رژیم گیاهخواری و هر آنچه درباره آن باید بدانید+ انواع رژیم گیاهخواری، فواید و مضرات

رژیم گیاهخواری به عنوان یکی از مهمترین رژیم‌های غذایی، در سال‌های اخیر به شدت مورد توجه قرار گرفته است. این نوع رژیم غذایی بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، میوه‌های خشک، بذرها و مواد غذایی گیاهی مشتق شده مثل توفو، سویا و … است. در این مقاله، به بررسی اصول گیاهخواری، انواع گیاهخواری و همچنین فواید و مضرات آن می‌پردازیم. با مانکن همراه باشید.

اصول گیاه خواری

اصول گیاه‌ خواری بر اساس مصرف مواد غذایی گیاهی است و بر کاهش یا حتی پرهیز از مصرف مواد حیوانی تاکید دارد.

اصول گیاه‌ خواری بر اساس مصرف مواد غذایی گیاهی است و بر کاهش یا حتی پرهیز از مصرف مواد حیوانی تاکید دارد. این رژیم غذایی اصلی‌ترین منابع تغذیه را از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، مواد غذایی مشتق شده از گیاهان و بذرها بدست می‌آورد.

تنوع غذایی، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، کنترل میزان مصرف و مراقبت از مواد غذایی از جمله اصول مهم این رژیم غذایی است. لذا، با رعایت این اصول، افراد می‌توانند یک رژیم تغذیه ای و گیاه ‌خواری سالم را دنبال کنند که تاثیر زیادی در سلامتی و کیفیت زندگی آن‌ها خواهد داشت.

انواع رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد که هر کدام ویژگی‌ها و محدودیت‌های خود را دارند. همچنین، افراد گیاه ‌خوار بر اساس نوع طرز فکر و هدفشان از گیاه‌خواری به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند. در ادامه به بررسی برخی متداول‌ترین رژیم‌های گیاهخواری می‌پردازیم:

1. وگانیسم  (Veganism)

وگانیسم یکی از رایج‌ترین انواع رژیم گیاهخواری است که مصرف هرگونه محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، عسل و محصولات لبنی را کاملاً ممنوع می‌کند. مهم‌ترین دلایل وگان (وگن) شدن افراد (کسانی که به وگنیسم اعتقاد دارند) مسائل اخلاقی یا رعایت حقوق حیوانات، حفاظت از محیط‌زیست، حفظ سلامتی، مسائل معنوی یا مذهبی است.

2. لاکتو وجتاریانیسم  (Lacto-Vegetarianism)

افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، علاوه بر مصرف مواد غذایی گیاهی، محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر را نیز مصرف می‌کنند. همچنین مصرف گوشت انواع حیوانات، مرغ و ماهی و تخم مرغ در این رژیم غذایی ممنوع است.

افراد ممکن است دلایل مذهبی یا فرهنگی برای پیروی از رژیم لاکتو وجتاریانیسم داشته باشند. این رژیم در میان افرادی که پیرو آیین جین، هندو و بودیسم هستند رایج تر است.

3. اوو وجتاریانیسم  (Ovo-Vegetarianism)

در رژیم غذایی اوووجتاریانیسم علاوه بر حذف تمام محصولات لبنی، مصرف انواع گوشت و ماهی نیز ممنوع است. اما همانطور که پیشوند “ovo” نشان می‌دهد، افراد می‌توانند تخم مرغ را در رژیم خود بگنجانند.

4. لاکتو-اوووجتاریانیسم  (Lacto-Ovo-Vegetarianism)

برخی از افراد رژیم غذایی لاکتو-اوووجتاریانیسم را سنتی ترین رژیم گیاهخواری می‌دانند. در این رژیم، شما گوشت یا ماهی نمی‌خورید، اما همچنان تخم‌ مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود دارید.  برخی از افراد دلایل مذهبی یا فرهنگی برای انتخاب این رژیم غذایی دارند. برای مثال، افرادی که از آیین هندو و بودیسم پیروی می‌کنند، ممکن است این رژیم را داشته باشند.

5. فرو تاریانیسم  (Fruitarianism)

این دسته از افراد خام گیاه خوار صرفا میوه‌ها، میوه‌های خشک و بذرها را مصرف می‌کنند و سایر مواد غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنند.

6. خام گیاهخوار  (Raw Veganism)

در این رژیم گیاهخواری، همه مواد غذایی به صورت خام مصرف می‌شوند و هیچ ماده‌ای نباید بپزد. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، میوه‌های خشک، بذرها، مواد غذایی مشتق شده از گیاهان مثل توفو و سویا و … می‌شود. همچنین مصرف انواع گوشت، مرغ و ماهی، تخم مرغ و حتی عسل در این رژیم غذایی ممنوع است.

رژیم‌های غذایی مشابه

از آنجایی که رژیم گیاه‌خواری شامل همه گروه‌های غذایی نمی‌شود و در بیشتر انواع آن مصرف محصولات گوشتی و لبنی ممنوع است، افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند، ممکن است دچار کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی شوند.

با این حال، برای جبران برخی از این کمبودها، رژیم‌های غذایی مشابه گیاه‌خواری مانند پسکاتارین یا رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف‌پذیر) توسط متخصصین تغذیه ارائه شده‌اند. هدف از این رژیم‌ها این است که تا جای ممکن کمبودهای رژیم گیاه‌خواری را جبران کنند.

رژیم گیاهخواری پسکاتارین

رژیم غذایی پسکاتارین یک نوع رژیم غذایی گیاهی است که شامل مصرف ماهی‌ها نیز می‌شود. این واژه از کلمه ایتالیایی «pesce» به معنای ماهی گرفته شده است. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند فقط مجاز به مصرف غذاعای دریایی هستند و از خوردن سایر منابع پروتئینی مانند گوشت گاو، مرغ یا خوک اجتناب می‌کنند.

مصرف محصولات لبنی و تخم مرغ در رژیم غذایی پسکاتارین بستگی به تصمیمات شخصی و توصیه‌های متخصصین تغذیه دارد که می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

*از جمله مزایای رژیم غذایی پسکاتارین دریافت اسیدهای چرب امگا 3 سالم از ماهی و غذاهای دریایی است که این مزیت در برخی رژیم‌های گیاهخواری وجود ندارد.

رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف‌پذیر)

این رژیم غذایی به گونه‌ای طراحی شده است که انعطاف‌پذیرتر از یک رژیم گیاه‌خواری سخت‌گیرانه یا گیاهخواری مطلق باشد. این رژیم بر مزایای غذاهای گیاهی تاکید می‌کند و در عین حال اجازه می‌دهد مقدار کمی از محصولات حیوانی را مصرف کنید.

اصول اصلی یک رژیم غذایی فلکسترین شامل خوردن بیشتر غذاهای گیاهی کامل، دریافت مقادیر زیادی پروتئین از محصولات گیاهان به جای محصولات حیوانی است و همچنین بر محدود کردن مصرف قند و غذاهای فرآوری شده تاکید دارد.

*به طور کلی، فردی که رژیم فلکسترین دارد از نظر فنی به عنوان یک فرد گیاه ‌خوار در نظر گرفته نمی‌شود، زیرا گاهی اوقات مقدار کمی گوشت مصرف می‌کند. با این حال، از آنجایی که مصرف محصولات گیاهی در این رژیم غذایی بسیار بیشتر از محصولات حیوانی است، می‌توان آن را جزو رژیم‌های مشابه رژیم گیاهخواری در نظر گرفت که با رعایت آن کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز جبران می‌شود.

فواید و مضرات رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم گیاه‌خواری فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد، اما همچنین ممکن است مضرات خاص خود را داشته باشد. در زیر به برخی از فواید و مضرات این رژیم غذایی اشاره شده است:

فواید گیاهخواری

• بهبود سلامت قلب و عروق

مصرف مواد غذایی گیاهی می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود. همچنین، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

 مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی را کاهش می‌دهد.

• کنترل وزن

رژیم گیاه‌ خواری سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد. بنابراین، می‌تواند در کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب موثر باشد.

• بهبود گوارش

 مصرف بالای فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی می‌تواند عملکرد گوارش را بهبود بخشیده و مشکلاتی مانند یبوست را کاهش دهد.

• حمایت از محیط زیست

رژیم گیاهخواری با کاهش مصرف مواد حیوانی می‌تواند به کاهش آلودگی محیط زیست و کاهش فرایندهای زیست محیطی آسیب‌رسان کمک کند.

مضرات گیاهخواری

• کمبود مواد مغذی

در صورتی که رژیم گیاهخواری به درستی رعایت نشود، ممکن است منجر به کمبود مواد غذایی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب اسید امگا-۳ شود.

• مشکلات گوارشی

پس از رعایت رژیم گیاه‌خواری، برخی افراد ممکن است با مشکلاتی مانند یبوست یا نفخ مواجه شوند؛ این ممکن است به دلیل تغییرات در ترکیب مواد غذایی و فیبر مصرفی باشد. برای کاهش این مشکلات، توصیه می‌شود آب به میزان کافی مصرف کنید. همچنین، مصرف فیبرهای قابل حل مانند میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود جای دهید.

• کمبود پروتئین

مصرف ناکافی پروتئین در رژیم گیاهخواری منجر به کمبود پروتئین و ضعف عضلات می‌شود. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند در تنظیم رژیم غذایی و جلوگیری از مشکلات مرتبط با کمبود پروتئین مفید باشد.

• محدودیت‌های اجتماعی

افرادی که رژیم گیاهخواری را رعایت می‌کنند، ممکن است با محدودیت‌هایی در انتخاب غذاها و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی مانند مهمانی‌ها روبرو شوند. این محدودیت‌ها ممکن است به دلیل عدم وجود گزینه‌های گیاهی مناسب یا عدم تطابق با ارزش‌ها و اعتقادات شخصی باشد.

فرق بین وگان و گیاه خوار در چیست؟

وگان‌ها و افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند هر دو از مصرف مواد حیوانی خودداری می‌کنند، اما تفاوت‌های مهمی بین این دو رژیم وجود دارد. وگانیسم یک فلسفه زندگی است که تمامی محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، ماست، پنیر و حتی عسل را از رژیم غذایی خود حذف می‌کند، همچنین وگان‌ها در تلاش هستند تا از هرگونه استفاده از محصولات حیوانی در سایر زمینه‌ها نیز خودداری کنند.

افراد گیاه‌خوار، در راستای تمرکز بر مصرف مواد غذایی گیاهی، ممکن است به طور موقت یا جزئی برخی از محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، محصولات لبنی یا عسل را مصرف کنند. این انتخابات بسته به ترجیحات شخصی و اهداف فردی آن‌ها در حوزه‌هایی از جمله سلامتی، حفظ محیط زیست و ارزش‌های اخلاقی مرتبط با تغذیه‌ی آن‌ها متغیر است.

وگانیسم  (Veganism)

• محدودیت مطلق بر مصرف محصولات حیوانی: افراد وگانیسم از هر نوع محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، عسل و محصولات لبنی (مثل پنیر و ماست) خودداری می‌کنند.
• علاقه به جلوگیری از به‌وجود آمدن صنعت‌های حیوانی: بسیاری از افراد وگانیسم اعتقاد دارند که مصرف محصولات حیوانی باعث آسیب به محیط زیست، ظلم به حیوانات و تأمین نیازهای ناسالم انسان می‌شود. بنابراین، آن‌ها سعی می‌کنند از این محصولات کاملاً خودداری کنند.

گیاه‌خواری  (Plant-based diet)

• تمرکز بر سلامت و یا محیط زیست:  گیاه‌خواری معمولا بر تمرکز بر سلامت یا محیط زیست تاکید دارد. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند ممکن است از مصرف محصولات حیوانی کمتر یا کاملاً خودداری کنند، اما این می‌تواند به دلیل تأثیرات مثبت بر سلامتی یا محیط زیست باشد، نه حتماً به دلیل اعتقادات اخلاقی.
• انعطاف‌پذیری بیشتر: در رژیم گیاه‌خواری، ممکن است به صورت زمانی یا مکانی از محصولات حیوانی استفاده شود، بدون اینکه به طور کلی از آن‌ها خودداری کنید. برخی افراد ممکن است به عنوان یک قسمت محدود از رژیم خود، مثلا یک روز در هفته، از گوشت یا محصولات لبنی استفاده کنند.

سخن پایانی

رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی است که ممکن است بسته به انواع آن، مصرف محصولات حیوانی خاصی در آن مجاز باشد یا نباشد. رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به بهبود سلامتی و حفاظت از محیط زیست و حمایت از رفاه حیوانات کمک کنند. برخی از رژیم‌های گیاهخواری گوشت را حذف می‌کنند، اما ممکن است شامل تخم‌مرغ، ماهی، محصولات لبنی یا ترکیبی از آن‌ها باشند.

در یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر یا فلکسیترین، تمرکز بر روی غذاهای گیاهی است، البته شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی نیز می‌شود. در رژیم غذایی وگان (گیاهخواری مطلق) به هیچ وجه مصرف محصولات حیوانی مجاز نیست و این فراتر از غذا وارد زمینه‌هایی مانند سبک زندگی روزمره و انتخاب‌های مصرف‌کننده نیز می‌شود.

انتخاب یک رژیم گیاهخواری می‌تواند مزایای بهداشتی و اخلاقی متعددی داشته باشد. بهترین رژیم غذایی برای شما به عواملی مانند کیفیت تغذیه، هزینه، سهولت و اینکه چقدر حفظ آن برای شما آسان خواهد بود یا نه بستگی دارد.

منبع: healthline.com / ویراستار: فاطمه شهابی