مزایای سلامتی و حقایق تغذیه‌ای روغن گردو
روغن گردو، یک روغن خوش‌طعم است که به وسیله فشردن گردوی کامل تهیه می‌شود. روغن گردو در دو نوع تصفیه‌شده و تصفیه‌نشده موجود است که برای اهداف مختلف آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرند. روغن گردو همانند گردو، حاوی ترکیبی از چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع است، اما عمدتاً دارای چربی‌های چند غیراشباع می‌باشد.
روغن گردو، یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا۳ ALA گیاهی است و ۱ قاشق غذا خوری از آن تقریباً ۱۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده روزانه – این اسیدهای چرب – را تأمین می‌کند.
روغن گردو تصفیه‌نشده پرس سرد؛ خصوصاً هنگامیکه بود داده شود، دارای طعم آجیلی متمایزی است که آن را برای تهیه سس‌های سالاد یا چاشنی پایانی غذا ایده‌آل می‌سازد، اما روغن گردو تصفیه‌شده می‌تواند در پخت‌و‌پز بکار رود و در صورت گرم شدن، پایدارتر است.
حقایق تغذیه‌ای روغن گردو
اطلاعات تغذیه‌ای زیر مربوط به ۱ قاشق غذا خوری روغن گردو (۱۳٫۶ گرم) است که توسط USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا) ارائه شده است:
- کالری: ۱۲۰
- چربی: ۱۴ گرم
- سدیم: ۰ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
- اسیدهای چرب امگا ۳: ۱٫۴ گرم
کربوهیدرات‌ها
روغن گردو فاقد هر گونه کربوهیدرات است و بنابراین میزان فیبر و قند آن ۰ گرم می‌باشد.
چربی‌ها
روغن گردو در درجه اول از چربی‌های چند غیراشباع سالم تشکیل شده است؛ تقریباً ۶۳ درصد از چربی آن مربوط به چربی‌های چند غیراشباع، ۲۳ درصد از چربی‌های تک غیراشباع و کمتر از ۱۰ درصد مربوط به چربی اشباع‌شده است.
روغن گردو، یک منبع غذایی عالی از اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا-لینولنیک اسید) گیاهی است که بدن‌تان آن‌ها را به مقدار محدود به EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگز ائنوئیک اسید) تبدیل می‌کند؛ ۱ قاشق غذا خوری روغن گردو حاوی ۱٫۴ گرم ALA است که تقریباً ۱۰۰ درصد میزان توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان، ۱۹ تا ۵۰ ساله می‌باشد. شایان ذکر است که میزان مصرف کافی ALA برای مردان بالغ، ۱٫۶ گرم در روز و برای زنان بالغ ۱٫۱ گرم در روز است. میزان اسیدهای چرب امگا۳ روغن گردو در هر سروینگ (واحد غذایی)، از روغن کانولا – یک منبع عالی دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ – بیشتر است.
پروتئین
روغن گردو، چربی خالصی است که از گردو استخراج می‌شود بنابراین فاقد هر گونه پروتئین است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
روغن گردو حاوی مقدار کمی ویتامین K است؛ ۱ قاشق غذا خوری از آن ۳۳ درصد از نیازهای روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند. همچنین مقدار بسیار کمی ویتامین E و کولین نیز در روغن گردو وجود دارد اما این مقدار در هر سرونیگ، کمتر از ۱ درصد نیازهای روزانه یک فرد بزرگسال است.
مزایای سلامتی
فواید سلامتی روغن گردو به ترکیب چربی آن مربوط است.
از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند
چربی‌های چند غیراشباع و غلظت بالای اسیدهای چرب امگا۳ گیاهی باعث می‌شود که روغن گردو برای سلامتی قلب، بسیار مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند با پایین‌آوردن تری‌گلیسریدها و افزایش HDL، خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های چند غیراشباع می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و در نتیجه باعث کاهش بیشتر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود. ALA و پلی فنول‌های طبیعی موجود در روغن گردو نیز می‌توانند به پایین‌آوردن فشار خون کمک کنند.
به کنترل قند خون کمک می‌کند
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم روغن گردو پرس سرد (کمی بیشتر از ۱ قاشق غذا خوری در روز) ممکن است به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع۲ کمک کند؛ به ویژه هنگامیکه جایگزین چربی‌های اشباع‌شده شود. این امر می‌تواند به دلیل مکانیسم‌های مختلفی باشد؛ از جمله غلظت بالای آنتی اکسیدان‌های موجود در پلی فنول‌های این روغن و همچنین مزایای ضد‌التهابی چربی‌های چند غیراشباع. همچنین مشخص‌شده که چربی‌های چند غیراشباع، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.
التهاب را کاهش می‌دهد
چربی‌های چند غیراشباع و اسیدهای چرب امگا۳ به همراه پلی فنول‌ها می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند؛ التهاب مزمن در بروز انواع مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی عروقی، سرطان و بیماری‌های التهابی پوست مثل پسوریازیس نقش دارد.
افزودن روغن گردو به رژیم غذایی به جای سایر چربی‌های ناسالم می‌تواند به کاهش التهاب کلی بدن کمک کند؛ با این حال برای تعیین مقدار روغن گردو مورد نیاز به منظور بهره‌مندی از این فواید سلامتی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
آلرژی‌ها
افرادی که به آجیل‌های درختی یا بطور خاص گردو حساسیت دارند، باید از مصرف روغن گردو پرس سرد یا expeller-pressed پرهیز کنند. روغن گردو کاملاً تصفیه‌شده به احتمال زیاد باعث بروز حساسیت نخواهد شد چون در طی فرآیند تصفیه آن تقریباً تمام پروتئین‌های ایجاد‌کننده واکنش‌های آلرژیک حذف می‌شوند. با این حال اگر به گردو حساسیت دارید، قبل از مصرف روغن گردو تصفیه‌شده با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید.
انواع
روغن گردو در دو نوع اصلی موجود است: پرس سرد و تصفیه‌شده. روغن گردو پرس سرد با پرس کردن (فشردن) گردوها بدون استفاده از حرارت یا حلال‌های شیمیایی تولید می‌شود و در نتیجه ماندگاری مواد مغذی طبیعی موجود در روغن (یعنی پلی فنول‌های گیاهی) بیشتر است، کیفیت بالاتر و طعم بهتری دارد.
مزیت استفاده از روغن گردو تصفیه‌شده، هزینه کمتر و داشتن نقطه دود کمی بالاتر است. همچنین این نوع روغن گردو برای افرادی که به آجیل‌های درختی حساسیت دارند، انتخاب مناسبی است چون فرآیند تصفیه، موجب حذف مواد آلرژی‌زا خواهد شد. expeller-pressed، یکی دیگر از روش‌های استخراج روغن است که مشابه پرس سرد می‌باشد. این روش از یک پرس پیچ استفاده می‌نماید که هیچ نوع حرارت (گرمایی) اضافه نمی‌کند اما منجر به تولید حرارت ناشی از اصطکاک می‌شود.
روغن گردو برشته‌شده یا بوداده نیز موجود است؛ این روغن توسط فشردن گردوهایی تهیه می‌شود که قبل از استخراج، خشک یا بو داده شده‌اند. این امر منجر می‌گردد که روغن حاصل، طعم آجیلی بیشتری داشته باشد. به دلیل زحمت بیشتری که فرآوری این روغن می‌طلبد، معمولاً گران‌ترین نوع روغن محسوب می‌شود و بیشتر یک محصول غذایی لوکس و تجملاتی است.
ایمنی و نگهداری
روغن گردو باید در یک مکان خنک و تاریک نگهداری شود. برای افزایش ماندگاری پس از باز کردن درب، آن را در یخچال بگذارید تا فاسد و بد بو نشود.
نحوه استفاده
به علت پایین‌بودن نقطه دود روغن گردو نباید در هنگام پخت‌و‌پز از حرارت بالا استفاده کنید. بهترین کاربردهای این روغن در پخت نان و شیرینی – روغن گردو، یک جایگزین عالی برای کره یا روغن خنثی است – یا در مصارف سرد مانند چاشنی یا سس می‌باشد. در صورت استفاده از حرارت، روغن گردو تصفیه‌شده را انتخاب کنید. اگر دلیل مصرف این روغن در درجه اول طعم و مزه آن است، یک روغن گردو بوداده یا پرس سرد با کیفیت را انتخاب کنید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
