برنامه‌ی غذایی صحیح مخصوص ورزشکاران
انتخاب و عمل به برنامه‌ی غذایی صحیح و علمی، یکی از ارکان موفقیت ورزشکاران است. امروزه با پیشرفت علم و با انجام تحقیقات بسیار زیاد در زمینه‌ی تغذیه‌ی ورزشی، بسیاری از باورهای سنتی رد شده است، و ورزشکاران در شیوه‌ی اجرای برنامه‌های غذایی خود، به خصوص قبل و بعد از تمرین، تجدید نظر کرده‌اند.
به طور مثال، این نکته به اثبات رسیده که چند روز قبل از انجام ورزش‌های استقامتی بلند مدت، ورزشکار می‌تواند از غذاهای سرشار از کربوهیدرات (قندها) استفاده کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. یا مصرف غذاهای چرب، چند ساعت قبل از شروع مسابقات طولانی، به اجرای بهتر و به تاخیر افتادن خستگی کمک می‌کند، و یا دیگر اینکه مصرف کمی گلوکز در طول ورزش‌هایی مثل دو ماراتن باعث اجرای بهتر می‌شود.
کاربرد این نتایج علمی و تجربی، ملزم به این است که ورزشکار به طور دقیق بداند نقش و وظیفه‌ی هر ماده‌ی غذایی در بدن چیست؟ کدام ماده‌ی غذایی برای تولید انرژی در عضله مصرف می‌شود؟ چه چیزهایی بخوریم؟ چه زمان‌هایی بخوریم؟ چگونه بخوریم، و چقدر بخوریم؟
برای آشنایی و آگاهی هر چه بیشتر شما ورزشکاران عزیز در بحث تغذیه، در اولین بخش این بحث مهم، شما را با تعریف دقیق اصطلاحات و مفاهیم رایج در تغذیه آشنا می‌کنم.
۱. تغذیه
توجه به اهمیت تغذیه در ورزش، سابقه‌ای بسیار طولانی دارد. یکی از مهم‌ترین ارکان ساخت عضلات و بالا بردن همه جانبه‌ی راندمان ورزشکار، توجه به تغذیه‌ی صحیح و به موقع است. در اولین دوره‌ی المپیک، پزشکان توصیه‌هایی در مورد تغذیه به ورزشکاران ارائه نمودند که باعث بالاتر رفتن راندمان ورزشکاران شد.
مطلب مرتبط: ۸ توصیه برای بهبود وعده‌ی قبل از تمرین
۲. رژیم
به طور کلی، رعایت و پیروی دقیق و منظم از یک برنامه‌ی غذایی و مکمل هدفمند، با توجه به نیاز و اهداف ورزشکار را رژیم می‌گویند. تنظیم یک رژیم غذایی دقیق، بر مصرف صحیح و به اندازه‌ی مواد مغذی وابسته است.
۳. مواد مغذی
پروتئین، چربی، هیدرات کربن، املاح معدنی، و آب را مواد مغذی می‌گویند.
۴. متابولیسم پایه
مقدار انرژی مورد نیاز بدن در حالت آرامش و استراحت کامل، و در شرایط سلامتی کامل، که برای حفظ فعالیت‌های حیاتی بدن مثل کارکرد مغز و کلیه‌ها و قلب و سایر ارگان‌های بدن ضروری است را متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه می‌گویند.
۵. کربوهیدرات
مواد غذایی که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شوند، مانند گلوکز، فروکتوز، و نشاسته را کربوهیدرات گویند.
۶. اسید آمینه
اسید آمینه‌ها یا همان آمینو اسیدها واحد یا اجزای ساختمانی پروتئین‌ها هستند. از نظر بیولوژیکی، اسیدهای آمینه به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌شوند. به طور کل ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که از ترکیب آنها پروتئین ساخته می‌شود. که در این بین، ۸ اسید آمینه در بدن تولید نمی‌شود، که باید حتما از مواد غذایی آنها را تامین کرد. به این ۸ آمینو اسید، اسید آمینه‌های ضروری می‌گویند. این اسید آمینه‌ها عبارتند از لوسین، ازولوسین، والین، فنیل آلانین، ترعونین، متیونین، تریپتوفان، و لیزین.
۷. قندهای ساده
قندها یا کربوهیدرات‌های ساده، واحدهای ساختمانی هیدرات کربن هستند که از ترکیب آنها قندهای مرکب ساخته می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها در قندهای تصفیه شده مثل شکر وجود دارند.
۸. قندهای مرکب
از ترکیب قندهای ساده، قندهای مرکب ساخته می‌شوند، مثل گلیکوژن و نشاسته، به طور مثال نشاسته، بیشتر از همه در غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و بیسکوییت وجود دارد.
۹. گلیکوژن
به نوعی از قند مرکب گفته می‌شود که در کبد و عضلات به صورت ذخیره وجود دارد، و در جریان فعالیت‌های بدنی، منبع ذخیره برای تولید انرژی است.
۱۰. بارگیری کربوهیدرات
زیاد کردن ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از فعالیت ورزشی یا مسابقات، برای بالا رفتن راندمان ورزشکار را بارگیری کربوهیدرات می‌گویند.
۱۱. تخلیه‌ی غذایی
درست پس از انجام فعالیت ورزشی یا مسابقات، ورزشکار احساس خستگی و ضعف می‌کند، به دلیل اینکه ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات به مصرف رسیده است، و به دلیل اینکه اولین منبع انرژی در ورزش گلیکوژن است، به این حالت تخلیه‌ی غذایی می‌گویند.
۱۲. ویتامین‌ها
موادی هستند که خودشان انرژی‌زا نیستند، ولی در فرایند تولید انرژی و سوخت و ساز چربی‌ها، قندها و سایر اعمال حیاتی بدن، نقشی اساسی دارند.
۱۳. مواد معدنی
ترکیبات غیر آلی که به مقدار کم در بدن یافت شده، و مانند ویتامین‌ها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند را مواد معدنی می‌گویند.
۱۴. الکترولیت‌ها
کلر، سدیم و پتاسیم را الکترولیت می‌گویند، زیرا به صورت ذرات محلول دارای بار الکتریکی به صورت یون در بدن وجود دارند، و عمل انتقال بار الکتریکی بین سلولی را به عهده دارند.
۱۵. کالری
واحد اندازه‌گیری گرماست، که برای سنجش میزان انرژی مصرفی بدن و مقدار انرژی نهفته در مواد غذایی استفاده می‌شود.
منبع: fitnessmagazine.ir
ویرایش متنی: آی.مانکن
