رابطه مثبت خوردن شام زودهنگام با سوزاندن چربی و کاهش قند خون

• مطالعه‌ای به تازگی نشان داده است که خوردن شام در اواخر شب و بدون در نظر گرفتن کالری آن می تواند منجر به افزایش وزن و بالا رفتن سطح قند خون شود.
• خوردن شام در ساعت ۱۰ شب به جای ساعت ۶ عصر می تواند بر قند خون و توانایی چربی سوزی تأثیر بگذارد.
• این مطالعه نشان داد افرادی که دیرتر شام می خورند نسبت به کسانی که زود شام می‌خورند، ۲۰ درصد قند خونه بالاتر و ۱۰ درصد چربی سوزی کمتری دارند.

دیر غذا خوردن با افزایش وزن ارتباط دارد

بر اساس مطالعه‌ای که به تازگی در مجله Endocrine Society’s Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شده است، صرف یک شام دیر هنگام با افزایش وزن و افزایش سطح قند خون همراه است، صرف نظر از اینکه این همان وعده غذایی است که فرد پیش از این زودتر می‌خورده است.

به گفته دکتر جاناتان سی جان، استادیار پزشکی در دانشگاه جان هاپکینز به Healthline، “ما از تحقیقات دیگری در این حوزه آگاهی داشتیم که نشان می‌دهد دیر غذا خوردن با چاقی مرتبط است و از آنجا که ارتباط با علیت برابر نیست، در نتیجه سعی کردیم تا این مسئله را با روش دقیق‌تری مورد بررسی قرار دهیم.”

جان توضیح داد که تیم تحقیقاتی به دنبال درک این مسئله بود که آیا دیر غذا خوردن متابولیسم را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که باعث افزایش چاقی شود یا خیر.

وی گفت: “به همین منظور تصمیم گرفتیم تا این آزمایش را به صورت کارآزمایی بالینی و کنترل شده انجام دهیم، به این صورت که از افراد سالم خواستیم تا با کنترل غذا، رژیم غذایی و زمان خواب خود، در دو زمان مختلف غذا بخورند.”

غذای یکسان، خواب یکسان

جان و تیمش پژوهش خود را بر روی ۲۰ فرد داوطلب سالم (۱۰ مرد و ۱۰ زن) انجام دادند تا دریابند که بدن آنها، چگونه شام خورده شده را در ساعت ۱۰ شب به جای ساعت ۶ عصر متابولیزه می‌کند.

همه شرکت کنندگان در مطالعه سر یک ساعت مشخص می‌خوابیدند: ۱۱ شب.

یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که دیرتر شام می‌خوردند، حتی با مصرف یک وعده غذایی مشابه، سطح قند خون آن‌ها بالاتر رفته و چربی سوزی کمتری داشته‌اند.

به گفته جان: “نتایج چندان تعجب برانگیز نبود. محققان دیگری نیز کار مشابهی را با بررسی ریتم شبانه روزی و رژیم غذایی انجام داده‌اند و سایر آزمایشگاه‌ها هم این موضوع را نشان داده‌اند که اگر با ریتم شبانه روزی طبیعی بدن خود خارج از زمان همیشگی غذا بخورید، بدن شما گلوکز را به همان روش معمول متابولیزه نمی‌کند.”

همچنین این مطالعه نشان داد اوج قند خون در افرادی که دیرتر شام می‌خورند ۲۰ درصد بیشتر و چربی سوزی ۱۰ درصد کمتر است نسبت به کسانی که زودتر شام می‌خورند.

چنژوان گو، اولین نویسنده مطالعه، PhD، محقق فوق دکترا در دانشگاه جان هاپکینز، در بیانیه ای گفت: “تأثیراتی که در داوطلبان سالم دیده ایم ممکن است در افرادی که دچار چاقی یا دیابت هستند و قبلا متابولیسم آنها به خطر افتاده است، بیشتر باشد.”

همه افراد یکسان نیستند

نکته جالبی که در این پژوهش مورد توجه است، این است که محققان دریافتند همه افراد نسبت به خوردن وعده‌های غذایی دیر هنگام به یک شیوه واکنش نشان نمی‌دهند.

به گفته جان: “آنچه بیش از همه مرا متعجب کرد این بود که آسیب‌پذیری همه افراد به یک شکل نبود. اگر الگوی فعالیت را در ۲ هفته قبل بررسی کرده باشید، می‌دانید که گروهی وجود داشت که افراد در این گروه عادت داشتند زودتر بخوابند و هنگامی که یک وعده غذای دیرهنگام به آنها می دادیم، بدترین حالت را تجربه می‌کردند.”

به گفته جان، اما افرادی که عادت داشتند خیلی دیر بخوابند و ساعت ۲ یا ۳ بامداد غذا می‌خوردند، چندان تحت تاثیر تغییر در وعده غذایی خود قرار نگرفته اند.

“درنتیجه دریافتیم که همه افراد به یک شکل واکنش نشان نمی‌دهند. در واقع، تفاوت‌هایی در متابولیسم افراد وجود دارد که یا باعث آسیب‌پذیری بیشتر آنها نسبت به دیر غذا خوردن می‌شود و یا تأثیر چندانی بر روی آن‌ها نمی‌گذارد.”

یکی از دقیق‌ترین مطالعات در این مورد

جان همچنین اشاره کرد که این مطالعه در مقایسه با تحقیقات قبلی در این مورد بسیار دقیق‌تر بوده است. شرکت کنندگان از ردیاب‌های فعالیتی استفاده می‌‌کردند، نمونه‌برداری از خون آنها انجام شد، تحت مطالعات خواب و اسکن چربی بدن قرار گرفتند و برای اندازه‌گیری متابولیسم چربی از مواد غذایی حاوی نشانگرهای غیر رادیواکتیو استفاده می‌کردند.

به گفته جان، “افرادی که در آزمایشگاه بودند تحت کنترل‌های بسیار شدیدی قرار می‌گرفتند. ما هر ساعت از آن‌ها خون می‌گرفتیم و قبل از مراجعه به آزمایشگاه، تمامی فعالیت‌های آنها را کنترل کرده و خوابشان را نیز به مدت ۲ هفته تحت نظر داشتیم. همچنین، با استفاده از ردیاب ایزوتوپ پایدار می‌توانستیم میزان چربی سوزانده شده یا اکسید‌شده مصرفی آنها را اندازه گیری کنیم.”

همچنین، جان در پاسخ به این پرسش که آیا این مطالعه می‌تواند دلیلی قطعی بر این امر باشد که زمان خوردن و نه لزوما آنچه می‌خورید می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، پاسخی دقیق و محکم داد.

وی گفت: “بله، من فکر می‌کنم این مسئله حداقل نشان دهنده این است که به صورت بیولوژیکی چگونه زمان غذا خوردن می‌تواند بر نحوه کنترل کالری بدن تأثیر بگذارد.”

یافته‌ها می‌تواند در هدایت عادات غذایی مؤثر باشد

به گفته لیزا ک. دیوالد، مدیر برنامه مرکز پیشگیری از چاقی و آموزش مک دونالد در دانشگاه ویلانووا کالج پرستاری م. لوئیز فیتزپاتریک، “گرچه این مطالعه بر روی جوانان داوطلب با وزن سالم انجام شده است، اما اطلاعات مفیدی برای راهنمایی عادات غذایی در اختیار ما قرار می‌دهد.”

دیوالد همچنین اضافه می‌کند که این یافته‌ها به منظور پیشگیری از برخی بیماری‌های نیز بسیار حائز اهمیت است.

“این مطالعه یادآور می‌شود که پرورش عادت‌های غذایی نه تنها به عوامل سنتی مانند محتوا و حجم وعده غذایی توجه دارد، بلکه زمان صرف وعده‌های غذایی نیز ممکن است در خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی همچون دیابت و بیماری‌های قلبی تأثیر داشته باشد.”

به گفته دیوالد، وعده شام برای بیشتر افراد بزرگسال، از لحاظ کالری بزرگترین وعده غذایی در روز محسوب می‌شود.

وی توضیح داد افرادی که مشغله زیادی دارند، به طور معمول صبحانه و ناهار را با عجله صرف می‌کنند که این کار اغلب به معنای دیرتر از زمان معمول و بیش از حد مجاز غذا خوردن است. “در نهایت باعث می‌شود تا افراد در اواخر شب یک وعده غذای حجیم مصرف کنند. این مطالعه به طور خاص به این موضوع پرداخته و نشان داده است که حتی در افراد جوان با وزن سالم نیز ممکن است باعث بروز مشکلات مربوط به متابولیسم گلوکز یا چربی شود.”

چه باید کرد؟

دیوالد توصیه می‌کند اگر می‌دانید که دیر به منزل می‌رسید، در اواخر بعد از ظهر یک میان وعده کوچک و دارای پروتئین بالا مانند ماست یونانی به همراه آجیل برای خود داشته باشید.

وی گفت: “به این ترتیب می‌توانید کمی اشتهای خود را مهار کنید تا اگر مجبور شدید دیرتر از آنچه پیش بینی کرده‌اید غذا بخورید، دیگر یک وعده غذایی حجیم نباشد و به اندازه یک میان وعده باشد.”

گزینه‌های پیش رو می‌تواند شامل خوردن یک بشقاب کوچک سالاد با مرغ‌کبابی، نصف ساندویچ و میوه یا یک فنجان سوپ سبزیجات و یک لیوان شیر کم‌چرب باشد.

دیوالد گفت: “هدف این است تا در صورت امکان بزرگترین وعده غذایی خود را هنگام صبحانه یا ناهار میل کنید.”

سخن پایانی

مطالعات اخیر نشان‌داده است که خوردن یک وعده شام دیر هنگام بدون در نظر گرفتن مقدار کالری آن می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش میزان قند خون شود.

محققان دریافتند که همه افراد واکنش یکسانی نشان نمی‌دهند و افرادی که عادت داشتند شب ها زود بخوابند، بیشترین افزایش وزن را با صرف شام دیرهنگام بدست آوردند و آن دسته از افرادی که شب‌ها دیرتر می‌خوابیدند کمتر به این تغییر زمان غذا خوردن واکنش نشان دادند.

به گفته محققان، این امر دلیل محکمی است که نشان می‌دهد خوردن یک وعده غذایی دیر هنگام باعث افزایش وزن شود، حتی اگر مقدار کالری مصرفی افزایش نداشته باشد.

همچنین کارشناسان معتقدند در روزهایی که مدت زمان کارتان طولانی تر است، بهتر است به منظور مهار اشتهای خود برای یک وعده شام سنگین و پر حجم، در بعد از ظهر یک میان وعده سالم بخورید.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی