فواید سلامتی، ارزش غذایی و اثرات پسته

پسته نوعی آجیل درختی با فواید بی شمار برای سلامتی است و یک منبع عالی از پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردم هزاران سال است از پسته استفاده می‌کنند و امروزه آن را در انواع غذاها از سالاد گرفته تا بستنی به کار می‌برند.

در اینجا ۱۰ مزیت مصرف مغز پسته آورده شده که توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده است.

فواید پسته

با توجه به منابع علمی، پسته:

۱.سرشار از مواد مغذی است

یک وعده پسته حدود ۳۷ درصد از ویتامین B6 توصیه شده روزانه یا ۱٫۳ میلی گرم برای بزرگسالان را تأمین می‌کند.

ویتامین B6 نقش حیاتی در بدن دارد، به ویژه در رابطه با متابولیسم پروتئین و رشد شناختی.

۲. کم کالری است

پسته یکی از آجیل‌های کم کالری محسوب می‌شود، به این معنی که افراد با مصرف آن می‌توانند از مزایای سلامتی آجیل بهره ببرند و در عین حال راحت‌تر در محدوده کالری روزانه خود باقی بمانند.

به عنوان مثال، ۲۸ گرم آجیل ماکادمیا یا ۱۰ تا ۱۲ مغز حاوی ۲۰۴ کالری است، در حالی که ۲۸ گرم گردو ۱۹۶ کالری دارد. با این حال، ۲۸ گرم پسته فقط دارای ۱۵۹ است.

شایان ذکر است که آجیل‌ها به طور کلی کالری بیشتری نسبت به برخی مواد غذایی دیگر دارند.

۳. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد

آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که نقش مهمی در سلامت شما ایفا می‌کنند. آنها با جلوگیری از آسیب به سلول‌های بدن، ریسک ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی چندین ترکیب آنتی اکسیدانی هستند اما پسته ممکن است نسبت به سایر مغزها، مقادیر بیشتری از آنتی اکسیدان‌ها را داشته باشد.

۴. برای سلامت چشم‌ها مفید است

پسته یک منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است که برای سلامت چشم ضروری هستند. به گفته انجمن بینایی سنجی آمریکا، لوتئین و زاگزانتین شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن چشمی مانند آب مروارید را کاهش می‌دهند. آنها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک کنند.

AMD و آب مروارید از علل اصلی نابینایی در ایالات متحده هستند. مصرف یک رژیم غذایی سالم از جمله پسته، روشی امیدوارکننده برای کمک به پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌های چشمی است.

۵. در سلامت روده نقش دارد

همه آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که با حرکت دادن غذا در روده و جلوگیری از یبوست باعث تقویت سیستم گوارش سالم می‌شود. نوعی فیبر به نام پری بیوتیک نیز ممکن است باکتری‌های خوب روده را تغذیه کند. تغذیه باکتری‌های خوب به آنها کمک می کند تا تکثیر شوند و باکتری‌های مضر را از بین ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پسته و تا حدی بادام درختی ممکن است سطح باکتری‌های مفید روده را افزایش دهد.

۶. حاوی پروتئین بالا برای وگان‌ها و گیاهخواران می‌باشد

پسته با دارا بودن تقریبا ۶ گرم پروتئین در هر وعده ۲۸ گرمی به تأمین نیازهای پروتئین روزانه افراد کمک می‌کند. پروتئین تقریباً ۲۱ درصد از وزن کل این آجیل را تشکیل می‌دهد و آن را به منبع خوبی برای گیاهخواران و وگان‌ها و سایر افراد تبدیل می‌کند. همچنین پسته در مقایسه با سایر آجیل‌ها از جمله بادام درختی، فندق، گردو آمریکایی و گردو نسبت اسیدهای آمینه ضروری (بلوک‌های سازنده پروتئین) بالاتری دارد.

۷. به کنترل وزن کمک می‌کند

از آنجایی که پسته دارای کالری پایین و محتوای فیبر و پروتئین بالایی است، ممکن است برای افرادی که مایل به مدیریت وزن خود هستند، مفید باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف روزانه ۴۰ گرم پسته به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر در مردان و زنان مبتلا به چاقی کمک کرد ( در مقایسه با گروه کنترل که هر روز یک وعده پسته اضافی نمی‌خوردند).

۸. برای سلامت قلب مهم است

یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که خوردن پسته فواید قلبی عروقی زیادی دارد. پسته می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند و خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد. با در نظر گرفتن این واقعیت که پسته سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد، بنابراین ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی نیز کمک کند.

یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۵ از ۲۱ مطالعه گزارش می‌دهد که خوردن آجیل ممکن است به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد بدون دیابت نوع ۲ کاهش دهد. در بین آجیل‌های آزمایش شده، پسته بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشت.

۹. برای تعادل قند خون مفید است

پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است بنابراین خوردن آن باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود. علاوه بر این، پسته‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی هستند که همگی می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

تحقیقات از این توصیه که خوردن پسته می‌تواند به کاهش خطرات مرتبط با دیابت کمک نماید، حمایت می‌کنند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای، غنی از روغن زیتون و پسته اضافی، به کاهش دیابت بارداری کمک می‌کند. در حالی که یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که مغز پسته ممکن است باعث کاهش قابل توجهی در سطح گلوکز خون ناشتا شود.

۱۰. ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد

پسته به دلیل داشتن فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. دانشمندان این موضوع را در تحقیق سال ۲۰۱۷ ثابت کردند که نشان می‌داد بو دادن آجیل‌ها بر فواید سلامتی آنها در رابطه با سلول‌های سرطانی روده بزرگ تأثیر نمی‌گذارد.

آیا پسته برای کاهش وزن مفید است؟

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که همینطور است. محققان دریافتند گروهی از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که هر روز یک وعده پسته می‌خوردند، نسبت به افرادی که پسته نمی‌خوردند، شاخص توده بدنی و دور کمر کمتری داشتند.

آنها همچنین دریافتند گروهی که پسته می‌خوردند، تغییرات سالمی در انتخاب‌های غذایی خود ایجاد کردند، به طور کلی فیبر رژیمی را افزایش دادند و مصرف قند و غذاهای پرچرب را کاهش دادند.

با این حال مهم است توجه داشته باشیم که محققان معتقدند این نتایج به دلیل آن است که مصرف پسته به معنای افزایش مصرف فیبر غذایی و کاهش مصرف شیرینی‌ها بوده است.

آیا پسته چاق کننده است؟

مصرف متعادل پسته نباید بر وزن فرد تأثیر بگذارد

اگرچه پسته سرشار از چربی و کالری است اما چربی موجود در آن چربی تک غیراشباع است. این نوع چربی می‌تواند به کاهش لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد کمک کند و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

انجمن قلب آمریکا می‌گوید که اکثر چربی‌های موجود در رژیم غذایی افراد باید از چربی‌های تک غیراشباع باشد تا خطر مشکلات قلبی عروقی کاهش یابد. مصرف متعادل پسته نباید بر وزن فرد تأثیر بگذارد. یکی از راه‌های تعدیل مصرف پسته، خرید نوع پوسته‌ دار آن است. این کار می‌تواند به کاهش سرعت مصرف کمک کند و به فرد این امکان را دهد که بفهمد چه زمانی سیر شده است و بنابراین احتمال خوردن بیش از حد را کاهش می‌دهد.

آیا پسته باعث یبوست می‌شود؟

پسته یک منبع غذایی غنی از فیبر است، به این معنی که به جای ایجاد یبوست به کاهش یبوست کمک می‌کند. با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل آجیل یا آلرژی ممکن است مشکلات گوارشی مانند اسهال، گاز، نفخ یا گرفتگی معده را تجربه کنند.

افرادی که مشکوک به عدم تحمل آجیل هستند، باید قبل از وارد کردن آجیل به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت نمایند.

سایر اثرات

پسته انرژی را به آرامی آزاد می‌‌سازد که این امر، آن را به یک میان وعده ایده آل برای قبل از تمرین تبدیل می‌‌کند. پروتئین موجود در آن همچنین می‌تواند به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کند.

پسته همچنین سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

پسته‌ها همچنین حاوی رسوراترول هستند که در درمان افراد مبتلا به آلزایمر و بیماری پارکینسون امیدوار کننده بوده است. با این حال، توسعه چنین درمانی در مراحل اولیه است و هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن پسته می‌تواند به کاهش خطر این شرایط یا درمان علائم کمک کند.

خلاصه

پسته‌ها یک ماده غذایی بسیار مقوی هستند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند، به ویژه برای قلب، روده و دور کمر.

خوردن منظم پسته ممکن است به بهبود سلامت و تندرستی کمک کند. اما افراد باید از پسته پوست دار ساده و بدون نمک استفاده کنند و از خوردن بیش از ۲۸ گرم پسته در روز خودداری نمایند.

پسته در اکثر خواربارفروشی‌ها و به صورت آنلاین برای خرید در دسترس است.

منبع: medicalnewstoday.com / ترجمه: طیبه جلایر