مضرات شکر و راهکارهایی برای حذف شکر

امروزه در شبکه‌های اجتماعی یا هر برنامه علمی بسیار در مورد مضرات شکر شنیده‌ایم. اگر به دنبال داشتن یک زندگی سالم هستید، باید بدانید که مصرف بیش ‌ازاندازه شکر، قطعاً یک گزینه اشتباه است! با وجود تمام هشدارها در مورد شکر، همچنان تمایل زیادی به مصرف آن وجود دارد.

در سراسر جهان، مردم روزانه حدود ۵۰۰ کالری اضافی دریافت می‌کنند و بزرگ‌ترین مقصر این موضوع، شکر است. شکری که روزانه در رژیم غذایی مصرف می‌کنیم دو نوع است. در واقع یا شکر اضافه شده به مواد غذایی است و یا قندی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات و … وجود دارند. اما آیا همه این شکرها مضرر اند؟ در این مقاله قصد داربم مضرات شکر را بررسی ‌کنیم. همچنین راهکارهای عملی و آسان برای کاهش مصرف آن را معرفی کنیم.

فرق قندهای طبیعی با شکر افزوده چیست؟

قندی که به صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد قند طبیعی است. این مواد غذایی علاوه بر قند حاوی آب، ویتامین‌ها، فیبر و ریزمغذی‌های مختلف هستند. این قندهای طبیعی در صورتی که در حد اعتدال مصرف شوند کاملاً خوب هستند، اما این موضوع در مورد شکر اضافه شده به مواد غذایی صدق نمی‌کند. شکر افزوده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه‌ها و محصولات پخته کارخانه‌ای به وفور یافت می‌شود. رایج‌ترین قندهای افزوده شده در محصولات کارخانه‌ای شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مصرف بیش از حد این نوع قند می‌تواند منجر به مشکلات متعدد سلامتی شود که در ادامه به بررسی مضرات شکر افزوده می‌پردازیم.

مضرات شکر

مضرات شکر بسیار زیاد است به طوری که با بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد. مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر احتمال ایجاد بیماری‌هایی مانند نقرس، بیماری‌های قلبی، چاقی و حتی افسردگی …. را بیشتر می‌کند. مضرات شکر به شرح زیر است:

چاقی

نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است. نمی‌توان گسترش سریع چاقی را انکار کرد. یک رژیم غذایی سرشار از قند و شکر نقش مهمی در این زمینه، بازی می‌کند. بر اساس مطالعات، جمعیت زیادی از انسان‌ها در آینده به چاقی شکمی مبتلا خواهند شد. کافی است به خوراکی‌هایی که در مدرسه، پارک‌ها، سینما، اتوبوس و…توسط مردم مصرف می‌شود نگاهی بیندازید.

شکر افزوده شده به مواد غذایی و اغلب نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با شکر عامل اصلی چاقی هستند. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه‌ها، آب میوه‌ها و حتی چای یا دمنوش‌های شیرین سرشار از نوعی قند ساده به نام فروکتوز هستند.

شکر، قاتل خاموش!

این ‌یکی دیگر از حقایق ترسناک در مورد مصرف شکر است. در چند دهه قبل، اصطلاح قاتل خاموش فقط به نمک اطلاق می‌شد. به نظر می‌رسد کمی در مورد قند سهل‌انگاری شده باشد. شکر به آهستگی و در سکوت، سلامت ما را تهدید می‌کند.

مصرف قند فروکتوز گرسنگی و میل شما را به غذا و به خصوص شیرینیجات را بیشتر می‌کند. علاوه بر این مصرف بیش از حد فروکتوز باعث مقاومت در برابر لپتین می‌شود.

حالا لپتین چیست؟ لپتین هورمون مهمی است که گرسنگی را تنظیم می‌کند و به بدن شما می گوید که غذا خوردن را متوقف کند. به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های قندی گرسنگی شما را بیشتر می‌کنند و در عین حال کالری زیادی را فراهم می‌کنند. درنتیجه منجر به افزایش وزن می‌شود. چاقی نیز به ‌نوبه خود با بیماری‌های خطرناکی مانند بیماری‌های قلبی- عروقی، سکته و سرطان مرتبط است.

دیابت

شیوع دیابت در 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است، و پیش بینی می‌شود که همچنان افزایش یابد. یکی دیگر از مضرات مصرف شکر، احتما ابتلا به دیابت است. مصرف مقدار زیادی شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر باعث چاقی می‌شود و تجمع چربی شکمی را بیشتر می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که چاقی و چربی شکمی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

آکنه و جوش

از دیگر مضرات شکر نقش ان در ایجاد آکنه و جوش است. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، احتمال ایجاد آکنه را بیشتر می‌کنند. مصرف غذاهای شیرین سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهد که منجر به افزایش ترشح آندروژن، تولید چربی بیشتر در پوست و التهاب، می‌شود که همه اینها در ایجاد آکنه نقش دارند.

افسردگی

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. از طرفی رژیم غذایی سرشار از شکر افزوده و غذاهای فرآوری شده باعث تغییرات در مود و احساسات ما می‌شوند. حتی ممکن است ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. مصرف زیاد شکر با مشکلات حافظه و اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. محققان بر این باورند که مصرف قند و شکر زیاد با ایجاد التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و اختلال در ترشح دوپامین بر خلق و خو و روان ما تاثیر می‌گذارد.

اعتیاد به شکر

یکی دیگر از مضرات شکر این است که می‌تواند واقعاً اعتیادآور باشد! تعجب نکنید! آیا تاکنون از دوستان یا اطرافیان خود نشنیده‌اید که گفته باشد، واقعاً به قند معتادم؟ یا شاید خودتان نیز این را گفته باشید. به هر صورت، بحث در میان کارشناسان بر سر آن است که شکر را جزء مواد مخدر قرار دهند یا خیر. زیرا کسی که به شکر و شرینیجات عادت کرده باشد به ‌راحتی قادر به ترک مصرف آن نیست.

آسیب به کبد

مشابه تأثیری که مصرف مشروبات الکلی بر کبد می‌گذارند، شکر بیش از اندازه نیز بر کبد تاثیر منفی می‌گذارد. با توجه به مطالعات انجام‌ شده، شکر زیاد می‌تواند اثرات مضر، مشابه اثرات الکل را در کبد ایجاد کند. آسیب کبدی یک مسئله جدی است. اگرچه می‌توان این روند را توسط یک رژیم غذایی سالم بهبود داد، اما در صورت عدم درمان به ‌موقع احتمال ایجاد مشکلات جدی کبدی وجود دارد.

راهکارهایی برای حذف شکر

حذف شکر از رژیم غذایی از آن چیزی که فکرش را می‌کنید ساده‌تر است. در واقع اگر جزء آن دسته از افراد معتاد به شکر هستید باید بدانید که برای حذف آن کمی باید بجنگید. بنابراین باید بدانید که از کجا باید کارتان را شروع کنید! در ادامه 4 راه بسیار ساده برای حذف شکر به شما پیشنهاد می‌کنیم اما قبل از هر چیز باید در ابتدای کار ظرف شکر خود را خالی کنید.

دن دی فیگو، نویسنده کتاب اعتیاد به قند و شکر برای احمق‌ها، پیشنهاد خوبی برای حذف شکر از رژیم غذایی می‌دهد. او در کتاب خود از نشانه‌های اعتیاد به شکر می‌گوید. او در ادامه از اولین قدم‌ها برای داشتن یک زندگی کم شکر را ارائه می‌دهد. به گفته دن دی فیگو، شما باید برای شروع کاهش مصرف قند کار خود را با حذف این سه غذای بسیار محبوب آغاز کنید.

حذف نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین و قهوه‌های حاضری

بخش زیادی از قندی که روزانه مصرف می‌کنیم در غذاهایی که می خوریم نیست بلکه در نوشیدنی‌هایی است که در کنار غذاها مصرف می‌شود. در واقع، بسیاری از نوشیدنی‌های به اصطلاح سالم اغلب همان دسته از نوشیدنی‌هایی هستند که رژیم غذایی شما را خراب می‌کنند. حتی نوشابه‌های رژیمی نیز رژیم غذایی شما را خراب می‌کنند.

در عوض پیشنهاد می‌دهد که از آب ساده یا طعم دار استفاده کنید اما خب در برخی موارد آب پاسخ گوی نیاز همه نیست. او برای این مسئله هم راه حلی ارائه می‌دهد: « اگر می‌خواهید به تدریج مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کم کنید، بهتر است به جای شکر مقداری جایگزین شکر مثل پودر استویا به نوشیدنی‌های خود اضافه کنید.

استویا نوعی شیرین کننده گیاهی طبیعی و تقریبا بدون کالری است. استویا مانند سایر شیرین کننده‌های مصنوعی خطری برای سلامتی افراد ندارد. به مرور زمان از مقدار آن در آب، قهوه و یا چای خود کم کنید تا جایی که دیگر احساس کنید نیازی به افزودن طعم اضافی نیست.

حذف آب نبات، شیرینی، دسرهای منجمد

همه می‌دانیم که آب نبات پر از شکر است. اما سایر محصولات که آن‌ها هم سرشار از شکر هستند را به راحتی نادیده می‌گیریم به ویژه آن هایی که اصطلاحا سالم یا رژیمی نامیده می‌شوند مانند انواع مافین و تارت‌های میوه.

اگر نمی‌دانید که میزان شکر موجود در غذای فرآوری شده چقدر است، بهتر است نگاهی به برچسب ارزش غذایی آن محصول بیاندازید. از همه غذاهایی که محتوی قند آن‌هابیش از نه گرم در هر وعده است اجتناب کنید. اما نکته ی کلیدی دانستن مقدار هر وعده است. اگر بیش از مقدار ذکر شده در برچسب غذایی از آن محصول بخورید، به این ترتیب قند بیشتری نیز نسبت به آنچه ذکر شده است مصرف کرده‌اید.

آب میوه و شربت

آب میوه‌های طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. همچنین منبع فروکتوز هستند. نکته ی مهم اینجاست که فروکتوز بیش از حد ارتباط مستقیمی با تجمع چربی در بدن دارد. شربت‌ها یا آبمیوه‌های قوطی که بچه‌ها می‌خورند به طور کلی فقط ۱۰ درصد یا حتی کمتر آب میوه واقعی دارند و باقی آن از شربت ذرت با فروکتوز بالا یا سایر شیرین کننده‌ها تهیه شده است.

یافتن قندهای پنهان و حذف آن‌ها

بسیاری از محصولات حاوی شکر و شیرین کننده‌ها با نام دیگری در پشت محصولات درج می‌شوند که ممکن است آن‌ها را نشناسیم. برای مثال، ممکن است نام‌های مختلفی از جمله ساکارز، دکستروز، شربت ذرت، شهد آگاو، یا سایر نام ‌ها در محصولات مختلف مشاهده کنید و تصور کنید که این ها با شکر فرق دارند اما در واقع همه‌ی این ها همان قند هستند.

بنابراین در اولین گام برای مقابله با عادت مصرف قند، یادگیری تمام نام‌های مختلف آن است که تولید کنندگان ممکن است از آن‌ها استفاده کنند. سپس همه‌ی غذاهایی که مصرف می‌کنید را از این منظر بررسی کنید. هر کدام را که بیش از حد حاوی شکر بود حذف کنید.

تمایلات خود را کنترل کنید

برای مدیریت ولع‌هایی که در این مسیر ممکن است ایجاد شوند، دی فیگو سه راهنمایی ارائه می دهد:

• مصرف متعادل مواد غذایی در طی روز. هنگامی که در طول روز زمان زیادی را بدون خوردن چیزی می‌گذرانید، بدن شما به حالت گرسنگی می‌رود و شروع به ذخیره چربی می‌کند. در این شرایط تمایلتان به خوردن بیشتر می‌شود.
• آب به اندازه کافی بنوشید. هیپوتالاموس مغز هر دو احساس گرسنگی و تشنگی را کنترل می‌کند. بنابراین گاهی به راحتی احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
• از قبل برنامه ریزی کنید. بهتر است بدانید که در طول روز قرار است چه چیزهایی بخورید، به این ترتیب دیگر برای خوردن یا رد کردن خوراکی‌هایی که در محل کار یا مهمانی وجود دارد خودتان را تحت فشار قرار نمی‌دهید یا به دنبال غذاهای آماده و سریع نمی‌روید.

سخن پایانی

مضرات شکر برای سلامتی بسیار است. به همین دلیل مهم است که مصرف شکر را در زندگی کم کنیم. به یاد داشته باشید که هر گونه تغییر در رژیم غذایی زمان بر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد. راهکارهای ارائه شده نیز ممکن است در ابتدا نرمال یا راحت به نظر نرسند، اما پس از چند هفته خواهید دید که دیگر میزان قند و شکر در زندگی روزمره شما کمرنگ تر شده است. به این ترتیب از زندگی و رژیم غذایی سالم بیشتر لذت خواهید برد.

منبع: healthline.com / beautyandtips.com / ویراستار: سحر نوری