با مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده آشنا شوید

شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادراست. سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد. مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می بخشد و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند که چگونه نیازهایش را تامین کند.

تازه مادرهای عزیز، با خوردن این مواد غذایی که جزو بایدی‌های رژیم غذایی شما هستند، می‌توانید با گرسنگی مقابله کرده و انرژی‌تان را افزایش دهید.

۱. غلات با فیبر بالا

خوردن یک کاسه غلات برای صبحانه، گرسنگی شما را برطرف می‌کند و به جلوگیری از یبوست که یک مشکل شایع مادران جدید است نیز، کمک می‌کند. علت یبوست تازه مادرها این است که هورمون‌های شیردهی می‌توانند از سرعت حرکت روده بکاهند.

غلات را به همراه کمی ماست کم چرب مصرف کنید. ماست، علاوه بر اینکه غنی از کلسیم است، حاوی پروبیوتیک یعنی باکتری‌های خوبی که می‌توانند به هضم کمک کنند نیز می‌باشد.

هر روز از غلات استفاده کنید.

۲. تخم مرغ

برای کمک به کاهش وزن دوره‌ی بارداری، برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کنید. یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که انجام اینکار می‌تواند به شما کمک کند تا در بقیه‌ی روز، کالری کمتری مصرف کنید. بریجت سوئینی، دارای مدرک RD و نویسنده Eating Expectantly می‌گوید: یک دلیلش این است که یک تخم مرغ حدود ۵ یا ۶ گرم پروتئین سیر کننده دارد. به این معنی که شما یک ساعت بعد، به سراغ میان وعده نخواهید رفت.

همچنین تخم مرغ، یکی از بهترین منابع طبیعی کولین است. کولین، یک ماده‌ی مغذی برای ساخت مرکز حافظه‌ی مغز نوزاد می‌باشد که مانند تمام مواد مغذی می‌تواند از طریق شیر سینه‌ی شما به نوزادتان منتقل شود.

هر روز از تخم مرغ استفاده کنید.

۳. استیک پهلو (فلنک)

گوشت گاو، حاوی آهن و روی، دو ماده‌ی معدنی مهم برای بازیابی انرژی و تولید شیر مادر می‌باشد. پهلو، یکی از کم چرب‌ترین قسمت‌های گاو می‌باشد که هم کالری کمی دارد، و هم مواد مغذی بیشتری برای شما فراهم می‌کند. آن را بصورت کبابی و قطعه قطعه شده به همراه سالاد سبزیجات مصرف کنید.

کالین پیر، مربی تغذیه و تناسب اندام در دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید که اگر بیشتر اهل مصرف مرغ هستید، به گوشت قرمز نیز افتخار بدهید! با وجود آنکه گوشت قرمز، پر چرب‌تر و پر کالری‌تر از گوشت سفید است، اما دو برابر آن روی دارد و حاوی آهن بیشتری می‌باشد.

تا سه بار در هفته از گوشت قرمز استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ماده غذایی مهم که در دوران بارداری باید مصرف کرد (قسمت اول)

۴. ماهی سالمون وحشی

ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفید می‌باشند و اگر به بچه شیر می‌دهید، می‌توانند به رشد مغز و بینایی او کمک کنند. پیر می‌گوید که نوع وحشی آن را انتخاب کنید، زیرا آنها دارای مقدار کمی ترکیب سرطان‌زای PCB و جیوه می‌باشند.

هفته‌ای یک یا دو بار از آن استفاده کنید.

۵. اسفناج

اسفناج، مغذی ترین سبزی برگ دار است، و حاوی دو ماده‌ی مورد نیاز مادران جدید می‌باشد: فولیک اسید که به تولید سلول‌های خونی جدید کمک می‌کند و مخصوصا برای خانم‌هایی که در هنگام زایمان مقدار زیادی خون از دست داده‌اند بسیار مهم است. و منگنز که به رشد استخوان، غضروف و تولید کلاژن کمک می‌کند و برای بهبود بعد از سزارین مفید است.

هر چقدر که دوست دارید از اسفناج استفاده کنید.

منبع: fitnessmagazine.ir