۲۰ غذایی که قلب را تقویت می‌کند (بخش اول)

امروزه به دلیل رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بسیاری از افراد ، خیلی زود دچار مشکلات قلبی می شوند .می توان با تغذیه مناسب تا حد زیادی از این مشکل جلوگیری کرد . در اینجا مهمترین غذاهایی که برای محافظت از قلبتان می توانید مصرف کنید را به شما معرفی می کنیم :

۱- گیاهان دارویی تازه

گیاهان دارویی وقتی جایگزین نمک می شوند ، چربی و کلسترول را نابود کرده و غذا را تبدیل به یک غذای سالم می کنند . این عطر و طعم های طبیعی ، همراه با آجیل ، انواع توت ها و حتی قهوه می تواند استفاده شود ، همچنین برای مبارزه با بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، و دیابت راه کار موثری هستند که باید به آن توجه کرد .

نکته : رزماری ، مریم گلی، پونه ، و آویشن حاوی آنتی اکسیدان ها هستند.

۲- لوبیا سیاه

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذیست، ازجمله فولات ، آنتی اکسیدان ومنیزیم( برای کاهش فشار خون) و فیبر که هر دو نوع کلسترول و قند خون را کنترل می کند .

نکته : می توانید ازکنسرو لوبیا در سوپ و سالاداستفاده کنید.

۳- ماهی قزل آلا : سوپر غذا

یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب است، که سرشار از امگا S ۳ و DHA می باشد . امگا ۳S خطر اختلالات ریتم ، که می تواند منجر به مرگ ناگهانی قلبی شود را کاهش می دهد. ماهی قزل آلا همچنین تری گلیسیرید خون و التهاب را کاهش می دهد.انجمن قلب آمریکا توصیه می کندکه در هفته دو وعده ماهی قزل آلا یا یکی دیگراز ماهی های روغنی را مصرف کنید .

نکته : ماهی را در فویل با سبزیجات و گیاهان معطر بپزید . می توانید ماهی آزاد پخته شده را به سالاد اضافه کنید.

۴- ماهی تن برای امگا ۳

ماهی تن یک منبع خوب از امگا – ۳ است، و به طور کلی نسبت به ماهی آزاد ارزان تراست. تن ماهی سفید حاوی امگا ۳ بیشتری نسبت به گونه های دیگر ماهی تن است. منابع دیگر امگا ۳عبارتند از: ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا ، ساردین، و ماهی کولی.

نکته : ماهی تن را با شوید و لیمو کباب کنید ؛ در صورت امکان به جای روغن کنسروهای حاوی آب را تهیه کنید.

۵- روغن زیتون

این روغن موثر در سلامت قلب، سرشار ازآنتی اکسیدانی به نام پلی فنول وهمچنین ازچربی اشباع نشده سالم است. هنگامی که روغن زیتون جایگزین چربی های اشباع شده (مانند کره) شود، می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول کمک می کند. پلی فنول از رگ های خونی محافظت می کند.

نکته : می توانید روغن زیتون را درسالاد ، سبزیجات پخته و یا با نان مصرف کنید.

۶- گردو

تعداد انگشت شماری گردو (۱٫۵ اونس) در روز کلسترول خون را پایین آورده و التهاب در سرخرگ ها ی قلب را کاهش می دهد . گردو سرشار از امگا ۳، چربی غیر اشباع مونو و فیبر است.فواید آن هنگامی که جایگزین چربی های بد، مانند چیپس و کلوچه شود آشکار می شود ، در ضمن لازم نیست از تعداد کالری مصرفی خود بکاهید.

نکته : تعداد انگشت شماری گردو دارای حدود ۳۰۰ کالری است. روغن گردو حاوی امگا۳ است ۳ ، می توانید از آن در سالاد هم استفاده کنید .

۷- بادام

بادام با سبزیجات، ماهی، مرغ ، حتی دسر قابل استفاده است و فقط اضافه کردن تعداد انگشت شماری ازآن به غذا ،معیار خوبی برای میزان سلامت قلب شماست . آنها سرشار از ویتامین E ، استرول های گیاهی، فیبر، و چربی های مفید برای قلب هستند . بادام ممکن است به پایین آوردن کلسترول LDL کمک کرده و موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت شود.

نکته : می توانید از کره بادام استفاده کنید.

۸- سویا سبز

استفاده از سویا سبز امروزه بیشتر همه گیر می شود ، شما نیز می توانید در صورت دسترسی این غذای خوشمزه را مصرف کنید .این دانه ها که سرشار ازپروتئین سویا هستند می توانند سطوح تری گلیسرید خون را کاهش دهند.نصف لیوان سویاسبز دارای ۹ گرم فیبر پایین آورنده کلسترول است که برابر با چهار برش نان گندم کامل است.

نکته : سعی کنید سویا را با غلاف سبزش منجمد کرده ، بجوشانید و گرم سرو کنید .

۹ – توفو

به خوردن توفو در زمان شام اهمیت بیشتری بدهید، با پخت و پز توسط توفو به جای گوشت قرمز. توفو ، پنیریست که از سویا تهیه می شود ،شما می توانید غذاهای متنوعی باآن درست کنید . تمام مواد معدنی لازم برای سلامتی قلب، فیبر و چربی های اشباع نشده را می توانید از سویا به دست آورید و همچنین از گرفتگی عروق با چربی های اشباع شده نیزاجتناب کنید.

نکته :توفو را خردکرده ، گریل کنید ویا با روغن به آرامی تفت دهید . سپس آن را به سوپ اضافه کنید البته بدون اضافه کردن چربی.

بیشتر بخوانید: ۷ غذای خارق‌العاده برای قلب شما

۱۰- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ، جایگزینی سالم برای سیب زمینی سفید به ویژه برای افرادیست که نگران دیابت هستند. با شاخص قندی پایین، این سیب زمینی تغییر سریعی درمیزان قند خون ایجاد نمی کند. فیبر کافی، ویتامین A ، و لیکوپن را هم به مشخصات این ماده سالم اضافه کنید.

نکته : شیرینی طبیعی آن را با دارچین و آبلیمواضافه کنید ، به جای اضافه کردن شکر به آن.

ادامه دارد …

۲۰غذایی که قلب را تقویت می‌کند  (بخش دوم)

منبع: ibanoo.ir