مواد مغذی چیست و چه اهمیتی دارند؟

مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامتی ما در طول زندگی ایفا می کند. غذاهایی که می خوریم مواد مغذی مورد نیاز بدن را به صورت روزانه تامین می کند. همچنین، مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی ناسالم می­ تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، زوال عقل و افسردگی شود. در حالی که، تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی به افراد کمک کند از ابتلا به چنین بیماری هایی در زندگی خود پیشگیری کنند.

در ادامه، مواد مغذی مناسب و علت اهمیت آن برای سلامتی از دیدگاه یک متخصص تغذیه ارائه شده است.

مواد مغذی چیست؟

بر اساس تعریف فرهنگ لغت کالینز، مواد مغذی به این معناست: «فرآیند ورود غذا به بدن و جذب مواد مغذی موجود در آن غذاها».

ما اساسا برای زنده ماندن و رشد به مواد مغذی موجود در غذاها نیاز داریم. در واقع، هدف از غذا خوردن صرفا لذت بردن نیست، بلکه چیزی فراتر از طعم و مزه و لذت در این فرآیند گنجانده شده است. غذا مواد مغذی مورد نیاز بدنمان را برای هر کاری که انجام می دهد، از جمله هضم، تنفس، تفکر و تامین انرژی برای تمام حرکات تامین می کند.

آشنایی با مولفه های کلیدی مواد مغذی

غذایی که می خوریم حاوی مواد مغذی است که بدن ما به صورت روزانه به آن ها نیاز دارد. در اینجا چگونگی نقش مولفه های کلیدی غذا در سلامت کلی بدن ذکر شده است.

درشت مغذی ها

ماکرو به معنای “بزرگ” است. درشت مغذی ها در مقادیر زیاد برای بدن مورد نیاز هستند، زیرا انرژی (کالری) به بدن می دهند و بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر را بر عهده دارند:

کربوهیدرات ها

نشاسته، قندها و فیبر انواعی از کربوهیدرات ها هستند. نشاسته و قند به گلوکز، منبع اصلی انرژی برای سلول ها، بافت ها و اندام های بدن تجزیه می شود. اما فیبر به گلوکز تجزیه نمی شود. در عوض، فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می کند، باعث سیری می شود و می تواند در کاهش کلسترول و قند خون موثر باشد.

چربی ها

چربی ها به بدن انرژی می دهند و کمک می کنند تا ویتامین ها جذب شوند. همچنین، چربی‌ها از اندام‌ها محافظت کرده، بدن را گرم نگه داشته و به ساخت هورمون‌ها کمک می‌کند. اما سعی کنید همواره به جای مصرف چربی های اشباع شده یا ترانس، چربی های غیراشباع را انتخاب کنید.

پروتئین ها

بدن ما برای حفظ تک تک سلول ها، استخوان ها، ماهیچه ها و پوست به پروتئین نیاز دارد.

شما می توانید با ایجاد وعده های غذایی متعادل، درشت مغذی های را به مقدار کافی دریافت کنید. به این صورت که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها (کربوهیدرات و فیبر)، یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل (کربوهیدرات، فیبر و پروتئین) و یک چهارم دیگر را با غذاهای سرشار از پروتئین مانند لوبیا، لبنیات، توفو، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گوشت (پروتئین و چربی) پر کنید. بعلاوه، سعی کنید از منابع غذایی حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها نیز استفاده کنید.

مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، بیماری ها، سطح فعالیت و اهداف رژیم غذایی افراد بستگی دارد. از این رو، توصیه می شودبرای اهداف تغذیه ای خود حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

ریز مغذی ها

میکرو به معنای کوچک است. ریز مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن به مقدار کمتری از آن ها نیاز دارد، مانند ویتامین ها و مواد معدنی.

ویتامین ها

13 ویتامین ضروری وجود دارد که ما باید از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنیم: ویتامین‌های A، C، D، E، K و ویتامین‌های گروه B (B1، B2، B3، اسید پانتوتنیک، بیوتین، B6، B12 و فولات).

• ویتامین A برای بینایی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است.
• ویتامین B2 به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک کرده و برای رشد و تکامل سلول‌های بدن مهم است.
• ویتامین D به حفظ استخوان‌های قوی و حرکت ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کند تا پیام‌ها را بین مغز و بدن انتقال دهند.

مواد معدنی

بسیاری از مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند، از جمله کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم، آهن، روی، منگنز و سلنیوم. همه آن ها نقش های متفاوتی در بدن ایفا می کنند. برای مثال:

• کلسیم به انقباض و انبساط عضلات، ترشح هورمون ها و آنزیم ها برای بسیاری از فرآیندهای بدن کمک می کند و برای استخوان های سالم مورد نیاز است.
• آهن به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌ها و عضلات کمک می‌کند.

مقدار ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت و شرایط پزشکی افراد بستگی دارد. بدین منظور توصیه می شود برای دریافت اطلاعات بیشتر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

بنابراین، با پیروی از دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذاها و نوشیدنی ها دریافت خواهید کرد. اما در برخی شرایط زمانی که نمی‌توانید این ویتامین‌ها یا مواد معدنی را از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

آب

بیش از دو سوم وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است.

یکی دیگر از مواد مغذی که روزانه به آن نیاز داریم آب است. آب بیش از دو سوم وزن بدن انسان را تشکیل می­ دهد و برای تمام سلول ها و اندام های بدن مورد نیاز است.

با توجه به مرجع رژیم غذایی، میزان آب مورد نیاز روزانه برای بدن 91 تا 125 اونس مایع (2.7 تا 3.7 لیتر) است، اما نیازهای فردی بسته به وزن، سن، سطح فعالیت و شرایط پزشکی می تواند متفاوت باشد.

فواید تغذیه صحیح

افرادی که رژیم غذایی متعادلی را دنبال کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را دریافت می کنند، نسبت به سایر افراد عمر طولانی تری داشته و کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن قرار می گیرند. تغذیه مناسب همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های روانی از جمله افسردگی را کاهش دهد.

برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن، تغذیه سالم می تواند به مدیریت شرایط آن ها و پیشگیری از عوارض بیماری کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یک برنامه غذایی متعادل مانند MyPlate، رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی MIND یا رژیم DASH می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، زوال عقل و بیماری های روانی کمک کند.

پیامدهای تغذیه ناسالم

به گفته سازمان بهداشت جهانی عمده بیماری های مرتبط با رژیم غذایی، از جمله دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، سرطان، چاقی، پوکی استخوان و بیماری های دندان تا حدودی ناشی از رژیم های غذایی ناسالم است.

بسیاری از آمریکایی ها از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نمی کنند، نمک، چربی اشباع شده و قند به مقدار زیاد مصرف کرده و سبزیجات کافی دریافت نمی کنند. بدین ترتیب، تغذیه نامناسب خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد، اما تمرکز بر مواد مغذی متراکم می تواند این خطر را معکوس کند.

چگونه از تغذیه صحیح پیروی کنیم

تغذیه یک تعادل خوب است و گفتن “خوب غذا بخورید!” کار ساده است. اما فاکتورهای زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود، از جمله هزینه، دسترسی به غذا، ترجیحات غذایی، شرایط پزشکی، عدم تحمل مواد غذایی، مهارت های آشپزی و راحتی. اگر در مورد تغذیه صحیح مطمئن نیستید، برای مشاوره شخصی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

اگر مراجعه به متخصص تغذیه خصوصی به لحاظ مالی مقرون به صرفه نیست، می توانید لز طریق دفاتر بهداشت عمومی محلی به مراقبت های کم هزینه یا رایگان دسترسی داشته باشید. علاوه بر این، افرادی که کودکان زیر پنج سال دارند می توانند به خدمات زنان، نوزادان و کودکان (WIC) دسترسی داشته باشند که غذاهای مغذی مکمل و مشاوره تغذیه ای ارائه می دهد.

پرسش های متداول

یک رژیم غذایی متعادل به چه صورت است؟

 نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها، یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل و یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا، لبنیات، توفو، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گوشت (پروتئین و چربی) پر کنید. این مواد مغذی انرژی مورد نیاز بدن را برای عملکرد مطلوب فراهم می کند.

تغذیه خوب چه تاثیری بر خلق و خوی افراد دارد؟

تغذیه نامناسب می تواند بر خلق و خوی افراد تاثیر سوء داشته باشد و منجر به افسردگی شود، اما بهبود رژیم غذایی از سلامت روان محافظت می کند.

آیا برای تغذیه خوب نیاز به خوردن مکمل است؟

افرادی که از دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها پیروی می کنند، ویتامین ها و مواد معدنی کافی را از غذاها و نوشیدنی ها دریافت می کنند. اما در برخی موارد، زمانی که نمی توانید به اندازه کافی این مواد مغذی را از طریق غذا دریافت کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل باشد. بدین منظور توصیه می شود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی