تغذیه مناسب برای دیابت نوع ۲
امروزه توصیه می‌شود به منظور کنترل دیابت نوع ۲، بر مصرف این غذاها و توصیه‌ها تمرکز داشته باشید. حدود ۹۵ درصد از موارد تشخیص دیابت از نوع دو است و بیش از ۳۴ میلیون فرد آمریکایی به آن مبتلا هستند. همه انواع دیابت در نتیجه عدم تولید انسولین یا پاسخ بدن به آن و یا هر دو مورد رخ می‌دهد. انسولین یک هورمون طبیعی لوزالمعده است که نحوه استفاده و ذخیره گلوکز (قند خون) را تنظیم می‌کند. از آنجا که انسولین به خوبی در بدن افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ عمل نمی‌کند، در بیشتر موارد در حالت هایپرگلیسمی (یا قند خون بالا) قرار دارند. هایپرگلیسمی می‌تواند به تدریج ایجاد شود و این حالت مداوم قند خون بالا، عوارض بسیار جدی، حتی مرگ زودرس را در پی خواهد داشت.
ابتلا به دیابت نوع ۲ تنها مختص به گروه خاصی از افراد، بدن‌ها، جنسیت، سن یا نژاد نیست، بلکه هر کسی ممکن است به مرور زمان به دیابت نوع ۲ مبتلا شود. با این حال، برخی از بارزترین عوامل خطرساز عبارتند از:
- داشتن سابقه خانوادگی در ابتلا به دیابت
- چاقی، به ویژه در ناحیه شکم
- عدم انجام فعالیت بدنی منظم
- داشتن نژاد یا قومیت خاص، به ویژه بومیان آمریکایی، آفریقایی تبارها و آمریکایی‌های اسپانیایی تبار
- سن بیشتر از ۴۵ سال
روش تشخیص بیماری
دیابت نوع ۲ به طور معمول با آزمایش خونی به نام A1C تشخیص داده می‌شود (این آزمایش نشان‌دهنده متوسط قند خون طی دو تا سه ماه گذشته است). عدد بدست آمده در A1C از ۵٫۸ تا ۶٫۴ درصد نشان‌دهنده پری دیابتیک است و A1C از ۶٫۵ درصد یا بالاتر نشان‌دهنده ابتلا به دیابت است. هدف بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ حفظ عدد A1C زیر ۷ درصد است. بنابراین، آنچه افراد مصرف می‌کنند، یکی از مؤثرترین عوامل در پیشگیری از دیابت نوع ۲ و کنترل A1C در طول زمان است.
به طور کلی می‌توان گفت که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بیشتر برای افراد مبتلا به دیابت است، از این رو رژیم خاصی برای همه وجود ندارد. اما در عین حال، دستورالعمل‌های کلی برای خورد و خوراک وجود دارد که می‌تواند برای تعادل قند خون مفید باشد.
غذاهای سرشار از فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که هضم نمی‌شود. درنتیجه، نه تنها موجب افزایش قند خون نمی‌شود، بلکه می‌تواند با کاهش سرعت جذب قندها و نشاسته در سایر غذاها درکاهش قند خون مؤثر باشد. علاوه بر این، برخی پژوهش‌ها حاکی از آن است که بهبود سلامت میکروبیوم روده – که در نتیجه خوردن غذاهای فیبری و پربیوتیک است – می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. از جمله غذاهای فیبردار مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
لوبیاها: لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه، ادامام (سویا)، نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیای لیما، لوبیا چیتی
سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای: کنگر فرنگی، مارچوبه، جوانه لوبیا، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، بادمجان، جیکاما، کاهو، فلفل، تربچه، نخود برفی، کدو مسما و کدو سبز، گوجه‌فرنگی، شلغم
غلات کامل: ذرت بوداده، سبوس، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، کینوا، جو دوسر، نان و ماکارونی سبوس‌دار، برنج وحشی
میوه های کامل: ½ لیوان آووکادو، انواع توت‌ها، مو، مرکبات، انبه تازه، انگور، هلو، گلابی، سیب با پوست
آجیل و دانه ها: دانه چیا، پسته، بادام پوست‌دار، مغز آفتابگردان
مایعات بدون قند
افزایش قند خون منجر به کم آبی بدن می‌شود، بنابراین نوشیدن مایعات برای افراد مبتلا به دیابت بسیار اهمیت دارد. اما نوشیدنی‌ها به عنوان دسته‌ای جداگانه یکی از منابع قندهای اضافی در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی‌ها محسوب می‌شود. از این رو، انتخاب نوشیدنی‌های بدون قند اضافی می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش قند خون داشته باشد.
آب: بهتر است آب را به عنوان نوشیدنی پایه خود در نظر بگیرید، زیرا علاوه بر اینکه قند خون را افزایش نمی‌دهد، همچنین می‌تواند از طریق ادرار کردن، موجب کاهش قند خون شود.
یک چیز شیرین: اگر به دنبال طعم شیرین هستید، می‌توانید نوشیدنی‌هایی با کالری ۰ را انتخاب کنید که با جایگزین‌های قند طبیعی، مانند استویا یا میوه مانک، شیرین شده‌اند.
گازدار کردن: اگر به نوشیدنی‌های گازدار علاقه‌مند هستید، می‌توانید آب گازدار را با کمی مرکبات، انواع توت‌ها یا گیاهان تازه امتحان کنید.
چربی های سالم
مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی منابع چربی و کربوهیدرات‌های ناسالم در رژیم غذایی با چربی‌های اشباع‌نشده تکی و چندتایی، دو مزیت به همراه دارد. اول اینکه قند خون را کاهش می‌دهد (با بهبود مقاومت و ترشح انسولین) و همچنین سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
روغن‌ها: از روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو استفاده کنید.
میان وعده‌های چرب‌تر: آجیل (بادام گردو، پسته، بادام هندی، بادام زمینی) را به جای تنقلات بسته‌بندی شده با روغن پالم مانند پاپ کورن‌ها و کوکی‌ها جایگزین کنید. آووکادو یا حمص له‌شده با سبزیجات به جای پنیر و کراکر؛ ماست یونانی به جای بستنی یا محصولات ماستی یخ‌زده فرآوری‌شده. (برندهای دارای کمتر از ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر وعده، بدون قند یا شیرین‌کننده اضافی و بدون روغن پالم / نارگیل).
آووکادو: غذاهایی با آووکادوی خرد‌شده یا له‌شده.
ماهی‌های چرب: از خوردن ماهی آزاد، ماهی تن، آنچوی، ماهی خال‌خالی و شاه‌ماهی غنی از چربی اشباع‌نشده لذت ببرید.
غذاهایی که هنگام ابتلا به دیابت نوع ۲ باید مصرف آن‌ها را کاهش داد
قندهای ساده: غذاهایی که دارای قندهای اضافی هستند و همچنین غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند و کربوهیدرات بالایی دارند، سطح قند خون را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهند. بیشتر این غذاها دارای فیبر کم و دیگر مواد مغذی مفید هستند.
غذاهای دارای قند اضافه: در برخی محصولات به وضوح مشخص است که قند اضافه شده وجود دارد مانند غلات صبحانه و گرانولا، محصولاتی همچون کیک‌ها و دسرها، آب‌نبات، تنقلات و بارهای بسته‌بندی شده، ژله و عسل. در برخی دیگر از محصولات شکر افزودهشده کمتر به چشم می‌آید مانند چاشنی‌ها، ماست‌های طعم‌دار، برخی از سس‌های مخصوص ماکارونی و سوپ‌ها، محصولات کم‌چرب و غذاهای منجمد.
دانه‌های فرآوری‌شده: نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید و محصولات بدون گلوتن بر پایه برنج، قند خون را به بالاترین و سریعترین سطح می‌رساند.
نوشیدنی‌های خاص: تأثیر سوء برخی از نوشیدنی‌ها برای افراد دیابتی دوبرابر است، زیرا جزو آن دسته از مواد غذایی است که مدیریت دیابت را دشوارتر می‌کند، چرا که نه محتوی مواد مغذی به خصوصی است و نه احساس سیری در فرد ایجاد می‌کند.
نوشیدنی‌های قندی یا شیرین‌شده با قندهای مصنوعی: از نوشیدن انواع نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی زا، آب میوه، اسموتی، لبنیات طعم‌دار و شیرین و شیرهای غیر‌لبنی و لیموناد یا چای شیرین‌شده با شکر، شربت یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
کافئین: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به افرادی که دیابت ندارند، واکنش متفاوت‌تری نسبت به کافئین نشان می‌دهند. کافئین می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد، بنابراین توصیه می‌شود افراد مبتلا به دیابت میزان نوشیدن قهوه و چای کافئین‌دار را به کمتر از ۲ لیوان در روز محدود کنند. همچنین از نوشیدنی‌های شیرین کافئین‌دار پرهیز شود.
الکل: نوشیدنی‌های الکلی از جهات مختلفی برای افراد مبتلا به دیابت مضر است. الکل به طور موقت قند خون را افزایش داده و سپس ناگهان موجب افت خطرناک قند خون می‌شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن شده، کبد شما را در پردازش قند خون دچار اختلال کرده و در تأثیر داروهای دیابت خلل وارد می‌کند.
مکمل‌های مفید برای دیابت نوع ۲
مکمل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند در کاهش قند خون مؤثر باشد. مکمل‌ها هرگز جایگزین داروهای تجویز شده برای این بیماری نمی‌شوند، اما به مرور می‌توانند در راستای کمک به مدیریت و تنظیم دیابت نقش خوبی ایفا کنند. با این حال، همواره پیش از شروع مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین D: کمبود ویتامین D با دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. در پژوهشی نشان داده شد که از هر چهار نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، سه نفر کمبود ویتامین D داشتند. ویتامین D می‌تواند عملکرد سلول‌های پانکراس را بهبود بخشیده و توانایی بدن را برای ایجاد و واکنش به انسولین افزایش می‌دهد.
منیزیم: از هر ۳ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲، یک نفر دارای سطوح پایین منیزیم در خون است و مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منیزیم اضافی تا شش ماه می‌تواند قند خون را کاهش دهد. دوز توصیه شده برای افراد دیابتی ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است که باید همراه با یک وعده غذایی مصرف شود.
پری بیوتیک‌ها، پروبیوتیک‌ها و سینبیوتیک‌ها: آسیب به روده و تضعیف سلامت میکروبیوم با بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت مرتبط است و در مقابل بهبود سلامت میکروبیوم با بهبود مقاومت به انسولین نیز ارتباط مستقیمی دارد.
دارچین: مطالعات امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف قابل‌توجهی دارچین قبل از غذا می‌تواند ارتباط معنادار و مثبتی با کاهش قند خون داشته باشد.مقدار دوز توصیه شده ۲۵۰ میلی‌گرم عصاره دارچین یا ۵۰۰ میلی‌گرم دارچین بدون عصاره است که باید دو بار در روز قبل از غذا مصرف شود.
آیا به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید؟ ابتدا این کار را انجام دهید.
اگر اضافه وزن دارید، بدانید که کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش قند خون داشته باشد. همچنین می‌تواند از پیشرفت عوارض ناشی از دیابت نوع ۲ جلوگیری کرده و یا روند آن را آهسته‌تر کند. اما در صورتی که در محدوده وزنی متعادل هستید، مؤثرترین و بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که مقدار قند افزودهشده کمتری مصرف کنید و فیبر بیشتری را در غذاهای خود بگنجانید.
موارد دیگری که باید در مورد دیابت نوع ۲ بدانید
جدا از مواردی که باید در تغذیه انجام داد، کارهای بسیار دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای کنترل دیابت انجام دهید. از این رو، توصیه می‌شود تغییرات پیشنهادی که در بالا ذکر شد تا در رژیم غذایی خود اعمال کنید با رعایت مواردی که در ادامه ذکر می‌شود، ترکیب کنید:
داروها: با توجه به آزمایش A1C و انگیزه افراد برای تغییر شیوه زندگی، سابقه خانوادگی و دیگر عوامل، پزشک معالج نیز ممکن است یک یا چند دارو را پس از تشخیص دیابت تجویز کند. البته در برخی موارد هم دارویی تجویز نمی‌شود. داروهای تجویز شده برای کنترل قند خون مفید هستند، اما در عین حال می‌توانند عوارض جانبی مانند افزایش وزن، حالت تهوع یا کاهش شدید قند خون را به همراه داشته باشند. در صورتی که مایل هستید قبل از مصرف داروها و یا همراه با مصرف دوزهای پایین دارو، شیوه زندگی خود را تغییر دهید، حتماً در این مورد با پزشک خود مشورت کنید و هرگز بدون مشورت با پزشک، مصرف داروهای تجویز شده را قطع نکنید. از جمله داروهای رایج دیابت نوع ۲ می‌توان به آن‌هایی اشاره کرد که حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند (مانند متفورمین و تیازولیدین دیونز)، همچنین آن‌هایی که به بدن کمک می‌کند تا انسولین بیشتری تولید کند (مانند سولفونیل اوره‌ها و گلینیدها) و همچنین عده‌ای خود انسولین را باید مصرف کنند.
ثبات و نظارت: داشتن الگوی زمانی ثابت برای صرف غذا، مقدار ثابت غذا و نوشیدنی، داشتن تحرک مداوم، خلق و خوی ثابت و زمان خواب ثابت در تنظیم قند خون بسیار مفید است.همچنین، نظارت مداوم بر قند خون می‌تواند در درک الگوهای مفید و مضر زندگی کمک‌کننده باشد.
اصلاح وعده‌های غذایی: بسیاری از مردم پس از مدتی متوجه می‌شوند که می‌توانند با علیرغم ابتلا به دیابت نوع ۲، همه غذاهای مورد علاقه خود را فقط با اصلاح وعده‌ها و خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچکتر، میل کنند.
تحرک داشته باشید: فعالیت موردعلاقه خود را پیدا کنید، هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (دوچرخه‌سواری، تنیس روی میز، باغبانی، پیاده‌روی) و آن را انجام دهید. فعالیت مداوم روزانه می‌تواند یکی از بهترین راه‌های طبیعی برای بهبود توانایی بدن در واکنش به انسولین باشد.
کاهش استرس: یکی از مواردی که می‌تواند قند خون را بلافاصله افزایش دهد و به مرور زمان حساسیت بدن را نسبت به انسولین کاهش دهد، استرس است. بنابراین این می‌توانید با انجام کارهایی در راستای حذف، محدود کردن یا مدیریت منابع استرس‌زا در زندگی، قند خون را در کوتاه‌مدت و بلندمدت کاهش دهید.
منبع: cleaneatingmag.com / ترجمه: فاطمه شهابی
