چه موقع بهترین زمان برای نوشیدن قهوه است؟

یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان قهوه است. این نوشیدنی دارای محرکی به نام کافئین است. بسیاری از افراد بلافاصله پس از بیدارشدن از خواب؛ یک لیوان از این نوشیدنی کافئین دار را مصرف می کنند. گرچه عده‌ای دیگر اعتقاد دارند که نوشیدن آن چند ساعت پس از بیدار شدن مفید است.

در این مقاله به بررسی این موضوع پرداخته می شود که به منظور حداکثر استفاده از فواید قهوه و به حداقل رساندن عوارض جانبی آن، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه چه موقع می‌تواند باشد.

کورتیزول و قهوه

بسیاری از افراد پس از برخاستن از خواب، یک یا سه فنجان قهوه میل کرده و از خوردن آن بسیار لذت می برند. اما جالب است بدانید که نوشیدن قهوه در این زمان از تأثیرات انرژی بخش آن می کاهد چرا که مقدار هورمون استرس یعنی کورتیزول در این بازه زمانی در بیشترین حد خود قرار دارد.

کورتیزول هورمونی است که وظیفه تقویت هوشیاری و تمرکز را بر عهده دارد. همچنین تنظیم کننده سوخت و ساز بدن، فشار خون و پاسخ دهی مناسب سیستم ایمنی است. این هورمون از ریتمی خاص برای چرخه خواب و بیداری پیروی می کند که۳۰ الی ۴۰ دقیقه پس از بیدار شدن در بالاترین حد خود قرار دارد و به آرامی در تمام طول روز کاهش می یابد.

گفته می شود بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است یعنی هنگامی که سطح کورتیزول پایین تر آمده است. برای بیشتر افرادی که حدود ساعت ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار می شوند، بهترین زمان بین ۹:۳۰ الی ۱۱:۳۰ صبح است.

نکته قابل توجه این است، گرچه دیر نوشیدن قهوه در هنگام صبح فوایدی دارد اما تاکنون هیچ مطالعه‌ای مبنی بر تأثیر مثبت و انرژی بخش قهوه در اواخر صبح در دسترس نیست. دلیل دیگری که توصیه می کند نوشیدن قهوه در هنگام صبح را کمی به تأخیر بیاندازید این است که کافئین موجود در قهوه خود عاملی برای افزایش سطح کورتیزول است.

در واقع، نوشیدن قهوه درست هنگامی که سطح کورتیزول در اوج خود قرار دارد می تواند باز هم سطح این هورمون را افزایش دهد. از این رو، افزایش سطح کورتیزول در طولانی مدت منجر به اختلال در سیستم ایمنی بدن شده و سلامت فرد را به خطر می اندازد.

با این وجود، هنوز مطالعه طولانی مدت چندانی در مورد پیامدهای سلامتی حاصل کورتیزول بالا در اثر نوشیدن قهوه صورت نگرفته است. البته به مرور زمان، تأثیر کافئین بر افزایش کورتیزول از بین می رود.

در نتیجه، در صورتی که ترجیح دهید قهوه را بلافاصله پس از بیدار شدن بنوشید، جای نگرانی نیست، مسئله برایتان پیش نمی آید. اما اگر تمایل دارید تا زمان نوشیدن قهوه در هنگام صبح را تغییر دهید، ممکن است از تاثیرات انرژی بخش آن بیشتر بهره‌مند شوید.

خلاصه مطلب

پیشنهاد می شود که قهوه را بین ساعت ۹:۳۰ الی ۱۱:۳۰ بامداد بنوشید چرا که گفته می شود این موقع بهترین زمان است و سطح کورتیزول در بیشتر افراد پایین آمده است. با این وجود، صحت این مطلب هنوز چندان مشخص نشده است. همچنین، کافئین می تواند موجب بالا رفتن سطح کورتیزول شود، اما پیامدهای سلامتی آن در درازمدت هنوز مشخص نیست.

قهوه موجب تقویت و بهبود عملکرد ورزشی می شود

قهوه به دلیل داشتن تأثیر مثبت بر تقویت بیداری و افزایش هوشیاری در بین افراد بسیار شناخته شده است، اما در عین حال به دلیل کافئین موجود در آن به عنوان تقویت کننده‌ای عالی برای عملکردهای ورزشی نیز در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، قهوه می تواند جایگزین بسیار ارزانتری برای مکمل های کافئین داری مانند پودرهای آماده قبل از تمرین باشد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که کافئین می تواند خستگی ناشی از ورزش را به تأخیر انداخته و قدرت عضلات را بهبود بخشد. گرچه نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا چند ساعت بعد تفاوت چندان مهمی ندارد، اما در مورد تاثیر کافئین موجود در آن بر عملکرد ورزشی، زمان نوشیدن بسیار مهم است.

اگر به دنبال دریافت بیشترین تأثیر از نوشیدن قهوه بر عملکرد ورزشی هستید، بهتر است آن را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بنوشید. این همان زمانی است که سطح کافئین در بدن به اوج می رسد.

دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی ۵ الی ۶ میلی‌گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن است. بنابراین، برای یک فردی با ۶۸ کیلوگرم وزن، این مقدار معادل است با حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین یا ۲-۴ فنجان (۴۷۵-۹۵۰ میلی لیتر).

خلاصه مطلب

بهره‌گیری از مزایای کافئین موجود در قهوه بر عملکرد ورزشی، ۳۰ الی۶۰ دقیقه پس از نوشیدن آن احساس می شود.

اضطراب و مشکلات مربوط به خواب

کافئین موجود در قهوه در افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد ورزشی موثر است، اما در برخی افراد منجر به بروز مشکلاتی از جمله اختلال در خواب و اضطراب می شود.

اثرات تحریک کننده کافئین حاصل از نوشیدن قهوه ۳ تا ۵ ساعت به طول می انجامد و با توجه به تفاوت های فردی، حدود نیمی از کل کافئین مصرفی شما حتی بعد از گذشت ۵ ساعت هم در بدن باقی می ماند.

در عین حال، نوشیدن قهوه در زمانی نزدیک به زمان خواب، مثلا همراه با شام، باعث بروز مشکلاتی در خواب می شود. از این رو، به منظور جلوگیری از تأثیرات منفی کافئین بر خواب، توصیه می شود حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

با این حال، جدا از مشکلاتی که کافئین برای خواب فرد ایجاد می کند، در برخی دیگر باعث بروز اضطراب می شود. بنابراین، اگر شما فردی هستید که زیاد دچار اضطراب می شوید و متوجه شدید که نوشیدن قهوه آن را بدتر می کند، در این حالت بهتر است قهوه کمتری مصرف کرده و یا به طور کامل نوشیدن آن را کنار بگذارید.

همچنین می توانید چای سبز را که حاوی یک سوم کافئین موجود در قهوه است،  جایگزین کنید. این نوشیدنی محتوی اسید آمینه L-theanine بوده که دارای خواص تمدد اعصاب و آرامش بخشی است.

خلاصه مطلب

مصرف کافئین در هنگام خواب باعث بروز مشکلاتی همچون اختلال در خواب می شود. همچنین این محرک اضطراب را در برخی افراد افزایش می دهد.

نوشیدن چه مقدار قهوه بی خطر است؟

افراد سالم می توانند روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنند – چیزی حدود ۴ فنجان (۹۵۰ میلی لیتر) قهوه.

اما توصیه می شود خانم های باردار و شیرده روزانه ۳۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنند. همچنین برخی پژوهش ها نشان می دهد که بیشترین مقدار مجاز و بی خطر برای این گروه از افراد روزانه ۲۰۰ میلی گرم است.

این توصیه ها برای مصرف کافئین بی خطر،کافئین موجود در تمام منابع را شامل می شود. دیگر منابع کافئین دار شامل چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و حتی شکلات تلخ است.

خلاصه مطلب

بزرگسالان سالم می توانند روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنند، در حالی که این میزان برای زنان باردار و شیرده ۳۰۰ میلی گرم است. با این وجود برخی از پژوهش ها نشان می‌دهد که بهترین حد مجاز ۲۰۰ میلی گرم در روز است.

سخن پایانی

قهوه نوشیدنی محبوبی است و در سراسر جهان طرفداران زیادی داشته که از نوشیدن آن بسیار لذت می برند.

گفته می شود که بهترین زمان نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است. یعنی زمانی که سطح کورتیزول پایین است، اما با این وجود تحقیقات زیادی در این حوزه صورت نگرفته است.

همچنین، نوشیدن قهوه ۳۰ الی۶۰ دقیقه قبل از تمرین های ورزشی می تواند خستگی ناشی از ورزش را به تاخیر انداخته و موجب افزایش قدرت عضلات شود.

نکته دیگر اینکه در صورت نوشیدن قهوه قبل از خواب، کافئین موجود در آن به عنوان ماده‌ای محرک باعث بروز اختلال در خواب شده و در برخی افراد باعث افزایش اضطراب می شود.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی