راهنمای کامل رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افراد مبتدی

از اتکینز گرفته تا رژیم کتوژنیک، برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات در دنیای رژیم‌های غذایی ماندگار شده‌اند. اگر کنجکاو هستید که این رویکرد غذایی چگونه می‌تواند به کنترل دیابت، کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی ادعا شده کمک کند، راهنمای زیر را بررسی کنید.

اسکالوپ سیر و رزماری

تعداد سروینگ

2

کالری در هر وعده

241

زمان آماده سازی

۱۵ دقیقه

زمان کل

۱۵ دقیقه

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

هیچ تعریف پزشکی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد

در ابتدا باید بدانید که رژیمی که برای یک نفر کم کربوهیدرات محسوب می‌شود، لزوما برای دیگری اینگونه نیست. متخصص تغذیه کلی اشمیت از مرکز تحقیقات کلمبوس اوهایو می‌گوید: «هیچ تعریف پزشکی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد».

او می‌گوید که آنچه اتفاق می‌افتد، اساساً کاهش تعداد کربوهیدرات‌های مصرفی شما نسبت به حد معمول است. با این حال به طور کلی یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز باشد. کمتر از این مقدار کربوهیدرات به عنوان رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم در نظر گرفته می‌شود. در حالی که ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط است.

مزایای بالقوه یک رژیم کم کربوهیدرات

اشمیت می‌گوید احتمالاً بیشترین تعریف‌هایی که در مورد رژیم کم کربوهیدرات می‌شنوید، به کاهش وزن مربوط می‌شود اما برای برخی افراد، این رویکرد می‌تواند به بهبود سلامت آنها نیز کمک کند. اشمیت می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که چاق هستند یا مشکلات متابولیکی دارند، ممکن است از نظر هورمونی با مصرف کربوهیدرات‌های کمتر عملکرد بهتری داشته باشند.» همچنین وی خاطرنشان می‌کند که سایر اثرات مثبت رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند شامل خواب بهتر، وضوح ذهنی و افزایش حس سیری باشد.

همانطور که فرانزیسکا اسپریتزلر، متخصص تغذیه کم کربوهیدرات، مستقر در اورنج کانتی کالیفرنیا می‌گوید زمانی که کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، سطح قند خون و انسولین به طور کلی کاهش می‌یابد که می‌تواند تأثیر مثبتی بر A1C یا میانگین سه ماهه قند خون بگذارد. همچنین این مسئله ممکن است به کاهش وزن، یکی دیگر از اهداف رایج برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

مزایای ذکر شده در بالا ممکن است تقریباً بلافاصله به دست آیند. تحقیقات گذشته نشان می‌دهد افرادی که سه وعده غذایی با کربوهیدرات کمتر (هر کدام کمتر از ۳۰ درصد کربوهیدرات) می‌خورند، مقاومت انسولین خود را بیش از ۳۰ درصد در مقایسه با افرادی که وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند (۶۰ درصد کربوهیدرات) کاهش می‌دهند.

تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که مقاومت به انسولین را می‌توان با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فقط در یک ماه بهبود بخشید.

نتایج این رژیم نیز کاملا قابل مشاهده است. یک کارآزمایی بالینی تصادفی کوچک بر روی افراد مسن مبتلا به چاقی نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ۳ برابر بیشتر چربی احشایی را از بین می‌برد. چربی احشایی، نوعی چربی شکمی است که اندام‌ها را در بر می‌گیرد و با ابتلا به انواع بیماری‌ها مرتبط است. گروه کم کربوهیدرات همچنین ۹٫۷ درصد از کل چربی خود را در مقایسه با تنها ۲ درصد از چربی بدن در گروه رژیم کم‌ چرب از دست دادند. همچنین یک متاآنالیز به این نتیجه رسید که در افراد چاق، رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی (اما نه وزن بدن) در طول یک سال شد و بیشترین مزایا به رژیم بسیار کم کربوهیدرات مربوط می‌شد.

محدودیت‌های رژیم کم کربوهیدرات

با این حال، اتفاق نظری وجود ندارد که رژیم کم کربوهیدرات برتر از هر نوع رژیم دیگری بوده یا اینکه در درازمدت سالم‌تر باشد. یک آنالیز که به بررسی این رژیم غذایی در میان افراد مبتلا به دیابت پرداخته بود، خاطر نشان کرد که وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، رژیم کم کربوهیدرات از سایر رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالاتر، بهتر عمل نمی‌کند و همچنین کنترل قند خون بهتری ایجاد نمی‌کند. گزارش دیگری همچنین نشان داد که در طی یک سال کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند، سریع‌تر از کسانی که رژیم کم چربی داشتند وزن کم کردند اما پس از یک سال کاهش وزن و سطوح A1C (میانگین گلوکز خون در عرض سه ماه) به طور قابل ملاحظه‌ای مشابه بود.

خطرات سلامتی رژیم‌های کم کربوهیدرات

سطوح کلسترول هر کس به یک رژیم کم کربوهیدرات، واکنش متفاوتی نشان می‌دهد

علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است برای گروه‌های خاصی خطرناک باشند.

اگر باردار یا شیرده هستید، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شود (به استثنای دیابت بارداری که در این صورت لازم است با پزشک خود مشورت کنید).

اسپریتزلر می‌گوید: «بسیاری از زنان باردار متوجه می‌شوند که فکر خوردن پروتئین و چربی حال‌شان را بد می‌کند. این مسئله می‌تواند به ویژه در سه ماهه اول شایع باشد. زنان باردار در این مدت به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری می‌خواهند. شما همیشه باید به بدن خود توجه کنید.»

بغیر از بارداری، سبک زندگی خود را در نظر بگیرید. اشمیت می‌گوید اگر فردی هستید که تمرین‌های شدید به سبک کراس فیت انجام می‌دهید، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به درستی به شما انرژی نرساند.

و چیزهایی که بر شما فشار وارد می‌کنند نیز اهمیت دارند. او خاطرنشان می‌کند: «هر کسی که در یک وضعیت استرس زا قرار دارد، مانند طلاق یا مواجهه با مرگ در خانواده، برای حمایت از سیستم آدرنال خود به کربوهیدرات نیازمند است.»

اگر با مشکلات سلامتی خاصی سر و کار دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. به عنوان مثال اگر بیماری کلیوی دارید، لازم است با پزشک خود در مورد مصرف پروتئین مناسب صحبت کنید. اگر بیماری قلبی دارید، همچنان می‌توانید کربوهیدرات کم مصرف کنید اما بهتر است از چربی‌های تک غیراشباع (آووکادو، آجیل و روغن زیتون) به جای چربی‌های اشباع شده (کره و گوشت قرمز) استفاده کنید. در واقع این موضوع برای همه، صرف نظر از وضعیت سلامت قلبی صادق است.

اگرچه برخی اطلاعات نشان می‌دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات که حاوی چربی اشباع شده بیشتری نسبت به توصیه‌های فعلی است، کلسترول بد LDL (یک ریسک فاکتور برای بیماری قلبی) را افزایش نمی‌دهد اما همچنان باید به کیفیت غذاها در رژیم کم کربوهیدرات خود توجه کنید. اسپریتزلر توصیه می‌کند که سطوح کلسترول هر کس به یک رژیم کم کربوهیدرات، واکنش متفاوتی نشان می‌دهد بنابراین اگر کلسترول شما در حال افزایش است، از منابع چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید. به طور کلی، این رژیمی است که اکثر مردم می‌توانند دنبال کنند. اگر یک بیماری مزمن دارید، از یک پزشک که با رژیم‌های کم کربوهیدرات آشنایی کافی دارد، مشاوره بگیرید تا شما را تحت نظر داشته باشد.»

در پایان اگر سابقه اختلالات خوردن دارید، متخصصان تغذیه و سلامت روان هم نظرند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات (یا هر برنامه غذایی محدودکننده) می‌تواند برای شما خطرناک باشد.

انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات پایین با توجه به رویکردی که دارید، متفاوت به نظر می‌رسد. در اینجا به معرفی انواع رژیم‌های کم کربوهیدراتی می‌پردازیم که می‌توانید دنبال کنید.

رژیم کتو

این سخت‌ترین برنامه رژیمی است که از شما می‌خواهد کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید و میزان چربی مصرفی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. همچنین لازم است مقدار متوسطی پروتئین مصرف کنید. کتو یک رژیم کاهش وزن محبوب است.

کم کربوهیدرات سنتی (معمولی)

این رویکرد شامل مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. بسیاری از افراد با این رژیم، کاهش مصرف کربوهیدرات را آغاز می‌کنند زیرا نسبت به برنامه غذایی رژیم کتو محدودیت کمتری دارد اما همچنان می‌تواند نتایج قابل توجهی ارائه دهد.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز شامل ۴ فاز است که با مصرف کربوهیدرات بسیار کم شروع می‌شود و سپس به تدریج غذاهای حاوی  کربوهیدرات بیشتر را در طول برنامه خود معرفی می‌کند. این رژیم برای افرادی که برنامه ریزی ساختارمندتری را ترجیح می‌دهند، مناسب است.

رژیم دوکان

این برنامه رژیمی نیز شامل ۴ مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت. به عنوان مثال مرحله اول رژیم دوکان بر روی غذاهای پر پروتئین تمرکز می‌کند، مرحله دوم سبزیجات را مجددا به آن اضافه می‌کند، مرحله سوم اجازه می‌دهد تا دو وعده غذایی آزاد در هفته داشته باشید و مرحله چهارم در مورد ثابت نگه داشتن وزن شما است. از آنجا که می‌توانید این رژیم غذایی را از کتاب‌های رژیمی دنبال کنید، برای افرادی که نیاز به یک رویکرد برنامه ریزی شده دارند نیز جذاب است.

رژیم پالئو

فقط به این دلیل که رژیم پالئو غلات را حذف می‌کند، به این معنا نیست که کربوهیدرات کمی دارد، به خصوص اگر سبزیجات ریشه‌ای (مانند سیب زمینی شیرین) و میوه بخورید اما می‌توان آن را به شکل یک رژیم کم کربوهیدرات نیز دنبال کرد.

بار چیزکیک دارچین – پرتقال کتو

تعداد سروینگ:

۱۶

کالری در هر وعده:

۲۹۰

فهرست دقیق غذاهای رژیمی کم کربوهیدرات

در حالی که لیست‌های غذایی برای رژیم‌های کم کربوهیدرات بر حسب برنامه متفاوت است، در اینجا نگاهی می‌اندازیم  به غذاهایی که معمولاً هنگام پیروی از یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات می‌خورید و یا از آنها اجتناب می‌کنید.

یک منوی نمونه ۳ روزه از یک رژیم کم کربوهیدرات

انتخاب‌های غذایی و اندازه وعده‌های شما به هدف کربوهیدرات و نیازهای کالری‌تان بستگی دارد اما در اینجا یک برنامه غذایی نمونه برای یک رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است تا به شما ایده‌هایی از وعده‌های غذایی یک رژیم کم کربوهیدرات ارائه دهد.

خلاصه: آیا باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید؟

در حالی که هنوز کاملا مشخص نیست که آیا یک رژیم کم کربوهیدرات نسبت به سایر برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن طولانی مدت و سلامت کلی، برتری دارد یا نه اما پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سرآغازی برای سلامتی بیشتر باشد؛ به خصوص اگر به داشتن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و با سبزیجات کم عادت کرده‌اید.

با اینحال لازم نیست بی گدار به آب بزنید! اشمیت توصیه می‌کند که در ابتدا سعی کنید کمتر از ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید (رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط) و سپس بر اساس احساس خود میزان کمتری را تنظیم کنید: «اگر به کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی خود توجه کنید، غذاهای فرآوری شده کمتری خواهید خورد.» و غذاهای کامل و سالمی که مصرف می‌کنید، اساس سلامتی خوب شما خواهند بود.

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر