فواید بسیار فیبر برای سلامتی

بیماران همیشه می پرسند که آیا برای مشکل یبوستشان بهتراست فیبر بیشتری مصرف کنند یا خیر، اما تنها تعداد کمی این را می دانند که داشتن رژیم های با فیبر بالا برای همه بسیار مهم است. رژیم فیبردار یا سبوس دار، علاوه بر نظم روده فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. از جمله آن ها می توان به کنترل بهتر کلسترول و قند خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت یا بیماری های قلبی، کمک به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان اشاره کرد.

فیبر غذایی درتمام غذاهای گیاهی از جمله غلات، میوه ها، سبزیجات، مغزها، و حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) یافت می شود. گرچه فیبر غذایی بیشتر به عنوان کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، اما با کربوهیدرات های دیگری که به مولکول های قند تبدیل می شوند، تفاوت دارد. درعوض این نوع فیبر غیرقابل هضم است، بدین معنا که در بدن آن گونه که آنزیم ها اجزای غذا مانند پروتئین‌ها، قندها، چربی‌ها، و دیگر انواع کربوهیدرات ‌ها را تجزیه می­‌کنند، تجزیه نمی شود.

اصطلاح فیبر غذایی به طور کلی هر دو نوع فیبر موجود در غذاهای گیاهی را شامل می شود – در ادامه هر یک از این فیبرها را با جزییات بیشتری مورد بررسی قرار داده و همچنین به این مساله خواهیم پرداخت که چگونه رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی می تواند برای سلامتی بدن مفید باشد.

فیبرمحلول

فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که در آب حل می‌شود. این نوع فیبر در بسیاری از مواد غذایی از جمله جو دوسر، لوبیا، آجیل، نخود فرنگی، عدس، بذرکتان، جو و همچنین در قسمت های نرم میوه هایی همچون سیب، بلوبری، انگور، آلو خشک و مرکبات یافت می شود. هنگامی که فیبرمحلول از دستگاه گوارش عبور می کند، با جذب آب تبدیل به ماده ی ژل مانندی می شود که در کاهش روند هضم موثر است. این امر موجب می شود تا فیبر محلول با جذب آب اضافی، سفت کردن مدفوع و کند کردن سرعت عبور غذا در دستگاه گوارش در تسکین اسهال مفید باشد.

فیبرهای محلول همچنین نقش مهمی در چگونگی هضم قندها و مواد نشاسته ای در بدن دارند.

این ماده ژل مانند سرعت تخلیه شکم را کاهش داده و همچنین مانع نفوذ آنزیم‌ها و جذب نشاسته موجود در غذا می شود. فیبر محلول، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاهی ایجاد می کند که به نوبه خود سیگنال هایی برای توقف تولید گلوکز به کبد ارسال می کند. این امر مقدار انسولین مورد نیاز برای تثبیت قند خون را کاهش داده و می­تواند عدم تحمل گلوکز را نیز کم کند. در افرادی که از قبل دیابت نوع ۱ یا ۲ داشته اند، داشتن یک رژیم غذایی با فیبر محلول بالا می تواند میزان انسولین مورد نیاز برای حفظ سطح قند خون سالم را کاهش دهد.

مصرف فیبر محلول (همان نوعی که تبدیل به ژل می شود) به صورت منظم می تواند گلوکز خون را پایین آورده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر محلول با کاهش کلسترول، سلامت قلب را تقویت می کند. زمانی که فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می کند به اسیدهای کیسه صفرا و کلسترول که با فیبر از بین می روند، می چسبد و با گذشت زمان، این امر منجر به کاهش LDL (چربی های کم غلظت یا “کلسترول بد”) در خون می شود، که می تواند با کاهش سطح کلسترول کل، خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا مغزی را نیز کاهش دهد.

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول به نوعی از فیبر گفته می شود که قابلیت حل شدن در آب را ندارد. فیبر نامحلول هنگام عبور از دستگاه گوارش، حجم یا وزن بیشتری را به مدفوع اضافه می کند. با اینکه فیبر نامحلول نوعی ملین محسوب نمی شد، اما می تواند به حرکت دستگاه گوارش که مانع از ایجاد یبوست و دفع به موقع مواد زائد سمی موجود در روده بزرگ می شود، کمک کند. همچنین فیبر نامحلول با نرم کردن مدفوع و کاهش حرکات روده هنگام دفع، نیاز به زور زدن را کم کند. این مسئله خود می تواند در پیشگیری و درمان بواسیر موثر باشد. این ماده در گندم، دانه چاودار، برنج قهوه‌ای، حبوبات و مغزها و همچنین درسلول های دیواره های گیاهان یافت می شود. سبزیجات سبز و برگ دار درست مانند پوست بیشتر میوه ها و سبزیجات منابعی غنی از فیبر نامحلول موجود در دیواره های گیاهان است.

فیبر غذایی در کاهش وزن و پیشگیری از چاقی نقش مهمی دارد. از آنجا که فیبر نامحلول موجود در مواد غذایی غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و غذای کمتری میل کنید، با گذشت زمان منجر به کاهش وزن می شود. بیشتر غذاهای با فیبر بالا از نظر شاخص گلیسمی پایین هستند. این شاخص در واقع معیاری است که با آن میزان تاثیر یک ماده غذایی بر سطح قند خون را نشان می دهد. این کار با کمتر کردن جهش قند خون، جلوی ولع را می گیرد و مانند یک مهار کننده اشتهای طبیعی عمل می کند. علاوه بر این، غذاهای با فیبر بالا معمولا “انرژی کمتری” دارند، بدین معنا که به نسبت غذاهای کم فیبر کالری کمتری برای همان حجم از غذا دارند.

رژیم های غذایی با فیبر بالا به دلیل نقش آن ها در پیشگیری از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته اند. با اینکه محققان همچنان در حال مطالعه یک ارتباط احتمالی این موضوع با سرطان روده بزرگ هستند، مطالعات اخیر رابطه بین رژیم های با فیبر بالا و سرطان پستان پیدا کرده‌اند. محققان از رابطه مصرف فیبر بیشتر در میان زنان در دوران نوجوانی و جوانی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه خبرداده‌اند. براساس گزارش آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، میزان فیبر رژیمی روزانه بسته به سن و جنسیت بین ۲۱ تا ۳۸ گرم متغیر است. با این حال USDA  اینطور برآوردکرده است که میزان مصرف آمریکایی ها خیلی پایین تر از این مقدار و به صورت میانگین چیزی حدود ۱۵ گرم در روز است.

گرچه بیشتر غذاهای گیاهی دارای فیبر محلول و نامحلول هستند؛ با این حال، برچسب‌ های تغذیه ای روی محصولات به طور معمول مقدار کل فیبر غذایی موجود در هر وعده را در مقابل میزان نوع فیبری که دارند نشان می دهند. هرچند هر دو نوع فیبر، نقش مهمی در ارتقا سلامت افراد دارند، اما بیشتر تمرکز باید بر روی گنجاندن هرچه بیشتر منابع غنی از فیبر غذایی باشد که به صورت روزانه توصیه شده است.

افزایش مصرف فیبر غذایی

در اینجا چند نکته برای افزایش فیبر غذایی ارائه شده ‌است:

1. صبحانه ای را انتخاب کنید که جزو غلات کامل باشد.
2. روزانه پنج وعده میوه و سبزی تازه به جای کنسرو شده که فیبر کمتری دارند، میل کنید.
3. غلات کامل و برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید، نان و پاستا کنید.
4. به سوپ و سالاد خود لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه اضافه کنید.
5. میان وعده هایی مانند میوه های خشک، مغزها، یا گرانولا با فیبر افزوده شده را انتخاب کنید.
6. به ماست و اسموتی ها و همچنین هنگام پخت مافین، کیک یا کلوچه، سبوس گندم یا جو دو سر بیافزایید.

راهی دیگر برای افزایش فیبر غذایی، مصرف مکمل روزانه است. مکمل های فیبردار اغلب به عنوان راهی برای کمک به افراد در مدیریت بیماری ‌های مختلف گوارشی توصیه می شود. اما این نکته را به یاد داشته باشید که مکمل‌ها بر خلاف غذاهای کامل و غنی از فیبر، فیبرها، ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهمی که در یک رژیم غذایی سالم موجود است را ندارند.

همانطور که فیبر غذایی بیشتر را به رژیم روزانه خود می افزایید، در نظر داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. متخصصان توصیه می‌کنند که افراد در هر روز معادل نیمی از وزن بدن خود در قالب اونس آب بنوشند. برای مثال، یعنی فردی با ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن، باید روزانه ۷۵ اونس (۲ لیتر) آب بنوشد. نوشیدن این میزان آب به فیبر غذایی کمک می کند تا هنگامی که از دستگاه گوارش عبور می کند، بهترین عملکرد را داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید که شاید بهتر باشد برای جلوگیری از گرفتگی، نفخ یا گاز معده که با اضافه کردن سریع فیبر بسیار شایع است، بهتر باشد به تدریج و به آرامی فیبر روزانه دریافتی را افزایش دهید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی