فستینگ (روزه داری متناوب) چیست؟

به طور کلی اعتقاد بر این است که هیچ رویکرد یکسانی برای یک نوع سبک زندگی سالم وجود ندارد. در واقع برنامه های غذایی باید فردی باشد، یعنی کل بدن فرد را در نظر بگیرد و با توجه به همه خصوصیات او در نهایت یک برنامه غذایی موفق و سالم برای او باشد. بنابراین، بهتر است قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر درگیر بیماری زمینه ای هستید.

فستینگ (روزه داری متناوب) چیست؟

روزه داری متناوب (IF) به روشی برای محدود کردن کالری مصرفی اطلاق می شود که فرد باید برای مدتی طولانی غذا نخورد. برنامه های IF انواع مختلفی دارد – عده ای توصیه می کنند که چند ساعت و یا زمان خاصی از هر روز را روزه بگیرید. عده ای دیگر چند روز در هفته را روزه می گیرند و عده ای دیگر چند روز در هر ماه را به این کار اختصاص می دهند.

با توجه به باورهای رایجی که در مورد رژیم های غذایی شکل گرفته است، مبنی بر این که رژیم ها می توانند در بهبود تناسب اندام، افزایش طول عمر و رسیدن به کاهش وزن سریع تر و طولانی تر موثر باشند، روزه داری متناوب نیز با شدت بیشتری در بین مردم رواج پیدا کرده است. با این حال، پژوهش ها نشان می دهد که این مسئله پیچیده تر از این چیزها است.

کارشناسان معتقدند

“روزه داری متناوب، یعنی محدود کردن دریافت غذا برای دوره های زمانی خاص، با هدف تاثیرات بالقوه بر طول عمر و دیگر پیامدهای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است، اما اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود. با این حال، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که این محدودیت غذایی پایدار نیست و روزه داری مکرر در نهیات منجر به انزوای اجتماعی و یا پرخوری شود.

« ویلو جاروش، ام اس، آردی»

آنچه می توانید میل کنید

به طور کلی هر چیزی را که دوست دارید یا به طور معمول در رژیم روزه داری متناوب می خوردید، می توانید میل کنید. در حقیقت محدودیت شما کاملا بر اساس زمانی است که غذا می خورید، نه آن چیزی که میل می کنید.

آنچه نمی توانید میل کنید

هیچ محدودیت غذایی خاصی در رژیم روزه داری متناوب وجود ندارد. با این حال، در بسیاری از کتاب‌ها و برنامه‌های پرطرفدار آمده است که از خوردن غذاهای فرآوری شده یا برخی دیگر از انواع غذاها اجتناب کنید. همچنین در برخی مواقع، رژیم روزه داری متناوب با رژیم سرخپوشان (Paleo diet) ترکیب می شود.

روش انجام و نکات مهم

تقریبا همه برنامه های غذایی از افراد می‌خواهد که مصرف برخی غذاها (مانند رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا) را افزایش یا مصرف برخی دیگر را (رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات) محدود کنند. اما رژیم غذایی IF، تا زمانی که فرصت غذا خوردن دارید، می‌توانید از هر غذا یا گروه غذایی که دوست دارید، به هر اندازه ای که میل دارید، کم یا زیاد بخورید. در این رژیم غذایی هیچ توصیه‌ای در مورد صرف درشت مغذی‌ها ذکر نشده و هیچ فهرستی از مواد غذایی که باید مصرف آن ها محدود شود یا از خوردن آن ها اجتناب شود وجود ندارد. به جای همه این ها، رژیم غذایی روزه داری متناوب به سادگی تنها زمان مصرف غذای شما را تنظیم می کند.

به طور کلی، روش های متفاوتی برای انجام رژیم روزه داری متناوب وجود دارد؛ با این حال، همه آن ها دو مرحله «خوردن» و «روزه داری» را شامل می شوند. بیشتر برنامه های غذایی توصیه می کنند که در مرحله خوردن رژیم غذایی “بدون محدودیت – ad libitum” داشته باشید، به این صورت که غذای خود را محدود یا کم نکنید. اما از خوردن بیش از بعد از سیر شدن و همچنین خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم خودداری کنید. چرا که همچنان در این دوران هم رعایت یک رژیم غذایی متعادل توصیه می شود.

برنامه ۵:۲

یکی دیگر از روش های رایج برای انجام IF، رژیم غذایی ۵:۲ است. در این برنامه، پنج روز در هفته با رعایت یک رژیم غذایی سالم و با محدودیت کمتر استفاده گذرانده می شود و دو روز باقی مانده به صورت روزه داری. البته روزه داری به معنای پرهیز کامل از غذا خوردن نیست. بلکه به این صورت است که باید مصرف غذا را به شدت محدود و کم کنید. در این مدت زنان مجاز به مصرف چیزی حدود ۵۰۰ کالری در روز هستند و مردان، حدود ۶۰۰ کالری. در سایر روزها، شما یک رژیم غذایی سالم معمولی با حداکثر کالری دریافتی را خواهید داشت.

سایر انواع رژیم غذایی IF برنامه های روزه داری جایگزین (ADF) را شامل می شود، به طوری که شما را ملزم می کند یک روز در میان به طور کامل از غذا خوردن پرهیز کنید و یا محدودیت های شدیدی را اعمال می کند، همچنین در ساعات خاصی از روز مانع از غذا خوردن می شود. محدود کردن شدید غذا شاید به این معنی باشد که شما تقریبا ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را در روز مصرف می کنید.

فواید روزه داری متناوب

گرچه ممکن است این سبک غذا خوردن قدری افراطی به نظر برسد، اما در مواردی خاص، مزایای بالقوه ای دارد.

• عدم حدودیت مواد غذایی: روزه داری متناوب رویکردی رایج و محبوب برای تغییر رژیم غذایی است، زیرا به افرادی که این رژیم را دنبال می کنند اجازه می دهد تا همچنان غذاهایی را که دوست دارند میل کنند. درحالی که دیگر برنامه های غذایی ممکن است آن ها را از خوردن غذاهای مورد علاقه شان منع کند. این مسئله شاید در کوتاه مدت قابل تحمل باشد، اما برای بسیاری از افراد دست کشیدن از غذاهای مورد علاقه در دراز‌ مدت کار آسانی نخواهد بود.
• موثر در کاهش وزن: در حالی که همچنان شواهد اندکی در رابطه با تاثیر یا ایمنی طولانی مدت رژیم غذایی در دسترس است، اما پژوهش هایی نشان داده اند که روزه داری متناوب و همچنین محدودیت مداوم کالری در کاهش وزن تاثیرگذار است. بعلاوه، برخی از پژوهشگران بر این باورند که این رژیم های غذایی می تواند رویکرد بهتری برای درمان چاقی و شرایط مرتبط با چاقی باشند.
• منجر به کمبود کالری طبیعی می شود: در مطالعه ای نشان داد افرادی که در روزهای فستینگ ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را دریافت کردند، به طور معمول در روزهای غیر فستینگ تنها ۱۰ درصد بیشتر از حد معمول غذا خوردند. همچنین، بسیاری از آن ها گزارش دادند که با گذشت زمان احساس گرسنگیشان در روزهای کم کالری به طور چشمگیری کاهش یافته است.
• باعث از دست دادن عضلات نمی شود: مطالعه ای مروری در سال ۲۰۱۱ صورت گرفت و نتایج حاصل از آن نشان داد که ۹۰ درصد از وزنی که از طریق روزه‌داری متناوب از دست می‌رود، چربی (به جای عضله) است و این در حالی است که ۷۵ درصد محدودیت در کالری روزانه به وجود آمده است. این مسئله نشان می دهد که رژیم های معمولی در مقایسه با رژیم فستینگ موجب از دست دادن عضلات بدن می شوند.
• طول عمر را افزایش می دهد: گرچه این پژوهش بسیار جدید و در حال انجام است، اما گفته می شود IF می­تواند فواید زیادی برای افزایش طول عمر داشته باشد. همچنین پژوهشی انجام شده که نشان می دهد در صورتی که IF به مدت ۱۲ تا ۴۸ ساعت، هر ۱ الی ۷ روز تکرار شود و PF [روزه داری دوره ای] آن به مدت ۲ تا ۷ روز و یک بار در ماه یا کمتر تکرار شود، پتانسیل پیشگیری و قدرت درمان بیماری ها را دارد. با این وجود، باز هم این امر ملزم به تحقیقات بیشتری است.

معایب روزه داری متناوب

درست مانند هر رژیم غذایی دیگری، روزه داری متناوب نیز معایب و مضرات خصوص به خودش را دارد. از این بسیار مهم است که پیش از اقدام به انجام این رژیم غذایی از این موارد آگاهی داشته باشید.

• نبود راهنما: کارشناسان در رابطه با این مسئله نگرانی دارند که چرا هیچ گونه راهنمایی خاصی در رابطه با انتخاب مواد غذایی سالم‌تر ارائه نشده است. فردی که از برنامه روزه متناوب را دنبال می کند، نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می سازد، اما این برنامه غذایی افراد را به خوردن غذاهای سالم تشویق نمی کند.
• فاقد اعتبار علمی است: روزه داری متناوب به دلیل مزایای بالقوه اش در امر کاهش وزن و تاثیرش بر طول عمر به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است. بسیاری از مطالعات پیشین روی جوندگان انجام می­شد، اما اکنون مطالعات بیشتری بر روی انسان ها انجام می شود. با این وجود، همچنان به انجام مطالعات طولانی مدت و گسترده تری نیاز داریم تا ببینیم آیا IF در درمان چاقی و دیگر شرایط بی‌خطر یا مؤثر واقع می شود یا خیر.
• منجر به عادات غذایی ناسالم می شود: اولین نگرانی در میان محققان و کارشناسان تغذیه، مسئله مرحله خوردن در فستینگ یا به عبارتی مسئله قحطی بدن است. در شرایطی که بدن برای دوره های محدودی گرسنگی نگه داشته می شود، می تواند پس از مدتی منجر به پرخوری یا پرخوری در زمان های دیگر شود.
• عدم برتری نسبت به سایر رژیم های غذایی: شواهد فعلی حاکی از آن است کاهش وزن افرادی که رژیم‌های سنتی محدودکننده کالری را دنبال می کنند، تقریبا به اندازه افرادی است که برنامه‌های روزه‌داری متناوب را رعایت می کنند. همچنین، مطالعات مختلفی نشان داده اند اگرچه IF برای افرادی که آن را دنبال می کنند مزیت های جزئی دارد، اما این مزایا چندان قابل توجه نیستند  علاوه بر این، کارشناسان هنوز نمی دانند که آیا برنامه های IF پایدار هستند یا خیر.
• باعث انزوای اجتماعی می شود: در صورتی که نتوانید در طی روز وعده های غذایی منظم بخورید، ممکن است به لحاظ اجتماعی احساس انزوا کنید. زیرا نخوردن ناهار با همکاران، شام نخوردن با خانواده و یا شرکت کردن در مراسماتی با محوریت غذا ممکن است چالش برانگیز باشد.

آیا می تواند انتخاب سالمی باشد؟

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، دستورالعمل هایی برای مصرف روزانه برخی مواد غذایی (مانند میوه ها و سبزیجات) و مواد مغذی مهم (مانند فیبر، پروتئین و چربی) آمده است. در انواع خاصی از روزه داری متناوب افراد باید در روزهای خاصی از هفته یا ماه از خوردن غذا خودداری کرده و به جز آب و مایعات شفاف مجاز به خوردن چیز دیگری نیستند. بنابراین، رعایت دستورالعمل های تغذیه ای در آن روزها غیرممکن است. اما دیگر تغییرات IF به شما این امکان را می دهد که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده سازید، با این حال تنها در صورتی که در انتخاب های غذایی خود بسیار دقت کنید.

بیشتر برنامه های IF انجام دستورالعمل های تغذیه ای USDA را در روزهایی روزه داری غیرممکن (یا تقریبا غیرممکن) می کند. با این حال، شما می توانید با برنامه ریزی دقیق، روزهای غیر فستینگ را جبران کنید.

کلام آخر

پژوهش های قابل توجهی در مورد انواع مختلف روزه داری متناوب انجام شده است، اما بسیاری از آن ها تاکنون بر روی حیوانات انجام‌اند. بنابراین، همچنان مطالعات گسترده تری لازم است تا تعیین کند که آیا شواهد علمی لازم برای توصیه این سبک تغذیه وجود دارد یا خیر. روزه داری متناوب نسبت به دیگر رژیم­‌های غذایی کنترل شده با کالری برتری چندانی ندارد و به طور نامتعارفی محدود کننده است. به جای آن، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و پر از غذاهای کاملی که در زمان‌های عادی غذا می‌خورید می تواند پایدارتر باشد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضرورتی نداشته نباشد و همچنین بسیاری از رژیم های غذایی به سادگی تاثیرگذار نخواهند بود. ما در اینجا رژیم های غذایی مد روز یا روش های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی کنیم، بلکه حقایقی را ارائه می­‌دهیم تا بتوانید تصمیمی آگاهانه بگیرید که برای نیازهای تغذیه ای تان، مدل ژنتیکی بدن تان و همچنین بودجه و اهدافتان بهترین کارایی را داشته باشد.

در صورتی که هدف شما کاهش وزن است، این نکته را در نظر داشته باشید که کاهش وزن حتما به معنای کم وزن شدن نیست، بلکه راه های دیگری هم برای پیگیری سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و دیگر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلیی بدن شما دارند. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی همواره رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی