نوشیدنی الکترولیتی چیست؟ آشنایی با مواد غذایی حاوی الکترولیت
الکترولیت ها در واقع مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند. بدن ما برای تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه ها، حفظ تعادل اسید-باز و حفظ تعادل مایعات به الکترولیت ها نیاز دارد. الکترولیت هایی مانند کلرید، پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم با تعریق از بین می روند؛ بنابراین، باید از طریق تغذیه جایگزین شوند.
در این مقاله، به بررسی اهمیت نوشیدنی‌های الکترولیتی و مواد غذایی حاوی الکترولیت می‌پردازیم. با مانکن همراه باشید.
نوشیدنی الکترولیتی چیست؟
الکترولیت ها هم به طور طبیعی وجود دارند و هم به نوشیدنی ها اضافه می شوند.
نوشیدنی الکترولیتی معمولاً یک محلول آبی است که الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم، سدیم، کلراید و مواد معدنی دیگر را در خود دارد. این نوشیدنی‌ها برای جبران از دست دادن الکترولیت‌های بدن در اثر فعالیت بدنی شدید، عرق‌ریزی یا بیماری‌هایی که منجر به از دست دادن الکترولیت‌ها می‌شوند، مفید هستند.
بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی 6 تا 8 درصد قند یا کربوهیدرات هستند تا ذخایر گلیکوژنی را که طی فعالیت بدنی مصرف شدند، دوباره بازیابی کنند، اما برخی دیگر در انواع بدون قند (ساخته شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی) هستند و فقط حاوی مایعات و الکترولیت‌ها هستند.
*الکترولیت‌ها کلیدی برای حفظ تعادل مایعات و عملکرد بهینه بدن هستند، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌تواند به بهبود وضعیت هیدراتاسیون و رفع خستگی و خستگی کمک کند.
تعادل الکترولیتی چیست؟
تعادل الکترولیتی یکی از عوامل کلیدی برای حفظ سلامت بدن است. الکترولیت‌ها، از جمله سدیم، پتاسیم، کلر، کلسیم و منیزیم، نقش مهمی در عملکرد سلول‌ها، عصب‌ها و عضلات دارند. برخی از اهمیت‌های تعادل الکترولیتی عبارتند از:
1. حفظ تعادل مایعات بدن
الکترولیت‌ها در حفظ تعادل مایعات بدن نقش دارند، که این تعادل برای عملکرد صحیح اعضا و سیستم‌های مختلف بدن ضروری است.
2. تنظیم فشار خون
سدیم و پتاسیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند. عدم تعادل این الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به فشار خون بالا یا پایین شود.
3. تنظیم عملکرد عضلات و عصب‌ها
الکترولیت‌ها برای انتقال ایمپالس‌های عصبی و انقباض عضلات ضروری هستند. عدم تعادل الکترولیتی می‌تواند باعث عوارضی مانند تشنج‌ها و ضعف عضلات شود.
4. حفظ تعادل pH بدن
الکترولیت‌ها نقش مهمی در حفظ تعادل pH بدن دارند. عدم تعادل در این مواد می‌تواند منجر به اسیدیته یا آلکالیته زیادی در بدن شود که ممکن است با عوارض جدی همراه باشد.
از سوی دیگر، عدم تعادل الکترولیتی می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود، از جمله:
- دیابت نوع ۲: عدم تعادل پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مشکلات ایجاد کند.
- تشنج: کاهش سطح سدیم یا پتاسیم می‌تواند باعث تشنج‌ها و حتی بی‌هوشی شود.
- پارگی عضلات:کاهش پتاسیم در موارد شدید منجر به پارگی عضلات می‌شود.
- آسیب به کلیه‌ها: عدم تعادل الکترولیتی می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند و عملکرد آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.
برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی یا فیزیکی متوسط یا شدیدی انجام می‌دهند، مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی بسیار حیاتی است. از این رو، توصیه می‌شود که این نوشیدنی‌ها را در زمان‌هایی که ورزش شدید بیش از ۱ ساعت طول می‌کشد یا در محیط‌های گرم و مرطوب که میزان تعریق به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، مصرف کنید.
*این نکته را در نظر داشته باشید که نوشیدنی‌های الکترولیتی نباید بعد از تمرینات ورزشی بدون تعریق مصرف شوند. زیرا آن‌ها دارای نمک و شکر هستند و نوشیدن آن‌ها پس از پیاده روی آرام یا فعالیت‌های سبک ضروری به نظر نمی‌رسد.
نوشیدنی‌های الکترولیتی و ورزشی محبوب
این نوشیدنی‌ها به دلیل طعم خوشایند، خاصیت آبرسانی و جبران کننده الکترولیت‌ها مورد علاقه ورزشکاران و افرادی که به صورت فعال ورزش می‌کنند، هستند. چند نمونه از نوشیدنی‌های الکترولیتی و نوشیدنی‌های ورزشی محبوب عبارتند از:
- گلوکزآب: این نوشیدنی الکترولیتی شیرین و آبهای میوه‌ای مخلوط با گلوکز است که الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلر را در خود دارد. این نوشیدنی بسیار محبوب برای جبران از دست رفتن الکترولیت‌ها و انرژی بیشتر در طول ورزش استفاده می‌شود.
- آب نارگیل: آب نارگیل طبیعی، خنک‌کننده و الکترولیتی است که الکترولیت‌های مختلف مانند پتاسیم، سدیم و کلر را در خود دارد. این نوشیدنی محبوبیت زیادی به خاطر طعم خوشایند و خواص هیدراته کننده ورزشی خود دارد.
- نوشیدنی‌های ورزشی: مواردی مانند اسپرت آب، پودرهای الکترولیتی قابل ترکیب و انواع نوشیدنی‌های انرژی زای ورزشی اغلب حاوی الکترولیت‌ها هستند که برای افزایش انرژی و جبران الکترولیت‌های از دست رفته مفید هستند.
*اگرچه نوشیدنی‌های الکترولیت دار به تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن کمک می‌کنند، اما باید توجه داشت که بسیاری از این محصولات شامل مقادیر زیادی قند اضافه، رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. بنابراین، توصیه می‌شود به دنبال نوشیدنی‌هایی بدون افزودنی قند باشید و یا از برندهای ارگانیک استفاده کنید که از استویا یا شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کرده باشند.
مواد غذایی حاوی الکترولیت
علاوه بر نوشیدنی‌های الکترولیتی و ورزشی، الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بهترین راه برای دریافت الکترولیت کافی، رعایت رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی است. در زیر، چند مورد از مواد غذایی حاوی الکترولیت ذکر شده است:
1. مواد غذایی دارای سدیم و کلرید
سدیم و کلرید – دو الکترولیت تشکیل دهنده نمک خوراکی – در غذاها همراه با هم وجود دارند و به حفظ تعادل مایعات برای عملکرد صحیح سلول ها کمک می کنند.
از جمله غذاهای سدیم و کلرید دار عبارتند از:
- نمک خوراکی
- گوشت گاو
- ساردین
- پنیر
- زیتون
- اسفناج
*همچنین، تمام غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده همراه با نمک افزوده مانند گوشت های فرآوری شده، چیپس و سایر تنقلات، آجیل، کره، مارگارین، سس مایونز و بسیاری از چاشنی ها، دارای سدیم و کلرید هستند.
2. مواد غذایی غنی از پتاسیم
پتاسیم از عملکرد طبیعی سلول‌ها پشتیبانی می‌کند، فشار خون را تنظیم می‌کند و همچنین بدن را در برابر تحلیل استخوان و سنگ کلیه محافظت می‌کند. رژیم غذایی کم پتاسیم ممکن است باعث عوارضی از خستگی و عدم تحمل گلوکز تا ریتم غیرطبیعی قلب، دشواری در تنفس و مشکلات قلبی عروقی شود.
پتاسیم در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز یافت می شود، از جمله:
- اسفناج
- شلغم سبز
- کلم پیچ
- موز
- عدس
- گوجه فرنگی
- پرتقال
- خربزه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- آلو
- کشمش
- نخود فرنگی
- لوبیا
- شیر
3. مواد غذایی سرشار از کلسیم
بدن شما از کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان، لخته شدن خون، عملکرد ماهیچه ها و آنزیم ها و اتساع عروق و سایر فرآیندها استفاده می‌کند. این ماده معدنی بیشتر در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. علاوه بر این، مواد غذایی زیر سرشار از کلسیم هستند:
- گوشت
- ماهی ساردین
- تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- لوبیا
*همچنین می توانید با مصرف برگه زردآلو، انجیر و مارچوبه مقدار کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید.
4. منیزیم، الکترولیت کلیدی در مواد غذایی
منیزیم به رشد استخوان و دندان، عملکرد اعصاب و ماهیچه و سنتز پروتئین کمک می‌کند. همچنین، دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی مانع از ابتلا به فشار خون بالا می‌شود. کمبود منیزیم منجر به تهوع و خستگی، گرفتگی عضلات، کمبود کلسیم و پتاسیم، مشکلات قلبی عروقی می‌شود. برخی از مواد غذایی دارای منیزیم عبارتند از:
- سبزی‌های برگ‌دار
- لوبیا
- آجیل
- آووکادو
- بلغور جو دوسر
مزایای الکترولیت
مصرف نوشیدنی الکترولیتی در شرایط مختلفی مانند ورزش، بیماری‌هایی که با از دست دادن مایعات همراه هستند، یا شرایط آب و هوایی گرم می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامتی بدن داشته باشد. برخی از این تأثیرات عبارتند از:
- تعادل مایعات و الکترولیت‌ها: نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌توانند به تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن کمک کنند، که این امر برای حفظ عملکرد موثر عضلات، قلب، و مغز بسیار اساسی است.
- پایداری ورزشی: هنگامی که بدن در طول ورزش مایعات و الکترولیت‌های زیادی را از دست می‌دهد، مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌تواند کمک کند تا بازسازی این مواد را تسریع بخشد، بنابراین از خستگی و عوارض مرتبط با آن کاسته شود.
- پیشگیری از دهیدراسیون: در شرایطی مانند بیماری‌های اسهال و استفراغ، مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌تواند کمک کند تا جلوگیری از دهیدراسیون (افزایش از دست دادن مایعات بدن) شود.
- حفظ عملکرد عضلات: الکترولیت‌های موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند به عملکرد موثر عضلات کمک کنند و کمک به حفظ قدرت و استقامت آن‌ها در طول فعالیت‌های ورزشی کنند.
*به هر حال، مصرف این نوشیدنی‌ها باید با دقت و با توجه به نیازهای خاص فرد و شرایط بدنی او صورت گیرد. همچنین، باید توجه داشت که نوشیدنی‌های الکترولیتی کنترل شده و بدون افزودنی‌های زیاد بهترین انتخاب محسوب می‌شوند.
عوارض جانبی بالقوه
نوشیدنی‌های الکترولیتی، شامل نوشیدنی‌های شیرین‌شده و حاوی سدیم، باید تنها پس از ورزش یا در زمان بیماری مصرف شوند تا ذخایر گلیکوژن و سدیمی که از طریق تعریق از دست می‌رود، جبران شود. اما اگر این نوشیدنی‌ها به عنوان بخش استاندارد و روزانه از رژیم غذایی مصرف شوند، میزان قند و نمک اضافه‌شده به طرز قابل توجهی افزایش می‌یابد و ممکن است منجر به مشکلات مزمنی مانند بیماری‌های قلبی شود.
بعلاوه، استفاده بیش از حد از این نوشیدنی‌های الکترولیتی ممکن است منجر به افزایش سطح سدیم (هیپرناترمی) یا پتاسیم (هیپرکالمی) در خون شود. افزایش سطح سدیم می‌تواند بر فشار خون اثرات منفی داشته باشد.
* هیپرکالمی می‌تواند به آریتمی قلبی، ضعف عضلانی یا فلج منجر شود. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی شدید یا دیگر بیماری‌هایی که خطر هیپرکالمی را افزایش می‌دهند، باید از نوشیدنی‌های غنی شده با پتاسیم اجتناب کنند.
سخن پایانی
نوشیدنی‌های الکترولیتی، که شامل مایعات، کربوهیدرات‌ها، و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند، برای کمک به جبران مایعات پس از ورزش‌های شدید یا در دوره‌های بیماری مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما نیازی به مصرف این نوشیدنی‌ها پس از یک تمرین عادی و معمولی نیست، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی سدیم و قند اضافه شده هستند که تنها در صورت تعریق شدید یا ورزش‌های سنگین بدن نیاز به آن‌ها دارد.
اگر شما مطمئن نیستید که آیا نوشیدنی‌های الکترولیتی برای شما مناسب هستند یا خیر، بهتر است با پزشک خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، می‌توانید برای مشاوره در مورد جایگزینی نوشیدنی‌های الکترولیتی با یک متخصص تغذیه یا حتی یک مربی شخصی معتبر مشورت نمایید.
سوالات متداول
آیا نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌توانند به جای آب مصرف شوند؟
بله، به ویژه در شرایطی مانند بعد از ورزش شدید یا در شرایط آب و هوایی گرم، نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌توانند به جای آب مصرف شوند تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود.
چگونه می توان الکترولیت ها را به طور طبیعی دریافت کرد؟
الکترولیت ها همان مواد معدنی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند. بنابراین، بهترین راه برای دریافت الکترولیت ها رعایت یک رژیم غذایی متنوع است. برای مثال، پتاسیم در موز، برگه زردآلو و پرتقال یافت می‌شود.
بهترین راه برای بازیابی الکترولیت ها چیست؟
بهتر است پس از ورزش شدید که یک ساعت یا بیشتر طول می کشد و موجب تعریق بیش از حد می شود، بهترین راه برای جبران مایعات و الکترولیت های از دست رفته، نوشیدنی های الکترولیتی حاوی آب، کربوهیدرات، سدیم و پتاسیم است.
آیا مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکترولیتی مضر است؟
بله، مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکترولیتی می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلال در تعادل الکترولیتی و یا اضافه‌وزن بیشتر از طریق کربوهیدرات‌های اضافی شود. بنابراین، بهتر است مصرف آن‌ها را با توصیه پزشک یا متخصص تغذیه مطابق با نیازهای بدن خود تنظیم کنید.
منبع: verywellfit.com / ویراستار: فاطمه شهابی
