تاثیر تغذیه بر خواب

بررسی های جدید نشان می دهد غذایی که می خورید می تواند بر خواب تاثیر بگذارد.

بسیاری از آمریکایی‌ها از بی‌خوابی یا خواب بی‌قرار و نا آرام رنج می‌برند. اما سوالی که ذهن را درگیر می کند این است که آیا مواد غذایی مورد استفاده ممکن است یکی از عوامل ایجاد اختلال خواب باشد؟ بررسی های جدید منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به این موضوع پرداخته است که چگونه الگوهای مختلف رژیم غذایی و مواد مغذی می توانند بر خواب تاثیر بگذارند.

به گفته کاترین ویلسون، BS، یکی از پژوهشگران لین مطالعه: «تحقیق و بررسی ها نشان می‌دهد که مدل‌سازی رژیم غذایی شما پس از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند استراتژی موثری برای بهبود کیفیت خواب باشد. یعنی کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های غیراشباع چندگانه، میوه و سبزیجات فراوان و غذاهای ضد التهابی دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های امگا ۳ مصرف کنید».

غذاهای آنتی اکسیدان دار عبارتند از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیاهای تیره رنگ و چای. غذاهای دارای چربی امگا ۳ ماهی های روغنی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین را شامل می شود.

بررسی مقالات

برای بررسی مقالات، پژوهشگران ۲۰ مطالعه انجام شده در مورد رژیم غذایی و خواب را مورد بررسی قرار دادند. مقالاتی مورد بررسی با در نظر داشتن رژیم غذایی، کیفیت خواب را با اکتیوگرافی یا پُلی سومنوگرافی ارزیابی می کردند.

اکتیوگرافی به این صورت است که با استفاده از یک مانیتور مچی حساس به حرکت، حالت های خواب و بیداری و تداوم خواب را ردیابی می کند و پلی سومنوگرافی نیز با استفاده از حسگرهایی که بر روی سر قرار داده می شوند، مراحل مختلف خواب را شناسایی می کند.

برخی از پارامترهایی مورد اندازه گیری عبارتند از حرکت سریع چشم (REM) یا خواب عمیق. تاخیر خواب (چه مدت طول می کشد تا به خواب بروید) و بازدهی خواب (زمان صرف شده در خواب). هدف بیشتر افراد بزرگسال تاخیر خواب کوتاه و بازدهی خواب بالا است.

«به طور کلی، تحقیقات موجود در بررسی ما نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم‌تر با بیداری کمتر در طول شب، خواب عمیق‌تر و سپری کردن زمان کمتری برای به خواب رفتن همراه است.»

کاترین ویلسون، BS

به گفته ویلسون، «به طور کلی، تحقیقات موجود در بررسی ما نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم‌تر (برای مثال، چربی های غیر اشباع چندتایی) با بیداری کمتر در طول شب، خوابی عمیق‌تر و سپری کردن زمان کمتری برای به خواب رفتن همراه است.»

به طور کلی، خواب جنبه مهمی از سلامت ما را شامل می شود و باید پژوهش های زیادی در این حوزه انجام شود. خواب ناکافی می تواند بر روی میزان کارایی افراد، تمرکز واکنش پذیری آن ها و همچنین سلامت جسمی و روحیشان تاثیری منفی داشته باشد. از طرفی دیگر، خواب ناکافی با بیماری های متابولیک قلبی و اختلالات عصبی همراه است.

بسیاری از افراد از قرص ها یا داروهای خواب آور برای داشتن خوابی آرام استفاده می کنند، اما بیشتر آن ها روز بعد احساس گیجی و کسالت دارند. بنابراین، اگر ایجاد تغییراتی در عادات غذایی می تواند بدون داشتن عوارض جانبی بر خوابی راحت تر تاثیر داشته باشد، ارزش آن را دارد که الگوهای غذایی و مواد مغذی بهینه را بررسی کنیم تا به طور کیفیت طبیعی خواب را بهبود بخشد.

مواد غذایی و خواب

هنگامی که صحبت از کربوهیدرات ها می شود، کیفیت اهمیت پیدا می کند. برخی از پژوهش هایی که در گذشته انجام شدند نشان می‌دهند که هر چه مصرف فیبر بیشتر باشد، فرد خوابی عمیق‌تر را تجربه خواهد کرد، در حالی که هرچه مصرف قند بیشتر باشد، خواب سبک‌تر است. درنتیجه، توصیه می شود مصرف کربوهیدرات های پر فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات را افزایش داده و از مصرف قندهای تصفیه شده مانند نوشابه، آب نبات و بستنی را کمتر کنید.

مصرف پروتئین نیز با کیفیت خواب مرتبط است. رژیم های غذایی کم پروتئین منجر به بازدهی خواب پایین می شوند، در حالی که مصرف پروتئین در مقادیر متوسط یا بیشتر با خواب REM همراه است.

در مورد چربی رژیم غذایی می توان گفت که هم مقدار و هم نوع آن می تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. هر چه مصرف چربی بیشتر باشد، با تاخیر خواب کوتاه‌تر همراه است. به طور کلی، می توان گفت که مصرف بیشتر چربی های اشباع شده می تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد، در حالی که چربی های غیراشباع چندگانه و امگا ۳ اثرات بهتری دارند.

به طور کلی، یک الگوی غذایی مشابه با رژیم مدیترانه ای دارای تعادل مناسبی از مواد مغذی برای خواب با کیفیت است.

چرا خواب و رژیم غذایی به هم مرتبط هستند؟

ویلسون می گوید، روشی که بدن ما غذا را متابولیزه می‌کند می‌تواند بر مغز و الگوهای خوابمان تاثیر داشته باشد که باعث می‌شود رژیم غذایی و خواب به هم مرتبط شوند.

او می‌گوید: «غذایی که در طول روز می‌خورید می تواند بر میزان خواب شما در شب تاثیر بگذارد و به طور کلی، هر چه رژیم غذایی سالم‌تر باشد، کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.»

 اما اینکه چرا برخی غذاها بر جنبه های خاصی از خواب تاثیر می گذارند، همچنان نامشخص است.

ویلسون می گوید، یکی از توضیحات احتمالی به محتوای ملاتونین و سروتونین موجود در غذاها مربوط می­‌شود، زیرا رژیم‌های غذایی دارای میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و حبوبات بیشتر که همگی غذاهای سرشار از ملاتونین و سروتونین هستند، اغلب با خوابی بهتر در ارتباط اند.

وندی بازیلیان متخصص تغذیه، DrPH، MA، RDN، صاحب Bazilian’s Health در سن دیگو، توضیح می­دهد که ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه روزی ما – یعنی همان ساعت بدن، کمک می­کند.

بازیلیان می گوید: «این هرمون، ریتم روز و شب ما را تعیین می کند. هنگام صبح‌ کم است و در عصر شروع به افزایش می‌کند، در نیمه‌شب به اوج می‌رسد و سپس کاهش پیدا می کند، اما عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی… می تواند تولید آن را در بدن مختل کند و با افزایش سن نیز تولید آن کمتر می شود.»

از این رو، بازیلیان خوردن برخی از مواد غذای خاص که به طور طبیعی دارای ملاتونین هستند را توصیه می کند از جمله: گیلاس ترش و گردو.

نوشیدنی هایی که روی خواب تاثیر منفی می گذارند

همانطور که کافئین در قهوه، چای، نوشابه های انرژی زا، شکلات و برخی از غذاهای غنی از کافئین وجود دارد، به عنوان یک محرک نیز عمل می کند. گرچه شما را سر صبح بیدار و سرحال می کند و البته این چیز خوبی است، اما مصرف کافئین زیاد در روز بعد ممکن است به خواب شما آسیب برساند.

بازیلیان می گوید: «کافئین نوعی محرک سیستم عصبی مرکزی است که منجر به افزایش انرژی می شود. از طرفی می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود، به خصوص اگر ظرف شش ساعت پس از خواب مصرف شود. برای افرادی که بسیار به کافئین حساس هستند، ممکن است لازم باشد حتی زودتر از ۱۲ ساعت قبل  از خواب، دیگر هیچ نوع خوراکی یا نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنند. اما برخی دیگر حساسیت کمتری دارند و مشکلی برایشان پیش نمی آید. به طور کلی، اگر درگیر اختلال خواب می شوید، بهتر است زمان مصرف کافئین را در روز ارزیابی کنید.»

«گرچه الکل ممکن است باعث شود سریعتر به خواب بروید، اما به طور کلی چرخه خواب را مختل می کند و پس از چند ساعت منجر به بی خوابی می شود. همچنین الکل باعث کاهش تولید ملاتونین می شود.»

وندی بازیلیان، DRPH، MA، RDN

همچنین بازیلیان معتقد است که الکل ممکن است بر خواب تاثیر منفی داشته باشد.

وی می گوید، «گرچه الکل ممکن است باعث شود سریعتر به خواب بروید، اما به طور کلی چرخه خواب را مختل می کند و پس از چند ساعت منجر به بی خوابی می شود. همچنین الکل باعث کاهش تولید ملاتونین می شود. بنابراین، اگر درگیر خواب ناکافی یا بی کیفیت هستید، توصیه می شود مصرف الکل را به طور کامل قطع کرده و سه ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.»

پژوهش ها حاکی از آن است که داشتن یک الگوی غذایی پر فیبر، سبزیجات و پروتئین کافی می تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد، در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از قند و چربی اشباع شده تاثیر بالعکس دارد. نوشیدنی های کافئین دار و الکلی نیز می تواند تاثیری منفی بر خواب داشته باشد. از این رو، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و ببینید که آیا عادات غذایی ممکن است بر کیفیت خوابتان تاثیری منفی داشته باشد و در صورتی که با مشکلات مربوط به خواب درگیر هستید حتما این موضوع را با ایشان در میان بگذارید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی