هر آنچه لازم است در مورد زینک بدانید

زینک (روی) یک ماده مغذی است که نقش‌های حیاتی بسیاری در بدن شما ایفا می‌نماید. از آنجا که بدن به طور طبیعی زینک تولید نمی‌کند، شما باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها به دست آورید.

این مقاله در مورد تمام چیزهایی توضیح می‌دهد که باید در مورد روی بدانید، از جمله عملکرد، مزایای سلامتی، توصیه‌های مربوط به دوز مصرف و عوارض جانبی احتمالی آن.

زینک (روی) چیست؟

شما باید منبع ثابتی از زینک را از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت نمایید.

زینک به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می‌شود. این بدان معناست که بدن شما نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند و به همین دلیل، شما باید منبع ثابتی از زینک را از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت نمایید.

روی به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند (مانند غلات صبحانه، اسنک بارها و آرد شیرینی پزی) اغلب با فرم‌های مصنوعی روی غنی می‌شوند. همچنین شما می‌توانید از مکمل‌های روی یا مکمل‌هایی که علاوه بر روی شامل چند ماده مغذی دیگر نیز هستند، استفاده نمایید.

به دلیل نقش زینک در عملکرد ایمنی بدن، از آن در برخی اسپری‌های بینی، قرص‌های مکیدنی گلو و سایر درمان‌های طبیعی سرماخوردگی استفاده می‌شود.

خلاصه: زینک، یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی بسازد. روی به رشد، سنتز DNA، عملکرد ایمنی و بسیاری از فرایندهای مهم دیگر کمک می‌کند.

نقش زینک در بدن

زینک پس از آهن، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و در هر سلول بدن وجود دارد.

زینک یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روش‌های مختلفی از آن استفاده می‌کند. در واقع زینک پس از آهن، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و در هر سلول بدن وجود دارد.

زینک برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرایندهای دیگر کمک می‌کنند، ضروری است. بعلاوه، آن برای توسعه و عملکرد سلول‌های ایمنی حیاتی می‌باشد.

زینک برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین نیز ضروری است. بعلاوه به دلیل نقش زینک در رشد و تقسیم سلولی، رشد و نمو بدن نیز به آن وابسته است.

همچنین روی برای حواس چشایی و بویایی نیز مورد نیاز است. از آنجا که یکی از آنزیم‌های ضروری برای چشایی و بویایی مطلوب به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می‌تواند قدرت چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد.

خلاصه: روی برای رشد و تقسیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، واکنش‌های آنزیمی، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است.

فواید سلامتی

تحقیقات نشان می‌دهد که زینک، مزایای سلامتی متعددی دارد.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

روی به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. از آنجایی که زینک برای عملکرد سلول‌های ایمنی و پیام رسانی سلولی ضروری است، کمبود آن می‌تواند به تضعیف پاسخ ایمنی بدن منجر شود.

مکمل‌های روی، سلول‌های ایمنی خاصی را تحریک می‌کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.

به عنوان مثال مروری بر ۷ مطالعه نشان داد که مصرف ۸۰ تا ۹۲ میلی گرم زینک در روز، طول سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش داد.

علاوه بر این، مکمل‌های روی به طور قابل توجهی باعث کاهش خطر ابتلا به عفونت‌ها می‌شوند و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تقویت می‌نمایند.

بهبود زخم را تسریع می‌کند

زینک معمولا در بیمارستان‌ها به عنوان درمانی برای سوختگی‌ها، برخی زخم‌ها و سایر آسیب‌های پوستی به کار می‌رود.

از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد ایمنی و پاسخ التهابی ایفا می‌کند، وجود آن برای بهبودی مطلوب ضروری است.

در واقع پوست شما مقدار نسبتا بالایی (حدود ۵ درصد) از محتویات روی بدن تان را دارد. در حالیکه کمبود روی می‌تواند روند بهبود زخم را کُند نماید، مصرف مکمل روی باعث تسریع بهبود زخم در افراد خواهد شد.

به عنوان مثال در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۶۰ فرد مبتلا به زخم پای دیابتی، افرادی که با ۲۰۰ میلی گرم روی در روز درمان شدند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما مشاهده نمودند.

ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد

روی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

زینک می‌تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و با تقویت فعالیت‌های سلول های T و سلول‌های کُشنده طبیعی که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک می‌کنند، پاسخ ایمنی بدن را بهبود ببخشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مکمل روی در افراد مسن باعث بهبود واکنش (پاسخ) بدن آنها به واکسیناسیون آنفولانزا شد، خطر ابتلا به ذات الریه را کاهش داد و عملکرد ذهنی آنها را تقویت نمود.

در واقع یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴۵ میلی گرم زینک عنصری در روز ممکن است میزان بروز عفونت در افراد مسن را تقریبا ۶۶ درصد کاهش دهد.

علاوه بر این در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۴۲۰۰ نفر، مصرف روزانه مکمل‌های آنتی اکسیدانی (ویتامین E، C و بتاکاروتن) به همراه ۸۰ میلی گرم روی، میزان کاهش بینایی و خطر ابتلا به AMD پیشرفته را به طور قابل توجهی کاهش داد.

ممکن است به درمان آکنه کمک کند

آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می‌شود تا ۹٫۴ درصد از جمعیت جهان را درگیر می‌کند. آکنه به واسطه انسداد غدد تولید کننده چربی، باکتری‌ها و التهاب ایجاد می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که درمان‌های خوراکی و موضعی زینک، هر دو می‌توانند با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری پروپیونی آکنه و سرکوب فعالیت غدد چربی، آکنه را به طور موثر درمان کنند.

افراد مبتلا به آکنه معمولا سطوح پایین‌تری از روی دارند. بنابراین مصرف مکمل‌های زینک ممکن است به کاهش علائم آنها کمک نماید.

التهاب را کاهش می‌دهد

روی، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و سطوح پروتئین‌های التهابی خاصی را در بدن پایین می‌آورد.

استرس اکسیداتیو به التهاب مزمن منجر می‌شود که یک عامل کمک کننده در طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال ذهن است.

در یک مطالعه روی ۴۰ فرد مسن، افرادی که ۴۵ میلی گرم زینک در روز مصرف کدند، در مقایسه با گروه دارونما کاهش‌های بیشتری در نشانگرهای التهابی مشاهده نمودند.

خلاصه: روی می‌تواند التهاب را به طور موثر کاهش دهد، سلامت ایمنی را تقویت کند، ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن را پایین بیاورد، بهبود زخم را تسریع نماید و علائم آکنه را بهبود ببخشد.

علائم کمبود زینک

اگرچه کمبود شدید زینک به ندرت اتفاق می‌افتد اما می‌تواند در افراد دچار جهش‌های ژنتیکی نادر، نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادران‌شان روی کافی مصرف نمی‌کنند، افراد معتاد به الکل و افرادی که داروهای سرکوب کننده ایمنی مصرف می‌نمایند، رخ دهد.

علائم کمبود شدید روی عبارتند از اختلال در رشد و تکامل، تأخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری.

فرم‌های خفیف‌تر کمبود روی شایع‌تر هستند؛ خصوصا در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیم‌های غذایی فاقد مواد مغذی مهم دارند. تخمین زده می‌شود که حدود ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت زینک ناکافی از رژیم غذایی خود به کمبود این ماده مغذی دچار هستند.

از آنجایی که کمبود روی، سیستم ایمنی شما را مختل می‌کند و احتمال بروز عفونت را افزایش می‌دهد، گمان می‌رود که کمبود روی، علت مرگ و میر سالانه بیش از ۴۵۰ هزار کودک زیر ۵ سال باشد.

علائم کمبود خفیف زینک شامل اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن مو، کاهش اشتها، اختلالات خلقی، خشکی پوست، مشکلات باروری و اختلال در ترمیم زخم می‌باشد.

تشخیص کمبود روی با استفاده از تست‌های آزمایشگاهی – به دلیل کنترل شدید بدن شما بر سطوح زینک – دشوار است. بنابراین حتی اگر آزمایش‌ها سطوح طبیعی زینک را نشان دهند، ممکن است شما همچنان کمبود داشته باشید. پزشکان برای تعیین آنکه آیا به مکمل‌های روی نیاز دارید یا نه، در کنار نتایج آزمایش خون شما عوامل خطر دیگری مانند رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک را نیز در نظر می‌گیرند.

خلاصه: عوامل خطر برای کمبود روی عبارتند از دریافت رژیمی ناکافی، جذب ضعیف، اعتیاد به الکل، جهش‌های ژنتیکی و کهولت سن.

منابع غذایی

بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از روی هستند که مصرف مقادیر کافی از آن را برای اکثر مردم، آسان می‌سازد.

محصولات حیوانی مانند گوشت و سخت پوستان حاوی مقادیر زیادی زینک به فرمی هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل وجود سایر ترکیبات گیاهی که مانع جذب می‌شوند، با کارایی کمتری جذب می‌گردد.

در حالیکه بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی سرشار از زینک هستند، برخی غذاها مانند غلات صبحانه آماده، اسنک بارها و آردهای شیرینی پزی با زینک غنی می‌شوند.

خلاصه: روی به طور طبیعی در مواد غذایی مانند سخت پوستان، گوشت، ماکیان و مواد لبنی وجود دارد و به سایر غذاها مانند غلات صبحانه و آرد گندم نیز اضافه می‌شود.

مسمومیت و توصیه‌های دوز مصرف

همانطور که کمبود روی می‌تواند عوارض سلامتی ایجاد کند، مصرف بیش از حد آن نیز به عوارض جانبی منفی منجر خواهد شد.

شایع‌ترین علت مسمومیت روی، مصرف بیش از حد مکمل روی است که می‌تواند علائم حاد و مزمن ایجاد نماید.

مصرف بیش از حد روی می‌تواند به کمبود سایر مواد مغذی نیز منجر شود. به عنوان مثال مصرف بالای روی در دراز مدت می‌تواند در جذب مس و آهن توسط بدن اختلال ایجاد کند. در مطالعات انجام شده، کاهش سطوح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای کمی بالای زینک – ۶۰ میلی گرم در روز – را به مدت ۱۰ هفته مصرف کردند، گزارش شده است.

دوزهای توصیه شده

به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکمل‌های روی با دوز بالا اجتناب کنید، مگر آنکه توسط پزشک‌تان توصیه شده باشد.

مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDI) زینک، ۱۱ میلی گرم برای مردان بالغ و ۸ میلی گرم برای زنان بالغ است. زنان باردار و شیرده باید به ترتیب ۱۱ و ۱۲ میلی گرم روی در روز مصرف کنند.

شما به راحتی می‌توانید روی مورد نیازتان را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مگر آنکه وجود یک وضعیت پزشکی خاص مانع جذب صحیح روی شود.

حداکثر میزان قابل تحمل زینک برای بدن، ۴۰ میلی گرم در روز است. با اینحال این امر در مورد افرادی که کمبود روی دارند و ممکن است به مصرف مکمل‌های با دوز بالا نیاز داشته باشند، صدق نمی‌کند.

اگر مکمل روی مصرف می‌کنید، فرم‌های قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را انتخاب کنید. از اکسید روی که جذب ضعیفی دارد، اجتناب نمایید.

خلاصه: مسمومیت با روی ممکن است به اسهال، سردرد، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی منجر شود. اکثر افراد می‌توانند دوز روزانه خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

حرف آخر

زینک برای سنتز DNA، عملکرد ایمنی، متابولیسم و رشد مورد نیاز است. این ماده مغذی ممکن است التهاب و ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهد.

اکثر افراد می‌توانند مقدار زینک مورد نیاز روزانه (۱۱ میلی گرم برای مردان و ۸ میلی گرم برای زنان) را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. اما افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌هایی که مانع جذب روی می‌شوند، ممکن است به مصرف مکمل روی نیاز داشته باشند.

از آنجا که مکمل‌های روی با دوز بالا می‌توانند به عوارض جانبی خطرناکی منجر شوند، مهم است که به توصیه‌ها عمل کرده و فقط در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده نمایید.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر