راهنمای استفاده از پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی

ارزش غذایی همه پروتئین ها یکسان نیست و برخی از آن ها مانند پروتئین آب پنیر بهتر از بقیه هستند. پروتئین آب پنیر حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می شوند. این پروتئین می تواند به شما در افزایش قدرت و حجم عضله و همچنین از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن کمک کند. با این حال، آب پنیر چیزی بیش از پروتئین است به این دلیل که حاوی بسیاری از مواد مغذی متنوع است که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.

این نوشته، یک مقاله مفصل در مورد پروتئین آب پنیر است. در مورد اینکه آب پنیر چیست، چگونه کار می کند و چطور می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

پروتئین آب پنیر چیست؟

پروتئین آب پنیر قسمت مایع شیر است، مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر که در طی تولید پنیر جدا می شود. شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80%) و آب پنیر (20%). هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر منعقد می شوند و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می شود.

اگر تا به حال ظرف ماست را باز کرده باشید مایعی شناور روی سطح ماست میبینید که این همان آب پنیر است. در زمان های گذشته پنیرسازان قبل از اینکه ارزش غذایی و تجاری آن را کشف کنند آن را دور می ریختند. آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین آب پنیر می شناسند، پودری که به شیک ها، پروتئین بارها و … اضافه می شود. پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا به آن طعم دهنده اضافه می کنند، پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی جزو محبوب ترین ها هستند. خواندن لیست مواد تشکیل دهنده بسیار مهم است، زیرا برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند.

مصرف مکمل های پروتئین آب پنیر، روشی مناسب برای افزودن پروتئین و گروهی از آمینو اسیدها به نام BCAA به رژیم روزانه شماست. این پروتئین برای بدنسازان و علاقه مندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، مفید است. بیشتر پروتئین های آب پنیر طعم دار نسبتاً خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن غذاهای سالم مانند اسموتی ها استفاده کرد. آب پنیر به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند بهتر است مراقب باشند، برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.

پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند. پروتئین برای ساختن تاندون ها، اندام ها و پوست، و همچنین هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند. پروتئین ها همچنین سازنده عضلات شما نیز هستند. در واقع پروتئین ها از اجزای کوچکی به نام آمینو اسیدها ساخته شده اند. برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن شما تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می خورید تامین می شوند. آنهایی که باید از غذاها دریافت کنید، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند که تعداد این اسیدهای آمینه ضروری 9 تا است. پروتئین هایی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین کنند پروتئین باکیفیتی هستند مثل پروتئین آب پنیر.

پروتئین های آب پنیر سرشار از آمینو اسیدهای مهم به نام اسیدهای آمینه شاخه دار هستند که به اختصار بی سی ای ای (BCAAs)  نامیده می شوند. یکی از اجزای این اسیدهای آمینه شاخه دار لوسین است. همچنین آب پنیر حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه به نام سیستئین است. مطالعات نشان داده که لوسین آیک اسید آمینه محرک رشداست و سیستئین می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان سلولی ینی گلوتاتیون کمک کند.

به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر در تحریک رشد در انسان موثر است. در واقع، شیر انسان 60 درصد آب پنیر است، در مقایسه  با شیر گاو که 20 درصد آن حاوی پروتئین آب پنیر است.

انواع پروتئین آب پنیر: کنسانتره، ایزوله، هیدرولیز شده

چندین نوع محبوب پروتئین آب پنیر وجود دارد. تفاوت اصلی آنها در نوع فرآیندی است که طی کرده اند. انواع اصلی پروتئین آب پنیر کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز می باشد که از نظر محتوای پروتئین، طعم، قابلیت هضم و قیمت متفاوت هستند.

• کنسانتره: حدود 70 تا 80 درصد آن پروتئین. حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.

• ایزوله: 90% یا درصد بالاتری از آن پروتئین است. حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین آب پنیر است.

• آب پنیر هیدرولیز شده: این نوع آب پنیر هیدرولیز شده نیز از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. باعث افزایش 28 تا 43 درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله می شود.

به نظر می رسد کنسانتره پروتئین آب پنیر به طور کلی بهترین گزینه باشد. این نوع پروتئین وی ارزان تر از بقیه است، بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را داراست و بسیاری از مردم نیز طعم آن را ترجیح می دهند که به دلیل وجود لاکتوز و چربی است. اگر در تحمل فرم کنسانتره مشکل دارید یا می‌خواهید پروتئین خالص تری دریافت کنید و کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید، پروتئین وی ایزوله یا حتی هیدرولیز شده ممکن است گزینه بهتری باشد.

اثرات مکمل آب پنیر بر توده و قدرت عضلانی

بیشترین استفاده از مکمل های پروتئین آب پنیر به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی است. پروتئین آب پنیر در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل ها و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، محبوب است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین آب پنیر در افزایش عضله و افزایش قدرت موثر است، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تاثیری را نشان نمی دهند. پروتئین آب پنیر از طریق موارد زیر می تواند به رشد توده عضلانی کمک کند:

• پیش ساز ساخت عضله: این مکمل پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان پیش سازهایی برای افزایش رشد عضلانی عمل می کنند.

• هورمون ها: ترشح هورمون های رشد را افزایش می دهد که می توانند رشد ماهیچه ها را تحریک کنند، مانند انسولین.

• اسید آمینه لوسین: این مکمل سرشار از آمینو اسید لوسین است که سنتز و ساخت پروتئین عضلانی را در سطح مولکولی و ژنتیکی تحریک می کند.

• جذب سریع: پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع تر جذب می شود.

کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. به نظر می رسد اینکه پروتئین در حین تمرین مصرف شود یا بعد از تمرین، اهمیت چندانی ندارد.

مقایسه پروتئین آب پنیر با کازئین و پروتئین سویا

 در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین آب پنیر معمولاً کمی بهتر عمل می کند. در مقایسه با کازئین نیز به نظر می رسد پروتئین آب پنیر در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند. همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی داشته باشد. اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می خورید، پروتئین های با کیفیت بالا، مزایای مصرف پروتئین آب پنیر احتمالا زیاد نخواهد خواهد بود مگر آنکه ورزشکار حرفه ای باشید و مقدار پروتئین مورد نیازتان تنها از طریق خوردن غذا تامین نشود. در این صورت به مکمل پروتئینی احتیاج دارید.

پروتئین آب پنیر و تنظیم وزن

پروتئین آب پنیر به دلیل میزان پروتئین و ترکیبات مغذی که دارد موجب می شود حس سیری بیشتری داشته باشید و ممکن است باعث کاهش وزن شود. مصرف این پروتئین می تواند دریافت انرژی را بین 80 تا 100 کیلو کالری در روز افزایش دهد اما از طرفی به دلیل اثر سیر کنندگی که دارد باعث می شود افراد به طور خودکار تا 441 کیلو کالری کمتر در روز غذا بخورند. بررسی ها نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر، همراه با وزنه برداری، می تواند باعث کاهش وزن در حدود 3.5 کیلوگرم شود و در عین حال توده عضلانی را نیز افزایش دهد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک مکمل پروتئین آب پنیر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ عضلاتتان کمک کند.

سایر فواید پروتئین آب پنیر برای سلامتی

آب پنیر علاوه بر این که یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست، شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها. فراتر از عضله سازی، افزایش قدرت و تنظیم وزن، پروتئین آب پنیر ممکن است فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد مانند کاهش فشار خون، کاهش قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی، افزایش تراکم استخوان. به نظر می رسد اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی که در آب پنیر وجود دارد، واسطه بسیاری از این فواید است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدانی اصلی در سلول های بدن است، انجام می دهد.

دوز مصرفی و عوارض جانبی

دوز توصیه شده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) در روز، معمولاً بعد از تمرین است. توصیه می شود دستورالعمل های روی بسته بندی را مطالعه کنید. به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، اضافه کردن پروتئین آب پنیر یک کار غیر ضروری است.

نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه می شود و موجب پوکی استخوان می شود، بی مورد است. در واقع نشان داده شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کند، در حالی که هیچ تاثیری بر کلیه های سالم ندارد. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی بهتر است از مصرف پروتئین آب پنیر اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد نیز به آب پنیر حساسیت دارند. اگر نمی توانید فرم کنسانتره پروتئین آب پنیر معمولی را تحمل کنید، پیشنهاد می شود فرم ایزوله یا هیدرولیز شده را مصرف کنید. حتی می توانید به سادگی پروتئین آب پنیر را حذف کنید و به جای آن از غذاهای دیگر غنی از پروتئین استفاده کنید. اما به طور کلی اکثر مردم می توانند پروتئین آب پنیر را بدون مشکل مصرف کنند.

سخن آخر

پروتئین آب پنیر یک راه فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این پروتئین یک منبع پروتئینی با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب شده و به طور موثر مورد استفاده قرار می گیرد، ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی و قدرت دارند بسیار مهم است.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری