غذاهایی که بر خستگی غلبه می کنند، کدامند؟
آیا شما هم احساس کمبود انرژی می کنید؟ این مسئله برای بسیاری از ما مشکل آشنایی است و درست هنگامی که احساس کمبود انرژی داریم، به غذاها و نوشیدنی هایی روی می آوریم که کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، به خصوص دارای قند یا کافئین نیز هستند. خوردن این خوارکی ها موجب تقویت و انرژی موقتی می شوند، اما در عین حال مشکلی هم به همراه دارند.
پس برای افزایش انرژی بهتر است چه خوراکی هایی خورده شود؟ قطعا گزینه های زیاد و سالم تری نسبت به آن چیزهایی وجود دارد که از ماشین های فروش خودکار خریداری می کنید. فهرست این خوراکی های مفید غذاهایی را در بر می گیرد که نمی‌دانستید خوردن آن ها در صبح ها یا اواسط بعد از ظهر چطور می تواند کسالت شما را از بین ببرد. در واقع، با توجه به ماهیت تامین کالری (که واحدهای انرژی هستند)، همه غذاها انرژی بدن را تامین می کنند. اما برخی از آن ها مواد مغذی بیشتری دارند که شامل فرآیندهای متابولیکی تولید انرژی می‌شود.
مواد مغذی مبارزه کننده با خستگی
بدن ما برای اینکه احساس سلامتی و انرژی داشته باشد، به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. البته دلیل آن محرک بودن این مواد نیست، مانند کافئین، بلکه به این دلیل است که بدن از آن ها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند و این همان چیزی است که انرژی واقعی را به بدن می رساند، نه اینکه فقط برای مدت کوتاهی و به طور مصنوعی سرعت عملتان را افزایش دهید.
برخی از این مواد مغذی انرژی زا عبارتند از:
- ویتامین های گروه B
- کارنیتین
- CoQ10 (کوآنزیم Q10)
- کراتین
- آهن
- منیزیم
- پروتئین
- پتاسیم
اما باید هنگام در نظر گرفتن این مواد مبارزه کننده با خستگی، به کربوهیدرات ها و پروتئین ها نیز توجه داشته باشید. کربوهیدرات‌ها – که از غذاها و غلات شیرین به دست می‌آیند – انرژی بدن را به سرعت بالا می برند، اما بعد از مدتی دوباره این انرژی از بین می رود.
از طرفی دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا برای افزایش استقامت – انرژی طولانی مدت – گزینه بهتری هستند.
بهترین کار این است که کربوهیدرات ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به این ترتیب، علاوه بر تقویت و افزایش انرژی، می‌توانید به جای اینکه پس از سوزاندن کربوهیدرات‌ها دوباره به حالت خواب‌آلودگی و خستگی فرو برید، برای مدتی طولانی تر به کارتان ادامه دهید.
گروه های غذایی اصلی را که در دوران دبستان یاد گرفتید به خاطر دارید؟ اکنون اجازه دهید به هر یک از آن ها نگاهی بیندازیم و ببینیم کدام غذاها سطوح بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند و به شما انرژی می‌دهند. سپس یاد می‌گیرید که برای رفع خستگی نه فقط در بعداز ظهرها بلکه در هر زمانی، چه خوراکی هایی را میل کنید.
پروتئین: انواع حیوانی
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. اما، غذاهای متفاوت نیز حاوی ترکیبات مختلفی از سایر مواد مغذی تولید کننده انرژی اند.
تمام مواد غذایی این دسته حاوی پروتئین هستند. گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ همچنین می توانند CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین های گروه B، منیزیم، کراتین و پتاسیم را در مقادیر مختلف برای بدن تامین کنند.
همچنین ماهی و غذاهای دریایی محتوی منیزیم پتاسیم، CoQ10، کراتین و ویتامین های گروه B هستند. از جمله دیگر مواد غذایی غلبه کننده بر خستگی عبارتند از:
- تخم مرغ: CoQ10، ویتامین B
- شیر و دیگر فرآورده های لبنی: ویتامین های گروه B، منیزیم
اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید و یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید، باید قبل از هر چیز با پزشک خود مشورت کنید که کدام نوع گوشت و ماهی بهتر است در رژیم غذایی شما قرار داشته باشد. همچنین، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را به لحاظ آلودگی احتمالی جیوه در ماهی یا سطوح سالم چربی حاصل از محصولات حیوانی تحت نظر داشته باشید.
پروتئین: غیر حیوانی
در صورتی که رژیم غذایی شما محتوی مقدار زیادی گوشت یا دیگر محصولات حیوانی نیست، شاید لازم باشد به منظور جلوگیری از خستگی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید.
منابع پروتئینی غیر حیوانی عبارتند از آجیل، دانه ها و لوبیاها. این مواد غذایی به طور خاص برای گیاهخواران و افرادی که رژیم وگان دارند و همچنین افرادی که مصرف گوشت در رژیم غذایی آن ها محدود است، اهمیت بسزایی دارند.
درست مانند گوشت، بسیاری از آجیل ها و دانه ها نیز مواد مغذی دیگری به جز پروتئین دارند که می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد. این موارد عبارتند از:
- بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه تاج خروس: ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بادام هندی: منیزیم، پتاسیم
- دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
- پسته: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- تخم کدو: منیزیم، پتاسیم
- کینوا: آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
لوبیا، نخود و عدس همگی برای افزایش انرژی مفید هستند، زیرا کربوهیدرات، پروتئین و دیگر مواد مغذی لازم برای بدن را تامین میکنند. برای مثال:
- لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- ادامام: CoQ10، پتاسیم
- دانه های سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
این نکته را به خاطر داشته باشید که پروتئین موجب استقامت بدن شده و ترکیب آن با کربوهیدرات ها منجر به افزایش انرژی فوری و البته پایدار می شود.
میوه ها
میوه ها منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، از جمله آن هایی که در تولید انرژی به بدن کمک میکنند. بهترین نوع میوه، آن‌هایی است که تازه و کامل باشند، زیرا هرچه میوه قدیمی تر باشد و یا خشک شده باشد، مواد مغذی حیاتی خود را به همان نسبت از دست می دهد (میوه‌های خشک و آب میوه‌ها نسبت به میوه‌های تازه قند بسیار بیشتری دارند.)
برخی از میوه های ضد خستگی عبارتند از:
- سیب: CoQ10، منیزیم
- موز: منیزیم، پتاسیم
- بلوبری: منیزیم، پتاسیم
- خرما: پتاسیم
- گوجی بری: آهن، پتاسیم
- طالبی: منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
- توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
علاوه بر این، میوه ها سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب هر یک از موارد بالا میتواند در دریافت انرژی کوتاه و یا بلند مدت موثر باشد.
سبزیجات
سبزیجات دارای چندین ماده مغذی انرژی زا هستند و حتی برخی از آن ها مقادیر اندکی پروتئین دارند (البته نه به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا).
در اینجا چندین مورد سبزیجات تامین کننده انرژی ذکر شده است:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- آواکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
- بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کدو حلوایی: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
سبزیجات نیز مانند میوه ها دارای مقادیری کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کمتر مقدار کربوهیدرات موجود در آن ها از میوه ها کمتر است.
غلات و دانه ها
غلات و دانه ها منابع خوبی از کربوهیدرات برای دریافت سریع انرژی و همچنین برخی از مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از انواع خوب آن ها عبارتند از:
- برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بلغور جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه نیز دارای این دانه ها و غلات هستند و البته با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند، بنابراین می توانند منابع خوبی برای مبارزه با خستگی باشند.
جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر دارای برخی از مواد مغذی انرژی زا هستند، که یا به طور طبیعی در آن ها وجود دارد و یا غنی سازی شده اند.
اما، این نوشیدنی ها ممکن است کمتر از آن چیزی که فکر می کنید به مواد اولیه خود شباهت داشته باشند. دلیلش این است که مواد اولیه آن ها در طول پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا موادی دیگر از بین می روند. در ادامه نام برخی از آن ها آمده است:
- شیر بادام: دارای مقادیر زیادی پتاسیم مقدار کمی آهن، منیزیم و پروتئین
- شیر برنج: دارای مقادیر کمی از ویتامین های گروه B و پروتئین
- شیر سویا: دارای مقادیر متوسطی از ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین و البته مقدار زیادی پتاسیم
با این حال، مقدار دقیق این مواد مغذی بسته به نام تجاری و دستورات غذایی متفاوت است، حتی برخی از آن ها غنی شده هستند و در نتیجه بیشتر از انواع دیگر مواد مغذی دارند. بنابراین، بهترین راه برای اینکه بدانید دقیقا چقدر از مواد مغذی وارد بدنتان می شود، این است که برچسب روی محصولات را بخوانید.
نکته ای درباره کافئین
کافئین ماده ای است که به سرعت به بدن انرژی می دهد، اما نوعی محرک است، به این معنی که به جای تغذیه سلول‌ها در واقع فرآیندهای بدن را سرعت می بخشد. این مسئله ذاتا چیز بدی نیست – حتی نوشیدن قهوه و چای فوایدی هم برای سلامتی افراد دارند.
اما در عین حال، کافئین می تواند مشکلاتی هم ایجاد کند. در برخی موراد موجب پریشانی افراد و اختلال در خواب می شود، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن را مصرف کنید و یا در اواخر روز نوشیده شود.
علاوه بر این، این مسئله به طور خاص برای افرادی که دارای شرایط بخصوصی هستند ممکن است منجر به ایجاد اختلال در تولید انرژی شود، مانند افرادی که به فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن مبتلا هستند. متخصصان بر این باورند که در این افراد، خوردن نوشیدنی های کافئین دار و سایر محرک ها باعث می شود تا بدنشان انرژی کاذب و بیش از حد تولید و در نهایت موجب می شود تا بدن آن ها بیش از حد معمول انرژی از دست بدهد.
بنابراین توصیه می شود در صورتی که کم انرژی هستید و خستگی قابل توجهی دارید، حتما از پزشک خود در مورد عواقب منفی و احتمالی مصرف کافئین و دیگر محرک ها راهنمایی بگیرید.
سخن پایانی
اگر به طور مزمن احساس کمبود انرژی دارید، حتما در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است این کمبود انرژی در وهله اول به دلیل عواملی همچون سبک زندگی، استرس زیاد یا خواب ناکافی باشد، اما ممکن است دلیل دیگر آن ناشی از کمبودهای تغذیه ای یا وجود یک بیماری خاص باشد که هنوز در شما تشخیص داده نشده است. اما، با صرف نظر از علت خستگی، بهبود انتخاب های غذایی نیز حرکت خوب و مثبتی خواهد بود.
هنگام انتخاب مواد غذایی، افراد معمولا بیشتر از اینکه این ماده چقدر می تواند انرژی زا باشد، به این توجه میکنند که چقدر به آن علاقمند هستند. قطعا، مواد غذایی که دارای ویتامین ها و مواد معدنی باشند، بیشتر از موارد ذکر شده در این مقاله است.
اما، دانستن این غذاها و محتوای آن ها به شما کمک می کند تا در مورد رژیم غذایی خود انتخاب های هوشمندانه‌ای داشته باشید. چرا که تغذیه با هدف دریافت انرژی بیشتر به شما کمک می کند تا از خوردن تنقلات ناسالم یا محرک‌ها برای گذراندن روز خودداری کنید، که در نهایت منجر به بهبود سلامت بدن می شود.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
