ارزش غذایی لوبیا سبز

لوبیا سبز منبع از کربوهیدرات های سالم، پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها است که علاوه بر همه این ها قیمت ارزانی دارد، به راحتی در دسترس است و با همه غذاها به خوبی ترکیب می شود. (حتی می توانید آن ها را خودتان پرورش دهید.) البته، تغذیه بر اساس نحوه تهیه یا فرآوری آن‌ها متفاوت است؛ اما به طور کلی، این حبوبات یک مکمل سالم در رژیم غذایی محسوب می شود. لوبیا سبزی نوعی خوراکی با چربی، کلسترول، سدیم و قند بسیار پایین است.

ارزش غذایی لوبیا سبز

یک لیوان لوبیا سبز (۱۰۰ گرم) دارای ۳۱ کالری، ۱٫۸ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۰٫۲ گرم چربی است. همچنین، لوبیا سبز منبعی عالی از ویتامین های C، K و A محسوب می شود. اطلاعات تغذیه ای یر توسط USDA ارائه شده است.

کربوهیدرات ها

لوبیا سبز منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است. در یک لیوان لوبیا سبز چهار گرم نشاسته وجود دارد. نشاسته به سرعت انرژی بدن را بالا می برد. علاوه بر این، با مصرف یک وعده لوبیا سبز تقریبا سه گرم فیبر بدست خواهید آورد. فیبر نیز به تثبیت قند خون، افزایش سیری و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

شاخص گلیسمی (GI) لوبیا سبز چیزی حدود ۳۲٫۲ است که آن را به عنوان مرجع می دانند، زیرا غذاهایی با GI 55 یا کمتر، گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند. بار گلیسمی لوبیا سبز کمتر از ۱٫۳ است. بار گلیسمی نیز با در نظر گرفتن اندازه سروینگ یک غذا یا نوشیدنی معین و تاثیر آن غذا بر قند خون تخمین زده می­شود.

چربی

تقریبا می توان گفت که هیچگونه چربی در لوبیا سبز وجود ندارد که آن را به یک غذای طبیعی بدون چربی تبدیل کند. اما، به خاطر داشته باشید که طرز تهیه لوبیا سبز بر میزان چربی آن بی تاثیر نیست. بسیاری از افراد لوبیا سبز را بخارپز کرده و روی آن کره می ریزند و یا آن ها را در روغن زیتون تفت می دهند. هر دو روش پخت، به این غذا چربی اضافه می کند. در دستور العمل های محبوب کاسرول نیز لوبیا سبز بکار رفته که می تواند حاوی ۶ تا ۱۲ گرم چربی یا بیشتر در هر وعده باشد.

پروتئین

هر وعده یعنی یک لوبیا سبز (تازه، منجمد یا کنسرو شده) به طور تقریبی دارای ۲ گرم پروتئین است.

ویتامین ها و مواد معدنی

لوبیا سبز چندین ماده مغذی کلیدی برای بدن را فراهم می کند، از جمله ویتامین K، نوعی ویتامین محلول در چربی که به عملکرد لخته شدن خون کمک می کند. یک وعده لوبیا سبز نپخته ۱۶ درصد از کل دریافت توصیه شده روزانه ویتامین C و ۵ درصد از مصرف روزانه ویتامین A را تامین می کند.

لوبیا سبز منبع خوبی از ویتامین B فولات، ریبوفلاوین و تیامین و همچنین مواد معدنی مانند مس و منیزیم است.

خلاصه

لوبیا سبز منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. همچنین منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، دارای مقداری پروتئین بوده و چربی و کالری کمی دارند.

فواید سلامتی

لوبیا سبز مانند بسیاری از سبزیجات دیگر، یک مکمل سالم برای تقریبا هر برنامه غذایی است، زیرا منبع انرژی کم کالری و کم چربی محسوب می شود. همچنین دارای مواد مغذی است و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید را بدون کالری زیاد فراهم می کند. این ترکیب آن را به یک غذای ایده آل در یک رژیم غذایی تبدیل می کند که وزنی متعادلی را برای فرد به همراه دارد.

پشتیبانی از عملکرد مغز

ویتامین های B موجود در لوبیا سبز در کاهش سطح ترکیبی به نام هموسیستئین در خون موثر هستند. زیرا سطح بالای هموسیستئین در خون، عملکرد شناختی بدن را مختل کند.

ترمیم آسیب سلولی

ویتامین C (اسید ال اسکوربیک) موجود در لوبیا سبز فواید متعددی را به همراه دارد. ویتامین C به صورت نوعی آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول های بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین ویتامین C قادر است تولید کلاژن سازی را افزایش ‌دهد، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ‌بخشد و به بدن کمک ‌کند تا آهن بیشتری را جذب کند – آهن نوعی ماده معدنی مهم است که برای بدن سالم لازم و ضروری است.

تقویت استخوان ها

ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است و البته سلامت استخوان ها را افزایش می دهد. از این رو، کمبود ویتامین K ممکن است فرد را بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد. بنابراین، می­توانید با خوردن یک وعده لوبیا سبز بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه خود به ویتامین K را تامین کنید.

FODMAP های کم

الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلیول های قابل تخمیر (همچنین به عنوان FODMAP شناخته می شوند) نوعی کربوهیدرات هستند که در بسیاری از غذاها یافت می شوند. رژیم غذایی کم FODMAP می تواند در کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون موثر باشد و مصرف لوبیا سبز در این رژیم های غذایی مجاز است.

آلرژی

با توجه به آکادمی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آمریکا، آلرژی به حبوبات نسبتا نادر است و موارد آلرژی زا بیشتر نخود فرنگی یا عدس بوده اند به جای لوبیا سبز. با این حال، موارد اندکی از آلرژی به لوبیا سبز در متون پزشکی گزارش شده است و حداقل یکی از پروتئین های آلرژی زا در لوبیا سبز شناسایی شده است.

علائم آلرژی غذایی می تواند خارش یا تورم صورت، مشکل در تنفس، آسم، شکم درد، تهوع یا استفراغ را شامل شود. در صورتی که مشکوک به آلرژی به لوبیا سبز یا سایر مواد غذایی هستید، در اینباره با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی

از آنجایی که لوبیا سبز دارای ویتامین K است و به لخته شدن خون کمک می کند، افرادی که داروهای رقیق کننده خون خاصی مصرف می کنند، باید در مصرف بیش از حد یا خیلی کم لوبیا سبز احتیاط کنند. هنگام مصرف داروهای رقیق کننده خون، مصرف ویتامین K در رژیم غذایی باید ثابت بماند. بنابراین، در صورتی که از رقیق کننده خون استفاده می کنید، حتما باید با پزشک خود در مورد رژیم غذایی خود، به ویژه مصرف سبزیجات سبز خود مشورت بگیرید.

لوبیا سبز و سایر حبوبات حاوی ترکیباتی به نام مواد ضد مغذی هستند. این ترکیبات گیاهی با ویتامین ها و مواد معدنی در بدن پیوند خورده و ممکن است توانایی بدن در جذب مواد مغذی را کاهش دهد. با این حال، افراد غذاهای ضد مغذی (مانند لوبیا سبز) را به مقدار کافی مصرف نمی‌کنند که این ترکیبات منجر به آسیب شوند. علاوه بر این، شستن یا خیساندن لوبیا سبز در آب و حرارت دادن اثر ضد مغذی بودن در آن ها را کاهش می دهد.

انواع

لوبیا سبز نام های مختلفی دارد، مانند لوبیا رشته ای، لوبیا فرانسوی یا لوبیا اسنپ. حتی در رنگ هایی به غیر از سبز (مانند بنفش یا زرد) نیز وجود دارند. از نظر طعم و مزه، تغذیه و استفاده در دستور العمل های مختلف، همه این لوبیاها کاملا شبیه به هم هستند.

کنسرو لوبیا سبز می تواند به اندازه لوبیا سبز خام سالم باشد، اما حتما برچسب روی محصول را بررسی کنید. بسیاری از تولید کنندگان به آن سدیم اضافه می کنند. یک لیوان کنسرو لوبیا می تواند محتوی بیش از ۵۰۰ میلی گرم سدیم باشد. (با این حال می توانید سدیم مصرفی خود را با آبکشی لوبیا سبز قبل از خوردن کاهش دهید.)

بسیاری از افرادی که از لوبیا سبز لذت می برند از بافت نرم تر انواع کنسرو شده خوششان نمی آید. کنسرو لوبیا سبز نیز احتمال کمتری دارد که رنگ سبز روشنی که لوبیا سبز تازه دارد، داشته باشد. از طرف دیگر، انواع منجمد ساده، رنگ و مواد مغذی لوبیاهای تازه را حفظ می‌کنند (لوبیاهای یخ زده، سس یا چاشنی‌ افزوده شده دارند که ممکن است کالری، چربی یا سدیم داشته باشند).

بهترین لوبیا سبز

لوبیا سبز یک محصول تابستانی است، اما در تمام طول سال به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده در دسترس است. اگر لوبیا سبز تازه می‌خرید، به دنبال لوبیا سبز روشن باشید که بافتی ترد و لکه‌های کم (یا بدون لکه) باشد.

ذخیره و نگهداری لوبیا سبز

لوبیا سبز را می توان تا یک هفته در یخچال در کیسه پلاستیکی یا ظرف در بسته نگهداری کرد. تا زمانی که برای نمی خواهید از آن ها را مصرف کنید، لوبیاها را نشویید و خرد نکنید زیرا خرد کردن باعث می شود زودتر خراب شوند.

در صورتی که می خواهید لوبیا سبزها را فریز کنید، ابتدا آن ها را بپزید، بعد آبکشی کرده و سپس خشک کنید. بعد می توانید آن ها را در زیپ کیپ ریخته و در فریزر قرار دهید. لوبیا سبز منجمد با نگهداری مناسب می تواند سه تا شش ماه دوام بیاورد.

روش آماده سازی

ساده ترین روش برای تهیه لوبیا سبز آب پز کردن یا بخارپز کردن است. برای انجام این کار، لوبیاها را به خوبی آبکشی کرده و انتهای آن را برش می دهیم. در قابلمه ای آب جوش و نمک ریخته و یا آن را به لوبیای بخارپز شده اضافه کنید. حدود پنج دقیقه یا بیشتر صبر کنید تا زمانی که رنگ آن به سبز روشن تبدیل شود. سپس، از روی حرارت برداشته و آن لیمو، روغن زیتون یا نمک اضافه کنید. همچنین می توانید لوبیا سبز را به یکی از  دستورهای غذایی مورد علاقه خود بیافزایید و یا در سالاد، پاستا یا سایز غذاهای سرخ کردنی بریزید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی