بهترین میان وعده های بعد ورزش از چه چیزهایی هستند؟
آیا تغذیه پس از ورزش واقعا کمک می کند تا از تمرین خود بهره بیشتری ببرید؟
خوردن اسموتی های میوه ای و موزی بعد از تمرین مقداری از پتاسیم مورد نیاز که با تعریق از دست رفته است را تامین می کند.
سوخت رسانی به بدن با کالری های متراکم مغذی بخش مهمی از انرژی داشتن برای حرکت به شمار می رود. اما آیا انتخاب‌های میان‌وعده ای پس از تمرین می تواند کمک کند تا از مزایای بیشتری از ورزش بهره برد؟
ترنس بواتنگ، RD، متخصص تغذیه فیزیولوژیست ورزشی و مشاور تغذیه، معتقد است: بله، تغذیه بعد از ورزش (و غذایی که در ادامه روز میل می شود) قطعا بر نحوه واکنش بدن به فعالیت بدنی و توانایی آن تاثیر می گذارد.
به گفته وی، بدن خود را مانند یک ماشین مسابقه در نظر بگیرید. «هنگامی که آن ماشین با سرعت در یک مسابقه می‌چرخد، مسلما برای ادامه کار به سوخت بیشتری نیاز خواهد داشت. به همین ترتیب، بدن ما نیز که کربوهیدرات ها و چربی ها را در حین ورزش می‌سوزاند، پس از تمرین به سوخت گیری مجدد نیاز پیدا می کند و پر کردن این مخزن اهمیت بسزایی دارد.»
به گفته اشلی لئون، RD، CDE، متخصص تغذیه ورزشی در تورنتو و صاحب آزمایشگاه تغذیه Gazelle: «برای بیشتر افرادی که ورزش یا تمرین زیادی ندارند، تغذیه کافی و به اندازه بسیار مهمتر از چیزهایی است که باید در هنگام ورزش میل کنند. برای ورزشکاران تفریحی نیز نکته قابل اهمیت این است که توجه زیادی به زمان فاصله مصرف پروتئین ها در طول روز داشته باشند و البته پروتئین و کربوهیدرات به مقدار کافی بخورند.»
وی افزود، مصرف پروتئین و کربوهیدارت کافی به این معناست که فرد باید کالری مورد نیاز برای سوخت رسانی بدن در حین تمرینات را داشته باشد. در غیر این صورت، رشد عضلانی متوقف می شود و یا فرد انرژی بسیار کمی در اختیار دارد بتواند از نظر بدنی بیشترین تلاش خود را انجام دهد.
«اطمینان حاصل کنید که تمام نیازهای پروتئینی خود را برآورده می‌کنید.»
لئون می گوید: «اطمینان حاصل کنید که تمام نیازهای پروتئینی خود را برآورده می‌کنید.» پروتئین به ماهیچه های بدن اجازه رشد و قوی تر شدن می دهد. بنابراین، پس از ورزش و تمام روز سعی کنید به قدر کافی پروتئین مصرف کنید. طبق گفته کلینیک مایو، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند باید روزانه بین ۱٫۱ تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین مصرف کنند، البته این مقدار با توجه به اینکه چه مقدار و چه نوع ورزشی انجام می دهید، متفاوت است.
در صورتی که بعد از تمرین میان وعده میل می کنید، بهتر است به جای خوردن یک وعده غذایی کامل، روی ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین تمرکز کنید تا به دوباره سازی ذخایر انرژی کمک کند، در واقع برای ترمیم ماهیچه‌هایی که به تازگی از آن ها کار کشیده اید.
بواتنگ می‌گوید: اگر تمرینی طولانی‌تر یا شدیدتر از قبل انجام داده‌اید، منتظر ماندن تا وعده غذایی بعدی باعث احساس بی‌حالی و گیجی می شود. پس بهتر است در چنین شرایطی میان وعده میل کنید.
نکته مهم دیگر این که حتما بدنتان را آبرسانی کنید. هیدترانه کردن بدن نه تنها بازگرداندن مایعات از دست رفته هنگام تعریق کمک می کند، بلکه در بازیابی حجم خون نیز تاثیر بسزایی دارد. زیرا، ورزش کردن منجر به از دست دادن آب (از طریق عرق) شده و در نتیجه حجم خون را نیز کاهش دهد. بواتنگ توضیح می‌دهد: «بنابراین، اگر این آب از دست رفته دوباره برنگردد، اکسیژن و قند کمتری به مغز و سایر اندام‌ها می رسد و در نهایت منجر به سرگیجه، خستگی و مواردی از این دست می شود.»
میان وعده های مناسب برای بعد از ورزش
این پیشنهادهای میان‌وعده ای، ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها را برای نیازهای بعد از تمرین فراهم می‌کند:
۱- کراکر و کنسرو تن ماهی
یا کنسرو ماهی دیگری را امتحان کنید. بواتنگ می‌گوید: «این ترکیب حاوی کربوهیدرات، پروتئین و سدیم است. همان چیزهایی که اغلب باید بعد از تمرین دوباره وارد بدن شوند.» برای افزایش ارزش غذایی آن، می توانید کراکر غلات کامل را انتخاب کنید.
۲- انواع توت ها و ماست یونانی ساده
به گفته بواتنگ، ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به بهبود، ترمیم و بازسازی بدن کمک شایانی می‌کند. همچنین، «کلسیم موجود در ماست در رشد ماهیچه‌ها بسیار مؤثر است.» انواع توت ها نیز به طور طبیعی طعم شیرینی به ماست می دهند و به قدر کافی کربوهیدرات به مخلوط اضافه می کنند.
۳- اسموتی میوه
اسموتی میوه ترکیبی از توت فرنگی یخ زده، بلوبری، موز، دارچین و ماست است که فواید مشابهی با انواع توت ها و ماست دارد. اما علاوه بر آن پتاسیم به شکل موز نیز به آن افزوده شده است. به گفته بواتنگ، در حین تعریق پتاسیم از بدن خارج می شود، در نتیجه نیاز به جایگزینی دارد.
۴- تخم مرغ آب پز سفت با غلات کامل یا نان تست خمیر مایه
بواتنگ معتقد است: «تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است. از طرفی، غلات کامل، درشت مغذی های مورد نیاز کربوهیدرات ها را به همراه دارند. بعلاوه، آن ها غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی هستند که در بهبودی و بازیابی بدن نیز بسیار موثرند.
۵- برش های بوقلمون با برش های پنیر و سیب
بواتنگ می گوید: این میان وعده مغذی و سرشار از پروتئین بدون چربی (بوقلمون)، پروتئین بیشتری نسبت به پنیر و کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی را فراهم می کند. «همه این ها اجزای اصلی فرآیند سوخت‌گیری به حساب می آیند.»
۶- بارهای پروتئینی
به گفته بواتنگ، بارهای منابع پروتئینی خوبی برای سوخت رسانی به بدن هستند، اما می‌توان آن را با حداقل ۱۰ تا ۱۲ گرم پروتئین انتخاب کرد. همچنین، از شمارش قند آن ها غافل نشوید و طبق گفته کلینیک کلیولند، به دنبال بارهایی با ۴ گرم یا کمتر قند افزوده شده باشید.
۷- نان تست غلات کامل به همراه کره های آجیلی یا کمپوت های طبیعی شیرین شده
بواتنگ می گوید: «نان سبوس دار کربوهیدرات هایی را به رژیم غذایی می افزاید که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سپس می توانید روی آن مقداری کره آجیلی مانند کره بادام زمینی، کره بادام، کره تاهینی و یا کره تخمه آفتابگردان بمالید. «کره های آجیلی میان وعده ای پر انرژی و سرشار از پروتئین و چربی های خوب هستند. قند طبیعی کمپوت های میوه نیز به راحتی به گلوکز تبدیل می شود و توصیه می شود بعد از تمرین از آن ها میل کنید تا از احساس تمام شدن انرژی جلوگیری کند.»
۸- حمص همراه با کراکر دانه ها و سبزیجات خام
به گفته بواتنگ، با خوردن این میان وعده می توانید کمبود کربوهیدرات و سدیم را جبران کنید. برای خوردن حمص می توانید به چیزهایی غیر از برش های هویج فکر کنید. مثلا، برش های خیار، چوب جیکاما یا نخود فرنگی قندی را نیز امتحان کنید.
۹- میوه و کره آجیلی
برش های ورقه ای سیب یا موز در نظر بگیرید که روی آن ها کره بادام زمینی یا کره بادام درختی زده اید. این ترکیب حاوی چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی است.
منبع: .everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
