چه مواد غذایی باعث تقویت حافظه و عملکرد مغز می شوند؟
مغز یکی از اندام های بزرگ بدن ما است که وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس و بسیاری اعمال مهم دیگر را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. هیچ غذایی به طور مطلق نمی تواند با افزایش سن، عملکرد سریع مغز را تضمین کند. اما با این حال غذاهایی وجود دارد که برای مغز شما مفید هستند و می توانند به سالم نگه داشتن این اندام حیاتی کمک کنند و باعث بهبود حافظه و تمرکز شوند. مهمترین استراتژی، پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد. سعی کنید پروتئین را از منابع گیاهی و ماهی دریافت کنید و چربی های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا را به جای چربی های اشباع انتخاب کنید. بهترین غذاها برای مغز همان غذاهایی هستند که از قلب و رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند، که در این مقاله 11 ماده غذایی که مغز شما را تقویت می کنند معرفی کرده ایم.
ماهی های چرب
وقتی که در مورد غذاهای مفید برای مغز صحبت می کنیم، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند. این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و سلول های عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
امگا3، همچنین چندین مزیت دیگر نیز برای مغز دارد. برای مثال امگا 3 ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و افسردگی مرتبط است. همچنین در تقویت حافظه و بهبود خلق و خو نیز نقش دارد.
حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. اگر طرفدار ماهی نیستید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا 3 سوال کنید یا منابع دیگر امگا 3 مانند دانه کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید.
قهوه
دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه اثرات مثبتی بر مغز دارد، از جمله: افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو. همچنین ممکن است کافئین برخی از انتقال دهنده های عصبی که مرتبط با احساس خوب هستند را تقویت کند، مانند دوپامین.
نوشیدن قهوه در درازمدت با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است که تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه است. به طور خلاصه قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن در برابر آلزایمر محافظت کند.
بلوبری و توت ها
بلوبری و سایر انواع توت های رنگارنگ، ترکیبات آنتی اکسیدانی ماند آنتوسیانین ها دارند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند. بلوبری می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی کمک کند. سعی کنید از آنها در صبحانه، اسموتی ها یا مانند یک میان وعده ساده استفاده کنید. به طور خلاصه بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.
زردچوبه
اخیراً زردچوبه سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در آشپزی ما ایرانی هاست و فواید زیادی برای مغز دارد. ماده فعال زردچوبه ماده ای به نام کورکومین است و یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که مزایای زیادی برای مغز دارد: بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر، کاهش افسردگی و افزایش سروتونین و دوپامین که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند.
کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان ها است، همچنین سرشار از ویتامین K است. علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کند.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است. هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون در ارتباط است. از طرف دیگر منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. فلز مس نیز به کنترل سیگنال های عصبی مغز کمک می کند. کمبود آهن نیز با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز در ارتباط است. با افزودن تخمه کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو است و فواید مفید کاکائو با شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند در ارتباط است. همچنین خلق و خو را نیز تقویت می کند.
آجیل
خوردن آجیل سلامت قلب را بهبود می بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است. اثرات مفید آجیل بر سلامت مغز به دلیل مواد مغذی موجود در آن است، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E. در حالی که همه آجیل ها برای مغز مفید هستند، اما گردو مزیت بیشتری دارد، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که خاصیت ضد التهابی دارند.
پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است. ویتامین C با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه است. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند.
غذاهای دیگری که سرشار از ویتامین C هستند شامل: فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی است.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که با سلامت مغز مرتبط اند، از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین.
ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند. علاوه بر این، کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین استفاده می کند. اسیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند. زرده تخم مرغ یکی از مهم ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.
چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند. در واقع هوشیاری، عملکرد مغز، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند. یکی از آنها L-theanine است، که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید.
همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد و حتی به بهبود حافظه کمک می کند.
سخن پایانی
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند. به همان اندازه که این غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی خود می گنجانید، از غذاهایی که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند دوری کنید مانند: نوشیدنی های شکر افزوده، غلات تصفیه شده، مواد غذایی حاوی اسیدچرب ترانس، غذاهای فوق فراوری شده و الکل.
منبع: healthline.com
ترجمه : سحر نوری
