راهنمای داشتن تغذیه سالم، قسمت دوم
در اینجا قسمت اول این مقاله را مشاهده بفرمایید.
چگونه سالم تر غذا بخوریم
غذا یکی از پازل های متعدد زندگی روزمره شماست. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد. اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید. البته به این معنا نیست که باید ساعت‌های زیادی را صرف تهیه یا پختن وعده‌های غذایی مفصل بکنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید. برای مثال، یک یا دو بار در هفته برای خرید مواد غذایی به فروشگاه بروید. این به شما کمک می کند که مواد غذایی و در نتیجه انتخاب های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب غذاها و میان وعده های سالم را بسیار آسان می کند.
هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را در لیست خود قرار دهید:
- میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد
- منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
- منابع کربوهیدرات مانند لوبیاها و غلات کامل
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
- منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
- مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک
در خوردن غذا سخت نگیرید و به سه چیز فکر کنید:
- پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
- چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
- کربوهیدرات های غنی از فیبر: گزینه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، جو، میوه های خاص و لوبیا؛ یا منابع کربوهیدرات با فیبر کم مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت ها
به عنوان مثال، صبحانه می‌تواند اسفناج و تخم‌مرغ با آووکادو و انواع توت‌ها را مصرف کنید، ناهار یک سالادی با سیب‌زمینی شیرین در کنار سبزیجات دیگر، لوبیا و مرغ خرد شده مصرف کنید که یک غذای کامل است، و شام یک فیله ماهی پخته با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای باشد.
اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به خواربارفروشی بروید و مواد لازم را برای چند وعده غذای صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید. هنگامی که به یک عادت تبدیل شد، وعده های غذایی بیشتری اضافه کنید تا جایی که بیشتر وعده های غذایی شما در خانه آماده شود.
نکاتی برای تغذیه سالم در زندگی واقعی
در اینجا چند نکته واقع بینانه را مطرح کرده ایم که می توانید برای شروع تغذیه سالم استفاده کنید:
- غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
- در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بر یا رستورانی عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته را خودتان بپزید.
- به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو بار به فروشگاه بروید تا مواد مغذی را برای آن هفته در منزل داشته باشید.
- بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت و استمرار، نه کمال، کلید موفقیت است. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی همراه با سبزیجات و بسته بندی کردن آن برای مصرف در طول هفته پیشرفت قابل توجهی است. برای این کار و در واقع یاد گرفتن “meal prep” یا “روش های آماده سازی و نگهداری غذا برای طول هفته” این مقاله را بخوانید.
- “روزهای تقلب” یا “روزهای آزاد” قابل قبول نیست. اگر رژیم فعلی شما شامل “روز تقلب” یا “وعده آزاد” است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
- غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
- غذاهای کامل بخورید. یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
- به روش هوشمند هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
- به علایق و ذائقه خود احترام بگذارید اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می دانید.
این نکات می تواند به شما کمک کند به سمت یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید، به خصوص اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم غذایی خود را بهتر کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی پایدار و مغذی کمک کند که مطابق با نیازها و برنامه شما باشد.
سخن پایانی
اگر به تغذیه سالم علاقه دارید، ایجاد چند تغییر کوچک می تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد. نکاتی مانند آشپزی در خانه، خرید مواد غذایی، خوردن غذاهای گیاهی زیاد، انتخاب وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سیرکننده، و احترام گذاشتن به علاقه و ذائقه تان می‌تواند به شما در ایجاد و حفظ یک الگوی غذایی سالم کمک کند. رژیم های متعادل معمولاً غنی از مواد مغذی هستند، غذاهای بسیار فرآوری شده کمی دارند و از وعده های غذایی و میان وعده های سیر کننده تشکیل می شوند. این راهنما ممکن است به کسانی که در حال شروع یک سفر غذایی سالم هستند و برای کسانی که اصول تغذیه را می دانند اما می خواهند عمیق تر شوند کمک کند.
منبع: www.healthline.com / ترجمه: سحر نوری
