ویتامین D: قرص شگفت انگیز یا کشنده؟ همه چیز در مورد این ویتامین

ویتامین D میتواند استخوان های قوی تری بسازد و در برابر دیابت، بیماری MS ، سرطان، بیماری های قلبی، و افسردگی از شما محافظت می‌کند و یا حتی درکاهش وزن به شما کمک کند. محققان به ویتامین D اهمیت بسیاری می دهند ، ویتامینی که از واکنش پوست به نور خورشید تولید شده ودربرخی غذاها و مکمل ها وجود دارد . حقایق را درباره ویتامین D یاد بگیرید و ببینید که چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین “D” هستند.

ویتامین D سلامت استخوان را افزایش می دهد

ویتامین D برای داشتن استخوان هایی قوی، بسیار مهم است از دوران کودکی تا پیری . کمک می کند تا بدن کلسیم را از مواد غذایی جذب کند . در بزرگسالان مسن تر، دوز روزانه “D” و کلسیم ، به پیشگیری از شکستگی استخوان ها کمک می کند. کودکان به “D” برای ساختن استخوانهای قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که عامل کج شدن پاها و استخوان های ضعیف است، نیازدارند . اضافه کردن ویتامین به شیر کمک کرده تا این اختلال تقریبا از بین برود .

ویتامینD و بیماری MS

Multiple sclerosis (MS) در نواحی خط استوا شایع تر است. برای سالها، کارشناسان به ارتباطی بین نور خورشید، ویتامین D، و این اختلال خود ایمنی که باعث آسیب رسیدن به اعصاب است، مشکوک بودند . مطالعات جدید نشان می دهد که این بیماری ناشی از یک ژن نادر است که منجر به سطح پایین ویتامین D و در نتیجه ریسک بالاتری از MS می شود . با این وجود ، شواهد کافی برای توصیه ویتامین D برای پیشگیری یا درمان MS وجود ندارد.

ویتامینD و دیابت

برخی مطالعات ارتباطی بین سطح پایین ویتامین D و دیابت نوع ۲ نشان داده اند ، دیابت نوع ۲ ،نوع رایج تر این بیماری اختلال قند خون است. بنابراین، آیا افزایش سطح ویتامین D می تواند به از بین بردن این بیماری کمک کند؟ دلایل کافی برای پزشکان وجود ندارد که مصرف این مکمل را برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ توصیه کنند . چربی اضافی ممکن است نقشی در ابتلا به دیابت و سطح پایین ویتامین D بازی کند !

ویتامینD و کاهش وزن

مطالعات نشان داده اند که افرادی که چاق هستند اغلب دارای سطح پایین ویتامین D در خون هستند . چربی بدن ویتامین D را به تله می اندازد و آن را کمتر در دسترس بدن قرار می دهد . کاملا مشخص نیست که آیا چاقی به خودی خود باعث کمبود سطح ویتامین D می شود و یا علت دیگری دارد . اما یک مطالعه کوچک نشان می دهد که افزودن ویتامین D در رژیم غذایی کالری محدود، ممکن است به افراد چاق با سطح پایین ویتامین D کمک کند که آسان تر وزن کم کنند .

کمبودویتامین “D” و افسردگی

ویتامین D نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز ایفا می کند . یک مطالعه امیدوار کننده نشان داد که دوزهای زیادی از ویتامین D می تواند علایم افسردگی خفیف را کاهش دهد. اما مطالعات دیگر نتایج مختلفی دربر داشته است.

چگونه خورشید به شما ویتامین D می دهد ؟

وقتی خورشید روی پوست برهنه می درخشد ، بدن شما ویتامین D خود رامی سازد . این منبع اصلی ویتامین D است، اما برای بسیاری از افراد کافی نیست. افراد بور باید ۵-۱۰ دقیقه در روز آفتابی، برای چندین بار در هفته آفتاب بگیرند . اما روزهای ابری ، روزهای کم نور زمستان، و استفاده از ضد آفتاب (که البته برای جلوگیری از سرطان پوست ضروری است) عواملی هستند که میزان دریافت را کم می کنند . افراد مسن و افراد با پوست تیره تر لازم نیست به این اندازه در معرض خورشید قرار بگیرند . کارشناسان می گویند بهتر است این افراد به مواد غذایی و مکمل ها تکیه کنند.

غذاهایی با ویتامین D 

بسیاری از غذاهایی که می خوریم دارای ویتامین D طبیعی نیستند .ماهی ها یی مثل سالمون، اره ماهی، ماهی خال مخالی است یک استثناء بزرگ هستند و حاوی مقدارزیادی ویتامین D در یک وعده هستند . سایر ماهی های چرب مانند ماهی تن و ساردین حاوی “D”، اما در مقادیر بسیار پایین تر هستند . مقدار کمی نیزدر زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیر یافت می شود. به پنیر و بستنی نیزمعمولا ویتامین D اضافه می شود.

روز خود را با ویتامین D شروع کنید

غذاهایی صبحانه خود را زیرکانه انتخاب کنید ، بدینصورت شما می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین D به دست آورید ، برخی شیرها از جمله شیر سویا، غنی از ویتامین D است.به آب پرتقال، غلات، نان، و برخی از مارک های ماست نیز معمولا ویتامین D اضافه شده است .

مکمل های ویتامین D

برای افرادی که می خواهند ویتامین D رابه شکل قرص دریافت کنند ، دو نوع قرص وجود دارد: D۲ (ergocalciferol)، که نوع موجود در مواد غذایی است ، و D۳ (cholecalciferol) است، که نوعی است که از نور خورشید ساخته شده است. تولید آنها متفاوت است، اما هر دو می تواند ویتامین D را در خون شما بالا ببرد. بیشتر مولتی ویتامین ها دارای ۴۰۰ IU از ویتامین D هستند . برای یافتن بهترین مکمل مورد نیازتان با پزشکتان مشورت کنید .

 آیا شمادچار کمبود ویتامین D هستید ؟

مشکلات تبدیل ویتامین D از غذا یا نور خورشید می تواند شما را دچار کمبود ویتامین D کند . عواملی که سبب افزایش خطر می شود عبارتند از:

• سن ۵۰ سال یا مسن تر
• پوست تیره
• خانه های شمالی
• اضافه وزن، چاقی، جراحی بای پس معده
• آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
• بیماری های گوارش، کبد مانند سلیاک یا بیماری کرون

 علائم کمبود ویتامین  “D” 

اکثر افراد با سطح ویتامین D پایین خون ، دارای هیچ نشانه ای نیستند.کمبود شدید در بزرگسالان می تواند منجر به نرمی استخوان شود که osteomalacia نامیده می شود.علائم عبارتند از: درد استخوان و ضعف عضلانی. در کودکان، کمبود شدید می تواند منجر به نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی شود .

تست سطح ویتامین D شما

یک آزمایش ساده خون برای بررسی سطح ویتامین D شما ، به نام آزمون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D وجود دارد. دستورالعمل جاری موسسات پزشکی مقدار ۲۰ نانوگرم در هر میلی لیتر (ng / ml) را به عنوان میزانی برای سلامت استخوانها و سلامت کلی در نظر می گیرد . با این حال، برخی از پزشکان می گویند باید سطح بالاتری را درنظر گرفت ، حدود ۳۰ نانوگرم / میلی لیتر ، تا بتوان از همه فواید ویتامین D بهره مند شد .

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

مقدار مجاز توصیه شده ویتامین D در رژیم غذایی ، ۶۰۰ IU (واحد بین المللی) در هر روز برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی است. افراد ۷۱ ساله و بالاتر باید ۸۰۰ IU مصرف کنند . بعضی از محققان دوز بسیار بالاتری از ویتامین D راتوصیه می کنند ، اما مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند به شما صدمه بزند . مقادیربالاتر از ۴۰۰۰ واحد در روز، خطر آسیب را افزایش می دهد .

مقدار مصرف روزانه “D” برای بچه های شیرخواره

شیر مادر بهترین است، اما ویتامین D زیادی ندارد . نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند باید ۴۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند تا زمانی که بتوانند حداقل یک لیتر شیر غنی شده (در حدود ۴ ¼ فنجان) درهر روز بنوشند. در سن۱ سالگی ، نوزادانی که شیر غنی شده می خورند دیگر نیازی به مکمل ویتامین D ندارند . مراقب باشید و از دادن بیش از حد ویتامین D به نوزادان خودداری کنید . دوزهای بالا می تواند باعث تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش از حد، درد عضلانی، یا علایم جدی تر شود.

ویتامین D برای بچه های بزرگتر

اکثر کودکان و نوجوانان به اندازه کافی ویتامین D از نوشیدن شیر دریافت نمی کنند . آنها باید یک مکمل با ۴۰۰ IU تا ۶۰۰ IU مصرف کنند . این مبلغ اغلب در مولتی ویتامین جویدنی گنجانده شده است. با پزشک کودک خود در مورد میزان مصرف ویتامین D مشورت کنید .

داروهایی که با ویتامین D تداخل می کنند

برخی داروها منجر به جذب کمترویتامین D می شوند که عبارتند از مسهل ها، استروئیدها، ضد تشنج و داروهای ضد کلسترول. اگر دیگوکسین (یک داروی قلبی)مصرف می کنید ، مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند سطح کلسیم در خون شما را افزایش داده و منجر به ریتم غیر طبیعی قلب شود . این مهم است که بحث در مورد استفاده از مکمل های ویتامین D با پزشک مشورت کنید .

ویتامین D و سرطان روده بزرگ

شاید زود باشد تا از ویتامین D به عنوان یک مبارزبرعلیه همه سرطان ها نام ببریم . اما مطالعات جدیدتر نشان می دهد که افرادی با سطح بالاتری از ویتامین D در خونشان، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ دارند .

ویتامین D و سرطان های دیگر

همه عناوین خبری حاکی از اینست که ویتامین D راهی برای پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است . اما محققان هنوز شواهد کافی برای اثبات آن ندارند . ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده را تقویت کند. وزن سالم، ورزش منظم، و دستورالعمل های رژیم غذایی جامعه سرطان آمریکا ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند.

ویتامین D و بیماری قلبی

سطوح پایین ویتامین D با خطر بیشتر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. با وجود این، روشن نیست که چه میزان افزایش ویتامین D منجر به کاهش خطرات قلبی شده و چه مقدار ویتامین D مورد نیاز است. در واقع سطوح بسیار بالایی از ویتامین D در خون می تواند به رگهای خونی و قلب ، از طریق افزایش میزان کلسیم در جریان خون آسیب برساند.

یک عامل در زوال عقل؟

درافراد مسن تر بیشتر احتمال دارد که سطح ویتامین D خیلی کم باشد. محققان دریافتند که افراد مسن با کمبود سطح ویتامین D در تست های حافظه، توجه، و استدلال در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی ویتامین D در خون آنها وجود داشته ضعیف تر عمل کردند . با این حال باید مطالعات بیشتری برای اثبات اینکه آیا قرص مکمل ویتامین D می تواند به جلوگیری از زوال عقل یا کاهش کند ذهنی کمک کند یا نه انجام شود .

منبع: ibanoo.ir