فواید جو دوسر برای سلامتی  (Avena Sativa)

برای کاهش کلسترول، پیشگیری از بیماری های قلبی و موارد دیگر

جو دوسر از گیاه Avena sativa برداشت می‌شود. آونا ساتیوا که در سراسر جهان پرورش داده و مصرف می‌شود، با طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی از کاهش کلسترول گرفته تا بهبود خلق‌ و خو مرتبط است.

مکمل‌های گیاهی و تنتورهای آونا ساتیوا با هدف ارائه خواص سالم آونا ساتیوا به شکل فشرده‌تر تولید می‌شوند. اما شاید بهترین راه برای بهره مندی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آونا ساتیوا، مصرف بیشتر جو دوسر باشد.

در این مقاله بخش‌های گیاه Avena sativa، مواد مغذی و فواید سلامتی آن مورد بحث قرار می‌گیرد.  همچنین درباره نحوه انتخاب یک تنتور خوب آونا ساتیوا، نحوه اضافه کردن جو دوسر بیشتر به رژیم غذایی و چگونگی استفاده از سبوس جو دوسر و موارد دیگر صحبت خواهد شد.

آونا ساتیوا چیست؟

آونا ساتیوا یک دانه غلات بسیار با ارزش و بخشی از خانواده چمنیان (grass family) محسوب می‌شود.

به عنوان یک محصول کشاورزی، آونا ساتیوا در مقایسه با سایر دانه‌های غلات مانند گندم و جو نسبت به دماهای پایین و باران تحمل بیشتری دارد و برای افرادی که در آب و هوای مرطوب‌تر و خنک‌تر مانند کانادا، فنلاند و سوئد زندگی می‌کنند، به راحتی در دسترس است.

گیاه آونا ساتیوا غالبا برای دانه‌های آن کاشته می‌شود. این دانه یکی از منابع اصلی فیبر رژیمی در سراسر جهان است. ممکن است آن را به صورت پرک شده، خرد شده یا بلغور و یا آسیاب شده به شکل آرد دیده باشید.

بخش‌های گیاه Avena Sativa      

پوسته بیرونی جو دوسر باید جدا شود زیرا برای انسان قابل هضم نیست.

جو دوسر خالص و بدون آلودگی کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون (ppm) گلوتن دارد. با توجه به  FDA، این بدان معنی است که جو دوسر در حالت طبیعی خود فاقد گلوتن است.

با این وجود، محصولات جو دوسر اغلب در طول برداشت، فراوری، حمل و نقل و ذخیره سازی با سایر محصولات حاوی گلوتن آلوده می‌شوند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن و حساسیت به گلوتن ممکن است لازم باشد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن از مصرف جو دوسر خودداری کنند.

فواید سلامتی

تحقیقات پیرامون Avena Sativa

Avena sativa نیروگاهی از مواد مغذی است، بنابراین تعجبی ندارد که دانشمندان به دنبال راه‌هایی برای استفاده از آن در پزشکی و پیشگیری از بیماری باشند.

فواید سلامت دستگاه گوارش

آونا ساتیوا محتوای بتا گلوکان بالایی دارد

آونا ساتیوا محتوای بتا گلوکان بالایی دارد. مزایای سلامتی امیدوارکننده بتا گلوکان، آونا ساتیوا را به یک محصول کشاورزی با ارزش و یک موضوع مورد توجه پزشکی تبدیل کرده است.

بتا گلوکان یک پری بیوتیک است، بنابراین باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند و به حفظ میکروبیوم سالم روده کمک می‌نماید.

مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف جو دوسر باعث افزایش تعداد و تنوع باکتری‌های سالم روده در افراد مبتلا و غیر مبتلا به بیماری‌های گوارشی می‌شود.

محققان همچنین شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد مصرف جو دوسر نفوذپذیری روده را بهبود می‌بخشد، که روش بدن شما برای جذب سایر مواد مغذی سالم از غذا می‌باشد.

مزایای سلامت شناختی

محور مغز روده، رابط بین سیستم عصبی مرکزی و عملکرد روده است و بر حافظه، انعطاف پذیری شناختی (توانایی سازگاری با تغییرات) و توجه شما تأثیر می‌گذارد. یک ماده مغذی کلیدی که برای محور روده-مغز مفید است، فیبر رژیمی به ویژه بتا گلوکان می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که محتوای فیبر بتا گلوکان موجود در آونا ساتیوا می‌تواند به کاهش علائم اضطراب از جمله خستگی، سردرد و افکار ناخوشایند کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بزرگسالان (۳۵ تا ۶۵ سال) که به مدت ۲۹ روز عصاره جو دوسر مصرف کردند در مقایسه با بزرگسالانی که دارونما مصرف کردند، عملکرد بهتری در حافظه و انجام چند کار به صورت همزمان داشتند. آنها همچنین با شدت کمتری به استرس واکنش نشان دادند.

آونا ساتیوا در طب سنتی

گیاه‌شناسان اروپایی مدت‌هاست که از Avena sativa برای درمان بیماری‌های عصبی و اسپاسمیک مانند صرع، افسردگی و بیماری پارکینسون استفاده می‌کنند. تصور می‌شود که مواد مغذی قدرتمند موجود در آونا ساتیوا می‌تواند سیستم عصبی خسته را تغذیه و احیا کند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف عصاره جو دوسر سبز می‌تواند ترشح هورمون دوپامین را افزایش دهد و در نتیجه به بهبود حافظه، توجه، سرعت پردازش و خلق و خو منجر شود.

خواص ضد التهابی

در یک مطالعه مربوط به ۲۰۱۴ که در Nutrition منتشر شد، محققان زنان یائسه (۵۰ تا ۸۰ سال) را به دو گروه تقسیم کردند. به هر یک از شرکت‌کنندگان روزانه دو عدد کوکی آرد جو دوسر داده شد تا بخورند. کوکی‌های گروه یک حاوی ۹٫۲ میلی گرم آونانترامید مشتق شده از جو دوسر بود که دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است، در حالی که کلوچه‌های داده شده به گروه دو فقط حاوی ۰٫۴ میلی گرم از این ماده بودند.

شرکت کنندگان برای چندین جلسه به آزمایشگاه آورده شدند و در طی آن به طور متناوب در سراشیبی روی تردمیل راه رفتند.

پس از تجزیه و تحلیل نمونه‌های خون قبل و بعد از تمرین از نظر نشانه‌های التهاب، محققان دریافتند زنانی که آرد جو دوسر مصرف می‌کردند، علائم کمتری از التهاب سیستمیک (کل بدن) و التهاب حاد را بخاطر پیاده‌ روی در سراشیبی نشان دادند.

ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در Avena sativa ممکن است به ترمیم ماهیچه‌ها، کاهش التهاب و کاهش درد پس از تمرین کمک کند.

علائم ترک را کاهش می‌دهد

خواص ضد اسپاسم، ضد درد، ضد اضطراب و خواب آور (تمرکزی) در Avena sativa ممکن است برای افرادی که علائم ترک مورفین را تجربه می‌کنند، جنبه درمانی داشته باشد.

یکی از گزارش‌های سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که خواص موجود در Avena sativa این توانایی را دارد که به افراد برای کنترل هوس و احساس وابستگی کمتر به یک ماده کمک کند. آونا ساتیوا همچنین ممکن است به سم زدایی بدن کمک نماید.

سلامت قلب را ارتقاء می‌دهد

مطالعات نشان داده‌اند که بتاگلوکان جو دوسر ممکن است باعث کاهش چربی‌ها (لیپیدها و لیپوپروتئین‌ها) در خون شود.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، سبوس جو دوسر به عنوان یک منبع فیبر به طور قابل توجهی لیپوپروتئین‌ها، کلسترول کل و LDL را کاهش داد.

لیپوپروتئین‌ها ترکیبی از پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند که در خون حرکت می‌کنند. با کاهش این لیپوپروتئین‌ها، سبوس جو دوسر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در افرادی که سطح کلسترول کمی داشتند کاهش داد.

گمان می‌رود که آونا ساتیوا با تأمین مقادیر زیادی فیبر در رژیم غذایی، کلسترول را کاهش می‌دهد. در هر وعده جو دوسر حداقل ۷۵۰ میلی گرم فیبر محلول وجود دارد که می‌تواند در کاهش خطر بیماری قلبی موثر باشد.

از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند

در یک کارآزمایی بالینی، شرکت کنندگان مطالعه با رده‌های وزنی مشابه به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه با غلات جو دوسر بتا گلوکان درمان شدند و گروه دیگر دارونما مصرف کردند.

پس از ۱۲ هفته، وزن بدن، چربی بدن و نسبت دور کمر به باسن در گروهی که جو دوسر مصرف کرده بودند کاهش یافت. در هیچ یک از افراد مورد مطالعه عوارض جانبی مشاهده نشد.

اثرات ضد دیابت

تحقیقات هنوز در مورد اینکه آیا جو دوسر برای کنترل قند خون مفید است یا خیر به نتایج قطعی نرسیده‌اند.

غذاهای سبوس دار مانند جو دوسر با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. چندین مطالعه برای بررسی اینکه آیا مصرف طولانی مدت جو دوسر یا سبوس جو دوسر باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود یا خیر، انجام شده است. با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۱۴ روی مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن جو دوسر در این زمینه پیدا نکرد.

بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که بتا گلوکان سبوس جو دوسر (سبوس جو دوسر) اثر مفیدی بر سندروم متابولیک دارد؛ سندروم متابولیک، مجموعه‌ای از شرایط سلامتی است که می‌تواند به دیابت یا بیماری قلبی منجر شود. همچنین آن تأثیر مثبتی بر گلیسمی یا گلوکز خون داشت.

سلامت پوست را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان دادند که استفاده موضعی از جو دوسر (مانند حمام بلغور جو دوسر، لوسیون‌ها و عصاره‌های کلوئیدی جو دوسر) در درمان بیماری‌های التهابی پوست مؤثر هستند.

از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند

در یک مطالعه آزمایشگاهی، عصاره‌های Avena sativa دارای خواص ضد باکتریایی علیه استافیلوکوکوس اورئوس و E. coli و همچنین سایر باکتری‌های بیماری‌زا بودند.

بتا گلوکان با افزایش سطح ایمونوگلوبولین (آنتی بادی‌ها) و سلول‌های T کشنده طبیعی که سیتوکین‌ها را برای کشتن باکتری‌ها و ویروس‌ها آزاد می‌کنند، از عملکرد ایمنی حمایت می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل خواص ضد میکروبی و اثرات مثبت آن بر سیستم ایمنی، بتا گلوکان ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان، عفونت‌ها و بیماری‌های انگلی مفید باشد.

عوارض جانبی احتمالی

جو دوسر و محصولات Avena sativa برای اکثر افراد از جمله کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند، بی خطر در نظر گرفته می‌شود.

برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، با وعده‌های کوچکتر شروع کنید و میزان مصرف را به تدریج افزایش دهید.

موارد منع مصرف

کنترااندیکاسیون، وضعیت خاصی است که در آن یک درمان، دارو یا مکمل نباید مورد استفاده قرار گیرد زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

افراد مبتلا به این شرایط باید قبل از مصرف محصولات جو دوسر با پزشک خود مشورت کنند.

همچنین کسانی که IBS دارند باید از مصرف سبوس جو دوسر پرهیز کنند.

احتیاط های ویژه

اگر در جویدن یا بلع مشکل دارید (مانند پس از سکته مغزی یا اگر دندان های لق یا دندان مصنوعی نامناسب دارید) باید در هنگام خوردن جو دوسر مراقب باشید. هنگامی که جو به درستی جویده نشود، ممکن است انسداد روده ایجاد کند.

انواع جو دوسر به عنوان منابع غذایی

بهترین راه برای بهره مندی از Avena sativa آن است که جو دوسر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

انواع مختلفی از جو دوسر به عنوان منابع غذایی وجود دارد که محتوای غذایی همه آنها نسبتاً یکسان است اما از نظر محتوای فیبر و همچنین زمان لازم برای تهیه با هم متفاوت هستند.

جو دوسر سبوس دار

جو دوسر سبوس دار به عنوان بلغور جو دو سر کامل یا مغز جو دوسر کامل نیز شناخته می‌شود. این نوع از محصولات غذایی جو دوسر با حداقل فراوری تهیه می‌شوند. پوسته بیرونی آنها (غیر خوراکی) برداشته می‌شود، اما هنوز بافت جویدنی دارند و هنگامی که به صورت داغ خورده شوند بهترین طعم را دارند. پختن جو دو سر سبوس دار ممکن است تا یک ساعت طول بکشد.

جو دوسر خرد شده

جو دو سر خرد شده، بلغور جو دو سر کامل است اما برای کاهش زمان پخت به قطعات کوچکتر بریده شده است. به جای یک ساعت، پختن جو دو سر خرد شده تنها حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

جو دوسر اسکاتلندی

این جوی دو سر که به صورت تکه‌های بریده بریده آسیاب می‌شود، تنها حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا با حرارت بالا بپزد. جو دوسر اسکاتلندی نشأت گرفته از اسکاتلند است، بافت کرمی دارد و شاید بهترین انتخاب برای آماده سازی جو دوسر در یخچال باشد.

جو دوسر پرک

جوهای پرک را بخارپز و نرم می‌کنند و سپس به شکل پرک در می‌آورند. این فرآوری بدون تأثیر قابل توجه بر ارزش غذایی، عمر مفید محصول را طولانی‌تر می‌کند. آنها سریع پخته می‌شوند و زمان پخت‌شان تقریباً ۱۰ دقیقه است.

جو فوری

جوهای فوری بخار پز و پرک می‌شوند اما نسبت به جو دوسر پرک، مدت بیشتری تحت حرارت قرار می‌گیرند. آنها هنگام خرید تا حدی پخته هستند، بافت خامه‌ای و غیر جویدنی دارند و با افزودن آب داغ به سرعت آماده می‌شوند. فواید سلامتی آنها بسیار نزدیک به جو دوسر پرک است. سعی کنید از انواع جو دوسر فوری طعم دار یا شیرین شده با شکر پرهیز کنید.

سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر دارای فیبر محلول بسیار بالایی است. آن یک غلات کامل در نظر گرفته نمی‌شود زیرا فقط از لایه سبوس تشکیل شده است اما مزایای سلامتی غلات کامل را ارائه می‌دهد. سبوس جو دوسر تنها در چند دقیقه روی اجاق گاز پخته می‌شود. همچنین می‌توان آن را به سایر غلات، ماست یا اسموتی‌ها اضافه کرد تا محتوای فیبر روزانه در رژیم غذایی افزایش یابد.

دمنوش

چندین مطالعه شامل استفاده از Avena sativa به شکل چای یا دمنوش بود. برای تهیه آن لازم است ۳ گرم از این گیاه در ۲۵۰ میلی لیتر آب جوشانده شود. پس از صاف كردن و سرد كردن چای، آن را هر روز چند بار و شبها كمی قبل از خواب ميل می‌كردند.

انتخاب، آماده سازی و نگهداری

محصولات سبوس جو دوسر باید همراه با آب فراوان مصرف شوند

عصاره آونا ساتیوا و جو دوسر سبز به صورت تنتور موجود هستند. تنتور جو دوسر برای حفظ قدرت گیاه تهیه می‌شود. ریختن چند قطره از این تنتور در دهان یا در یک نوشیدنی سالم می‌تواند حجم بالایی از مواد مغذی را به شما برساند.

برای اطمینان از توزیع خوب فیبر در سیستم گوارش، محصولات سبوس جو دوسر باید همراه با آب فراوان مصرف شوند.

در هنگام خرید مکمل‌های گیاه  Avena sativaبرای اطمینان از خالص بودن و قدرت آن به دنبال یک محصول ارگانیک، کاملا طبیعی و دارای گواهی معتبر باشید. گواهینامه باید توسط یک سازمان شخص ثالث مانند  U.S. Pharmacopeia،  NSF International یا ConsumerLab.com ارائه شده باشد.

در صورت امکان بررسی کنید که محصول جو دوسر، مانند جو شیری در زمان مناسب در مرحله رشد گیاه برداشت شده است یا نه. این امر برای به دست آوردن محصولی که دارای خواص درمانی و تقویت کننده سلامتی است، اهمیت دارد.

دوز  Avena Sativa

تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز عصاره کاه جو دوسر مؤثرترین دوز مصرف هستند. اما مهم است توجه داشته باشید که مقادیر دوز با توجه به سن شما، محصولی که استفاده می‌کنید و هدف‌تان از استفاده از آن می‌تواند متفاوت باشد.

قبل از توصیه دوز مصرف استاندارد به انجام مطالعات انسانی بیشتری نیاز است. به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است قبل از شروع یک مکمل یا عصاره جدید با پزشک خود مشورت نمایید و همیشه از یک محصول مطابق با دستورالعمل‌های روی بسته بندی آن استفاده کنید.

خلاصه

در مطالعات مشخص شده که جو دوسر از گیاه Avena sativa دارای فواید سلامتی نظیر کاهش کلسترول، کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب می‌باشد. برخی از افراد باید از مصرف جو دوسر پرهیز کنند، مانند کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا انسداد روده هستند.

انواع جو دوسر برای سلیقه‌های مختلف موجود است. تفاوت اصلی این محصولات در میزان فیبر و زمان پخت مورد نیاز آنهاست.

سوالات متداول

۱.آیا می‌توان جو دوسر را به صورت خام مصرف کرد؟

بله، خیساندن جو دوسر خام در هر نوع شیری (مثلا شیر گاو یا شیر آجیلی مانند بادام، بادام هندی یا نارگیل) به مدت یک شب در یخچال، آن را به اندازه‌ای نرم می‌کند که به صورت خام قابل خوردن است. یک فنجان شیر را به یک فنجان جو دوسر اضافه کنید. جو دوسر شبانه را می‌توان با میوه‌های تازه یا خشک، آجیل یا دانه‌های خام یا بو داده، کره آجیل، نارگیل تازه، گرانولا، ادویه‌ها، پوست پرتقال یا عصاره وانیل طعم دار کرد.

۲. شیر جو دوسر چه مواد مغذی دارد؟

اکثر برندها با کلسیم، ویتامین‌های A و D و ریبوفلاوین غنی شده‌اند. شیر جو دوسر نسبت به سایر شیرهای گیاهی فیبر بیشتری دارد.

۳. کودکان از چه زمانی می‌توانند خوردن جو دوسر را شروع کنند؟

کودکان معمولاً می‌توانند به محض اینکه پزشک اطفال اجازه شروع غذاهای جامد را داد، شروع به خوردن بلغور جو دوسر کنند؛ معمولاً حدود ۶ ماهگی اما نه زودتر از ۴ ماهگی.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر