آیا می دانید بدن نمی تواند آهن موجود در گوشت های گیاهی را به خوبی جذب کند؟
نکات کلیدی
- آهن و روی موجود در جایگزین های گوشت گیاهی ممکن است به خوبی جذب بدن نشود.
- مطالعه جدیدی نشان می‌دهد که مقادیر بالای فیتات موجود در این جایگزین‌های گوشتی، موجب مهار جذب آهن می شود.
- مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C به همراه منابع آهن دار، باعث افزایش جذب آهن می شود.
بر اساس تحقیقات جدید، گوشت های گیاهی ممکن است آنطور که برچسب های تغذیه ای نشان می دهند، آهن و روی نداشته باشند. محققان سوئدی نیز بر این باورند مقدار فیتات، «ماده ای که مانع از جذب مواد مغذی موجود در غذاها می شود» موجود در جایگزین های گوشتی ممکن است از جذب برخی مواد معدنی ضروری توسط بدن جلوگیری کند.
با این حال، این جایگزین های گوشت به افراد کمک می کنند تا به رژیم غذایی گیاهخواری روی بیاورند، اما به طور کلی جزء اصلی رژیم غذایی گیاهخواری محسوب نمی شوند.
امیلی بولتکرید، دانشجوی 28 ساله اهل جرسی که به مدت 14 سال از رژیم گیاهخواری پیروی می کند، اظهار داشت: «من به عنوان فردی که به طور طولانی مدت رژیم گیاهخواری را دنبال می کند باید بگویم که گوشت های گیاهی بیش از آن که پر کننده خلاء تغذیه ای باشند، خلاء اجتماعی را پر می کنند.»
رژیم‌های گیاهخواری و وگان فاقد آهن هِم هستند.
رژیم‌های گیاهخواری و وگان فاقد آهن هِم هستند، هِم نوعی آهن است که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و جذب آن برای بدن آسان‌تر است. با این حال، مقامات بهداشتی می گویند که این امکان برای گیاهخواران هم وجود دارد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود از جمله آهن را دریافت کنند.
دبی پتی پین، MS، RDN، متخصص تغذیه در چارلستون، کارولینای جنوبی و متخصص تغذیه وگان و گیاهخواری گفت: «مزایایی که رژیم گیاهخواری دارد بسیار بیشتر از خطر افزودن نوعی ماده معدنی به این رژیم است.»
چگونه به جذب بهتر آهن در بدن کمک کنیم
نویسندگان این مطالعه در یک بیانیه مطبوعاتی اظهار امیدواری کردند که صنعت گوشت گیاهی راه‌های جدیدی برای افزایش جذب آهن، روی و دیگر مواد مغذی پیدا کند.
بسیاری از جایگزین‌های گوشتی مورد بررسی در این پژوهش دارای سطوح بالایی از فیتات هستند که با اتصال به آهن مانع از جذب آن در بدن می شود.
اما تنها فیتات ها نیستند که مانع جذب آهن می شوند. بلکه کلسیم موجود در شیر و تانن های موجود در چای و قهوه نیز دقیق همین کار را انجام می دهند. بنابراین، به گفته پتی پین، در صورتی که نگران مصرف آهن خود هستید، باید از نوشیدن چای، قهوه یا شیر همراه با وعده های غذایی تان خودداری کند.
اما ویتامین C باعث افزایش جذب آهن بدن می شود. به گفته استفان ون ویلیت، PhD، دانشمند تغذیه در دانشگاه ایالتی یوتا، افزودن مرکبات، فلفل دلمه ای، بروکلی و سایر مواد غنی از ویتامین C به یک وعده غذایی همراه با گوشت گیاهی کمک می کند تا مواد مغذی موجود در آن بهتر جذب بدن شوند.
خواندن محتوای آهن روی برچسب مواد غذایی
Impossible Foods، یک برند محبوب جایگزین گوشت، اینطور ادعا می کند که همبرگرهای آن «منبعی عالی از آهن» هستند و برچسب ارزش غذایی روی محصول نیز نشان می دهد که هر وعده 4 اونسی (113 گرم) از آن دارای 4.2 میلی گرم آهن یا 25٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.
در مقابل، یک تکه گوشت گاو چرخ کرده استاندارد 4 اونسی (113 گرم) دارای تنها 1.8 میلی گرم آهن یا 10 درصد از ارزش روزانه است.
Impossible Foods نوعی پروتئین هِم مشتق شده از گیاه نیز تولید کرده که قرار است جذب آهن موجود در گوشت های گیاهی را بیشتر کند. اما همچنان تحقیقات کافی در مورد نحوه عملکرد جذب آهن در این جایگزین های گوشتی در دسترس نیست. به گفته ون ویلیت، حتی مطالعه جدید سوئدی نیز پاسخی قطعی در این زمینه ارائه نکرده است، زیرا فقط نسبت فیتات به آهن را در محصولات آزمایش شده ارزیابی می کند.
پتی پین گفت تمایل چندانی به تشویق مردم ندارد تا محتوای آهن موجود در برچسب های تغذیه ای را به خوبی نگاه کنند، مگر اینکه آن افراد نیاز به مراقبت از میزان مصرف آهن داشته باشند.
وی همچنین ادامه داد: «آنچه اهمیت ندارد عدد روی برچسب است – و تنها چیزی که بسیار مهم است مقدار ماده ای است که وارد خون و بدن می شود.»
سخن پایانی
مقدار آهن جذب شده از غذا به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله موادی که مانع از جذب مواد مغذی می شوند و تقویت‌کننده‌هایی که همراه با غذا مصرف می‌شوند. با این حال، جالب است بدانید که پختن غذا در تابه چدنی و افزودن مواد غنی از ویتامین C منجر به افزایش جذب آهن می شود.
منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
