تهیه سوپ خانگی سالم در ۵ مرحله

پخت سوپ های خانگی آسان، خوش طعم و بسیار و مغذی هستند

دلایل زیادی وجود دارد که افراد ترجیح می دهند خودشان در منزل سوپ درست کنند. چرا که از آنچه فکرش را می کنید هم ساده تر است. علاوه این بر این نسبت به سوپ های بازاری سالم تر نیز هست و شما به دلخواه خودتان می توانید هر ماده ای که دوست داشتید مانند گوشت و سبزیجات در آن بریزید و طعمش را باب میلتان کنترل کنید.

اما در مقابل سوپ های آماده و کنسرو شده اصلا به این صورت نیست. داخل آن ها کمی سبزیجات له شده و خیلی کم گوشت ریخته شده و طعم های ثابت و تکراری دارند. همچنین مقدار نمک آن ها نیز بسیار زیاد است. شاید یکی از مسائلی که باعث می شود سوپ های کنسرو شده ترجیح داده شوند دسترسی راحت به آن ها است. اما جالب است بدانید که شما می توانید سوپ خانگی را در مقدار زیاد تهیه کرده و داخل فریزر قرار دهید. به این ترتیب در هر زمانی که بخواهید، می توانید آن را گرم کرده و میل کنید.

با آب گوشت شروع کنید

آب گوشت به نوعی عطر و بوی زمینه ای سوپ را تشکیل می دهد و سپس می توان سایر مواد مورد نظر را به آن اضافه کرد. از جمله آب گوشت مرغ، گوشت گاو و عصاره سبزیجات معمول ترین انتخاب ها برای سوپ است. می توانید از آب گوشت گاو برای خورش گوشت گاو یا سوپ های گوشت گاو و جو استفاده کنید. آب گوشت مرغ برای سوپ رشته فرنگی مرغ و غذاهای دریایی مناسب است و عصاره سبزیجات پایه ای ایده آل برای سوپ سبزیجات و لوبیا است.

آب گوشت و عصاره های خانگی بسیار خوش طعم تر هستند و تهیه آن ها نیز ساده و راحت است. تنها کافی است مواد مورد نظر خود را داخل ظرفی قرار داده و صبر کنید تا بجوشد. سپس مواد جامد درون آن مانند خود گوشت یا سبزیجات را از جدا کنید. در نهایت آبی که در ظرف باقی می ماند همان عصاره مورد نظر است که به عنوان پایه سوپ می تواند استفاده شود. همچنین می توان آن را طولانی مدت در یخچال یا فریزر نگهداری کرد.

علاوه بر این، آب گوشت های کنسرو شده و پودرهای پایه ای سوپ در فروشگاه مواد غذایی موجود است. طعم برخی از آن ها واقعا عالی است و برخی دیگر چندان چنگی به دل نمی زند. با این حال استفاده از آن ها راحت است چون سوپی سریع برای شما آماده می کند. اما قبل از خرید حتما بر چسب مواد غذایی روی آن ها را مطالعه کنید زیرا ممکن است مقدار قابل توجهی سدیم داشته باشد. پس از انتخاب یک برند، دیگر می توانید با خیال راحت برای تهیه سوپ هایتان از آن استفاده کنید.

در صورتی که برای تهیه سوپ دستورالعمل خاصی را دنبال می کنید، در آن ذکر شده که چه مقدار آب گوست یا عصاره مورد نیاز است. در غیر این صورت، ابتدا ۶ تا ۸ فنجان آب گوشت را داخل ظرف مورد نظر ریخته و تا آن می جوشد سایر مواد را آماده کرده و اضافه کنید. در صورت نیاز، بعدا می توانید باز هم آب گوشت به مواد بیافزایید.

مقدار سوپی که به طور معمول به عنوان یک غذای جانبی سرو می شود ¾ الی ۱ فنجان است. اما زمانی که سوپ به عنوان غذای اصلی سرو می شود باید برای هر نفر ۱ و ½ فنجان در نظر گرفته شود.

مواد اولیه سالم

سالم ترین سوپ ها دارای یک منبع پروتئین بدون چربی، مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و گاهی هم دارای یک منبع نشاسته ای هستند. این یک وعده غذایی متعادل را شامل می شود.

می توانید از قطعات بدون چربی گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت گاو یا بره استفاده کنید و کمی هم حبوبات به آن بیافزایید. حبوبات طعم، پروتئین، ویتامین ها و سایر مواد معدنی را به سوپ اضافه می کند. همچنین منبعی از فیبر به حساب می آید.

پروتئین ها را آماده کنید

هدف از تهیه سوپ این است که همه مواد داخل آن به قدری خرد شوند که به راحتی بتوان با قاشق آن ها را خورد و نیازی به تکه کردن نداشته باشد. با این حال، برخی از مواد باید از قبل پخته شوند. گرچه کمی کار مقدماتی کمی وجود دارد اما ارزشش را دارد و در نهایت سوپی خوشمزه تهیه می شود.

قبل از افزودن مواد به سوپ بهتر است گوشت ها را به قطعات ریز خرد کرده و کمی داخل ماهیتابه تفت بدهید. این کار باعث می شود باقی مانده چربی گوشت گرفته شود، در نتیجه سوپ شما کم چرب تر و بهتر خواهد شد.

البته به پروتئین زیادی نیاز ندارید زیرا باید جایی هم برای سبزیجات در نظر بگیرید. به طور میانگین، برای ۲۵۰ گرم آب گوشت، ۱ یا ۲ لیوان گوشت خرد شده و پخته شده کافی است.

لوبیا خشک و عدس را باید جداگانه بپزید و بعد به سوپ اضافه کنید یا اینکه می توانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید. اما قبل از ریختن داخل سوپ، آن را درون صافی ریخته و بشویید تا نمک اضافی آن گرفته شود.

سبزیجات را اضافه کنید

سبزیجات مورد علاقه خود را انتخاب، آن ها را به قطعات بسیار ریز خرد کرده و به سوپ اضافه کنید. بسته به میل تان، شرایط فصلی یا آنچه در منزل دارید، می توانید چندین نوع سبزیجات یا فقط یک یا دو مورد را انتخاب کنید. یک یا دو لیوان از سبزیجات باید برای ۲۵۰ گرم آب گوشت کافی باشد.

سبزیجات معطری مانند پیاز، سیر، کرفس و هویج را بهتر است قبل از اضافه کردن به سوپ کمی در روغن زیتون تفت بدهید. این کار باعث خوش طعم تر شدن سوپ می شود. همچنینی بهتر است سبزیجاتی که کمی سفت تر هستند را از قبل بپزید تا نرم تر شوند و بعد به سوپ اضافه کنید. نکته مهمی که هنگام افزودن سبزیجات باید در نظر داشته باشید این است که بدانید هر کدام به چه قدر زمان برای پخت نیاز دارند. برای مثال، اگر تصمیم دارید هویج و نخود فرنگی اضافه کنید، باید بدانید که هویج مدت زمان بیشتری به پخت نیاز دارد. بنابراین، اول آن را به سوپ اضافه کنید و در آخر نخود فرنگی را اضافه کنید.

نوع نشاسته را انتخاب کنید

سیب زمینی هم درست مانند سایر سبزیجات تهیه می شود. سعی کنید از سیب زمینی قرمز استفاده کنید یا حداقل از مصرف سیب زمینی اجتناب کنید زیرا آنها خیلی نشاسته ای هستند و سریع وارد سوپ می شوند. همچنین بهتر است هنگامی که سیب زمینی را برای سوپ خرد می کنید، پوست آن را نگیرید. این کار علاوه بر اینکه فیبر بیشتری را وارد غذایتان می کند، منجر به کاهش سرعت تبدیل نشاسته به قند شده و از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کند.

همچنین می توانید اصلا سیب زمینی اضافه نکنید و مواد نشاسته ای دیگری مانند جو، ماکارونی یا برنج اضافه کنید. بهتر است این مواد را زیاد نریزید زیرا هنگام پخت حجمشان بیشتر می شود. به طور معمول، یک فنجان مواد نشاسته ای خشک برای سوپ مناسب است. همچنین می توانید آن ها را از همان اول اضافه نکنید و بعدا بیافزایید و اجازه دهید تا جایی بپزد که کمی ترد تر باشند.

افزودن ادویه جات

تا اینجا فقط مواد سوپ را اضافه کردید، اما هنوز طعم خاصی ندارد. حالا نوبت ادویه و چاشنی های مورد علاقه است. البته بهتر است اجازه بدهید سوپ مقداری بجوشد و در مراحل پایانی ادویه را اضافه کنید. زیرا با این کار شما ابتدا صبر می کنید تا مواد پروتئینی، سبزیجات و مواد نشاسته ای خوب مزه بیاندازد و بعد در این مرحله می توانید با کمی چشیدن سوپ، تشخیص دهید به که برای خوشمزه تر شدن به چه ادویه هایی بیشتر احتیاج دارد.

آویشن، پونه کوهی، مریم گلی، جعفری و برگ بو بیشتر در سوپ ها کاربرد دارند. اما به یاد داشته باشید که برگ بو را قبل از سرو از سوپ جدا کنید. نمک را به مقدار کم اضافه کنید، به ویژه هنگام استفاده از یک غذای آماده زیرا ممکن است به قدر کافی نمک داشته باشد. فلفل سیاه هم می تواند گزینه مناسبی برای طعم دهندگی باشد.

در آخر و پس از افزودن ادویه جات اجازه دهید کمی بجوشد -قل قل نکند- سپس می توانید آن را با یک سالاد کوچک یا کمی نان تازه سرو کنید.

نگهداری

هنگامی که زمانی را برای تهیه سوپ صرف می کنید، بهتر است دستور تهیه را دو برابر یا سه برابر کنید تا بتوانید باقیمانده آن را نگه دارید تا هر زمان دیگر که خواستید سوپ آماده داشته باشید. اما یادتان باشد قبل از بسته بندی آن ها در یخچال یا فریزر باید صبر کنید تا کاملا خنک شوند. آن را به اندازه وعده های غذایی خود تقسیم کرده و هر کدام را درون یک ظرف شیشه ای یا پلاستیکی بریزید. کمی فضای خالی برای انبساط در نظر بگیرید، به ویژه اگر آن را داخل فریزر قرار می دهید.

اگر تصمیم دارید سوپ در حجم زیاد تهیه کرده و آن را داخل فریزر نگهداری کنید، بهتر است موادی مانند رشته فرنگی یا برنج داخل آن نریزید زیرا بعد از یخ زدن و دوباره باز شدن حالت خمیری نا مناسبی پیدا می کنند. در عوض می توانید پس از ذوب شدن یخ سوپ منجمد به آن رشته فرنگی یا برنج تازه اضافه کنید، اما باید مدت زمان بیشتری صبر کنید تا این مواد تازه افزوده بپزند.

یک سوپ خانگی در یخچال تا سه روز قابل نگهداری است و در فریزر به صورت منجمد تا سه ماه سالم باقی می ماند.

طرز تهیه سوپ های سالم

چندین دستور العمل سوپ ساده وجود دارد که دارای ترکیبات سالمی نیز هستند. معمولا همه آن ها با آبگوشت یا عصاره درست می شوند. البته سوپ های خامه ای هم هستند که گرچه خوشمزه تر هستند، اما چربی و کالری بیشتری دارند.

حالا که متوجه شدید پختن سوپ در منزل کار سختی نیست، می توانید بیشتر اوقات آن را تهیه کنید. سوپ غذایی فوق العاده راحت برای ماه های سرد سال است و با صرف چند ساعت زمان برای پخت آن در حجم زیاد می توانید چندین وعده آینده را هم تهیه کنید. از همه بهتر اینکه می توانید آن را متناسب با برنامه غذایی خانواده خود تنظیم کنید و نسبت به آنچه برای پخت آن استفاده شده احساس خوبی داشته باشید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی