فواید سلامتی و حقایق تغذیه‌ای کفیر
هنگامیکه به یک بطری کفیر در قفسه فروشگاه مواد غذایی نگاه می‌کنید، ممکن است از خودتان بپرسید: آیا شیر است؟ آیا ماست است؟ اصلاً چگونه تلفظ می‌شود؟ در حقیقت، کفیر کمی شبیه هر دو است و تلفظ درست آن کِفیر می‌باشد. آن یک نوشیدنی شیر تخمیرشده است که خواص بسیاری مشابه ماست دارد.
کفیر معمولاً از طریق تخمیر شیر گاو، بز یا گوسفند و با استفاده از یک کشت باکتریایی پلی‌ساکاریدهایی به نام کفیران ساخته می‌شود. هنگامیکه این باکتری‌ها در حال کار کردن روی تخمیر هستند، دوزهای بالایی از پروبیوتیک‌ها و یک پاپ گازدار، تولید می‌کنند که بعضی از مردم می‌گویند شبیه آبجو است. کفیر از نظر طعم و بافت، غلظتی رقیق و قابل نوشیدن و طعمی قوی و تند دارد.
کارشناسان سلامت جامع، مدت‌ها است که کفیر را به عنوان درمانی برای تقریباً همه چیز – از آکنه گرفته تا افسردگی – معرفی می‌کنند. اما کفیر فقط برای طرفداران طب جایگزین نیست. این نوشیدنی خامه‌ای که ریشه‌های اروپایی شرقی دارد، سرشار از کلسیم و پروبیوتیک‌ها بوده و دارای مزایای سلامتی متعددی است.
حقایق تغذیه‌ای کفیر
اطلاعات تغذیه‌ای زیر مربوط به یک لیوان (۲۲۶ گرم) کفیر ساده بوده که توسط USDA ارائه شده است:
- کالری: ۱۳۹
- چربی: ۸ گرم
- سدیم: ۹۱ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۷ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات‌ها
اگرچه کفیر یک محصول حیوانی است – که برخی از افراد، آن را با مقادیر کم‌کربوهیدرات مرتبط می‌دانند – اما این ماده غذایی، بدون کربوهیدرات نیست. این امر به دلیل قندهای طبیعی موجود در پایه شیر آن است. با این حال تخمیری که شیر را به کفیر تبدیل می‌کند، بعضی از این قندها را مصرف می‌نماید. در مقایسه با یک لیوان ۲۲۶ گرمی شیر ۲ درصد که حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است، یک وعده کفیر ۲۲۶ گرمی فقط ۹ گرم کربوهیدرات دارد.
چربی‌ها
هنگام تبدیل شیر به کفیر، فرآیند تخمیر محتوای چربی آن را تغییر نخواهد داد. کفیر تهیه‌شده با شیر کامل، حاوی ۸ گرم چربی است. ترکیب چربی شیر کامل از این قرار است: ۶۲ درصد چربی اشباع‌شده، ۳۰ درصد چربی تک غیر‌اشباع و ۴ درصد چربی چند غیر‌اشباع؛ بنابراین عمدتاً حاوی چربی نوع اشباع‌شده است. علی رغم شهرت بد چربی اشباع‌شده، بسیاری از کارشناسان معتقدند که مصرف آن به شکل لبنیات کامل باعث محافظت از سلامت قلب خواهد شد.
پروتئین
۲۲۶ گرم کفیر همانند یک لیوان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین کامل است. این بدان معنا است که کفیر شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی تولید کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
کفیر به عنوان یک محصول لبنی، سرشار از کلسیم است. یک وعده (سروینگ) از آن حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم یا ۳۰ درصد ارزش روزانه کلسیم می‌باشد. همچنین در یک لیوان ۲۲۶ گرمی، مقادیر کمی ویتامین A (۶ درصد DV یا نیاز روزانه بدن) و سدیم (۴ درصد DV) نیز وجود دارد.
مزایای سلامتی
نوشیدن کفیر می‌تواند از راه‌های بسیاری بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد.
از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای تخمیرشده، فواید مختلفی دارد از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن. کشت‌های زنده موجود در کفیر، یک میکروبیوم سالم ایجاد می‌کنند که از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌نماید.
ممکن است یبوست را کاهش دهد
مصرف مقدار کمی کفیر ممکن است به رفع یبوست کمک کند. در مطالعه سال ۲۰۱۴ روی ۲۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن مشخص شد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر کفیر در روز به مدت ۴ هفته، تعداد دفعات و پیوستگی حرکات روده را بهبود بخشید.
برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب است
کفیر ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحل لاکتوز در شیر، یک جایگزین مناسب باشد. یک مطالعه قدیمی در مجله انجمن رژیم‌های غذایی آمریکا نشان داد که نوشیدن کفیر باعث بهبود هضم و تحمل لاکتوز در ۱۵ فرد سالم شد.
ممکن است علائم اختلالات خود ایمنی را بهبود ببخشد
اختلالات خود ایمنی اغلب با التهاب در بدن، تحریک می‌شوند. پروبیوتیک‌های موجود در کفیر ممکن است یک استراتژی مؤثر برای کنترل این التهاب باشند. لازم است در این مورد، مطالعات بیشتری انجام شود اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است علائم آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو و اسکلروز چندگانه را بهبود ببخشند.
شواهد مربوط به فواید سلامتی پروبیوتیک‌ها امیدوار‌کننده است اما برای آنکه آن‌ها به عنوان یک درمان برای هر گونه مشکلات سلامتی توصیه شوند، لازم است تحقیقات بیشتری انجام گیرد. در دستورالعمل‌های عملکرد بالینی ۲۰۲۰ انجمن گوارشی آمریکا، استفاده از پروبیوتیک‌ها فقط در زمینه آزمایشات بالینی برای اکثر مشکلات گوارشی (دستگاه گوارش) توصیه می‌شود.
ساخت استخوان‌های سالم
کلسیم فراوان موجود در کفیر، یک استخوان‌ساز معروف است. دریافت مقدار کافی از این ریز مغذی به ترمیم مداوم و بازسازی بافت استخوان سالم در بدن کمک می‌کند.
ممکن است در برابر برخی سرطان‌ها از شما محافظت کند
یک بررسی در سال ۲۰۱۵ که ۱۱ مطالعه جداگانه را ارزیابی کرد، بطور پیوسته اثرات مفید کفیر روی پیشگیری و درمان سرطان را نشان داد. این بررسی روی سرطان‌های سینه، روده بزرگ، پوست، معده و همچنین سرطان خون تمرکز کرد. ممکن است این تحقیق برای نتیجه گیری قاطع در مورد تأثیرات کفیر روی سرطان کافی نباشد اما امیدوار‌کننده است.
آلرژی‌ها
اگرچه کفیر ممکن است یک گزینه مناسب برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز باشد اما این امر در مورد افرادی که به شیر آلرژی دارند، صدق نمی‌کند. کفیر همچنان حاوی کازئین و وی است؛ پروتئین‌هایی که باعث واکنش‌های آلرژیک می‌شوند. اگر آلرژی شما به شیر اثبات شده است، نباید کفیر بنوشید.
عوارض جانبی
اکثر افراد می‌توانند کفیر را به عنوان یک ماده غذایی سالم و غنی از پروبیوتیک به رژیم غذایی‌شان اضافه کنند اما مصرف آن در برخی افراد می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی به شکل گاز یا گرفتگی روده شود.
علاوه بر این کفیر ممکن است برای افرادی که نمی‌توانند الکل را تحمل کنند یا سابقه اعتیاد به الکل دارند، مناسب نباشد. یک مطالعه استرالیایی در سال ۲۰۱۹ دریافت که بالای ۳۶ درصد از کفیرهای بر پایه آب، دارای محتوای الکل بیشتر از ۱٫۵ درصد هستند. اگرچه میزان کفیر موجود در شیر معمولاً بسیار کم است اما در صورتی که شما با الکل مشکل دارید، بهتر است در مصرف کفیر جانب احتیاط را رعایت نمایید.
انواع
مانند شیر لبنی معمولی، شما می‌توانید کفیر را با افزودنی‌های طعم‌دهنده مختلفی مانند توت‌فرنگی یا شکلات پیدا کنید. فقط توجه داشته باشید که این طعم‌دهنده‌ها ممکن است میزان کالری و قند موجود در کفیر را افزایش دهند. به همین ترتیب، کفیر می‌تواند از هر نوع شیری – از شیر بدون چربی گرفته تا شیر کامل – تهیه شود که این امر نیز روی محتوای چربی آن تأثیر می‌گذارد.
کفیر فقط برای افراد همه چیز خوار (کسانی که هم غذاهای حیوانی مصرف می‌کنند و هم غذاهای گیاهی) نیست. در برخی از انواع کفیر به جای شیر لبنی از شیر نارگیل یا بادام استفاده شده است. بنابراین برای گیاهخواران یا کسانی که اینگونه طعم‌ها را ترجیح می‌دهند، مناسب است.
علاوه بر این، یک نوع کفیر دیگر نیز وجود دارد که در سال‌های اخیر، بسیار محبوب شده است: کفیر آب. این نوشیدنی که گاهی اوقات تیبیکو نامیده می‌شود، از فرآیند تخمیری مشابه کفیر لبنی با پایه آب استفاده می‌کند. انواع شیرین‌کننده‌ها و طعم‌دهنده‌ها که بسیاری از آن‌ها میوه‌ای هستند، معمولاً به آن اضافه می‌شوند.
ایمنی غذایی و نگهداری
کفیر باید در محیط خنک یخچال نگهداری شود – چه قبل از باز شدن و چه بعد از باز شدن. کفیر پس از باز شدن تا حدود ۵ روز در یخچال قابل نگهداری است. از آنجا که خود کفیر تا حدی بوی ترش دارد، بنابراین ممکن است دشوار باشد که تشخیص دهید چه زمانی فاسد شده است. با این حال همیشه می‌توانید از چشم‌ها و بینی‌تان برای بررسی علائم تازگی استفاده کنید. کفیر با یک بوی بسیار تند یا کپک، کرک یا لکه‌های واضح باید دور ریخته شود. سایر علائمی که نشان‌دهنده فاسد شدن کفیر هستند، عبارتند از گلوله گلوله شدن یا تغییر رنگ.
روش تهیه
در حالیکه خرید کفیر آماده بازاری، راحت‌ترین کار است اما می‌توانید خودتان نیز آن را تهیه کنید. برای این کار فقط به شیر و دانه‌های کفیر – یعنی کشت باکتری و مخمر که باعث تخمیر می‌شوند – نیاز دارید. دانه‌های کفیر به شکل پودر در دسترس هستند. حدود ۱ قاشق چایخوری از این استارتر پودری را به ۲۲۶ گرم شیر اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و به مدت ۲۴ ساعت در دمای اتاق قرار دهید. ( نگران نباشید؛ فرآیند تخمیر مانع خراب شدن مخلوط خواهد شد.)
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
