آیا کانولا روغن سالمی است؟ هر آنچه لازم است در مورد روغن کانولا یا کلزا بدانید
روغن کانولا یا همان کلزا نوعی روغن گیاهی است که در انواع غذاها از آن استفاده می شود.
اما بسیاری از افراد، به دلیل نگرانی از تاثیرات آن بر روی سلامتی و روشهای تولید، آن را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند.
با این حال، هنوز هم ممکن است عده ای تمایل داشته باشند بدانند که آیا بهتر است از روغن کلزا استفاده کنید یا نه. این مقاله به شما کمک می کند تا این مسئله را متوجه شوید:
روغن کانولا چیست؟
(Canola (Brassica napus L محصولی حاصل از نوعی دانه روغنی است که از طریق گیاهان زراعی تولید شده است. دانشمندان در کانادا یک نمونه خوراکی از گیاه rapeseed plant تولید کردند که این گیاه به خودی خود دارای ترکیبات سمی به نام های اسید اروسیک و گلوکوزینولاتها است. نام “canola” از “کانادا-Canada” و “اولا-ola” به معنای روغن، گرفته شده است.
گرچه ظاهر گیاه کانولا شبیه به گیاه rapeseed plant است اما به لحاظ مواد مغذی با آن متفاوت است و مصرف روغن آن برای انسان بی خطر است.
همچنین، از زمان ایجاد گیاه کلزا، پرورش دهندگان این گیاه انواع مختلفی از آن را ایجاد کرده اند که باعث بهبود کیفیت بذر شده و منجر به رونق در تولید روغن کلزا شده است.
بیشتر محصولات زراعی کلزا به منظور بهبود کیفیت روغن و افزایش تحمل گیاه در برابر علف کش ها از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند.
در حقیقت، بیش از ۹۰٪ محصولات پرورش یافته کلزا در ایالات متحده، GMO یا تراریخته هستند.
از محصولات زراعی کلزا علاوه بر تولید روغن، به عنوان وعده های غذایی مخصوص به خوراک حیوانات نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
همچنین از روغن کانولا می توان به عنوان جایگزین سوخت دیزل استفاده کرد و البته یکی از مولفه های موجود در تهیه برخی اجسام پلاستیکی مانند تایرها نیز به شمار می رود.
این روغن چگونه تهیه می شود؟
مراحل فراوانی در فرآیند تولید روغن کلزا وجود دارد. طبق شورای کانولا درکانادا، این فرآیند شامل مراحل زیر است:
- تمیز کردن بذر: به منظور از بین بردن ناخالصی هایی مانند ساقه های گیاه و خاک، دانه های کانولا از هم جدا شده و تمیز می شوند.
- گرما دهی و پوست کندن بذر: دانه های بذر در دمایی حدود ۹۵ ℉ (۳۵ ℃) گرما می بینند و سپس توسط آسیاب های غلتکی “پوسته پوسته” می شوند تا دیواره سلولی بذر پاره شود.
- پخت بذر: پوسته های دانه توسط نوعی اجاق گازهای بخار ده آنها پخته می شوند. به طور معمول، این فرایند گرمایش ۱۵-۲۰ دقیقه در دمای ۱۷۶-۲۲۱ درجه فارنهایت (۸۰ ° -۱۰۵ ° C) زمان می برد.
- فشرده سازی: در این مرحله، دانه های پخته شده بذر کانولا در یک سری دستگاه های خاص ریخته می شوند که تحت فشار زیادی قرار می گیرند. در این روش حدود ۵۰-۶۰٪ روغن از پوسته ها خارج می شود و بقیه روغن را با روش های دیگری استخراج می کنند.
- استخراج با حلال: مابقی روغن مانده در دانه های بذر که حدود ۱۸-۲۰٪ است، با استفاده از ماده ای شیمیایی بنام هگزان تجزیه و استخراج می شود.
- حذف حلال: برای حذف ماده هگزان، فرایند گرمایش برای بار سوم با دمای ۲۰۳-۲۳۹ درجه فارنهایت (۹۵-۱۱۵ ° C) از طریق بخاردهی اعمال می شود.
- فرآوری روغن: روغن استخراج شده با روشهای مختلفی مانند تقطیر بخار قرار گرفتن در معرض اسید فسفریک و تصفیه از طریق خشت های فعال شده با اسید تصفیه می شود.
علاوه بر این، روغن کلزا به مارگارین تبدیل شده و سپس هیدروژنه می شود، فرآیند دیگری که در آن مولکولهای هیدروژن درون روغن پمپ می شوند تا ساختار شیمیایی آن تغییر کند.
این فرایند باعث می شود روغن در دمای اتاق جامد شود و ماندگاری آن افزایش یابد اما موجب ایجاد چربی های مصنوعی ترانس می شود که با چربی های ترانس طبیعی موجود در سایر مواد غذایی مانند لبنیات و فرآورده های گوشتی تفاوت دارد.
این نوع از چربی های مصنوعی برای سلامت بدن مضر هستند و به طور گسترده ای با بیماری های قلبی در ارتباط اند. از این رو، بسیاری از کشورها مصرف این نوع از چربی ها را در تهیه و تولید مواد غذایی ممنوع کرده اند.
خلاصه
روغن کلزا یا کانولا نوعی روغن گیاهی است که از گیاه کانولا گرفته شده است. در فرآوری دانه کانولا، از نوعی مواد شیمیایی مصنوعی برای استخراج روغن استفاده می شود.
مواد مغذی
مانند بسیاری از روغن های دیگر، کانولا هم منبعی خوب و مغذی به شمار نمی رود.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن کانولا محتوی:
کالری: ۱۲۴
ویتامین E (ای): ۱۲ % از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
ویتامین K (کی): ۱۲ % از RDI
گذشته از ویتامین های E و K، روغن کانولا فاقد سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
ترکیب اسیدهای چرب
کانولا به دلیل کمبود چربی اشباع اغلب به عنوان یکی از سالم ترین روغن ها مورد استفاده قرار می گیرد.
در اینجا تجزیه اسیدهای چرب روغن کلزا ذکر شده است:
چربی اشباع: ۷٪
چربی غیر اشباع مونو: ۶۴٪
چربی غیر اشباع پلی: ۲۸٪
چربی های اشباع نشده پلی در روغن کلزا شامل ۲۱٪ اسید لینولئیک- که بیشتر به اسید چرب امگا ۶ معروف است – و ۱۱٪ آلفا لینولنیک اسید (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳ که از منابع گیاهی حاصل می شود.
بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان دارند برای افزایش سطح چربی های امگا ۳ DHA و EPA به منابع ALA وابسته هستند، که برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم است.
اگرچه بدن می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، اما تحقیقات نشان می دهد که این روند بسیار ناکارآمد است. با این وجود، ALA هم مزایای مخصوص به خود را دارد از جمله کاهش خطر شکستگی استخوان ها و جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲.
با این حال، به این نکته توجه داشته باشید که روش های گرمایش مورد استفاده در ساخت کانولا و همچنین برخی از روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن می تواند بر چربی های اشباع نشده پلی مانند ALA تأثیری منفی بگذارد.
علاوه بر این، روغن کلزا محتوی حدود ۴/۴ درصد از چربی های ترانس است که البته این میزان بسیار متغیر است و معمولا بسیار کمتر است.
با این تفاسیر، وجود چربی های مصنوعی ترانس حتی در مقادیر کم هم بسیار مضر است و همین امر موجب شده تا سازمان بهداشت جهانی (WHO) خواستار حذف چربی های مصنوعی در مواد غذایی تا سال ۲۰۲۳ شود در سرتاسر جهان باشد.
خلاصه
گذشته از ویتامین های E و K، روغن کلزا منبع خوبی از مواد مغذی نیست. همچنین روغن کلزا ممکن است حاوی مقادیر کمی از چربی های ترانس باشد که برای سلامتی مضر است.
معایب بالقوه
کلزا دومین محصول بزرگ روغنی در جهان بوده و استفاده از آن در مواد غذایی همچنان در حال گسترش است.
از آنجا که امروزه کلزا به یکی از محبوب ترین منابع چربی در صنایع غذایی غذایی تبدیل شده است، نگرانی ها در مورد تأثیر آن بر سلامت افراد نیز افزایش یافته است.
سرشار از چربی امگا۶
دقیقا یک از مشکلات مثبت روغن کانولا همین وجود چربی امگا ۶ در آن است.
مانند چربی های امگا ۳، چربی های امگا ۶ نیز برای سلامتی ضروری هستند و عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند.
با این حال، امروزه رژیم های مدرن به سمت مصرف زیاد امگا ۶ رفته اند که – در بسیاری از غذاهای تصفیه شده – وجود دارد و میزان امگا ۳ در آن ها کاهش یافته است زیرا این ماده بیشتردر غذاهای کامل یافت می شود. در نتیجه این عدم تعادل و توازن در میزان مصرف امگا ۳ و ۶ منجر به بروز التهابات در بدن می شود.
در حالی که سالم ترین نسبت مصرف چربی امگا ۶ به امگا۳ به صورت ۱:۱ است، رژیم غذایی معمولی غربی حدود ۱۵: ۱ تخمین زده می شود.
در نتیجه این عدم تعادل بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری آلزایمر، چاقی و بیماری های قلبی بروز می کنند.
نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در روغن کلزا ۲: ۱ است که خیلی نامتناسب به نظر نمی رسد.
با این حال، از آنجا که روغن کانولا در بسیاری از غذاها وجود دارد و نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در آن بیشتر است، تصور می شود که منبع اصلی رژیم غذایی امگا ۶ باشد.
پس بهتر است برای ایجاد یک نسبت متعادل تر، مواد و غذاهای فرآوری شده سرشار از کلزا و روغنهای دیگر را با منابع طبیعی و مواد غذایی کامل و سرشار از امگا ۳ مانند ماهی های چرب جایگزین کنید.
GMO (تراریخته)
غذاهای GMO، مواد ژنتیکی خود را برای معرفی یا از بین بردن کیفیت های خاص طراحی کرده اند.
برای مثال برخی از محصولاتی که تقاضای زیادی دارند مانند ذرت و کلزا از نظر ژنتیکی دستکاری و به نوع دیگری ساخته می شوند تا در برابر علف کش ها و آفات مقاوم تر باشند.
اگرچه بسیاری از دانشمندان غذاهای GMO را ایمن می دانند، اما با این حال در مورد تأثیر احتمالی آنها بر محیط، بهداشت عمومی، آلودگی محصولات زراعی، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی بسیار نگران هستند.
بیش از ۹۰٪ محصولات گیاهی کلزا در ایالات متحده و کانادا به لحاظ ژنتیکی مهندسی می شوند.
در حالی که غذاهای GMO به مدت چندین دهه است که برای مصارف انسانی نیز تصویب شده است، اما به دلیل اینکه اطلاعات کمی در مورد خطرات احتمالی سلامتی آنها وجود دارد و بسیاری از افراد تا جای ممکن سعی می کنند از مصرف آن ها خودداری کنند.
بسیار تصفیه شده
فرآیند تولید روغن کلزا گرمای زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی را شامل می شود.
به این دلیل روغن کلزا نوعی روغن تصفیه شده شیمیایی در نظر گرفته می شود که برای تهیه مراحل شیمیایی زیادی را طی می کند از جمله مانند سفید شدن و بوزدایی.
در حقیقت، روغنهای تصفیه شده – از جمله روغن های کانولا، سویا، ذرت و پالم – به عنوان روغنهای تصفیه شده، سفید شده و بدون بو (RBD) شناخته می شوند.
این پالایش و تصفیه شدن به میزان قابل توجهی مواد مغذی موجود در روغن ها مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را کاهش می دهد.
اگرچه روغن های کانولای تصفیه نشده هم وجود دارد اما بیشتر آن هایی که در بازار هستند از نوع پالایش شده است و فاقد آنتی اکسیدان هایی است که در سایر روغن های تصفیه نشده مانند روغن زیتون وجود دارد.
خلاصه
در بیشتر موارد روغن کلزای موجود در بازار بسیار تصفیه شده و GMO است. همچنین منبع غنی چربی های امگا ۶ است که در صورت مصرف زیاد منجر به التهاب می شود.
آیا برای سلامتی ضرر دارد؟
اگرچه روغن کلزا یکی از پرمصرف ترین روغن های مورد استفاده در صنایع غذایی است اما تاکنون مطالعات کمی در مورد تاثیرات بهداشتی آن بر سلامت افراد صورت گرفته است.
گذشته از این، مطالعات بسیاری در مورد مزایای سلامتی آن توسط صنعت کانولا مورد حمایت مالی قرار می گیرد.
برخی از شواهد نشان می دهد که روغن کلزا ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
افزایش التهاب
چندین مطالعه و پژوهش حیوانی مصرف روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط دانسته است.
استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر – که می تواند باعث التهاب شود – و آنتی اکسیدان ها که از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری کرده یا روند آن ها را کند می کند، اشاره دارد.
در مطالعه ای که بر روی چند مورد موش انجام شد، آن هایی که از رژیم غذایی ۱۰٪ روغن کلزا تغذیه کرده اند میزان برخی از آنتی اکسیدان ها در آن ها کاهش یافته و سطح کلسترول LDL “بد” در آن ها نسبت به موشهایی که از روغن سویا تغذیه می کنند، افزایش یافته است.
به علاوه، رژیم غذایی روغن کانولا به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش داده و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون شده است.
مطالعه ی دیگری که به تازگی بر روی نوعی موش صحرایی انجام شده نشان می دهد که ترکیبات تشکیل شده در طول گرم شدن روغن کانولا منجر به افزایش برخی از نشانگرهای التهابی می شود.
تاثیر بر حافظه
همچنین مطالعات حیوانی دیگری نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.
پژوهشی که بر روی موش ها انجام شد حاکی از آن است که مصرف مکرر روغن کانولا رژیم غذایی منجر به آسیب زیادی به حافظه و افزایش قابل توجه وزن بدن می شود.
در یک مطالعه انسانی یک ساله، ۱۸۰ فرد مسن به طور تصادفی انتخاب شدند و در یک گروه کنترل قرار گرفتند و رژیم غذایی خود را که سرشار از روغن های تصفیه شده ای مانند روغن کانولا یا سایر روغن های تصفیه شده بود با ۲۰ الی۳۰ میلی لیتر روغن زیتون تصفیه نشده در روز جایگزین کردند.
گفتنی است، افرادی که در گروه روغن زیتون قرار گرفته اند، عملکرد مغز بهبود یافته ای را تجربه کرده اند.
تأثیر بر سلامت قلب
در حالی که روغن کلزا به عنوان یک چربی سالم و دوستدار قلب ترویج می شود، اما برخی از تحقیقات بر این ادعا اعتراض کردند.
در پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ بر روی ۲۰۷۱ فرد بزرگسال انجام شد، از آن ها خواسته شد تا بگویند معمولا چند بار و از چند نوع چربی خاص برای پخت و پز استفاده می کنند.
در بین شرکت کنندگان دارای اضافه وزن یا چاقی، افرادی که معمولا از روغن کلزا برای پخت و پز استفاده می کردند بیشتر از افرادی که به ندرت یا هرگز از آن استفاده نمی کردند، دارای سندرم متابولیک بودند.
سندرم متابولیک مجموعه ای شرایط نامناسب است – قند خون بالا، چربی اضافی شکم، فشار خون بالا و سطح کلسترول بالا یا تری گلیسیرید – که وقتی همه این ها با هم اتفاق می افتند، خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
یافته های حاصل از مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ با برخی از بررسی های صنعتی در تضاد است و نشان می دهد که مصرف روغن کلزا تاثیرات مفید و مثبتی بر فاکتورهای خطرساز مربوط به بیماری قلبی مانند کلسترول و کلسترول LDL “بد” دارد.
البته توجه به این نکته حائز اهمیت است که بسیاری از مطالعات برخی فواید سلامتی این روغن به ویژه برای قلب را خاطر نشان می کنند اما مقصود از روغن کانولا نوع کمتر تصفیه شده یا گرما ندیده است- نه نوع تصفیه شده ای که معمولا برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می شود.
نکته جالب تر این که اگرچه بسیاری از سازمان های بهداشتی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی اشباع نشده مانند کلزا، تلاش های بسیاری انجام می دهند اما همچنان به دقیق مشخص نشده است که آیا این روغن برای سلامت قلب مفید است یا خیر.
در بررسی که بر روی ۴۵۸ مرد انجام شد، کسانی که چربی های اشباع شده را با روغن های گیاهی اشباع نشده جایگزین کردند، میزان کلسترول LDL “بد” پایین تری داشتند- اما میزان مرگ و میر، بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر در آن ها به طور قابل توجهی بالاتر از گروه کنترل بود.
علاوه بر این، پژوهش دیگری که به تازگی انجام شده اینطور نتیجه گیری کرد که جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی بعید به نظر می رسد که بتواند باعث کاهش بیماری های قلبی و مرگ و میز ناشی از بیماری های قلبی شود.
از این رو، تحقیقات بیشتری باید در مورد روغن کانولا و سلامت قلب انجام شود.
خلاصه
برخی مطالعات حاکی از آن است که روغن کلزا ممکن است التهاب را افزایش داده و بر حافظه و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مطالعات بیشتری در این حوزه مورد نیاز است.
روغن های جایگزین در پخت و پز
تا اینجا مشخص شد که برای درک کامل تأثیر روغن کانولا بر سلامتی تحقیقات بیشتری باید صورت بگیرد.
در این میان روغن های بسیار دیگری وجود دارد که فواید سلامتی آن به لحاظ علمی نیز اثبات شده است.
روغن هایی که نام آن ها در اینجا ذکر شده است از نظر حرارت بسیار پایدار بوده و می توانند جایگزین روغن کانولا شوند و برای انواع روشهای مختلف پخت و پز مانند سرخ کردن هم استفاده شوند.
به خاطر داشته باشید که چربی های اشباع مانند روغن نارگیل بهترین انتخاب در هنگام استفاده از روش های پخت و پز با حرارت بالا – مانند سرخ کردن – هستند زیرا مستعد کمترین میزات اکسیداسیون هستند.
روغن زیتون: روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی از جمله آنتی اکسیدان های پلی فنول است که می تواند از بیماری های قلبی و زوال عقب جلوگیری کند.
روغن نارگیل: روغن نارگیل یکی از بهترین روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا است و در افزایش کلسترول HDL “خوب” موثر است.
روغن آووکادو: روغن آووکادو در برابر حرارت مقاوم است و حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنول است که می تواند برای سلامتی قلب مفید باشد.
از این روغن ها می توان به عنوان سس سالاد و سایر مواردی که نیاز به گرما ندارند استفاده کرد:
روغن بذر کتان: مطالعات نشان می دهد که روغن بذر کتان می تواند در کاهش فشار خون و کاهش التهابات موثر باشد.
روغن گردو: روغن گردو بسیاز مغذی و طعم و مزه قوی دارد و نشان داده شده است که قند خون و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
روغن دانه کنف: روغن دانه کنف بسیار مغذی است و طعمی قوی دارد و به عنوان سس برای سالاد مناسب است.
خلاصه
جایگزین های خوبی برای روغن کلزا وجود دارد. روغن هایی که تحمل گرمای بالایی دارند- مانند روغن نارگیل و روغن زیتون – برای پخت و پز مناسب و قابل استفاده هستند، در حالی که از روغن های بذرکتان، گردو و دانه کنف می توان در غذاهایی که نیاز به گرما ندارند استفاده کرد مانند سس سالاد.
سخن پایانی
روغن کانولا یا کلزا روغن دانه ای است که به طور گسترده در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.
همچنین یافته های متناقضی در تحقیقات مربوط به روغن کلزا وجود دارد.
در حالی که برخی از مطالعات آن را عاملی برای افزایش سلامتی می دانند، بسیاری دیگر نشان می دهند که منجر به ایجاد التهاب شده و به حافظه و قلب آسیب می رساند.
در نتیجه بهتر است تا زمانی که مطالعات گسترده تری در این حوزه صورت نگرفته و کیفیت آن اثبات نشده، روغن های دیگری را انتخاب کنید که از همه جهت سالم بودن آن ها ثابت شده است – مانند روغن زیتون تصفیه نشده.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
