مزایای تغذیه‌ای و سلامتی ماست یونانی
احتمالاً این بحث را شنیده‌اید: ماست یونانی یا ماست معمولی؟ هر دو کامل و مغذی هستند اما دلایل بسیاری برای انتخاب ماست یونانی وجود دارد. مهم‌ترین تفاوت بین ماست یونانی و معمولی، نحوه صاف کردن آن‌هاست. فرآیندی که برای صاف کردن ماست یونانی بکار می‌رود، ترکیب وی (پروتئین وی (Whey) پروتئینی است که از آب جمع‌شده روی ماست یا پنیر به دست می‌آید) آن را حذف می‌کند. ماست یونانی غلیظ‌تر، متراکم‌تر و کم شیرین‌تر از ماست معمولی است. همچنین طعم کمی تندی دارد.
به غیر از بافت و طعم، ماست یونانی معمولاً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و همچنین یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک است. به علاوه نسبت به ماست معمولی حاوی سدیم و کربوهیدرات‌های کمتری است. بسیاری از افرادی که روی کنترل وزن خود کار میکنند، متوجه می‌شوند که می‌توان ماست یونانی را به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل جای داد.
حقایق تغذیه‌ای ماست یونانی
اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات‌متحده (USDA) برای یک ظرف ۱۵۶ گرمی ماست یونانی ساده و بدون چربی ارائه شده است:
- کالری: ۹۲
- چربی: ۰/۲۶۵ گرم
- سدیم: ۵۶/۲ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۵/۶۸ گرم
- قند: ۵/۱ گرم
- کولین: ۲۳/۶ میلی‌گرم
- پروتئین: ۱۶/۱ گرم
- کلسیم: ۱۱۱ میلی‌گرم
کربوهیدرات
یک ظرف ماست یونانی ساده و بدون چربی (۱۵۶ گرم) معمولاً حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است و ۵/۱ گرم قند دارد.
چربی
در ماست یونانی ساده و بدون چربی، کمتر از ۱ گرم چربی وجود دارد.
پروتئین
ماست یونانی حاوی ۱۶ گرم پروتئین است که آن را به یک روش عالی برای افزایش پروتئین مصرفی روزانه تبدیل می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ماست یونانی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک ظرف آن حاوی ۱۰/۷ میلی‌گرم منیزیم، ۱۳۶ میلی‌گرم فسفر، ۱۴۱ میلی‌گرم پتاسیم و ۱۵ میلی‌گرم کولین است. همچنین ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم دارد.
منیزیم به عملکردهایی مانند تولید انرژی و سنتز پروتئین کمک می‌کند. در حالیکه پتاسیم در عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه، نقش حیاتی دارد. فسفر به رشد استخوان و عملکرد طبیعی غشاهای سلولی کمک می‌کند. کولین – یک ویتامین B – به فرآیندهای بیولوژیکی مانند انتقال چربی و کلسترول و همچنین متابولیسم انرژی کمک می‌کند.
کالری
با توجه به USDA، یک ظرف ماست یونانی ساده و بدون چربی حاوی ۹۲ کالری است.
مزایای سلامتی
مشخصات تغذیه‌ای ماست یونانی در فواید سلامتی آن نقش دارد.
می‌تواند سلامت استخوان را بهبود ببخشد
ماست یونانی سرشار از کلسیم و پروتئین است که می‌تواند برای استخوان‌های شما مفید باشد. به عنوان مثال کلسیم می‌تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد و به ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم منتشر شد، نشان داد که مردان سالم ۱۸ تا ۲۵ ساله که به مدت ۱۲ هفته ماست یونانی ساده و بدون چربی مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که یک دارونما بدون پروتئین یا کلسیم دریافت کردند، افزایش بسیار بیشتری در استخوان‌سازی مشاهده نمودند.
می‌تواند سلامت روده را بهبود ببخشد
بسیاری از مارک‌های ماست یونانی حاوی پروبیوتیک‌ها هستند؛ آن‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به روده شما کمک کنند تا به تعادل باکتریایی سالمی دست یابد.
شما باید برچسب روی محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید حاوی پروبیوتیک‌ها است. فقط ماست‌هایی که روی آن‌ها درج شده «باکتری‌های فعال و زنده» حاوی پروبیوتیک‌ها هستند. همچنین قبل از خرید، نوع و مقدار آن‌ها را مجدداً بررسی کنید؛ این جزئیات می‌تواند بر اساس مارک متفاوت باشد.
به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند
ماست یونانی غنی از پروتئین است و یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی در افرادی شود که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در «مرزهایی در تغذیه» منتشر شد، دریافت که مصرف ماست یونانی در طول یک برنامه تمرینی در مقایسه با یک دارونما بر پایه کربوهیدرات می‌تواند به بهبود قدرت، ضخامت ماهیچه‌ها و ترکیب بدن منجر شود. به گفته نویسندگان این مطالعه، نتایج نشان می‌دهد که مصرف ماست یونانی می‌تواند یک جایگزین منطقی و مغذی برای پس از تمرین به منظور تقویت قدرت، عضله و ترکیب بدن باشد.
می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد
ماست یونانی، یک منبع عالی از پروتئین است که به افراد کمک می‌کند احساس سیری کنند و ممکن است از پرخوری جلوگیری نماید. تحقیقات نشان داده است که افراد ممکن است پس از خوردن ماست یونانی یا یک وعده غذایی دیگر با پروتئین بالا، در طول روز کمتر غذا بخورند.
توجه:
بررسی کنید که ماست یونانی مورد نظر شما حاوی قند افزوده هست یا نه. برخی از مارک‌ها برای بهبود طعم از مقدار زیادی قند افزوده استفاده میکنند که می‌تواند باعث افزایش کالری محصول شود. در صورت امکان، ماست یونانی ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید اما توجه داشته باشید که ماست بطور طبیعی حاوی قند است و بنابراین مقداری قند طبیعی در آن وجود خواهد داشت. از مصرف ماست یونانی بدون قند خودداری کنید، زیرا این محصولات معمولاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند
تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات تخمیر‌شده – مانند ماست – ریسک تجمع پلاک و سفتی عروق را کاهش می‌دهند؛ هر دوی این‌ها با فشار‌خون بالا مرتبط هستند. مطالعه دیگری که در مجله فشار‌خون آمریکا منتشر شد، نشان داد که خوردن دو یا چند وعده ماست در هفته با یک کاهش ۲۱ درصدی در ریسک سکته مغزی در مردان و یک کاهش ۱۷ درصدی در زنان مرتبط بود. این مقایسه با افرادی انجام شد که کمتر از یک وعده ماست در ماه مصرف می‌کردند.
بر اساس تحقیقات منتشر‌شده در مجله علوم لبنی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه ۳۰۰ گرم ماست حاوی پروبیوتیک مصرف می‌کردند در مقایسه با گروه کنترل، یک کاهش ۴/۵ و ۷/۵ درصدی در سطوح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) داشتند. نویسندگان این مطالعه می‌گویند ممکن است ماست به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی عروقی کمک کند.
می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد
در مطالعه‌ای که در طب BCM منتشر شد، مشخص گردید که مصرف ماست بیشتر با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. این ارتباط در مورد سایر انواع لبنیات صادق نبود.
آلرژی‌ها
اگر فکر می‌کنید به ماست آلرژی دارید، شاید این بخش برایتان مفید باشد. ماست از شیر پرورده تهیه می‌شود و شیر، یکی از رایج‌ترین حساسیت‌های غذایی است.
علائم حساسیت به شیر عبارتند از:
- کهیر
- خس‌خس سینه
- احساس سوزن‌سوزن شدن در اطراف لب‌ها یا دهان
- تورم لب‌ها، زبان یا گلو
- استفراغ
- سرفه
- تنگی نفس
برخی از افرادی که گمان میکنند به شیر حساسیت دارند، در واقع دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. با این حال از آنجا که ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دارای لاکتوز کمتری است، معمولاً توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهتر تحمل می‌شود. علائم عدم تحمل لاکتوز عبارتند از مشکلات گوارشی پس از مصرف فرآورده‌های شیر مثلاً نفخ، گاز معده یا اسهال. پزشک می‌تواند در تشخیص صحیح مشکل به شما کمک کند.
انواع
مارک‌های مختلفی از ماست یونانی در بازار وجود دارد که هر یک، محصول خودشان را تبلیغ میکنند. به عنوان مثال انواع ساده، بدون طعم و کاملا متنوع (همه کاره) هستند. بسیاری از افراد علاوه بر آنکه ماست یونانی را به عنوان یک وعده غذایی یا میان‌وعده مصرف میکنند، از آن به عنوان پایه‌ای برای سس‌ها و دیپ‌ها یا به عنوان جایگزینی برای خامه‌ترش یا مایونز استفاده میکنند. حتی برخی از افراد با با افزودن ماست یونانی به دستور شیرینی و کیک، آن‌ها را مغذی‌تر میکنند.
انواع طعم‌دار ماست یونانی نیز وجود دارد. این‌ها معمولاً شیرین‌تر از انواع معمولی هستند. به عنوان مثال شما می‌توانید ماست یونانی وانیلی، ماست یونانی با طعم تمشک، بلوبری آکائی و بسیاری از طعم‌های دیگر را تهیه کنید. برخی از انواع ماست یونانی، گیاهی هستند؛ این ماست‌ها بجای شیر گاو با جایگزین‌هایی مانند شیر بادام یا شیر نارگیل تهیه می‌شوند. برخی از انواع ماست یونانی با پروبیوتیک‌ها یا ویتامین D غنی می‌شوند. همچنین شما می‌توانید محصولات کم چرب، پر چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
نگهداری و ایمنی غذایی
شما باید همیشه ماست یونانی را در یخچال بگذارید و آن را در دمای کمتر از ۴ درجه سانتیگراد نگهداری کنید. ماندگاری محصول بطور معمول ۷ تا ۱۴ روز است. نگهداری آن برای مدت طولانی‌تر می‌تواند به ایجاد کپک، قارچ یا باکتری منجر شود. اجازه ندهید ماست بیشتر از دو ساعت (یا یک ساعت در صورت گرم بودن هوا) بیرون یخچال باشد.
نحوه آماده‌سازی
ماست یونانی را در ظرف کوچکتری بریزید و به تنهایی میل کنید یا آن را کنار میوه تازه به عنوان صبحانه بخورید. چند ایده دیگر عبارتند از:
- آن را جایگزین مایونز در سالاد مرغ یا سالاد تن‌ماهی کنید.
- آن را با حموس (یک خوراک مدیترانه‌ای-عربی است که درخاورمیانه محبوبیت دارد. حمص را بیشتر در سینی‌های مزه به عنوان پیش غذا سرو می‌شود) مخلوط کنید.
- آن را به کیک، نان یا مافین خانگی اضافه نمایید؛ این کار باعث مرطوب‌تر شدن محصول نهایی خواهد شد.
- آن را با میوه، آجیل یا گیاهان معطر، خوشمزه‌تر کنید.
- از آن به عنوان پایه در اسموتی‌ها استفاده کنید.
- سس تاتزیکی را با آن آماده کنید.
- از آن به عنوان تاپینگ برای تاکو یا چیلی – بجای خامه‌ترش – استفاده کنید.
دستورالعمل‌ها
این‌ها چند غذای سالم هستند که می‌توانید با ماست یونانی تهیه کنید:
- سالاد مرغ، بادام و ماست یونانی
- پنکیک مخلوط ماست یونانی
- کوفته مرغ یونانی با سس تاتزیکی
- کاسه ماست کرانچ بلوبری بدون قند افزوده
- قایق پاپایا، ماست و گردو
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
