آیا می دانید روزانه چه مقدار فیبر باید دریافت کنیم؟

چرا مصرف فیبر مهم است؟

دریافت فیبر کافی برای سلامتی مهم است. دریافت مقادیر کافی فیبر می تواند یبوست را کاهش دهد و به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. همچنین ممکن است سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، برخی از انواع فیبرها پری بیوتیک هستند، به این معنی که باکتری های سالم روده را تقویت می کنند و برای سلامت دستگاه گوارش هستند. با این حال بیشتر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند.

به طور کلی، فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد:

کمک به کاهش وزن و حفظ آن

سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد

خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، بیماری های قلبی و غیره را کاهش می دهد

خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

سلامت دستگاه گوارش و روده را افزایش می دهد

باکتری های سالم روده را تقویت می کند

ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد

به طور کلی، “فیبر رژیمی” یک اصطلاح برای بخش هایی از گیاهان و سایر مواد غذایی است که بدن شما قادر به هضم آنها نیست. بدن شما فیبر را تجزیه نمی کند. در عوض، فیبر از سیستم گوارش شما عبور می کند و علائمی مانند یبوست را کاهش می دهد. مهم است که به جای مصرف یک منبع برای دریافت فیبر، غذاهای متنوعی بخورید.

مقادیر توصیه شده فیبر روزانه

چگونه مصرف فیبر را افزایش دهیم؟

بهترین راه برای دریافت فیبر بدون مصرف کالری زیاد، خوردن غذاهای پرفیبر است. بیشتر سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند. بدن شما به آرامی به دریافت بیشتر فیبر عادت می کند، به جای خوردن مقدار زیادی در یک وعده، دریافت فیبر را بین چندین وعده غذایی پخش کنید. آیا به دنبال این هستید که چگونه فرزندان و خانواده خود را به خوردن فیبر بیشتر تشویق کنید؟

انواع فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی فیبر محلول، نامحلول و تخمیر شده وجود دارد.

فیبر محلول: در آب حل می شود و هضم را می‌کند. می تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.

فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود و نقش متفاوتی در هضم دارد. به مدفوع حجم می دهد و سریعتر از سیستم گوارش عبور می کند. اساساً به کارکرد منظم روده ها کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

فیبر قابل تخمیر: می تواند از هر یک از دو دسته قبلی باشد، اگرچه اغلب از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیر شده به افزایش باکتری های سالم در روده بزرگ کمک می کند.

بهترین راه برای دریافت فیبر چیست؟

به طور کلی، بهتر است فیبر را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید تا از مکمل ها. این به این دلیل است که غذاهای پر فیبر دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

 انواع فیبر محلول: جو دوسر، کلم بروکسل، لوبیا، نخود فرنگی، سیب، پرتقال، آجیل، تخم کتان و سایر دانه ها

انواع فیبر نامحلول: سبوس گندم، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز و سبزیجات با برگ تیره، سبزیجات ریشه دار مانند هویج، چغندر و تربچه، پوست میوه، غلات کامل

انواع فیبر قابل تخمیر: جو دوسر، جو، کنگر، ریشه کاسنی، تره فرنگی، پیاز، موز

مصرف مکمل های فیبری نیز راه دیگر دریافت فیبر محلول هستند، اگرچه دریافت فیبر از غذا، برای بدن و باکتری های روده بهترین است. اگر احساس یبوست می کنید و می خواهید دریافت فیبر خود را افزایش دهید تا به تسکین شما کمک کند، هر هفته فقط چند گرم فیبر از انواع غذاها به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط در صورتی که فکر می کنید فیبر کافی از غذاهایی که می خورید دریافت نمی کنید، مکمل فیبری مصرف کنید. همیشه مطمئن باشید که به اندازه کافی آب می نوشید تا از یبوست یا سوء هاضمه جلوگیری کنید.

آیا دریافت زیاد فیبر عارضه دارد؟

هیچ حد بالایی برای دریافت روزانه فیبر در رژیم غذایی وجود ندارد، اما مصرف مقادیر زیاد ممکن است باعث ناراحتی و علائم شود، مانند:

گاز

نفخ

یبوست

اسهال

گرفتگی شکم

اگر این علائم را تجربه کردید و احساس کردید که آنها نتیجه رژیم غذایی شما هستند و نه بیماری دیگری، مصرف فیبر خود را کاهش دهید. اگر علائم ایجاد شده شدید بود، به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر اما جدی، مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث انسداد روده شود، که مانع از حرکت محتویات روده می شود.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری