انتخاب بهترین مکمل آهن

آهن یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن از جمله انتقال اکسیژن و تشکیل گلبول های قرمز سالم ضروری است. بهترین کار این است که آهن مورد نیاز را از طریق یک رژیم غذایی غنی از آهن برآورده کنید، اما گاهی اوقات ممکن است مصرف مکمل ضروری باشد. برخی از افراد ممکن است دریافت ناکافی آهن یا اختلال در جذب آهن داشته باشند و یا در شرایطی باشند که نیاز آن ها به آهن افزایش یافته باشد. در نتیجه این افراد ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند، که می تواند منجر به خستگی، سرگیجه و ضعف شود. این افراد معمولاً نوزادان و کودکان، ورزشکاران، زنان که خونریزی قاعدگی شدید دارند، کسانی که باردار هستند، کسانی که دارای اختلالات گوارشی یا سرطان هستند، کسانی که مرتبا خون اهدا می کنند، هستند.

انواع آهن

برای کسانی که به مکمل آهن نیاز دارند، انتخاب مکمل مناسب می تواند دشوار به نظر برسد زیرا انواع مختلفی از مکمل های آهن در بازار موجود هستند و انتخاب را سخت می کند. محبوب ترین انواع نمک های آهن شامل سولفات آهن، گلوکونات آهن و سیترات آهن است. آهن موجود در این نمک های آهن نیز به دو صورت موجود است فریک و فروس. آهن فروس به دلیل حلالیت بالاتر نسبت به آهن فریک، جذب بیشتری دارد و جذب آن برای بدن آسان تر است. شما همچنین ممکن است اشکال دیگری از آهن را پیدا کنید، مانند: پلی پپتیدهای آهن هِم، آهن کربونیل، شلات های آمینو اسید-آهن، کمپلکس های پلی ساکارید-آهن.

در برخی از اشکال آهن مانند سولفات آهن، نسبت به سایر اشکال احتمال ایجاد اختلالات گوارشی، از جمله یبوست، بیشتر است.

چگونه مکمل آهن مناسب را انتخاب کنیم؟

برای انتخاب مکمل آهن معیارهای زیر را در نظر داشته باشید.

کیفیت: مکمل های آهن از نظر کیفیت و خلوص باهم متفاوت اند.

نوع آهن: مکمل ها حاوی فرم های مختلفی از آهن هستند که برخی به راحتی جذب می شوند و برخی ایجاد یبوست و عوارض میکنند.

سایر مواد مغذی: برخی مکمل های آهن فاقد مواد مغذی هستند که جذب آهن را مختل می کنند و ممکن است حاوی مواد مغذی باشند که جذب آن را افزایش می دهند.

دوز: مکمل ها حاوی دوزهای مختلفی از آهن برای جذب موثر هستند.

قیمت: مکمل ها را متناسب با بودجه تان انتخاب کنید.

چرا آهن مهم است؟

آهن یک ماده معدنی است که در هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را از ریه ها به بافت های شما منتقل می کند)، میوگلوبین (پروتئین دیگری که اکسیژن را برای عضلات شما حمل و ذخیره می کند) وجود دارد.

آهن همچنین برای موارد زیر ضروری است:

رشد سلول های مغزی

رشد فیزیکی

سنتز هورمون

متابولیسم عضلانی

به منظور حمایت از این فرآیندهای مهم، بدن شما به یک منبع آهن از رژیم غذایی نیاز دارد. آهن به دو شکل در غذاها  وجود دارد:

می توانید آهن را به صورت مکمل مصرف کنید. مکمل های آهن برای کسانی که آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و کسانی که نیاز به آهن بیشتری دارند ضروری است.

چه کسانی باید مکمل آهن مصرف کنند؟

افرادی که ذخایر آهن کافی دارند باید به جای مکمل ها، نیاز آهن خود را از طریق غذا تامین کنند. با این حال، ممکن است برخی افراد به مکمل آهن نیاز داشته باشند. افرادی که ذخایر آهن کم دارند یا افرادی که سعی در حفظ سطح نرمال آهن دارند و افراد زیر:

• ورزشکاران

• نوزادان و کودکان

• افرادی که باردار هستند

• افراد مبتلا به نارسایی قلبی

• افرادی که اغلب خون اهدا می کنند

• افرادی که خونریزی قاعدگی شدید دارند

• افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان روده بزرگ

• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون

توجه داشته باشید که بدون تجویز و مشورت با پزشک به کودکتان مکمل آهن ندهید زیرا کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر در معرض مسمومیت آهن هستند.

برخی از افرادی که دارای کم خونی فقر آهن هستند ممکن است نیاز به تزریق آهن داشته باشند مانند افراد زیر:

1- افرادی که درمان کم خونی آن ها به آهن خوراکی و مکمل پاسخ نمی دهد

2- بدن آنها نمی تواند آهن را به درستی جذب کند

3- دفع آهن در بدن آن ها بیشتر از مقداری است که از مکمل های تامین می شود

نحوه انتخاب مکمل آهن

مهم است که هنگام انتخاب مکمل آهن چندین فاکتور از جمله نوع آهن، دوز آن، کیفیت و ایمنی محصول را در نظر بگیرید.

دوز

برای تعیین دوز مورد نیاز با یک متخصص صحبت کنید. در اینجا توصیه های غذایی آهن روزانه برای نوجوانان و بزرگسالان آورده شده است:

افراد 14 تا 18 سال

11 میلی گرم برای مردان

15 میلی گرم برای زنان

افراد 19 تا 50 سال

8 میلی گرم برای مردان

18 میلی گرم برای زنان

27 میلی گرم در دوران بارداری

9 میلی گرم در دوران شیردهی

افراد بالای 51 سال

8 میلی گرم برای زنان

8 میلی گرم برای مردان

این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که اگر کمبود آهن دارید، به آهن بیشتری نسبت به این مقادیر تعیین شده نیاز خواهید داشت که پزشک و یا متخصص تغذیه دوز آن را برای شما مشخص می کند.

نحوه مصرف مکمل های آهن

کم خونی ناشی از فقر آهن معمولاً با مکمل های خوراکی آهن به مدت حداقل 3 ماه درمان می شود. حتی ممکن است پزشک برای برخی افراد ادامه مصرف مکمل های آهن را حتی پس از بازگشت سطح هموگلوبین به حالت طبیعی توصیه کند. برای کسانی که دچار کمبود آهن هستند، مصرف مکمل‌های اختصاصی آهن ایده خوبی است زیرا فاقد سایر مواد مغذی هستند که معمولاً در مولتی ویتامین‌ها یافت می‌شوند و ممکن است جذب آهن را مهار کنند، مانند کلسیم.

• توصیه می‌شود مکمل‌های آهن را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید و از مصرف همزمان آن‌ها با غذاها یا نوشیدنی‌هایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند، خودداری کنید، مانند چای، قهوه و شیر.

• در عوض، مصرف آهن با منابع ویتامین C، مانند آب پرتقال یا فلفل دلمه ای، می تواند ایده خوبی باشد، زیرا می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

عوارض جانبی مکمل های آهن

برخی از مکمل های آهن نسبت به سایر مکمل ها بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی ایجاد کنند. همچنین، اگر آهن در دوزهای بسیار بالا مصرف شود، می تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل‌های آهن درباره دوز مناسب با یک متخصص صحبت کنید.

عوارض جانبی مصرف مکمل های آهن عبارتند از:

برای کاهش عوارض جانبی و جلوگیری از مسمومیت، بهتر است از مصرف سطوح بالای مکمل‌های آهن اجتناب کنید، مگر اینکه متخصص آن را تجویز کند. این سطوح به شرح زیر است:

40 میلی گرم در روز برای نوزادان و کودکان

45 میلی گرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان

تداخلات دارویی

مکمل های آهن نیز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل های آهن ممکن است جذب داروهای مورد استفاده برای درمان بیماری پارکینسون را کاهش دهند و ممکن است اثربخشی لووتیروکسین که یک داروی رایج برای درمان کم کاری تیروئید و گواتر است را کاهش دهند.

از سوی دیگر، برخی داروها، مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون، که برای درمان رفلاکس اسید یا زخم معده استفاده می‌شوندمی‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، زیرا ترشح اسید معده را کاهش می‌دهند که نقش کلیدی در جذب آهن دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

وجود آهن بسیار کم در بدن می تواند علائمی مانند خستگی، ضعف و مشکل در تمرکز ایجاد کند. برخی از افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند، از جمله افرادی که پریودهای سنگین دارند، افراد باردار و افرادی که سوء جذب مواد مغذی دارند.

سعی نکنید کمبود آهن را به تنهایی درمان کنید. اگرچه که بیشتر مردم به مکمل‌های آهن پاسخ خوبی می‌دهند، اما در برخی از افراد ممکن است برای افزایش سطح آهن، به تزریق آهن نیاز داشته باشند.

سوالات متداول

آیا قرص های آهن واقعا تاثیر دارند؟

بله، برای اکثر مردم. مکمل های آهن خوراکی معمولا اولین انتخاب برای درمان کم خونی فقر آهن هستند. با این حال، برخی از افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن اگر به آهن خوراکی پاسخ ندهند، اگر نتوانند آهن را به درستی جذب کنند، یا … ممکن است نیاز به تزریق آهن داشته باشند.

بهترین شکل مکمل آهن چیست؟

این به نیازهای بدن شما بستگی دارد. انواع مختلفی از آهن در بازار وجود دارد. محبوب ترین آن ها سولفات آهن (فریک)، فروس گلوکونات، سولفات آهن (فروس) و سیترات آهن.

انواع خاصی از آهن، مانند شلات فروس بیس گلیسینات، نسبت به سایر فرم های آهن، مانند فروس سولفات، کمتر احتمال دارد علائم گوارشی مانند یبوست ایجاد کنند.

چگونه می توانم سطح آهن بدن را به سرعت افزایش دهیم؟

افزایش سطح آهن به زمان نیاز دارد، به خصوص اگر سطح آهن خون شما پایین باشد. به طور کلی، کم خونی ناشی از فقر آهن با مکمل های آهن خوراکی روزانه، حداقل به مدت حداقل 3 ماه درمان می شود تا ذخایر آهن پر شود.

چه مقدار آهن باید به صورت مکمل مصرف کنم؟

مقدار آهنی که ممکن است مصرف کنید به سطح آهن بدن شما بستگی دارد. برای افراد مبتلا به کمبود آهن، توصیه معمول مصرف آهن در دوزهای منقسم روزانه برای رسیدن به 100 تا 200 میلی گرم آهن در روز است.

مهم است که هرگز از قرص های آهن با دوز بالا استفاده نکنید، مگر اینکه مصرف آن توسط یک متخصص تجویز شده باشد و تحت نظر باشید.

آیا مصرف هر روز مکمل آهن اشکالی ندارد؟

اکثر مردم نیازی به مصرف روزانه آهن ندارند و مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مسمومیت با آهن شود. با این حال، افرادی که به طور مزمن ذخایر آهن پایینی دارند یا از رژیم غذایی آهن کافی دریافت نمی کنند، ممکن است نیاز به مصرف روزانه مکمل آهن داشته باشند تا سطح آهن آن ها به مقادیر بهینه و نرمال برسد.

برای جلوگیری از یبوست ناشی از مکمل های آهن چه بخورم؟

چند راه وجود دارد که می توانید هنگام مصرف مکمل های آهن از ایجاد یبوست جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید.

1. می توانید در صورت امکان دوز توصیه شده را در چند دوز کوچکتر در طول روز پخش کنید و آب کافی نیز بنوشید.
2. همچنین ایده خوبی است که با مصرف نصف دوز توصیه شده شروع کنید و به آرامی مقدار آن را در طی چند روز افزایش دهید تا به دوز توصیه شده برسید.
3. علاوه بر این، توجه به نوع آهن قبل از خرید مکمل در این باره کمک کننده است. به عنوان مثال، سولفات آهن نسبت به اشکال دیگر بیشتر احتمال دارد یبوست ایجاد کند. در مقابل آن فرم شلات بیس گلیسینات آهن کمترین عوارض گوارشی را دارد.

اگر با رعایت این موارد هنوز هم یبوست دارید، استفاده از یک ملین زیر نظر پزشک میتواند مفید باشد.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری