هفت نکته برای مصرف ماکارونی با جذب کمتر قند
در این مقاله هفت روش برای مصرف ماکارونی در قالب رژیم با شاخص گلایسمی پایین را معرفی می کنیم.
شاخص گلایسمی چیست؟
شاخص گلیسمیک، معیاری است برای اندازه گیری سرعت بالا رفتن سطح گلوکز یا همان قند خون پس از خوردن نوع مشخصی از غذا.شاخص گلیسمیک برای هر ماده غذایی عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است. به این معنی که عدد ۱۰۰ برای ماده گلوکز در نظر گرفته شده است و باقی مواد غذایی با آن مقایسه می شوند. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمیک بالاتری هستند، با سرعت بیشتری گلوکز آزاد می کنند و سطح قند خون را بالا می برند. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، به کاهش وزن کمک می کنند. در سمت مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا معمولا برای بازیافت سریع انرژی پس از تمرینات ورزشی کاربرد دارند. توجه داشته باشید که ما در اینجا عبارت سرعت را به کار می بریم و در مورد میزان این افزایش چیزی نمی گوییم. در حقیقت این شاخص به شما نمی گوید که میزان افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای مشخص چقدر خواهد بود و تنها سرعت آزاد شدن گلوکز در خون را نشان می دهد.
۱- غلات کامل را بجای غلات تصفیه شده استفاده کنید.
خوردن غلات کامل احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد و با ( شاخص توده بدنی) پایین و درصد چربی بدن در ارتباط است.
ماکارونی سبوس دار ( غلات کامل) فیبر بیشتر و شاخص گلایسمی کم تری دارد ، همینطور بهتر است از تنوع غلات کامل فرآوری نشده مثل بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، برنج وحشی ، نان غلات کامل ، گرانولا، موسلی و ماکارونی گندم کامل، آگاهی داشته باشید.
۲- نظارت بر حجم غذایی
حد متوسط کربوهیدرات های پیچیده برابر است با نصف فنجان ماکرونی پخته نشده ویا یک فنجان پخته شده ، بهتر است در هر وعده فقط یک فنجان ماکارونی پخته شده مصرف کنید.
۳- ماکارونی را آل دنته بپزید. ( آل دنته: بیش از اندازه پخته نشود و در هنگام جویدن سفت باشد)
برای پایین آمدن شاخص گلایسمی ماکارونی را آل دنته آماده کنید. ماکارونی آل دنته کمی سفت و نیم پز می باشد و بیش از اندازه پخته شده یا خمیری نیست. در پخت ماکارونی به این روش، کربوهیدرات ها روی قند خون تاثیر خواهند گذاشت و سرعت بالا رفتن قند خون را کاهش می دهند.
۴- مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید
همان طور که توضیح داده شد، خوردن ماکارونی اگر بصورت صحیح استفاده شود باعث اضافه وزن نمی شود . بجای مصرف انواع سس های چرب، گوشت و پنیرهای پر چرب می توانید از رژیم های غذایی مدیترانه ای استفاده کنید، مثل روغن زیتون، سبزیجات و انواع لوبیا …
بهتر است سبزیجات بیشتری را به سبد غذایی خود اضافه کنید و از سبزیجات مختلف مثل بروکلی ، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، پیاز، لوبیا سبز، کنگر فرنگی، فلفل ها و … استفاده کنید. استفاده از سبزیجات باعث می شود تا بدون اضافه کردن کالری اضافی، حجم غذایی بیشتری دریافت کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید؛ این مناسب‌ترین و بهترین راه برای کنترل حجم غذایی و پر خوری است.
۵- ترکیب کربوهیدرات ها با چربی های سالم و پروتئین
برای کاهش بار گلایسمی می توانید همراه با ماکارونی از پروتئین و چربی سالم استفاده کنید. پروتئین های حیوانی دارای شاخص گلایسمی صفر هستند و کربوهیدرات آنها بسیار کم یا صفر می باشد برای مثال می توانید از ماهی های وحشی مثل سالمون استفاده کنید. تخم مرغ های محلی، گوشت گاو یا بره تغذیه شده با علف، محصولات لبنی خام (ماست ، کفیر، پنیر محلی) و مرغ های محلی سالم استفاده کنید.
چربی ها و روغن های سالم شاخص گلایسمی صفر دارند زیرا شکر، نشاسته و کربوهیدرات ندارند و روی قند خون و سطح انسولین تاثیر نمی گذارند و می توانند با ماکارونی ترکیب شوند تا شاخص گلایسمی را کاهش دهند. برای خوش طعم کردن ماکارونی می توان روغن زیتون خام، روغن آواکادو یا کره دام های تغذیه شده با علف، روغن ترافل (قارچ دنبلان)، روغن حیوانی به ماکارونی اضافه کرد.
۶- اضافه کردن فیبر بیشتر برای داشتن هضمی راحت و آرام
از غذاهای دارای فیبر بالا با کربوهیدرات های پیچیده مثل: انواع لوبیا، حبوبات، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات صد در صد کامل، بیشتر استفاده کنید چون شامل زنجیره های طولانی تری از قند های ساده هستند.
– سبزیجات بهترین راه برای افزایش فیبر وعده های غذایی هستند.
– لوبیاها و حبوبات بار گلایسمیک دارند و در بهترین حالت می توانند (حدود ۱/۲ فنجان در یک وعده) برای فراهم کردن فیبر و پروتئین به ماکارونی اضافه شوند و همچنین به هضم غذا کمک می کنند.
– همچنین آجیل و دانه هایی مثل دانه ی چیا ، تخم کتان، دانه ی کدو تنبل ، بادام درختی و گردو پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم می کنند.
بار گلایسمی چیست؟
به طور خلاصه می توان گفت که شاخص گلیسمیک عددی بین ۰ و ۱۰۰ است که هر چه این عدد بزرگتر باشد، نشان می دهد که ماده غذایی با سرعت بیشتری قند خون شما را بالا می برد. باید توجه کنید که شاخص گلیسمیک تنها در مورد سرعت افزایش قندخون به شما اطلاعات می دهد ولی در خصوص میزان افزایش چیزی نمی گوید. به همین منظور میبایست از بار گلیسمیک استفاده کرد. به عنوان مثال هندوانه از شاخص گلیسمیک بسیار بالایی در حدود ۸۰ برخوردار است که نشان می دهد با خوردن هندوانه قند خون شما به سرعت افزایش می یابد ولی باید توجه کنید که در یک وعده متوسط از هندوانه مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد و بنابر این مقدار بار گلیسمیک آن حددو ۵ است که عدد بسیار پایینی است. به همین دلیل برخلاف باور متداول، خوردن مقدار معقولی هندوانه برای افراد دیابتی بدون خطر است.
۷- تمرکز بر کل تراکم مواد مغذی
برای تکمیل کردن رژیم غذایی و افزایش مصرف مواد مغذی خود به این نکات توجه کنید:
– وقتی میل شدید به خوردن شیرینی جات دارید، میوه های تازه مصرف کنید. برخی از میوه ها مثل سیب، توت فرنگی، هلو و … دارای کربوهیدرات های ساده و قند طبیعی می باشند و گاهی به عنوان غذاهای شاخص گلایسمی شناخته می شوند اما هنوز هم می توانند جزئی از یک رژیم متعادل باشند.
– غذاهای اسیدی می توانند به کم کردن شاخص گلایسمی بعضی غذاها کمک کنند می توانید از سس های سرکه‌ای برای سالاد ماکارونی استفاده کنید؛ مثلا سرکه سیب را با آب مخلوط کنید یا ماست غلیظ شده با غلات مصرف کنید و کمی آب لیموی تازه به ماکارونی یا سبزیجات خود اضافه کنید.
– فرآورده های لبنی (پر چرب) منبع خوبی از پروبیوتیک، چربی و پروتئین هستند. از ماست شیرین نشده ، شیر خام و پنیر سنتی (در صورت امکان ارگانیک ، سالم و خام) استفاده کنید.
منبع: draxe.com
