبه کنید، اجازه ندهید آن اعداد به هویت شما تبدیل شوند. او توضیح می‌دهد: «تا حدی روی ماکروها تمرکز کنید که به ایجاد یک ریتم غذا خوردن و الگوهای غذایی قابل تحمل (پایدار) برای شما کمک کند. اما دقت کنید که به یک حالت وسواسی که فضای بسیار با ارزش مغزتان را اشغال می‌کند، تبدیل نشود؛ شما می‌توانید از این فضای گرانبها برای بسیاری از چیزهای مثبت دیگر در زندگی خود استفاده کنید.»
منبع: shape.com / ترجمه: طیبه جلایر
