صبحانه کتوژنیک
برای تهیه این صبحانه عالی شما به یک سینی فر مسطح نیاز دارید. یک تابه پر از سبزیجات سرخ‌شده کم‌کربوهیدرات که روی آن با بیکن و تخم‌مرغ تزیین شده است. معمولاً افراد تابه‌ها یا سینی‌های فر را برای تهیه یک شام ساده و بی درد سر بیرون می‌آورند و عاشق آن هستند که مواد غذایی را درون تابه قرار بدهند و یک راست داخل فر بگذارند. بعد هم فراموش می‌کنند تا زمانی که صدای تایمر فر آن‌ها را از پختنشان مطلع کند.
اما به تازگی به این نکته توجه کرده‌ایم که چرا تنها برای تهیه شام‌های مختلف از این تابه‌ها استفاده می‌شود و اینکه چرا برای صبحانه از این تابه‌ها استفاده نمی‌شود؟! بدین ترتیب ایده تابه صبحانه متولد شد.
طرز تهیه این صبحانه بسیار ساده است. می‌توانید از بسته‌های کلم خرد‌شده استفاده کنید تا حتی در زمان هم برای خرد کردن آن‌ها صرفه‌جویی شود. تنها کافی است تمام سبزیجات را روی تابه بریزید و داخل فر قرار دهید تا تفت بخورد، سپس تخم‌مرغ را روی آن‌ها اضافه کرده و به سلیقه خود بپزید. ما این غذا را به عنوان یک وعده صبحانه معرفی می‌کنیم، اما گاهی اوقات می‌تواند یک وعده ناهار بی دردسر و راحت هم باشد.
یک صبحانه کم‌کربوهیدرات
برای آن دسته از افرادی که به دنبال یک وعده صبحانه کم‌کربوهیدرات یا کتو هستند، این غذا می‌تواند بسیار مناسب باشد. این غذا مناسب برای چهار نفر است که هر وعده از آن دارای ۸ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۱۳ گرم پروتئین است و این کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید. همچنین برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن یا غلات دارند نیز مناسب است، زیرا تنها پایه آن فقط سبزیجات است. همچنین، در صورتی که فردی گیاه‌خوار هستید، به راحتی می‌توانید بیکن را حذف کنید و بدانید که به همان اندازه خوش‌طعم خواهد بود.
می‌توانید آن را متناسب با نیازتان تغییر دهید
این صبحانه به طور عادی برای ۴ نفر مناسب است، اما اگر مایل هستید میزان بیشتری در یک وعده میل کنید، برای دو نفر هم می‌تواند مناسب باشد و یا برای بیشتر شدن پروتئین می‌توانید تعداد تخم‌مرغ‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید مواد داخل این رسپی را با مواد دیگری جایگزین کنید. برای مثال می‌توانید برش‌های آووکادو، برش‌های گوجه‌فرنگی یا دیگر سبزیجات مورد‌علاقه خود را اضافه کنید. یا برای کمی لطیف‌تر شدن آن از پستو، سس خامه بادام‌زمینی یا یک قاشق ماست استفاده کنید. گزینه‌ها بی‌نهایت زیاد هستند و شما می‌توانید ترکیب‌های هیجان‌انگیزی ایجاد کنید!
مناسب برای: ۲ الی ۴ نفر
مدت زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
کل زمان لازم: ۳۰ دقیقه
مواد لازم:
- ۱ بسته کلم بروکلی یا گل کلم خرد‌شده
- ۱ عدد کدو سبز خرد‌شده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- ۱ حبه سیر له‌شده
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریا و فلفل آسیاب‌شده
- ۵ برش بیکن (بیکن معمولی یا بوقلمون، بهتر است از انواع بدون نیترات باشد)، به قطعات ۲ اینچی برش دهید
- ۴ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۲ قاشق غذاخوری سس تند، اختیاری (نکته: بهتر است از انواع بدون قند باشد)
اطلاعات تغذیه‌ای (برای یک وعده از این صبحانه):
- کالری ۱۸۳
- کربوهیدرات ۸ گرم
- کلسترول ۱۹۲ میلی‌گرم
- چربی ۱۲ گرم
- فیبر ۴ گرم
- پروتئین ۱۳ گرم
- چربی اشباع‌نشده ۳ گرم
- سدیم ۵۰۹ میلی‌گرم
- قند ۳ گرم
- چربی اشباع‌نشده تکی ۶ گرم
- چربی اشباع‌نشده چندتایی ۲ گرم
طرز تهیه:
۱- فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید. کف سینی فر را با کاغذ روغنی پوشانده و کلم روکلی یا گل کلم، کدو سبز، روغن، سیر، پاپریکا، نمک و فلفل را بریزید. سپس روی همه آن‌ها بیکن‌ها را قرار بدهید. ۱۲ الی ۱۴ دقیقه صبر کنید تا تفت بخورد، فقط در این میان یک بار آن‌ها را هم بزنید.
۲- سپس، با استفاده از یک کاردک، ۴ حفره کوچک در سبزیجات ایجاد کنید. در آن حفره‌ها تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و دوباره داخل فر برگردانید تا سفیده تخم‌مرغ پخته شود. چیزی حدود ۶ دقیقه دیگر زمان لازم است. در نهایت، ۲ الی ۳ دقیقه اجازه دهید تا خنک شوید. در صورت تمایل می‌توانید روی آن مقداری سس تند بریزید.
منبع: cleaneatingmag.com / ترجمه: فاطمه شهابی
2 دیدگاه ها
با سلام و خسته نباشید ای کاش غداهایی که با فرهنگ ما ساز گاری بیشتری دارد و مواد اولیه آن به راحتی در دسترس است در سایت قرار دهید.
سلام وقت بخیر، حتما روی این موارد بررسی بیشتری انجام میشه اما سعی داریم غذاهای سالم و با پروتئین مناسب رو معرفی کنیم.