بررسی 10 مکمل تغذیه ای محبوب

برخی از آن ها تاثیری مثبت دارند، برخی می توانند بالقوه خوب باشند و برخی دیگر فقط پولتان را هدر می دهند. شما هم ممکن است برای فعالیت های ورزشی و تناسب اندام به دنبال استفاده از مکمل های بدن سازی باشید. امروزه با توجه به تبلیغاتی که در این زمینه صورت می گیرد، هیچ محدودیتی در انتخاب خرید محصولاتی که موجب افزایش سرعت عضله سازی می شود، وجود ندارد. اما بخش مشکل کار اینجاست که ببینیم کدام یک از این مکمل ها موثرتر است و چقدر باید از آن ها مصرف کرد که آسیبی به بدن وارد نکند. در ادامه با مانکن همراه باشید تا لیست متنوعی از مکمل ها به شما معرفی کنیم.

کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار زیاد در ماهیچه ها یافت می شود. همچنین کراتین مونوهیدرات حالت مکملی دارد و ترکیبی از ترکیبات اسیدهای آمینه آرژینین، گلیسین و متیونین است. کراتین باعث انتقال انرژی کراتین فسفات می شود که در فعالیت های شدید مانند وزنه برداری بسیار مهم است. این ماده می تواند حجم بدن و عملکرد آموزشی را در فعالیت های شدید بدن بهبود بخشد. باید توجه داشته باشید که همه به مکمل کراتین پاسخ نمی دهند و ۳۰ درصد از مصرف کنندگان ممکن است شاهد هیچ پیشرفتی دربدن خود نباشند. این حالت در زنان هم دقیقا مانند مردان است و آن ها نیز از این مکمل سود نمی برند. در وزنه برداری افزایش قدرت و توده ی بدنی و همچنین کاهش چربی همواره نتایج ثابت و معقولی هستند که برای فرد حاصل می شود.

دوز ایمن مصرفی: تاکنون آنچه در مطالعات بدست آمده نشان می دهد که مصرف روزانه ۳ گرم کراتین در طولانی مدت مناسب به نظر می رسد. اثرات جانبی منفی ناشی و ناسازگاری هایی گزارش شده است که علت آن می تواند عدم رعایت میزان توصیه شده باشد.

پودر پروتئین – آب پنیر، کازئین، سویا و تخم مرغ

این پروتئین کامل تمام اسید آمینه های ضروری را شامل می شود که بدن خودش نمی تواند آن ها را تولید کند. پروتئین های مختلف مانند آب پنیر و کازئین، تخم مرغ و یا سویا دارای میزان جذب متفاوت هستند. اما اینکه آیا برای عضله سازی مصرف یکی از این ها بیش از بقیه توصیه می شود یا خیر موضوعی است که در بحث و گفتگوی های علمی همچنان به آن پرداخته می شود. با این حال، جداسازی پروتئین آب پنیر که بسیار هم سریع تر از بقیه جذب بدن می شود بیشتر از بقیه توسط مطالعات علمی مختلف حمایت شده است. در مورد پودرهای پروتئینی بهتر است ارزش غذایی آن را از روی برچسب ارزش غذایی که روی بسته بندی های آن چسبانده شده است چک کنید. سپس همراه با آموزش های مقاومتی، مصرف پروتئین کافی همراه با رژیم غذایی مناسب می­تواند منجر به افزایش عضله و کاهش چربی بدن شود. از این رو بهتر است قبل و بعد از تمرین، در مورد مسائل مربوط به زمانبندی مکمل های رژیم بدنسازی مطالعه کرده و اطلاعات کافی کسب کنید.

دوز ایمن مصرفی: اگر از این پروتئین ها در حد معقول و صحیح مصرف شود دیگر هیچ منعی وجود ندارد. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مناسب نباشد.

مولتی ویتامین ها

اگر ویتامین مورد نیاز بدن شما به قدر کافی در رژیم غذایی تان گنجانده نشده یا سفر اختلالی در رژیمتان ایجاد کرده و یا مجبور به انجام تمرینات سخت ورزشی هستید، مصرف مکمل های مولتی ویتامین به شما توصیه می­شود زیرا کمک می کند تا به طور روزانه ویتامین و مواد معدنی توصیه شده در رژیم غذایی را به بدن خود برسانید. اینطور در نظر گرفته می شود که مصرف مولتی ویتامین بدن را در برابر کمبودهای احتمالی حفاظت می کند. سعی کنید از نام های تجاری معتبر استفاده کنید بنابراین باید یک مکمل خوب با فرمولی متعادل را انتخاب کنید.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی بدن را در برابر ترکیبات شیمیایی طبیعی و مصنوعی که به نام رادیکال­های آزاد شناخته شده و امروزه بخشی از زندگی ما را تشکیل می دهد، محافظت می کنند. از این رو چالش های موجود در سبک های متفاوت زندگی ممکن است نیازهای شما را به آنتی اکسیدان ها را افزایش دهد. ویتامین C و E آنتی اکسیدان های اصلی در رژیم غذایی معمول هستند، اگر چه بسیاری از مواد مغذی گیاهی دیگر نیز در این تاثیر گذاری موثر هستند. مواردی از قبیل آلودگی، استرس، سیگار کشیدن، تمرینات شدید ورزشی و بیماری نیز ممکن است نیاز افراد را برای حفاظت آنتی اکسیدانی افزایش دهد.

دوز ایمن مصرفی: مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها ممکن است اثر “پرو اکسید” ایجاد کند و این تاثیر دقیقا بر خلاف هدفی است که شما این مکمل ها را مصرف می کنید و مضر است. موسسه ورزشی در استرالیا توصیه می کند که این مکمل های ویتامین آنتی اکسیدانی فقط برای یک دوره چند هفته ای مصرف شود تا زمانی که بدن با شرایط استرس زا سازگاری لازم را پیدا کند. ویتامین C بیش از حد باعث جذب بیش از حد آهن می شود که این امر ممکن است برای همه ی افراد مفید نباشد.

کلسیم

آن دسته از زنانی که فعالیت های شدید و زیادی دارند تا میزان چربی بدنشان را کاهش دهند، گفته می شود کمتر از ۱۰ درصد از این افراد ممکن است در دوره ی پریود خود دچار مشکل شوند که این خود در نتیجه اختلال هورمونی تولید استروژن ایجاد می شود. در واقع کاهش استروژن ناشی از ورزش کردن، منجر به از دست رفتن تراکم استخوان می شود، چیزی مشابه آنچه که در دوره یائسگی برای بانوان اتفاق می افتد. با این وجود، تاخیر یا عدم پریود شدن در دوره های ورزشی امری غیر معمول نیست اما فرد باید به پزشک مراجعه کند یا بهتر اینکه با یک پزشک ورزشی و متخصص تغذیه برای حل این مشکل آنچه مورد نیاز است را ارزیابی کند. حال زمانی که این شرایط ممکن است سلامت استخوان ها را تخت تاثیر قرار دهد، مکمل کلسیم می تواند بخشی از راه حل باشد.

روی برای تولید هورمون مردانه تستوسترون و شکل گیری سیستم ایمنی اهمیت به سزایی دارد. همچنین منیزیم جزء ضروری سیستم عصبی و حفظ سلامت قلب است. هر دوی آن ها نیز یک سری از عملکردهای بیوشیمیایی مهم را بر عهده دارند. ترکیب روی و منیزیم اغلب به عنوان مکملی با نام ZMA به بدنسازان عرضه می شود. روی در دانه های کامل، سایر دانه ها، آجیل و به ویژه در گوشت و صدف به وفور وجود دارد. پس از سالها تحقیق، هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد هر نوع ماده معدنی را برای بدن سازی یا افزایش عملکرد ورزشی باید بیش از آنچه که در نیازهای غذایی توصیه شده، مصرف کرد.

دوز ایمن مصرفی: مصرف بیش از حد روی ممکن است سمی و خطر آفرین باشد و همچنین مقدار زیاد آن بر روی جذب مس تاثیر سو می گذارد. بنابراین هیچ دلیلی برای تجاوز از مصرف بیش از ۲۰ میلی گرم روی در روز وجود ندارد.

آهن

آهن ماده معدنی ضروری در بدن برای تولید هموگلوبین است. هموگلوبین نیز نوعی پروتئین خونی است که اکسیژن را در بدن حمل می کند. بنابراین به راحتی می توان درک کرد که وجود آهن در بدن افراد ورزشکار تا چه اندازه اهمیت دارد.

دوز ایمن مصرفی: در برخی از افراد حساس اضافه بار آهن ممکن است موجب بیماری به نام هموکروماتوز شود. مکمل های آهن باید فقط توسط پزشک تجویز شود و برای ورزشکاران یا افرادی که تحت آموزش های شدید هستند، بهتر است نظرات یک پزشک ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی با هم همسو و در یک راستا باشد. مراقب باشید که این کار را نکنید چرا که مکمل های آهن نباید به صورت تصادفی مصرف شوند. حتما به این تکته توجه کنید زیرا مکمل های آهن نباید سرخود و بدون مشورت با پزشک مصرف شود. همچنین در برخی افراد مصرف مکمل های آهن ممکن است باعث ایجاد یبوست و ناراحتی معده شود.

نوشیدنی های جایگزین الکترولیت و کربوهیدرات

الکترولیت ها عمدتا از مواد معدنی موجود در رژیم غذایی حاصل می شود و کار آنها حفظ تعادل مایع درونی و کمک به سیستم عصبی برای انجام انقباضات عضلانی است. الکترولیت ها عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید، بی کربنات، فسفات، سولفات. در این بین ورزشکاران به طور خاص به تعادل میزان سدیم و پتاسیم در بدنشان بسیار وابسته هستند. کربوهیدرات ها نیز برای سوخت رسانی در ورزش به ویژه در تمرینات شدیدی همچون وزنه زدن و همچنین در تغذیه ی جایگزینی انرژی از دست رفته پس از ورزش اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات ها و البته بیشتر قندها، در نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت هایی مانند کلرید سدیم و پتاسیم و گاهی منیزیم فرموله می شوند.

نوشیدنی های ورزشی می توانند در تمرینات وزنه زدن بسیار مفید باشند زیرا در این جلسات پس از یک ساعت تمرینات شدید ورزشی، در پایان هر جلسه جایگزینی سریع گلوکز عضلانی می تواند راه خوبی باشد.

کافئین

کافئین خود نوعی آلکالوئید و محرک طبیعی  است که در قهوه، چای، کاکائو، گوارانا، کولا و دیگر نوشیدنی های گیاهی وجود دارد. با نوشیدن یک فنجان قهوه دم کرده غلیظ حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین وارد بدنتان می شود، این مقدار برای قهوه فوری حدود ۸۰ میلی گرم و شاید کمتر و در مورد چای حدود ۴۰ میلی گرم است. این مقدار کافئین از محصولی به محصول دیگر متفاوت است و به نحوه و چگونگی تهیه ی نوشیدنی بستگی دارد.

دوز ایمن مصرفی: به طور کلی و با توجه به سلامت عمومی، بیشتر نظرات در حوزه ی پزشکی بر این اعتقادند که مصرف تا سه فنجان قهوه در روز نه تنها مشکلی ندارد بلکه سودمند نیز هست، با این وجود برخی افراد نسبت به خاصیت محرک بودن آن شدیدتر از سایر افراد پاسخ می دهند، بنابراین آن ها باید مقدار کمتری قهوه بنوشند. تپش قلب و حالاتی نظیر بی حسی و بی قراری نیز برخی دیگر از علائمی است که افراد پس از مصرف زیاد گزارش کرده اند. نکته دیگر اینکه باید بدانید در دوران بارداری نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه در روز به هیچ وجه آسیبی به جنین نمی رساند.

گلوکوزامین

برخلاف نامش باید گفت که گلوکوزامین جایگزین یک نوشیدنی گلوکزی نیست بلکه ترکیبی طبیعی است که به عنوان مکملی برای تسکین درد آرتریت و پیشگیری احتمالی از آسیب های مفصلی کاربرد دارد. گلوکوزامین همچنین در بین همه ی ورزشکاران محبوبیت خاصی دارد به ویژه برای وزنه برداران که در تسکین آرتریت زانو و دردهای آن بسیار موثر است. مصرف گلوکوزامین منعی ندارد و استفاده از آن ایمن به نظر می رسد.

گلوتامین، HMB و بتا آلانین

گلوتامین و بتا آلانین اسید آمینه هستند و HMB، بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات نیز محصولی جانبی از لوسین که آن نیز یک اسید آمینه دیگر است. تمرکز اصلی تولید کنندگان مکمل های ورزشی در طول سال ها به منظور افزایش عملکرد فرد در ورزش های قدرتی در واقع ارتقا میزان اسیدهای آمینه فردی و همچنین افزایش بلوک های ساختمانی پروتئینی است.

اینطور ادعا شده است که مصرف مکمل های HMB همراه با انجام یک برنامه ی قدرتی موجب افزیش سایز عضلات و قدرت بدن و کاهش چربی ها می شود. مطالعاتی که در زمینه ی HMB انجام شده نشان می دهد که این اسید آمینه فواید زیادی برای ورزشکاران و عضله سازی آن ها دارد اما در عین حال قیمت آن بسیار بالاست. دوز موثر مصرفی آن ۳ گرم در روز است که باید به صورت سه وعده در روز و در هر بار ۱ گرم مصرف شود.

با این وجود مصرف آن نیز خیلی ارزشش را ندارد. بتا آلانین ماده ی جدیدی است که به تازگی در امر عضله سازی موثر شناخته شده است اما این اسیدآمینه هم تا به امروز به طور کاملا واضح مورد ارزیابی قرار نگرفته است. این ماده نیز ممکن است فواید بسیار زیادی در زمینه ی ورزش هایی همچون وزنه برداری داشته باشد اما برای توضیح روند چگونگی کار آن خیلی زود است. میزان مطالعات اولیه در این حوزه بسیار ناقص  و ناکافی است، از این رو بهتر است در پول خود صرفه جویی کنید یا اینکه به جای آن ها از کراتین استفاده کنید.

سایر آمینواسید ها

آرژینین و لوسین ولین و ایزولوسین و اسیدهای آمینه زنجیره ای به عنوان مکمل های مفید برای ورزشکاران قدرتی و دیگر افراد ورزشکار توصیه شده و به فروش می رسد. با این حال هیچ شواهدی مبنی بر نفعی فراتر از نقش آنها در پروتئین های کامل وجود ندارد. در این بین لوسین ممکن است فواید بیشتری داشته باشد اما همچنان باید مطالعات و بررسی های بیشتری بر روی آن صورت بگیرد.

جمع بندی مکمل ها

اگر شما یک ورزشکار هستید، سعی کنید چیزی را در دهانتان نگذارید که هنگام تست مواد مخدر و دوپینگ جواب شما را مثبت نشان دهد و موجب شود از آن ورزش محروم شوید. آماتورهای نیز باید بدانند هر آنچه را که در مجلات یا سایت های اینترنتی در مورد عضله سازی نوشته اند را نباید باور کنند. زیرا برای تأیید ارزش و ایمنی مکمل ها، آزمایش های بسیاری باید انجام شود.

ملاحظات دیگر برای مکمل های بدنسازی

چه مقدار از آن ماده موثر است؟ (هرگز بیشتر از میزان توصیه شده مصرف نکنید)

آیا مقدار دوز موثر بر روی برچسب روی مکمل نوشته شده است؟

آیا می توانید به شرکت تولیدکننده ی مکمل اعتماد کنید که همواره به مقدار لازم از آن ماده را در مکمل تولید شده قرار داده است؟

آیا می توانید به شرکت تولیدکننده ی مکمل اعتماد کنید که واقعا عامدانه یا ناخواسته مواد دیگر و خطرناکی را با مکمل ترکیب نکرده باشد؟

مبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی