از خواص آجیل ها و دانه ها چه می دانید؟

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که همواره به دنبال روش های تغذیه ی صحیح هستند، حتما توصیه های پزشکان در رابطه کاهش یا حذف گوشت از سبد غذایی و ترویج گیاه خواری را شنیده اید که هدفشان سلامتی و حفظ و تقویت سلامت قلب است. یک رژیم گیاه خواری سالم گرچه بر خوردن میوه ها و سبزیجات تأکید دارد اما پروتئین های غیر گوشتی از جمله آجیل و دانه ها را نیز شامل می شود.

اگر شما تازه چنین رژیم غذایی را شروع کرده و می خواهید دانه ها و آجیل ها را وارد سبد غذاییتان کنید، بهتر است قبل از هر چیز مقایسه کامل و جامعی در رابطه گروه های مختلف از آن ها داشته باشید تا بتوانید بهترین موارد را در نهایت انتخاب کنید.

تغذیه

کالری موجود در آجیل و دانه ها

تقریبا تمام آجیل ها و دانه ها کالری به نسبت زیادی دارند زیرا به طور کلی حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. هر گرم چربی ۹ کالری دارد و در هر گرم از پروتئین های کامل و کروهیدرات نیز ۴ کالری وجود دارد.

از آنجا که کالری موجود در آجیل و دانه ها زیاد است، بهتر است که به صورت هوشمندانه و کنترل شده مصرف شوند.

اگر به دنبال آجیل یا دانه های کم کالری هستید، احتمالا آن نوعی را انتخاب کنید که هنوز داخل پوسته خود هستند. البته نمی توان گفت که آجیل های پوسته دار کالری کمتری دارند؛ اما از آنجایی که گاهی شکستن پوست برخی از آنها کمی سخت است یا زمان بر، در نتیجه باعث می شود مقدار کمتری خورده شود و به همین ترتیب کالری کمتری هم دریافت شود.

با این وجود به طور کلی می توان گفت که شاه بلوط، پسته و بادام جزو آجیل های کم کالری هستند. بادام زمینی هم کالری کمی دارد اما به لحاظ علمی جزو دسته آجیل ها به شمار نمی رود بلکه در دسته حبوبات یا بنشن ها است. پر کالری ترین آجیل ها هم پکان (گردوی آمریکایی) و آجیل ماکادمیا است.

کربوهیدرات در آجیل و دانه ها

به طور کلی می توان گفت که آجیل و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند اما باز هم انواع مختلفی از آن ها وجود دارد.

برای مثال پکان، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی نسبت به سایر آجیل ها کربوهیدرات پایین تری دارد. دانه چیا نیز کربوهیدرات کمی دارد اما در مقابل تخم آفتابگردان پر کربوهیدرات است. بیشترین کربوهیدرات موجود در آجیل و دانه‌ها از فیبر آن است.

چربی موجود در آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها چربی زیادی دارند و این مقدار چربی در بعضی از آن ها به ۸۵ درصد می رسد. بنابراین یک مشت معمولی آجیل ماکادمیا یا گردو به راحتی می تواند ۵۰۰ کالری داشته باشد (یا چیزی حدود یک پنجم تا یک چهارم از کالری مصرفی توصیه شده برای بزرگسالان).

با این حال، این نوع چربی معمولا از نوع اشباع نشده و غیر مضر است. در واقع اینها چربی های “سالم” محسوب می شوند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند چربی اشباع شده (که معمولا در گوشت و لبنیات وجود دارد) را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید زیرا موجب سلامت و تقویت قلب می شود.

پروتئین موجود در آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها حاوی پروتئین هستند، اما مقدار آن متفاوت است. اگر به دنبال انتخاب مواردی با پروتئین بالا هستید، دانه شاهدانه، کدو و کدو تنبل گزینه های خوبی هستند. آفتابگردان، کنجد و دانه کتان نیز به همین نسبت خوب هستند.

از جمله دیگر آجیل های با پروتئین بالاتر می توان به بادام زمینی، بادام، پسته، بادام هندی و گردو اشاره کرد.

ریز مغذی ها در آجیل و دانه ها

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آجیل و دانه ها می توانند متفاوت باشند، اما بسیاری از آنها دارای ویتامین E، تیامین (ویتامینB1)، منیزیم، پتاسیم و چندین نوع از ویتامین B هستند.

نکته دیگری که بسیار حائز اهمیت است اشاره به وجود اسید فیتیک در آجیل ها است. این ماده مانع از جذب کلسیم، روی و آهن می شود.

فواید

علاوه بر همه مواردی که ذکر شد از جمله داشتن چربی های سالم، فیبر و ریز مغذی ها، بیشتر آجیل ها دارای مواد مغذی گیاهی نیز هستند. یعنی همه دانه ها و آجیل ها دارای مواد مغذی برای تغذیه گیاهچه است تا جایی که بتواند جوانه بزند و رشد کند.

از جمله سایر مزایا و فواید آجیل و دانه ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آجیل و دانه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدانِ معروف به پلی فنول موجود در آجیل و دانه منجر به خنثی کردن رادیکال های آزاد می شود به طوری که دیگر نمی توانند به سلولهای بدن آسیب برسانند.
• آجیل و دانه ها در کاهش کلسترول موثرند. در واقع، چربی های اشباع نشده کلسترول اضافی را به کبد منتقل می کنند و در آن جا به صورت مدفوع از بدن دفع می شوند.
• آجیل و دانه ها در کنترل دیابت نقش دارند. از آنجا که این مواد کربوهیدرات پایینی دارند، باعث بالا رفتن قند خون نمی شوند و می توانند میان وعده ای مناسب برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ باشند.
• آجیل و دانه ها خاصیت ضد التهابی دارند. این مورد به ویژه در مورد آجیل برزیلی، دانه کدو تنبل، گردو و دانه چیا صدق می کند که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و خوردن آن برای بیماران مبتلا به دیابت، آرتروز و بیماری های کلیوی بسیار مفید است.
• آجیل و دانه ها به هضم غذا کمک می کنند. به این دلیل که فیبرهای محلول در آنها زیاد است، این نوع فیبر قادر به جذب آب در روده است و همین به نرم تر شدن مدفوع کمک می کند.

و در آخر اینکه پژوهش ها نشان داده اند اگر گوشت (به ویژه گوشت فرآوری شده) را با منابع پروتئین گیاهی مانند آجیل و دانه ها جایگزین کنید، برای بدن مفید تر خواهد بود. همچنین افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته مغزی، بیماری قلبی هستند و وضعیت جسمی بهتری دارند.

داشتن یک رژیم غذایی که مصرف گیاهان در آن زیاد باشد – مانند آجیل و دانه ها – خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و سکته مغزی  را کاهش می دهد.

رژیم های خاص

اگر بنا به دلایل محیطی یا شخصی به دنبال یک برنامه غذایی خاص برای مدیریت بهتر وضعیت بهداشتی و سلامت خود هستید، بهتر است بدانید که در چنین رژیمی آجیل و دانه ها را می توانید بگنجانید.

رژیم های غذایی گیاه خواری و وگان

آجیل ها و دانه ها یکی از عناصر اصلی در بیشتر رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری محسوب می شوند. با این حال، این مواد غذایی پروتئین کامل نیستند و یا به عبارتی می توان گفت پروتئین های ناکامل یا ناقص هستند. منابع ناقص پروتئین باید با سایر پروتئین ها (مکمل) ترکیب شوند تا تغذیه بهینه ای برای فرد مصرف کننده ارائه شود. با این حال، این دو پروتئین مکمل فقدان اسیدهای آمینه یکدیگر هستند، به طوری که فرد با مصرف هر دوی آن ها از مزایایی یک پروتئین کامل بهره مند می شود.

رژیم غذایی فاقد گلوتن

آجیل و دانه ها در حالت طبیعی بدون گلوتن هستند. اما بسیاری از آجیل ها و دانه هایی که در فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسند فاقد گلوتن نیستند و بنابراین برای افرادی که دارای بیماری سلیاک یا سایر موارد حساسیت به گلوتن، مناسب نیستند.

در واقع، حتی اگر روی فهرست مواد موجود بر روی بسته بندی آجیل چیزی از گلوتن نگفته باشد، باز هم قابل اطمینان نیست و بهتر است افراد حساس از مصرف این دست از آجیل ها خود داری کنند. چرا که آجیل های بسته بندی شده اغلب در محل های تولیدی در کنار سایر محصولات حاوی گلوتن پردازش می شوند.

با این وجود، باز هم برخی از مارک های خاص هستند که منحصرا علامت بدون گلوتن را بر روی بسته بندی درج می کنند، تنها این محصولات قابل اطمینان هستند.

رژیم غذایی کم FODMAP

FODMAP مخفف کلمات الیگو قابل تخمیر، دی- ، مونوساکاریدها و پلیولها است و اگر نگران این مواد در رژیم غذایی خود هستید، نگران نباشید زیرا هنوز هم می توانید بسیاری از آجیل و دانه ها را مصرف کنید، اگرچه ممکن است نیاز به محدود کردن برخی از آنها داشته باشید.

به گفته منابع بهداشتی، آجیل کم FODMAP شامل بادام (در حد ۱۰)، آجیل برزیلی، فندق (در حد ۱۰)، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی، پکن، آجیل کاج و گردو می شود. از جمله دانه های کم FODMAP می توان به زیره سیاه، چیا، کدو حلوایی، کنجد و دانه های آفتابگردان اشاره کرد.

رژیم های کتوژنیک و سایر رژیم های کم کربوهیدرات

بیشتر آجیل ها و دانه ها نسبتا کربوهیدرات کمی دارند و می توانند برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مانند رژیم های غذایی کم قند و رژیم های کتوژنیک، میان وعده ای عالی باشند. آجیل برزیلی، گردو، پکن، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و فندق گزینه های خوبی هستند. از جمله آجیل هایی که کربوهیدرات بیشتری دارند می توان به زیره سیاه، پسته و دانه کاج اشاره کرد.

اگر سخت مشغول رعایت رژیم کتوژنیک هستید پیشنهاد می شود بادام، تخم کتان، آجیل ماکادمیا ، پکن، تخمه آفتابگردان و گردو را در برنامه تغذیه ای خود بگنجانید البته اعتدال در خوردن را همیشه رعایت کنید و از خوردن بادام زمینی، شاه بلوط، دانه چیا و پسته که به نسبت کربوهیدرات بیشتری دارد، خودداری کنید.

نکته مهم دیگر توجه به نوع بسته بندی محصولات است. برخی از آجیل های مخلوط محتوی خوراکی های دیگری مانند چوب شور، میوه های خشک و کراکر هستند که خود این ها کربوهیدارت بسیار بالایی دارند و یا برخی دیگر از آجیل های مخلوط با روکشی از شکر یا عسل پوشانده شده اند که آن ها هم فرآوری شده و دارای کربوهیدارت هستند.

رژیم غذایی کاهش وزن

آجیل ها و کره آن ها کالری و چربی بالایی دارند. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، باید اعتدال را در خوردن آن ها رعایت کنید.  

یک وعده معمولی آجیل یا دانه – چیزی معادل یک مشت کوچک یا ۲۸ گرم وزن دارد. مصرف یک وعده از آن برای عده ای از افراد مناسب و رضایت بخش است و این نشان می دهد که آن ها کمتر مستعد پرخوری اند اما برای عده ای دیگر چنین نیست.

آن ها ممکن است بی توجه یک کاسه آجیل بخورند و در نتیجه کالری زیادی دریافت کنند (هرچند که این کالری سالم باشد، به هر حال زیاد است).

پرسش های رایج

دستور العمل ها و نکات آماده سازی

روش های بسیار زیادی وجود دارد تا بتوانید از خوردن آجیل ها و دانه ها در وعده های غذایی یا میان وعده ها لذت ببرید. بسیاری از افراد آن ها را بخاطر جذب سریع پروتئینی که دارد مصرف می کنند اما شما می توانید روش های هیجان انگیزی را برای خوردن آن ها انتخاب کنید، مثلا آن ها را روی سالاد، ماست یا اسموتی های مختلف بپاشید، با جودوسر ترکیب کنید و یا بر روی دسرهای یخی خوشمزه بریزید و میل کنید.

آلرژی و حساسیت ها

بی برو و برگرد اسم آجیل به همراه حساسیت و آلرژی به آن، با هم می آید. البته بیشترین تمرکز بر روی حساسیت به بادام زمینی است اما به طور کلی می توان گفت که آجیل های درختی بیشتر حساسیت زا هستند.

بر اساس آماری که از کالج آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا (ACAAI) گرفته شده است، بیش از سه میلیون آمریکایی گزارش دادند که به بادام زمینی، آجیل درختی یا هر دوی آن ها آلرژی دارند و به نظر می رسد که این تعداد روز به روز در حال افزایش است.

آلرژی آجیلی کودکان را بیشتر از بزرگسالان تحت تاثیر قرار می دهد. افرادی که علائم مربوط به آلرژی را خیلی زود تجربه می کنند ممکن است تا پایان عمر با آن ها همراه باشد. برخی دیگر از آلرژی ها نیز ممکن است بسیار تهدید کننده و خطرناک باشند و منجر به آلرژی کل بدن شود که به آنافیلاکسی معروف است.

البته علیرغم نگرانی های شدید در این زمینه، پژوهشی که در سال در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر شد به این نتیجه دست یافت کودکانی که در معرض خطر ابتلا آلرژی به بادام زمینی قرار دارند، اگر تا قبل از ۱۲ ماهگی به آنها بادام زمینی داده شود، احتمال ابتلا به این آلرژی در آن ها بسیار کم می شود.

در حقیقت، با انجام این کار خطر ابتلا به آلرژی بادام زمینی در کودکانی که تا سن پنج سالگی از آجیل دوری می کردند و احتمال آلرژی در آن ها ۱۳٫۷ درصد بود نسبت به نوزادانی که تا قبل از یک سالگی به آن ها بادام زمینی داده می شود به ۱٫۹ درصد کاهش می یابد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی