ماکرو شماری چیست؟+ آموزش محاسبه ماکروها برای رژیم غذایی

ماکرو شماری به معنای شمارش تعداد هر یک از این درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی روزانه است.

• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها انرژی سریع مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، به خصوص در حین ورزش و فعالیت‌های بدنی شدید. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. این قند بلافاصله مورد استفاده قرار می‌گیرد و یا به عنوان گلیکوژن برای استفاده‌های بعدی ذخیره می­شود. بعلاوه، کربوهیدرات‌ها می‌توانند در سلامت دستگاه گوارش موثر باشند زیرا آنها در اغلب موارد حاوی فیبر هستند. مهم‌ترین منابع کربوهیدرات در یک رژیم غذایی عبارتند از غلات، سیب زمینی، میوه‌ها، شیر و ماست.
•  پروتئین‌ها: پروتئین‌ها در حقیقت اجزای سازنده بسیاری از ساختارهای بدن هستند. پروتئین دریافتی از رژیم غذایی به رشد، عضله سازی، ترمیم جراحات، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، مبارزه با بیماری‌ها و سایر عملکردهای بدن کمک می‌کند. رایج‌ترین منابع پروتئینی شامل گوشت مرغ، گوشت گاو، ماهی، پنیر، محصولات سویا و برخی از نشاسته‌ها و سبزیجات هستند.
•  چربی‌ها: چربی‌ها در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. چربی موجود در رژیم غذایی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K) بسیار ضروری است. علاوه بر این چربی کافی در سلامت قلب نقش دارد و همچنین باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم.

کالری موجود در درشت مغذی‌ها از این قرار است:

•  کربوهیدرات‌ها در هر گرم ۴ کالری دارند.
•  پروتئین‌ها در هر گرم ۴ کالری دارند.
• چربی‌ها در هر گرم ۹ کالری دارند.

نسبت مصرف روزانه درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن یا کاهش چربی عبارتند از:

•  کربوهیدرات: ۴۰ تا ۵۰ درصد
•  پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۵ تا ۳۵ درصد

نسبت مصرف روزانه درشت مغذی‌ها برای عضله سازی یا افزایش وزن عبارتند از:

• کربوهیدرات: ۵۰ تا ۶۰ درصد
•  پروتئین: ۲۵ تا ۳۵ درصد
• چربی: ۱۰ تا ۱۵ درصد

نسبت مصرف روزانه درشت مغذی‌ها برای ثابت نگه داشتن وزن فعلی و حفظ ترکیب بدن عبارتند از:

• کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۰ درصد
•  پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
•  چربی: ۲۰ تا ۳۰ درصد

برای این منظور مراحل زیر را دنبال کنید:

•  ابتدا تعیین کنید که برای رسیدن به هدف تناسب اندام خود (افزایش، کاهش یا حفظ وزن) به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید. برای مثال فرض کنید روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید.
•  نسبت درشت مغذی‌ها را مشخص کنید. مثلا اگر می‌خواهید وزن فعلی‌تان را حفظ کنید، از ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی استفاده کنید.
• کالری کل خود را در درصد هر درشت مغذی ضرب کنید (فراموش نکنید اعشار باید جابجا شوند!). برای مثال، ۲۰۰۰ ضرب در ۰٫۵۰ برابر است با ۱۰۰۰. بنابراین می‌توانید روزانه ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات مصرف کنید. بدین ترتیب  ۵۰۰ کالری برای پروتئین (۰٫۲۵ ضربدر ۲۰۰۰) و ۵۰۰ کالری برای چربی  (۰٫۲۵ ضربدر ۲۰۰۰) خواهید داشت.
•  تا اینجا متوجه شدید که روزانه به چه مقدار کالری از هر درشت مغذی نیاز دارید. حالا نوبت به محاسبه مقدار درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه (به گرم) می‌رسد.
• همانطور که گفتیم هر گرم کربوهیدرات ۴، هر گرم پروتئین ۴ و هر گرم چربی ۹ کالری دارد. با در نظر گرفتن این مقادیر کافی است عدد کالری هر درشت مغذی را بر عدد گرم هر درشت مغذی تقسیم کنید. به عنوان مثال ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات تقسیم بر ۴ معادل ۲۵۰ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود و …
• بدین ترتیب روزانه به ۲۵۰ گرم کربوهیدرات، ۱۲۵ گرم پروتئین و ۵۶ گرم چربی نیاز خواهید داشت.

ماکرو شماری برای همه ضروری نیست؛ اما گروه‌های خاصی ممکن است از این کار سود ببرند. به عنوان مثال:

• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت نوع یک می‌توانند با مراجعه به آمار محاسبه ماکروهای مصرفی خود دوز انسولین‌شان را تنظیم کنند.
• به طور مشابه افراد مبتلا به بیماری کلیوی مزمن برای کنترل بهتر بیماری خود اغلب باید پروتئین مصرفی‌شان را محدود کنند. ماکرو شماری به این افراد کمک می‌کند تا از میزان پروتئین توصیه شده فراتر نروند.
•  دنبال کنندگان رژیم کتو نیز بهتر است ماکروهای مصرفی‌ خصوصاً کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را محاسبه کنند تا بدن‌شان در وضعیت کتوز باقی بماند. وضعیت کتوز هنگامی است که بدن از چربی (نه گلوکز ذخیره شده) به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
•  کسانی که به دنبال کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا دستیابی به یک هدف عملکردی هستند نیز می‌توانند محاسبه ماکرو انجام دهند. به عنوان مثال ورزشکاران استقامتی که برای یک رقابت خاص تمرین می‌کند، می‌توانند از خاصیت ماکرو شماری بهره ببرند. آنها با محاسبه ماکرو مطمئن می‌شوند که منبع انرژی کافی و مورد نیاز برای ورزش در چنین سطح شدیدی را به بدن‌شان می‌رسانند.

با وجود آنکه محاسبه ماکرو برای برخی از افراد مفید است؛ اما می‌تواند معایبی نیز داشته باشد.

•  یکی از مضرات ماکرو شماری آن است که اکثر افراد، آن را جایگزین یک رژیم غذایی سالم می‌دانند. فقط به دلیل آنکه شما X مقدار گرم از ماکروها را مصرف می‌کنید، به این معنا نیست که آنها لزوماً با کیفیت هستند. اگر یک فرد فقط بر توزیع درشت مغذی در رژیم غذایی خود تمرکز کند، رژیم غذایی سالمی نخواهد داشت. مصرف مداوم پروتئین بار و بستنی کم‌کربوهیدرات و پرچرب می‌تواند به شما در دریافت درشت مغذی‌های توصیه شده کمک کند؛ اما اینها غذاهای سالمی نیستند.
•  دستیابی به اهداف ماکرو روزانه به انرژی ذهنی زیادی نیاز دارد و می‌تواند در برخی افراد، رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند. شواهد متعدد نشان می‌دهد استفاده از برنامه‌های ماکرو شماری باعث ایجاد یا تشدید اختلالات خوردن در برخی افراد شده است.