چگونه با داشتن مشغله ی زیاد سالم غذا بخوریم؟
در دنیای امروزه، افراد بیشترین ساعات خود را در محیط کار میگذرانند. ساعات طولانی کار باعث می شود که افراد فرصت کافی برای پختن و آماده کردن غذا و میان وعده های سالم نداشته باشند و به خوردن غذاهای فست فودی، غذاهای اماده و میان وعده های ناسالم رو بیاورند. به تازگی روشی برای آماده سازی غذا باب شده است به نام Meal prep، به این مفهوم که در آخر هر هفته، زمانی را برای پختن و آماده کردن غذاها یا میان وعده ها سالم برای مصرف در طول هفته اختصاص دهیم. این راه کار بین افراد پرمشغله بسیار محبوب است زیرا ازین طریق می توانند زمان زیادی را صرفه جویی کنند. راه‌های مختلفی برای تهیه غذا وجود دارد – که همه آنها شامل صرف یک بعد از ظهر جمعه کامل برای پختن غذاهای هفته آینده نیست. شما می توانید روش هایی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما دارند.
داشتن وعده‌های غذایی از قبل آماده شده می‌تواند حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهد و به شما کمک کند به اهداف تغذیه‌ای و تنظیم وزن خود برسید. به‌ویژه زمانی که خسته هستید، کمتر به سراغ شام فست فودی یا بیرون‌بر می‌روید. این روش شما را ملزم می کند از قبل تعیین کنید که چه چیزی بخورید، درنتیجه در درازمدت به انتخاب های غذایی بهتری منجر می شود.
در ادامه، مهم‌ترین اصول آماده‌سازی غذا به روش Meal prep را بررسی می‌کنیم و فرآیند را به چند مرحله ساده تقسیم می‌کنیم.
محبوب ترین روش های آماده سازی
بسته به اهداف، برنامه و ترجیحات وعده های غذایی، راه های زیادی برای تهیه غذا وجود دارد. برخی از گزینه‌ها عبارتند از تهیه دسته‌های بزرگ برای منجمد کردن، وعده‌های غذایی کامل برای نگهداری در یخچال، مواد غذایی جداگانه برای ترکیب کردن به دلخواه.
وعده های غذایی آماده
وعده های غذایی کاملی که از قبل پخته شده اند و می توانید در یخچال نگهداری کنید و در زمان خوردن دوباره گرم کنید. برای مثال چند وعده پاستا یا خورشت مختلف را بپزید و در یخچال نگهداری کنید. این روش برای وعده های شام مفید است.
وعده های غذایی تک تک
آماده کردن مواد غذایی تازه و تقسیم کردن آنها در بخش‌های جداگانه برای نگهداری در یخچال و خوردن در چند روز آینده. برای مثال سبزیجات، سالاد را از قبل آماده کنید. مرغ و گوشت و … را از قبل بپزید و در یخچال نگهداری کنید سپس در زمان خوردن با مواد غذایی دیگر ترکیب کنید و یک وعده کامل را برای خود و خانواده تان آماده کنید. این روش برای تهیه ناهارهای سریع مفید است.
پخت و پز دسته ای
تهیه مقدارهای زیاد از یک دستور پخت خاص، سپس تقسیم آن به بخش های جداگانه برای فریز کردن و خوردن در طی چند ماه آینده. اینها گزینه های محبوب ناهار یا شام گرم هستند.
مواد آماده برای طبخ
آماده سازی مواد لازم برای وعده های غذایی خاص از قبل، به عنوان راهی برای کاهش زمان پخت و پز در آشپزخانه است. روش‌های مختلف آماده‌سازی وعده‌های غذایی نیز بسته به شرایط شما می‌تواند با هم ترکیب شود. با انتخاب جذاب ترین روش شروع کنید، سپس باقی روش ها را ترکیب کنید تا مشخص کنید چه چیزی برای شما مناسب تر است.
تعداد مناسب و تنوع وعده های غذایی
تشخیص اینکه چند وعده غذایی درست کنید و در هر وعده غذایی چه چیزی بگنجانید، گاهی اوقات ممکن است مشکل باشد. بهترین راه برای برنامه‌ریزی این است که ابتدا تصمیم بگیرید که کدام وعده‌های غذایی را میخواهید از قبل تهیه کنید و کدام روش آماده‌سازی غذا با سبک زندگی شما مطابقت دارد. سپس، تقویم خود را بررسی کنید تا در مورد تعداد صبحانه، ناهار و شامی که برای هفته آینده نیاز دارید تصمیم بگیرید.
هنگام انتخاب وعده های غذایی برای تهیه، بهتر است با تعداد محدودی از دستور العمل هایی که قبلاً می دانید شروع کنید. این کار برنامه ریزی وعده های غذایی را آسان می کند. با این حال، مهم است که از انتخاب تنها یک دستور غذا برای کل هفته خودداری کنید. این عدم تنوع می تواند منجر به کسالت شود و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین نمی کند. در عوض، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی سبزیجات مختلف و غذاهای غنی از پروتئین، و همچنین کربوهیدرات های پیچیده متنوع مانند برنج قهوه ای، کینوآ یا سیب زمینی شیرین باشد.
نکاتی برای کاهش زمان پخت و پز
روش های زیر به ساده کردن زمان آماده سازی و پخت کمک می کند.
به یک برنامه ثابت پایبند باشید
وقتی به یک برنامه منظم پایبند باشید، آماده‌سازی غذا بهترین نتیجه را دارد. دانستن دقیق زمان خرید مواد غذایی و آماده سازی وعده های غذایی به شما کمک می کند تا یک روال خوب داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است صبح های پنجشنبه را برای خرید مواد غذایی و تهیه غذا در نظر بگیرید. یا می توانید عصرهای جمعه را برای تهیه ناهار برای بقیه هفته انتخاب کنید.برنامه به شما بستگی دارد و باید متناسب با روال هفتگی شما باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب زمان‌های خاص و رعایت آنها فرآیند تصمیم‌گیری را ساده‌تر می‌کند و فضای ذهنی را برای چیزهای دیگر آزاد می‌کند.
ترکیب مناسبی از دستور العمل ها را انتخاب کنید
انتخاب ترکیب مناسبی از دستور العمل ها به شما کمک می کند تا در آشپزخانه موثرتر شوید. برای صرفه جویی در زمان، دستور العمل هایی را انتخاب کنید که به روش های مختلف پخت نیاز دارند. داشتن دستور العمل های بسیار زیاد که نیاز به دستگاه مشابه دارند – برای مثال فر – تعداد غذاهایی را که می توانید همزمان تهیه کنید محدود می کند. این مورد به ویژه هنگام انتخاب وعده های غذایی آماده یا برای پخت و پز دسته ای مهم است. یک روش خوب این است که یک وعده غذایی در فر و حداکثر دو وعده غذایی روی اجاق گاز در یک زمان بپزید. سپس غذاهایی را که نیازی به پختن ندارند، مانند ساندویچ یا سالاد، اضافه کنید. وعده های غذایی سرد را آخرین مرحله قرار دهید زیرا به راحتی می توان آنها را در حین پختن سایر غذاها درست کرد.
استفاده از ابزارهای خودکار مانند پلوپز یا آرام پز می تواند روند کار شما را آسان تر کند.
یک لیست خرید درست کنید
خرید مواد غذایی می تواند زمان زیادی را تلف کند. برای نصف کردن زمانی که در فروشگاه می گذرانید، فهرست دقیق چیزهایی که میخواهید را یادداشت کنید و موادی که در یک بخش هستند را یکجا بنویسید. این کار از بازگشت مجدد به قسمتی که قبلاً بازدید کرده اید جلوگیری می کند و خرید شما را تسریع می کند. محدود کردن خرید مواد غذایی به یک بار در هفته و خرید آنلاین مواد غذایی دو راه دیگر برای کاهش زمان خرید است.
سخن پایانی
تهیه غذا به روش Meal prep برای افرادی که می خواهند زمان کمتری را در آشپزخانه بگذرانند عالی است.همچنین می تواند غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم را در وعده های خود بگنجانند و از مصرف گزینه های فست فودی و کمتر مغذی جلوگیری کنند. بسته به اهداف، برنامه و اولویت‌های وعده‌های غذایی، آماده‌سازی وعده‌های غذایی ممکن است شامل ساخت دسته‌های بزرگ برای انجماد، وعده‌های غذایی کامل در یخچال یا مواد آماده برای ترکیب در صورت نیاز باشد. روشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و یک روز در هفته را برای برنامه ریزی غذا، خرید و آشپزی انتخاب کنید.
منبع:healthline.com
ترجمه و نگارش: سحر نوری
